fbpx

Kolhydrater – kroppens mesta bränsle

Kapitlets innehåll

  • Mono- di- och polysackarider
  • Kolhydraternas upptag
  • Blodsocker och insulin
  • Glykemiskt index – GI
  • Diabetes
  • Socker i maten
  • Sockeberoende
  • Fibrer
  • Rekommenderat kolhydratintag
Lärandemål – Efter kapitlet ska du:
  • Kunna beskriva hur kolhydrater är uppbyggda
  • Känna till skillnaderna mellan de olika sockertyperna
  • Förstå vad begreppet GI innebär och hur det kan användas
  • Kunna diskutera sockerintag och sockerberoende
  • Känna till olika typer av fibrer och deras hälsoeffekter

Kolhydrater är det dominerande energigivande näringsämnet i bröd, pasta, ris, rotfrukter och frukostcerealier. Detta näringsämne är mer i ropet i dag än någonsin tidigare. Det har tagit över fettets roll som huvudorsaken till övervikt, vilket många gånger har lett till en överdriven skräck för näringsämnet. Men kolhydrater har många viktiga funktioner i våra kroppar. Den viktigaste är att fungera som bränslekälla eftersom kolhydraterna är favoritbränsle för hjärnans och musklernas arbete.

Kolhydrater innehåller ungefär samma mängd energi som protein. Kroppen kan dock använda en större andel av energin i kolhydraterna eftersom kolhydrater inte kräver lika mycket energi för att omsättas. Kolhydrater består i grunden av olika sockerarter, vilka förekommer fritt i maten eller sitter ihop i långa kedjor som kallas stärkelse. Sockret kan också bilda långa kedjor som inte kan brytas ned av kroppen och dessa kolhydrater kallas för kostfibrer. I naturen finns det ett stort antal sockerarter, men i vår mat är det framför allt tre stycken som dominerar. Det är de så kallade monosackariderna glukos, fruktos och galaktos.

 

Kolhydrater i kosten

Enkla sockerarter (monosackarider): glukos fruktos galaktos

Dubbla sockerarter (disackarider): maltos sackaros laktos

Sammansatta kolhydrater (polysackarider): amylos amylopektin kostfibrer

Monosackarider

Monosackarider är enkla sockerarter, det vill säga enskilda sockermolekyler. Glukos kallas också för druvsocker och förekommer naturligt i frukt. Det är glukos som utgör den viktiga sockerart som transporteras runt i blodomloppet. Glukosen kallas då för blodsocker. Glukos är favoritbränsle för hjärnan och för musklerna. Vid fysisk aktivitet förbränner vi stora mängder glukos. Glukos förekommer också som stärkelse. I stärkelse sitter dock glukosen ihop och bildar långa kedjor som kan vara tusentals glukosenheter långa. Dessutom är många kostfibersorter, som exempelvis cellulosa, uppbyggt av glukoskedjor. Tänk på det nästa gång du äter en ”sockerfri” fullkornsmacka!

Fruktos kallas också för fruktsocker och finns, inte helt oväntat, i frukter. Fruktos är en ganska dålig energikälla för kroppens muskler, vilket beror på att fruktosen lagras in i levern som leverglykogen eller omvandlas till fett som lagras i levern eller skickas ut i blodet som blodfett. Därför kan ett högt intag av fruktos ha en mycket negativ effekt på blodfetterna, i synnerhet om man är lågenergiförbrukare.

Betyder det att man ska vara försiktig med att äta frukt eftersom det är den största naturliga källan för fruktos? Nej, det finns ingen anledning att undvika frukt. Det är tillsatt fruktsocker som är farligt, och denna varning gäller också andra former av tillsatt socker, som glukos och vanligt vitt socker. Frukt är väldigt energifattigt och byter man frukten mot en macka får man sannolikt i sig betydligt mer kalorier, vilket påverkar blodfetterna mer. Galaktos förekommer i princip inte fritt i maten utan som beståndsdel i mjölksocker, vilket består av en galaktos och en glukos.

Disackarider
Disackarider utgör tillsammans med monosackarider merparten av allt socker som vi får i oss. Den i särklass vanligaste disackariden är vanligt vitt socker. Alla disackarider består av två sockerenheter som bildar ett socker. Vanligt vitt socker kallas också för sackaros eller sukros. Sackaros består av en fruktosenhet som är sammankopplad med en glukosenhet. När vi äter vanligt vitt socker spjälkas det ned till fritt fruktos respektive glukos och tas sedan upp genom tarmväggen. Glukosbiten transporteras ut i kroppen och kan direkt fungera som blodsocker och förse kroppens vävnader med energi. Fruktosbiten däremot tas till största delen upp av levern, eftersom bara ett fåtal celler direkt använder fruktos för att tillgodose sitt energibehov. I levern lagras fruktoset som glykogen för framtida behov eller omvandlas till fett.

I mejeriprodukter finns en annan typ av disackarid, nämligen laktos (mjölksocker). Mjölksocker är uppbyggt av en glukosenhet och en galaktosenhet, men plockas isär till de enskilda sockerarterna innan de tas upp av tarmväggen.Maltos är en sockerart som förekommer i många olika livsmedel, men framför allt i öl. Rent fysiologiskt har den ungefär samma effekter som glukos förutom att denna sockerart binder mindre vatten i tarmen och därför inte lika lätt ger magproblem vid stora doser, vilket fritt glukos kan göra.

