fbpx

Metoder för att bestämma kroppssammansättning

Kapitlets innehåll

  • Kroppssammansättning
  • Risker med för mycket kroppsfett
  • Skillnader mellan män och kvinnor
  • Olika kroppsfettstyper
  • Olika sätt att bedöma mängden kroppsfett

Lärandemål – Efter kapitlet ska du:

  • Förstå anledningarna att mäta kroppsfett
  • Ha kännedom om skillnaderna mellan olika kroppsfettstyper
  • Ha god kännedom om de olika förekommande metoderna för att bedöma kroppsfettsmängd

Det finns flera skäl till att man vill ta reda på vad en kropp består av. De främsta är för att utvärdera risker och förändringar och det finns många olika metoder man använder sig av. Varje metod har sina för- och nackdelar i form av användarvänlighet, exakthet eller påverkbarhet från yttre faktorer. I det här avsnittet ska vi avhandla de vanligaste.

För mycket kroppsfett
Blir andelen kroppsfett för hög finns en ökad risk för många ohälsotillstånd som diabetes, högt blodtryck och hjärt- och kärlohälsa. För män är det lätt att identifiera en tydlig övre gräns där risken för ohälsa ökar. Detta beror på att män alltid lägger på sig fett som centralt placerat bukfett. De flesta experter är eniga om att riskerna ökar markant vid en kroppsfetthalt över 20-22 procent hos män. För kvinnor är det lite knepigare eftersom fettet kan sitta på lite olika ställen på kroppen. Finns det mycket fett på höfter, lår och bröst behöver det inte utgöra någon riskfaktor. Sitter fettet däremot centralt placerat runt buken får det en stor påverkan på olika riskfaktorer. Detta gör att det kan vara vanskligt, och ofta direkt felvisande, att använda kroppsfett som en riskprediktor för kvinnor. Det är därför viktigt att ta hänsyn till var fettet sitter vid en riskbedömning. Generellt räknar man 30-32 procent som den övre gränsen för kvinnor.

De olika kroppsfettdepåerna
Till kroppsfett räknas allt fett som finns i kroppen, det vill säga fett som finns i hjärnan, alla cellmembraner och de olika kroppsfettdepåerna i kroppen. När det gäller kroppsfettdepåerna skiljer man på subkutant fett, det vill säga underhudsfett och visceralt fett. Visceralt fett sitter i buken runt de inre organen bakom magmusklerna och kallas också för bukfett. Eftersom bukfettet sitter bakom magmusklerna upplevs det som hårt och det är detta fett som bygger upp den stenhårda gubbmagen. Bukfettet har också mer negativa hälsoeffekter än det subkutana. Varför det är så vet man inte säkert, men på senare år har man hittat hormoner i bukfettet som bland annat påverkar inflammationer, blodtryck och blodsocker.

Före lite kroppsfett
Blir kroppsfetthalten för låg finns det också risk för negativa hälsoeffekter, men detta gäller framför allt kvinnor. Ett för lågt kroppsfett kan påverka hormonnivåer i kvinnokroppen och bland annat påverka fertilitet och risk för benskörhet. Detta beror på att ett för lågt kroppsfett uppfattas som en risk för kroppen. För att kunna klara av en graviditet är det en extra säkerhet att ha lite kroppsfett att ta av om tillgången på mat skulle bli dålig.
För män finns inga direkta risker med att kroppsfettet blir för lågt i procent räknat, men som undre gräns brukar man säga fem procent. En man med endast fem procents kroppsfett är i regel väldigt muskulös eftersom en större andel muskler gör att kroppsfettandelen minskar.
Personer som är extremt magra, som exempelvis en anorektiker, kan motsägelsefullt nog ha en hög kroppsfettprocent. Detta beror inte på att de har mycket fett utan på att de har väldigt lite muskler. Därför är det av största vikt att inte använda kroppsfettmätningar för att försöka bevisa för en anorektiker hur lite fett denne har.
Den undre gränsen för kvinnor kommer när mensen försvinner. Många gånger kan detta hållas igång av p-piller och därför räknar man den undre gränsen till ungefär 16 procent. Många kvinnor kan dock gå lägre än så utan att mensen påverkas negativt.

Utvärdera förändringar
Den största nyttan med kroppsfettmätningar är att utvärdera förändringar. Både när det gäller viktminskning och viktökning. Går man upp i vikt vill man gärna veta att det är muskler som man har lagt på sig och inte fett. Omvänt vill man helst se att det är fett man tappar och inte muskler när man går ner i vikt.
Ett stort problem är annars att viktminskare blir för fokuserade på vikten. Att målet endast är vad vågen visar och inte hur man mår eller hur kläderna sitter. Om man svälter och inte tränar är risken stor att man tappar mycket muskler. Tappar man muskler har man även minskat sina förutsättningar att behålla den nya kroppsvikten eftersom muskler bränner kalorier i vila, särskilt när du tränar. Den antagligen viktigaste insats du kan göra för att behålla dina värdefulla muskler under en viktminskningsfas är att träna – helst styrketräning.

Olika metoder för att bestämma kroppssammansättning
BMI står för body mass index och är egentligen ingen metod för att bestämma kroppssammansättning. Dock är BMI ett ofta använt mått för att uppskatta övervikt. Det beror på att BMI-värden är mycket lätta att räkna fram. BMI räknas ut genom att dividera vikten (kg) med längden (meter) i kvadrat. Det vill säga vikt/längd2. Vitsen med BMI är att få fram en längdoberoende vikt. Du kan till exempel aldrig säga att en vikt på 85 kg är för hög eller för låg eftersom detta beror på hur lång personen är i fråga är. 85 kg är en låg kroppsvikt för någon som är två meter lång, men är ett högt värde för någon som är 160 cm. BMI är ett sätt att få fram ett viktvärde som inte påverkas av längd. Ett optimalt BMI-värde för vuxna (ej barn) av båda kön ligger mellan 18,5 och 25. En del experter argumenterar för att den undre gränsen ska höjas något.
BMI fungerar bra som en prediktor för övervikt i stora populationer (befolkningsgrupper) eftersom de flesta tunga personer är överviktiga. I populationer ser man tydligt hur för höga och för låga BMI-värden korrelerar med risk för sjuklighet och dödlighet.

På individnivå är BMI ett trubbigt verktyg för att avgöra övervikt. Ett högt BMI speglar bara en hög vikt i förhållande till längd och talar inte om hur mycket muskler och fett personen i fråga har. Att BMI ändå fungerar på populationsnivå beror på att de flesta tunga personer bär runt på övervikt i form av fett. För att bedöma undervikt på individnivå fungerar BMI desto bättre. Har man ett för lågt BMI är man alltid underviktig, såvida man inte saknar någon kroppsdel.

Måttband
Måttband är tämligen användbart för att utvärdera förändringar, men tyvärr inte för att mäta kroppsfetthalt. Det finns olika sätt att använda måttband. De vanligaste är midja-/höftkvot och midjemått, men det kan även användas för att mäta exempelvis ben eller armarnas omfång för att utvärdera hur dessa förändras över tid.

Midja-/höftkvot
Midja-/höft kvot syftar till att uppskatta mängden bukfett. Egentligen borde mätningen heta midja-/stusskvot eftersom man mäter midjans smalaste ställe och dividerar det med stussens bredaste. Den kvot man får fram från mätning bör maximalt vara 0,8 för kvinnor och 0,9 för män. Värden som överstiger gränsvärden tyder på bukfett.
Metoden är dock långt ifrån hundraprocentig eftersom en smal midja med lite bukfett kan ge en felaktigt hög kvot om stussen är väldigt liten. Omvänt kan midje-/höftkvot ge ett felaktigt bra värde om stussen är väldigt omfångsrik.