Polysackarider

Poly betyder ungefär ”många” och i detta fall att sockret sitter ihop i kedjor som kan bestå av allt ifrån tre sockerenheter upp till flera tusen. Korta kedjor av glukos kallas ofta också för oligosackarider. Kedjorna kan även vara grenade, vilket påverkar funktionen hos polysackariden i fråga. Vissa polysackarider kan brytas ned av kroppen, det är stärkelse. Andra kan inte brytas ned, det är fibrer.

Det finns två varianter av stärkelse, dels amylos som består av långa, raka sockerkedjor och dels amylopektin som består av långa glukoskedjor med förgreningar av andra glukoskedjor. Båda varianterna finns i de flesta stärkelserika livsmedel, men med en övervikt mot amylopektin. Amylopektinets grenade kedja gör också att nedbrytningen i magen går något snabbare än för amylos.

Det finns också polysackarider som är uppbyggda av fruktos, men dessa kan kroppen inte bryta ned. Polysackarider av fruktos heter inulin och fungerar som en typ av kostfibrer. I vissa livsmedel, som exempelvis jordärtskockor, finns det korta kedjor av fruktos kallat oligofruktos. Oligofruktosen kan inte heller brytas ner av kroppen, men blir bra näring för goda bakterier i tjocktarmen. Oligofruktos verkar också kunna påverka mättnad positivt.

Kolhydraternas upptag

För att stärkelse och disackarider ska komma kroppen till godo måste de först brytas ned till enkla sockerarter, alltså monosackarider. Den här nedbrytningen börjar redan i munnen när vi tuggar maten. Tuggningen sönderdelar maten, vilket underlättar för nedbrytande enzymer att spjälka stärkelse och disackarider till enkla sockerarter. I munnen produceras också saliv som innehåller kolhydratnedbrytande enzymer vilka påbörjar nedbrytningen. När vi sedan sväljer åker maten ned till magsäcken där maten bearbetas ytterligare. Efter detta portioneras magsäcksinnehållet ut i tunntarmen där kolhydratnedbrytande enzymer från bukspottkörteln sprutas in. Dessa enzymer är mycket effektiva och i regel bryts nästan alla kolhydrater ned till enkla sockerarter i tunntarmens övre del. De fria sockerarterna kan sedan tas upp genom tarmväggen för att transporteras till organ som lever, hjärna, fettvävnad och muskler.

Insulin reglerar upptaget till cellerna

För kroppen är det mycket viktigt att blodsockret hålls på en jämn nivå. Blir blodsockret för högt kan vi riskera att hamna i koma. Detta händer inte friska människor, men för diabetiker är det möjligt. För högt socker under lång tid kan också skada kroppens vävnader eftersom sockret fastnar på olika proteiner i kroppen. Processen kallas för glykosylering eller försockring. Glykosyleringen har en rad negativa effekter som gör blodkärlen sköra och mindre elastiska. Detta ökar risken för att blodkärl ska spricka, men även för åderförfettning och kärlskador som resulterar i försämrad cirkulation. Blir cirkulationen kraftigt försämrad kan det leda till att vävnader drabbas av syrebrist och dör. Detta är vanligast i yttre extremiteter som fingrar och tår. Högt blodsocker under lång tid är faktiskt en av de vanligaste orsakerna till amputationer i nedre delen av kroppen. Dessutom kan ett högt blodsocker skada njurarna och i värsta fall leda till dialys eller njurtransplantation.

Men blodsockret får inte heller bli för lågt. Blir det för lågt drabbas hjärnan och musklerna av energibrist och det påverkar våra mentala såväl som våra fysiska prestationer. Blir blodsockret riktigt lågt kan det till och med leda till döden för den drabbade. För att hålla blodsockret på rätt nivå använder kroppen flera hormoner som reglerar detta.

Upptaget av socker från blodet till de flesta celler styrs av insulin. När blodsockerhalten stiger i blodet efter en måltid märker bukspottkörteln detta och frisätter insulin till blodbanan. Insulinet följer med blodet runt i kroppen och når alla kroppens celler inom loppet av några sekunder. Insulinet fastnar på för insulinet unika mottagare, eller receptorer som de egentligen heter, och aktiverar dessa. Aktiveringen startar en kaskad av kemiska reaktioner inne i cellen. De kemiska reaktionerna gör att kanaler genom cellmembranet öppnas och socker kan tas upp till cellen. Ju mer socker som tas upp desto lägre blir blodsockerhalten. Sockret inne i cellen kan användas direkt för energiproduktion eller lagras som glykogen för senare användning. Glykogenet kan också omvandlas till fett, vilket är ett vanligt öde för glukos som tas upp av fettceller.

Hur mycket insulin som frisätts efter en måltid beror på hur hög sockerhalten är i blodet. Ju mer blodsocker desto mer insulin frisätts. När allt socker har tagits upp från tarmen och blodsockret börjar sjunka minskar bukspottkörtelns frisättning successivt. När blodsockerhalten inte längre är förhöjd märker bukspottkörteln detta och stänger av frisättningen av insulin. Detta hindrar att blodsockerhalten blir för låg.

Vissa organ behöver inte insulin för att ta upp socker från blodet eftersom kroppen prioriterar dessa. Hjärnan och de röda blodkropparna är exempel på sådana. Det visar hur viktigt socker är för hjärnan.