Midjemått
Man kan också enbart använda sig av midjemått vilket har visat sig vara en bra prediktor för bukfett. Midjemått tas genom att testperson står helt avslappnad och att ett måttband läggs runt midjans smalaste ställe. Midjans omkrets kan också definieras som mellan det nedersta revbenet och höftbenet. Måttbandet avläses vid en lätt utandning. Bukfetma definieras som ett midjemått över 102 cm för och 88 för kvinnor. Helst ska värdet inte vara högre än 92 cm för en man och motsvarande siffra för en kvinna är 80 cm. En invändning mot att mäta midjans omfång är att måttet inte gör skillnad på bukfett och underhudsfett.

Bukhöjd
Bukhöjd anses många vara det allra bästa sättet att mäta bukfett eftersom att all fett på magen inte är bukfett. Är magen mjuk och degig är det troligt att man har mycket underhudsfett, vilket inte är lika farligt som magen är hård vilket är en markör för farligt bukfett. En bukhöjdsmätning syftar till att se hur mycket av fettet på magen som är farligt bukfett.
Bukhöjdsmätningen går till på så sätt att testpersonen lägger sig på rygg med böjda knän så att svanken tar i underlaget. Använd linjal eller vattenpass och håll det vinkelrätt ut från naveln. Mät sedan höjden till golvet vid en lätt utandning. Höjden får max vara 22 centimeter för män och 20 för kvinnor. Tanken med bukhöjdsmätningen är att det mjuka underhudsfettet sjunker ut åt sidorna medan det farliga, hårda bukfett ger höjd åt magen.

Har man en stor svank kan den minskas genom att lägga benen på en stol.

Bioimpedansmätningar
BIA står för BioImpedance Assay och går ut på att svaga strömmar skickas genom kroppen. Den ursprungliga BIA-mätningen går ut på att testpersoner ligger ner på en brits varpå elektroder fästs på ena handen och ena foten. Sedan skickas en svag ström genom kroppen och olika mätvärden som resistens, induktans och impedans mäts. Enkelt förklarat kan man säga att ju lättare strömmen leds genom kroppen desto lägre kroppsfett har försökspersonen.
Ett problem med metoden är att det finns många störningskällor. Faktorer som temperatur i händer och fötter, mineralstatus, vätskeintag, träning, hudens fuktighet, menstruationscykel och medicinering påverkar. Kan man standardisera för dessa faktorer kan BIA-mätningar fungera bra. Det finns också olika varianter av BIA-mätningar som ger olika tillförlitlighet vad gäller resultaten. Förutom den ursprungliga varianten där testpersonen ligger ner, finns det varianter som bara mäter underkropp eller överkropp. Dessa kan vara vågar som skickar ström från den ena foten till den andra. De kan också vara ett ”handtag” där vikten knappas in och strömmen skickas från den ena handen till den andra. Dessa ”handtag” och vågar anses dock vara mindre tillförlitliga än BIA-mätare där ström skickas från hand till fot.

NIR
NIR står för Near-Infrared Interactance. Metoden har använts för att mäta fetthalt i säd och underhudsfett hos grisar, men senare även på människor. Tekniken går ut på att man sätter en prob med ljus som ligger nära det infraröda spektrat mot överarmen. Ljuset ger sedan en reflex som ger ett mått hur mycket underhudsfett det finns på armen. Ju mer underhudsfett på armen desto mer kroppsfett totalt sett. Metoden påverkas bland annat av vätskeintag och hudfärg. Metoden har fått utstå en del kritik då kritikerna menar att mängden underhudsfett omöjligt kan spegla hur mycket fett det finns på andra ställen som exempelvis buken.