Att socker har en mycket viktig funktion är lätt att inse efter att ha läst detta avsnitt. Trots detta är socker inget livsnödvändigt ämne – och faktiskt ingen annan form av kolhydrat heller. Att det är så beror på att kroppen själv kan tillverka socker av protein. Processen kallas för glukoneogenes och pågår alltid i större eller mindre utsträckning. Med ett förhållandevis högt intag av protein och samtidigt ett lågt intag av kolhydrater stimuleras omvandlingen av protein till socker.

Glykemiskt index – ett verktyg för kolhydrater

Vad är glykemiskt index (GI)? En kort beskrivning är att GI är ett mått på hur snabbt maten du äter höjer blodsockret. Eftersom blodsocker är det bränsle hjärnan går på är det ett livsviktigt ämne. Hjärnans behov av blodsocker är anledningen till att människan måste äta regelbundet och med tanke på att enbart hjärnan förbrukar lika mycket kolhydrater som finns i 6-7 bananer (ca 120 gram/dag) krävs en stadig ström av socker från blodet till hjärnan. Det finns inga reserver av socker i hjärnan utan det tas direkt från blodet, och med tanke på att även dina muskler, immunförsvar och en lång rad andra celler också använder blodsockret blir det dragkamp om detta värdefulla bränsle. Vad händer då om man inte äter på många timmar och blodsockret börjar ta slut? Hunger och sötsug är ofta symptom som hör ihop med ett lågt blodsocker, men även bristande koncentration och trötthet hänger ihop med lågt blodsocker. Som tur är har din kropp system som gör att du inte avlider bara för att du inte äter på en halv dag. I levern finns en blodsockerreserv och dina muskler kan brytas ned och ombildas till blodsocker.

Har du någonsin ätit något du vet att du inte borde äta? Svaret på frågan i rubriken är med all säkerhet ja! Visst händer det att chokladkakan, bullen, chipsen eller godispåsen blir helt oemotståndliga? En orsak till det är att ditt blodsocker är på väg ner. När det sjunker kopplas nämligen ditt sötsug in, vilket är logiskt. Om du faller för det blir ju resultatet en blodsockerhöjning och kroppen har nått sitt mål med att fylla på med kolhydrater. Orsaken till att dessa sötsug är så svåra att stå emot är att de mest primitiva delarna av din hjärna kopplas in och signalen du får är att du helt enkelt måste äta.

Om du vill äta bra måste du lära dig att hålla blodsockret över dessa kritiska nivåer. Då är det du som har kontrollen och du faller inte för impulsiva frestelser. Att äta kolhydrater som ökar blodsockret snabbt kan öka risken för att det hastigt sjunker efter måltiden och sötsuget är ett faktum.

Vad är glykemiskt index?

I grunden handlar det om hur snabbt blodsockret stiger efter att man har ätit 50 gram kolhydrater. Med vissa livsmedel går det långsamt och dessa sägs ha lågt GI medan andra höjer blodsockret snabbt, de har högt GI. När du konsumerar kolhydrater med högt GI kan blodsockret stiga alarmerande högt. Det kallas hyperglykemi och kan även hända om kroppen inte kan hantera blodsocker på rätt sätt, t ex om man är diabetiker. De flesta diabetiker kan kontrollera detta med motion, kost och mediciner, men gör man inte det kan blodsockret orsaka skada. Högt blodsocker är annars mycket skadligt och det kan binda till olika proteiner t ex i bindväv vilket gör att huden åldras och blir stel. Blodsockret kan även binda till hjärnan vilket ökar risken för demens och ett högt blodsocker gör också att det som kallas ”det onda kolesterolet” (LDL) blir klibbigt och fastnar i blodkärlen, vilket ger en markant ökad risk för hjärt-/kärlsjukdomar. Även ditt försvar mot gifter, de skyddande antioxidanterna, får sig en törn när ditt blodsocker är högt vilket ger en ökad risk för förtida åldrande, cancer, diabetes etc. Som du förstår är högt blodsocker ett allvarligt tillstånd och kroppen gör vad den kan för att du ska undvika det. Problemet är att högt blodsocker är ett nytt fenomen eftersom det inte har funnits mat som ger högt blodsocker under människans utveckling. Därför är vi inte anpassade till mat med högt GI.

De snabba kolhydraterna

Det är först för något sekel sedan som vitt bröd, läskedryck, frukostflingor, pulvermos, saft, kakor, godis och socker blev vardagsmat och idag konsumeras det mer än någonsin av dessa snabbt nedbrutna livsmedel. Det är lätt att föreställa sig vad som händer när man dricker ett stort glas läsk. Klunkarna rinner nerför strupen och hamnar i magsäcken. Eftersom magsäckens funktion är att hålla kvar maten tills den är helt upplöst, tömmer sig magsäcken snabbt till tunntarmen. Läsken är ju redan upplöst och det finns varken fiber, protein eller fett som skulle kunna fördröja magsäckstömningen. Detta är en viktig faktor för hur snabbt blodsockret stiger efter maten eftersom ingen näring tas upp i magsäcken. Först i nästa anhalt i mag-/tarmkanalen sker själva upptaget. Anhalten är tunntarmen och från denna tas i stort sett all näring upp. När man dricker läsk sker upptaget blixtsnabbt eftersom socker ombildas till blodsocker på nolltid. Minuterna efter ditt läskglas är urdrucket håller blodsockernivåerna på att stiga mot svindlande höjder och kroppen måste nu göra allt i sin makt för att hålla dem under kontroll. Går de för högt finns det hälsorisker.