Undervattensvåg (hydrostatisk våg)
En av de mer exakta metoderna för bestämning av kroppssammansättning är undervattensvägning, hydrostatisk vägning. Metoden går ut på att testpersonen kliver ner i tank med vatten så djup så att huvudet täcks av vatten. Testpersonen får sitta i en ställning som registrerar vikten. Själva mätningen tar ett par minuter och för att testpersonen inte ska kvävas får denne andas luft genom ett andningsmunstycke. Något som påverkar mätningen är flytkraften från luften i lungorna. Denna påverkan kan man räkna bort genom att mäta luftmängden av en maximal inandning respektive utandning. Genom en matematisk formel kan man då räkna bort den störande effekten av den luft som alltid finns i lungorna.
Att väga en kropp under vatten är intressant ur flera aspekter. En av dessa är att det vatten vi har i kroppen inte påverkar vikten då det vatten vi har i kroppen väger lika mycket som det vatten som finns i vattentanken. Fett väger mindre än vatten och ger flytkraft åt kroppen. Den fettfriamassan, det vill säga muskler, bindvävnad, skelett och mineraler, ger sjunkkraft åt kroppen. En annan smart grej med att sänka ner en kropp under vatten är att kroppsvolymen lätt kan beräknas eftersom vattennivån i tanken stiger lika mycket som kroppens volym utgör.
Undervattensvägning räknas som en mycket exakt metod och som referens har man faktiskt använt människokroppar som har mätts med metoden varpå de har malts ner och analyserats kemiskt.

Bod Pod
En annan metod som också ger bra värden är så kallad Bod Pod. På engelska heter metoden egentligen air-displacement plethysmography. Metoden går ut på att kroppsvolymen uppskattas, men istället för vatten används luft. Apparaturen ser ut som en kapsel som testperson sätter sig i. Mätningen går ut på att maskinen skapar tryckförändringar som uppfattas av sensorer i mätkammaren. Metoden utvecklades under 1960-talet, men inte förrän på 2000-talet var metoden så pass utvecklad att den gav snabba och tillförlitliga resultat. Kända störningsmoment är gas i tarmar och kroppstemperatur. Dessutom bör inte testpersonen äta eller dricka timmarna innan mätning. Metoden anses ge exakta värden.

Kalipermetoden
Kalipermetoden är den äldsta av kroppssammansättningsmetoderna och utvecklades i slutet av 1800-talet. Metoden går ut på att underhudsfettstjocklek mäts på olika ställen på kroppen med en sorts tång, kallad kaliper. För att få en någorlunda tillförlitlig mätning måste man mäta underhudsfettet på minst tre punkter. Totalt finns det tolv godkända mätningspunkter för kaliper. När man mäter är konventionen att man alltid mäter på högersida vid väl definierade mätpunkter. För att få tag i rätt mängd hud på rätt ställe krävs mycket övning. När man har mätt de punkter man vill använda finns det praktiska datorprogram eller appar som snabbt levererar mätresultaten.
Till de kända problemen med kalipermätningar hör problem med att få tag på hud hos personer där huden sitter väldigt tight. På vissa personer minskar hudveckets tjocklek ju längre kalipern hålls kvar. I dessa fall ska värdet avläsas efter tre sekunder. Ett annat problem är att det kan vara svårt att komma åt på överviktiga personer. Kanske sitter en mätpunkt mellan två valkar? I så fall kan det vara svårt eller till och med omöjligt att komma åt. Dessutom mäter inte kalipern mängden bukfett eftersom detta sitter bakom magmusklerna. Trots dessa invändningar hävdar förespråkarna för metoden att en kalipermätning på tolv punkter på kroppen är lika tillförlitlig som en undervattensvägning.

DEXA
DEXA står för Dual-Energy X-ray Absorption. Metoden används ofta för att mäta bentäthet, men kan även användas för att mäta kroppsfett. Metoden är exakt, men dyr och kräver dessutom speciellt utbildad personal för att genomföra. Det gör att DEXA-mätningar sällan används till att mäta kroppssammansättning i andra fall än i forskningssammanhang.

Känner du dig inläst på detta avsnitt? I så fall är det dags för dig att göra kontrollfrågorna. Dessa når du här!

 

Läs mer och boka här!

alla utbildningar
Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Vi skickar nyhetsmejl ca sex gånger per år. Dina uppgifter som du lämnar här används enbart för detta. Läs mer om vår GDPR-policy här.

Nu är du anmäld till vårt nyhetsbrev. Glöm inte att bekräfta genom att svara ja på vårt bekräftelsemejl.