Insulin – vän och fiende

Det viktigaste blodsockersänkande verktyget kroppen förfogar över är ett hormon som kallas insulin. Eftersom det kan sänka blodsockret är det livsviktigt. Den som förlorar sin produktion av insulin får diabetes typ 1. Då måste man ta injektioner med insulin för att kroppen ska fungera. Utan insulin har typ-1-diabetikern tyvärr inget långt liv framför sig. Hos en frisk person frisätts insulin emellertid direkt när blodsockret stiger för att man aldrig ska drabbas av högt blodsocker. Om man äter riktigt snabba kolhydrater stiger dock blodsockret snabbare än vad kroppen hinner frisätta insulin och man kan drabbas av skadligt högt blodsocker trots att kroppen fungerar helt normalt. Insulin är ett hormon med många funktioner. Det sänker blodsockret och gör att du kan bygga muskler och lagra in glykogen, vilket gör dig stark och uthållig. Baksidan är att det också stimulerar inlagring av fett i dina fettceller samtidigt som det motverkar fettförbränningen. En alltför stor insulinutsöndring kan dessutom snabbt sänka blodsockret vilket ökar hunger och sug och det är troligen godis och snabbmat du blir sugen på. Vissa studier visar att en person som äter mat med lågt GI äter ca 30% mindre energi än de som äter högglykemiskt. Den minskade mättnaden är kanske den främsta fettbildande egenskapen hos högglykemisk mat.

De långsamma kolhydraterna

De långsamma kolhydraterna beter sig på precis motsatt sätt då de ofta är kompakta och i regel innehåller både protein, fibrer och ibland fett. Allt detta gör att magsäcken töms mycket långsamt och sockret kryper snarare än rusar ut i blodet. Det är denna typ av kolhydrater som våra kroppar är gjorda för eftersom all mat som funnits tillgänglig för våra förfäder har haft denna egenskap. Mat med lågt GI håller blodsockret på rätt nivå länge vilket gör att du känner dig skärpt, fokuserad, stark och uthållig samtidigt som insulinnivåerna blir betydligt lägre.

Vad påverkar vilket GI-värde ett livsmedel får?

Struktur – strukturen har en stor påverka på GI. Ju mer kompakt ett livsmedel är desto mer bearbetning krävs det innan matspjälkningsenzymerna kan komma åt kolhydraterna i livsmedlet. En luftig struktur som t. ex. riskakor gör att nedbrytning och därmed även absorptionen går mycket snabbt.

Yta – livsmedlets yta mot omgivningen påverkar möjligheterna för enzymerna att komma åt. Ökar man livsmedlets yta genom sönderdelning eller krossning ökar också nedbrytningshastigheten och därmed även GI.

Surhet – de enzymer som ansvarar för nedbrytningen av kolhydrater arbetar bäst i en svagt basisk miljö. Sura livsmedel gör därför att enzymerna arbetar mindre effektivt och upptaget tar därmed längre tid. Dressing på salladen sänker därför GI på måltiden.

Koncentrationen av kolhydrater i livsmedlet – ett livsmedel som har ett högt kolhydratinnehåll gör att sannolikheten för att enzymerna ska komma åt dem ökar. Det är ingen generell regel, men stämmer i det flesta fall.

Fett och protein – dessa två näringsämnen fördröjer passagen från magsäcken till tunntarmen, vilket gör att absorptionen går långsammare.

Fibrer – vattenlösliga fibrer ger en långsammare magsäckstömning och bildar även en gel som fördröjer absorptionen över tarmslemhinnan.

Anti-nutrienter (anti-näringsämnen) – vattenolösliga fibrer, tanniner och fytinsyra ger långsammare upptag genom att de på olika sätt motverkar nedbrytningsenzymerna.

Sockertyp – olika sockerarter påverkar insulinfrisättningen olika. Glukos kan kroppens celler använda direkt, medan fruktos och gallaktos behöver genomgå en rad omvandlingssteg. Dessa sker företrädesvis i levern och brukar också lagras direkt där som leverglykogen. Därför har dessa två sockerarter en låg påverkan på blodsockret. Vissa socker, t. ex., mjölksocker måste först spjälkas innan det kan tas upp. Maltsocker, däremot, har ett ännu snabbare upptag än glukos.

Stärkelsetyp – det finns två typer av stärkelse; amylos och amylopektin. De flesta livsmedel innehåller båda typer, men amylopektin överväger för det mesta. Amylos är en rak kedja av glukosmolekyler, medan amylopektin är grenad. Den förra har därför ett lägre GI än den senare. Idag experimenterar man med majs och olika sädesslag för att avla fram produkter med ett högre amylosinnehåll.

All mat med lågt GI är inte bättre än högt GI!

GI är ett intressant verktyg, men det har många begränsningar. Eftersom GI utgår från 50 gram kolhydrater från ett visst livsmedel betyder det att man måste äta olika mycket av olika livsmedel för att nå upp till 50 gram kolhydrater. Ett bra exempel är palsternacka som har ett relativt högt GI, men för att nå upp till 50 gram krävs det ett halvkilo medan det räcker 50 gram sockergodis. Ett annat undantag är fruktos, fruktsocker.

Fruktos

Fruktos har alltid funnits i människans kost och vi har därmed blivit evolutionärt anpassade till denna sockerart. Då vi äter fruktos stannar det i levern och lagras där för senare bruk. Det är en mycket bra funktion som ger en blodsockerdepå som kroppen kan ta av om vi inte skulle äta på ett tag, och ökar chanserna för vår överlevnad. En viss mängd fruktos i kosten, som den mängd vi får genom frukt är sannolikt bra för blodsockerbalansen och hälsan. Som alltid kan dock för mycket bli skadligt, som när man använder mycket av ren fruktos som sötningsmedel eller vanligt vitt socker som till hälften består av fruktos. Numera hittar man ibland fruktosberikade produkter som säljs med argument som ”sötad med naturens egna socker” och ”lågt GI”, men det man bör ha i åtanke är att det finns en baksida med dessa. Eftersom levern bara har plats för 50–75 gram kolhydrater i form av glykogen krävs det inte så mycket för att levern ska bli full. När den är full medför det negativa effekter på insulinkänslighet och blodfetter. En lever fylld till bredden med fruktos kan inte ta upp socker från blodet vilket leder till sämre insulinkänslighet. Överskottet av fruktos bildar fett i levern som sin tur bidrar till leverförfettning, men som också portioneras ut i blodet i form av skadliga blodfetter.

I USA började man använda majssirap med ett högt fruktosinnehåll som sötningsmedel i drycker och annat. Användningen ökade med mer än 1 000 procent mellan 1970 och 1990 – i dag varnar forskarna för att detta kan vara en delorsak till övervikt, diabetes typ 2 och förhöjda blodfetter. Fruktos har mycket lättare att ombildas till fett än glukos och frigör varken insulin eller leptin, vilka båda är hormoner involverade i mättnadskänslorna. Ett högt fruktosintag kan därför bidra till ett överintag av energi. Senare studier har visat att fruktos lättare bildar bukfett än andra sockerarter.

Betyder det här att man inte ska äta frukt? Tvärtom, majoriteten av studier visar att en ökad fruktkonsumtion är förknippad med många positiva hälsoeffekter. Det är först när man äter fruktos i raffinerad form som det blir skadligt. Dessutom är frukt fullpackat med nyttigheter som vitaminer, mineraler och fibrer.

GI och diabetes typ 2

Åldersdiabetes, diabetes typ 2, är en sjukdom på stark frammarsch i västvärlden. Utvecklingen i andra delar av världen visar samma tendens och även länder som Kina och Indien rapporterar om en kraftig ökning av antalet fall. I Sverige har vi knappt 500 000 personer som fått diagnosen diabetes typ 2, men det finns ett stort mörkertal som ligger på gränsen att drabbas eller har fått sjukdomen utan att veta om det. Diabetes typ 2 är mycket starkt associerat med kosten men även med brist på motion. En hög glykemisk belastning under långa perioder mattar ut kroppens förmåga att känna av insulinet och man drabbas av insulinresistens. En tillfälligt hög insulinhalt gör ingen skada, men om du konstant går runt med skyhöga insulinnivåer reagerar kroppen som om du hade en onormalt hög insulinproduktion. Den stänger ned en del av de mottagare (receptorer) som känner av insulinet och dess blodsockersänkande egenskaper mattas av. Konsekvenserna blir att insulinet tappar effekt, vilket gör att kroppen får svårt att hålla blodsockret nere. Den enda utvägen är att frigöra ännu mer insulin, vilket leder till ännu sämre insulinkänslighet och så vidare. Man är inne i en ond cirkel, och om insulinkänsligheten blir riktigt dålig har man vad som kallas diabetes typ 2. För att minimera risken att utveckla diabetes är det viktigt att inte äta för mycket och för snabba kolhydrater. Faktum är att GI ursprungligen utvecklades som ett verktyg för diabetiker.

Många ligger på gränsen

Innan man klassas som diabetiker är det ofta en lång väg, även om det kan gå fort. I Sverige är de yngsta typ-2-diabetikerna i tolvårsåldern och i USA, där man har för vana att slå alla rekord, finns det rapporter om sjuåringar med åldersdiabetes. I de flesta fallen slår inte sjukdomen förrän i 50-60-årsåldern och det finns många varningstecken på vägen. Att sjukdomen dessutom går att vända gör att det är viktigt att känna igen dessa tecken. Det första som brukar hända är att man går upp i vikt och känner sig trött och orkeslös. Viktökningen i sig gör att insulinkänsligheten minskar ytterligare. Egentligen är det svårt att veta vad som är hönan och ägget eftersom övervikt leder till insulinresistens vilket leder till övervikt. De två faktorerna triggar varandra tills situationen är så dålig att man blir sjuk. Processen går att vända genom motion, som stimulerar musklerna att ta upp mer blodsocker, samt genom en bättre kost med bra fetter och en begränsad mängd kolhydrater.

Finns nyttig diabetes?

Det finns inga rapporterade fall av diabetes typ 2 bland dagens naturfolk och våra förfäder var knappast drabbade. Dock är förmågan att utveckla insulinresistens troligen en evolutionär fördel. Under perioder med liten tillgång på kolhydrater gäller det att kroppen inte tar upp så mycket blodsocker till muskler och lever utan sparar maximalt till hjärnan. Det ger maximal mental kapacitet och räddar oss från hypoglykemi, vilket i extrema fall kan vara dödligt. Åtminstone sänker det prestationsförmågan så mycket att det är risk för livsfara i en situation man utsätts för ett hot. Diabetes typ 2 är därför ett arv som har tjänat oss evolutionärt, men som blir sjukligt i våra tider. Även bland personer som minimerar kolhydratintaget ser man ofta en insulinresistens eftersom hjärnans kolhydratbehov prioriteras. Det betyder också att dessa ofta får kraftiga blodsockerstegringar om de någon gång äter lite mer kolhydrater.

Graviditetsdiabetes är också vanligt i vår del av världen och att kvinnor lättare utvecklar diabetes när de är gravida är också en anpassning till graviditeten. För att fostret ska få tillräckligt med blodsocker för att utvecklas optimalt minskar insulinkänsligheten hos mamman. För våra förfäder var detta säkerligen viktigt då blodsockret sällan var för högt utan snarare lågt. Idag gör den anpassningen att blodsockret ibland ökar så mycket att det blir en skadlig diabetes typ II-sjukdom.

Cancer

Hög glykemisk belastning och ett högt intag av raffinerade kolhydrater ökar risken för flera cancerformer. De som har undersökts och där man funnit ett samband är; magsäckscancer, bröstcancer, tjocktarmscancer, strupcancer, livmodercancer, äggstockscancer och cancer i bukspottskörteln. Säkert spelar den glykemiska belastningen en roll även i andra cancerformer men det är vad man vet hittills. Troligen beror den ökade risken på den stora insulinutsöndring som den glykemiska belastningen orsakar. Insulin är nämligen ett hormon som ökar celldelningen och givetvis påverkas alla celler, även cancerceller. I normala fall hinner immunförsvaret angripa och ta död på nyss uppkomna cancerceller. Det händer hela tiden. Om cellerna får snabbare delning tack vare insulin ökar dock risken för att sjukdomen ska hinna få fäste.

Hjärt-/kärlsjukdomar

Blodsockerstegringen efter måltid är en av de viktigaste faktorerna för hjärt-/kärlhälsa. Om det stiger för mycket vid måltid efter måltid, pga högt glykemiskt index och/eller ett för stort intag av kolhydrater, ökar risken för att du ska drabbas av kärlkramp och hjärtinfarkt. Eftersom nästan hälften av alla svenskar som dör avlider i hjärt-/kärlsjukdomar är detta att ta på allvar. Den negativa påverkan kommer både från blodsockret i sig och från insulin. Blodsockret fastar på kärlväggarna och skadar de viktiga så kallade endotelcellerna och gör blodkärlet styvare och stelare. Dessutom accelererar höga blodsockerhalter åderförfettningsprocesser. Insulinet har en negativ inverkan på våra blodfetter genom att minska HDL (det goda kolesterolet), öka triglyceriderna, öka inflammation i blodkärlen samt ökar blodets förmåga att klumpa ihop sig. Insulin är dessutom kärlsammandragande, vilket kan vara negativt för blodtrycket. Allt detta är ett perfekt upplägg för att det ska bildas plack i blodkärlen och om du är mån om ditt hjärta ska du tänka på din glykemiska belastning.

Glycemic Load – inte bara kvaliteten räknas

Tänk dig att du äter något gott lågglykemiskt som t ex pasta. Du är hungrig och det smakar jättegott och du äter dubbelt så mycket som du egentligen behöver. Vad tror du händer? För förvisso stiger blodsockret långsamt, men det stiger hela tiden och fast kroppen frigör mycket insulin fortsätter det att stiga. Insulinutsöndringen och de fettbildande egenskaperna blir därför stora trots att du äter lågglykemiskt. Slutsatsen man bör dra av det är att vi ska äta lågglykemiskt men vi kan inte äta hur mycket som helst. Egentligen är det logiskt, men det är ibland bra att få det mest självklara förklarat för oss. För att hjälpa oss i vår strävan efter den perfekta maten har forskarna därför etablerat begreppet glykemiskt belastning, vilket även kallas glycemic load på engelska. Det går ut på att man räknar ut ett värde med hänsyn till GI och hur mycket kolhydrater en portion av ett visst livsmedel ger. Egentligen är det en mer komplett bild av hur och vad man bör äta eftersom GI är baserat på 50 gram kolhydrater. GI på kokta morötter ligger runt 80, men eftersom det innehåller så lite kolhydrater blir den glykemiska belastningen av ett par kokta morötter mycket låg.

Motion och insulin

Att motionera minskar behovet av insulin efter maten, och under hela dygnet. Metoden är trevlig, kostar inga pengar och ger ett längre liv! Motion måste inte nödvändigtvis vara organiserade former av aktivitet utan även vardagsmotion har stor betydelse. Man behöver således inte gå på gym för att få maximala positiva effekter. Vid all fysisk aktivitet används dina muskler, och de använder tre olika ämnen som bränslen. Fett, protein och kolhydrater förbrukas parallellt, även om tonvikten ligger på fett och kolhydrater. Det intressanta är att dina muskler tar upp båda dessa bränslen från blodet så fort du rör på dig, och givetvis resulterar det i sänkt blodsocker, eftersom kolhydrater i blodet är detsamma som blodsocker. Motion gör därför att blodsockret hålls under kontroll med en mindre mängd insulin, vilket ger lägre insulinnivåer.

Frågan är dock vad och hur mycket man måste träna för att få maximal effekt. Faktum är att det räcker med tre promenader i veckan á 45 minuter för att det ska märkas på blodproverna, men helst ska det vara en timmes promenad 5-7 gånger i veckan. Tänk på att man ofta kan klämma in denna gående timme under dagen, t ex som en halvtimmes promenad till jobbet och en halvtimme hem. Man kan alltså lägga in flera korta promenader och få samma effekt som en längre. Om du gillar att träna på gym, eller jogga i löpslingan, är det självklart också bra. Alla träningsformer fungerar och det viktiga är att du tycker att det är kul så att du fortsätter. Glöm inte heller bort den värdefulla vardagsmotionen som att gå i trappor och liknande. Tillräckligt mycket av den varan håller också blodsockret och insulinet under kontroll. Vad du än gör är det bra att minnas att musklernas upptag av socker är som störst direkt efter passet, vilket gör det lämpligt att äta då. Dessutom är upptaget förhöjt upp till 48 timmar, vilket gör det lämpligt att vara aktiv åtminstone varannan dag.

Vår förkärlek till det söta sett ur ett ”historiskt” perspektiv

Den första smaken människan upplever i livet är söt; modersmjölken. Evolutionärt har därför en förkärlek för söta smaker haft ett mycket starkt överlevnadsvärde och det är självklart att frukt, bär, söta växtdelar och honung alltid skattats mycket högt. Dessa livsmedel har ett högt energiinnehåll jämfört med dem som inte är söta, och det finns inget sött i naturen som samtidigt är giftigt. Giftiga ämnen är bittra och beska, vilket vi är mycket duktiga på att känna. Du är faktiskt mer än tusen gånger så känslig för bittra smaker jämfört med söta, salta och sura. Barn är ännu känsligare än vuxna vilket förklarar att vissa livsmedel i stort sett bara konsumeras av vuxna, till exempel kaffe, rödvin, öl och oliver. En vuxen person har lärt sig att dessa livsmedel inte är farliga och skaffar sig ofta en smak för dessa.

Tack vare våra smaklökar kan vi faktiskt med relativt hög säkerhet undvika sådant som är giftigt. Skulle du hamna ute i naturen utan matsäck kan du använda dina smaklökar för att överleva. När vi känner en smak vi inte gillar aktiveras en del i hjärnan som kallas ”anterior insula”. Faktum är att den aktiveras även när vi ser någon annan försöka äta något men känner äckel. Vi registrerar detta och känner själva äckel inför det aktuella livsmedlet. Det är en mycket bra egenskap för jägare och samlare eftersom man kunde samla lite smaskig frukt i stället för att äta den där jordiga bittra roten som redan någon annan ur gruppen provat.

Socker (sackaros)

I dag har vi lärt oss att massproducera det koncentrat av kolhydrater som vi kallar just ”socker”. Det består av en del glukos och en del fruktos. Genom massproduktionen har industrin kunnat förse oss med ett starkt njutningsmedel som tillsätts i mängder av produkter, allt från kaviar och blodpudding till godis och kakor. Konsumtionen av socker har på hundra år ökat från i stort sett ingenting till nästan 40 kilo per person och år. Parallellt med denna konstanta ökning har sjukdomar som övervikt, högt blodtryck, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar blivit vanligare.

Sockerberoende

Det har från hälsodebattörer och forskare hävdats att socker är beroendeframkallande, och att det finns ett stort antal personer som faktiskt missbrukar detta livsmedel. Samtidigt som det har öppnats behandlingshem i Sverige med inriktning mot behandling av sockerberoende har andra hävdat att den vetenskapliga grunden till begreppet ”sockerberoende” saknas. Därför har sockerberoende ofta avfärdats som ett vulgäruttryck, men forskning har faktiskt börjat visa att det kanske finns fog för detta begrepp. Det finns många vittnesskildringar om hur folk faktiskt har använt socker som en drog och på köpet dragit på sig både övervikt och ohälsa. Kanske är socker ungefär som alkohol? Vissa klarar av att äta tre godisbitar medan andra inte är nöjda förrän de får tre kilo. Idag är trenden att sockerberoende har blivit alltmer accepterat som begrepp.

Människan har en nedärvd smak för sött som enbart har gjort oss gott, fram till våra dagar. Evolutionärt var det väldigt bra att tycka om det söta eftersom det var energirikt och ofarligt, och det har också varit en fördel om denna i sammanhanget nyttiga maten stimulerar till ett fortsatt intag av den. När det finns något sött som frukt, bär eller honung gällde det ju att äta så mycket som möjligt av det innan det ruttnade eller allt blev uppätet av andra. Problemet med att söta smaker ökar suget på mer sött är att vissa personer kan drabbas av något som kallas för sockerberoende.

När vi äter något sött bildas dopamin i hjärnan, vilket ger en känsla av välmående. Dopamin stimulerar lustcentra i hjärnan, vilket är detsamma som alkohol, kokain, koffein, heroin, nikotin och många andra droger gör. Det insulin som frigörs efter en sockermåltid gör att även signalsubstansen serotonin ökar i hjärnan. Det ger en lugnande och ångestdämpande effekt vilket är ett av skälen till att många människor ”tröstäter”. Serotonin är det ämne som ökar i hjärnan när deprimerade patienter äter läkemedel som cipramil, prozac och liknande, så du förstår att det är ett starkt ämne.

Forskning på råttor visar att socker delvis ger samma effekt i hjärnan som opiater, det vill säga morfin, heroin och liknande. Andra råttor har skänkt sina kroppar till vetenskapen för att visa oss att kombinationen av alkohol och socker gör det svårare att begränsa sitt alkoholintag än om alkoholen intas enskilt. Kanske säger det oss att man ska undvika kombinationen av socker och alkohol om man vill ha kontroll på sitt drickande på till exempel en fest. Oavsett vilken slutsats man drar av det visar det att socker påverkar vårt belöningscentra i hjärnan och att man ska vara medveten om det i denna värld av sockerbomber till livsmedel. En annan råttstudie visade att de råttor som fick mest socker också var mest intresserade av kokain. Finns det kanske en koppling?

Även om en hel del forskning tyder på att sockerberoende är ett faktum hos råttor krävs det mer forskning för att kunna fastställa att detsamma gäller för människor. Även om en person som äter mycket socker inte drabbas av ett beroende, där man måste gradvis öka dosen för att få samma ”kick”, kan godiskonsumtion ge upphov till en vana som är mycket svår att bryta. De flesta av oss känner säkert igen att om vi äter godis några dagar i rad så vill vi gärna ha mer. Om vi i motsats avhåller oss från allt sött är det efter några dagar inte speciellt svårt att fortsätta med det.

Är socker farligt?

Socker är ett koncentrat av kolhydrater, helt befriat från fetter, protein, vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och andra näringsämnen. Följden av ett stort sockerintag blir givetvis en obalans i din näring vilket kan få flera negativa konsekvenser. Eftersom kroppen använder B-vitaminer när kolhydrater omsätts leder ett högt sockerintag till en ökad förbrukning av dessa viktiga vitaminer. Resultatet kan bli marginella brister av B-vitaminer som ger en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och mentalt degenerativa sjukdomar som alzheimers och demens.

Ju mer socker ett livsmedel har, desto lägre innehåll av livsviktiga näringsämnen innehåller det i allmänhet. Om du till exempel sötar en fruktdryck eller en yoghurtprodukt med socker kommer sockret att ersätta annan näring som konsumenten annars skulle ha fått i sig. Ju mer socker, desto längre kommer vi från den ursprungliga sammansättningen av näring, som vi mår så bra av. Ett annat problem är att socker ger en hög glykemisk belastning vilket i sin tur ger en hög insulinproduktion med allt det bär med sig. Eftersom socker inte heller mättar särskilt bra är risken stor att man intar för mycket energi om man har en sockerrik kost.

Barn och socker

Barn är ännu känsligare för socker än vuxna. De är instinktivt intresserade av att äta sådant som är energirikt, för att garantera en god tillväxt och utveckling. Hos spädbarn har det söta ännu starkare effekter och det är dokumenterat att det verkar smärtlindrande. Därför ger man ofta spädbarn lite socker strax före smärtsamma provtagningar på mödravårdscentralen. Resultatet av barnets instinkter är ett ännu starkare sug efter socker än vuxna har.

Bär och frukter vore det naturliga för våra förfäders barn, men i dag finns det lömska alternativ då godisindustrin har utnyttjat barnens instinkter maximalt och producerar sötsaker med intensiv sötma, starka färger och ofta syntetiska fruktsmaker. Barnets instinkt är att attraheras av sådant som är sött, smakar frukt/bär och har mycket färg. Eftersom godis har dessa egenskaper i ännu större utsträckning än de naturliga livsmedlen har blir barnens val enkelt. Godis lockar helt enkelt mer än frukt/bär.

En annan intressant iakttagelse är barnens ointresse för, och i många fall motvilja mot, grönsaker. Evolutionärt har det knappast funnits någon större anledning för ett barn att vilja äta stora mängder växtdelar. Dessa är energifattiga och kan i många fall innehålla gifter och andra oönskade ämnen, så det är ingen slump att ditt barn ratar just grönsakerna. Även om de moderna grönsakerna bara är nyttiga är många barn experter på att pilla bort även de minsta bitarna paprika ur köttfärssåsen.

Hur mycket socker får du äta?

WHO rekommenderar oss att äta maximalt 10 procent av vårt energiintag i form av tillsatt socker. För en person med ett energibehov på 2 400 kcal betyder det 240 kcal eller 60 gram socker. Det är inte mer än två burkar läsk, och då ryms inget mer socker över huvud taget. Med tanke på att många får 20–30 procent av sitt energiintag från socker är det en ganska tuff gräns, men nödvändig för att du ska hålla din hälsa. Det är dock mycket svårt att helt utesluta socker och i måttliga mängder kan det ge njutning utan att ge några negativa effekter på hälsan, särskilt om du är en fysiskt aktiv person. Dessutom måste vi ha kostregler som går att följa i praktiken.

Glykogen – kroppens kolhydratförråd

Vid explosiva aktiviteter, som exempelvis styrketräning, används huvudsakligen kolhydrater som energikälla. För att kunna lagra socker som kan användas vid fysiskt ansträngande aktiviteter använder kroppen en specialtyp av polysackarid, glykogen.

Glykogen liknar stärkelse på det sätt att den är uppbyggd av långa kedjor av glukos, men till skillnad från stärkelsen finns glykogen endast i mycket små mängder i kosten (i köttprodukter). Glykogen har också en extremt grenad struktur, vilket är vikigt för att kroppen ska kunna frigöra socker snabbt från sitt glykogenförråd. De enzymer som bryter ned glykogen för att frigöra socker kan endast arbeta från ändarna på glykogenet och ju mer grenad strukturen är desto fler ändar blir det.

Glykogen finns lagrat i lever, muskler och i viss mån i hjärnan. Det glykogen som finns i musklerna kan endast förbrännas lokalt av den muskel som lagrar det. Leverglykogen har däremot en viktig funktion som blodsockerbuffert. När blodsockret sjunker märker kroppen detta och ökar frisättningen av glukagon. Glukagon fungerar som insulinets motpol och höjer blodsockret genom att bland annat spjälka leverglykogen till fri glukos som släpps ut i blodet.

Kostfibrer

Kostfibrer har historiskt ägnats ett ganska litet intresse eftersom fibrer inte kan brytas ner av våra kroppar och därför inte, åtminstone inte direkt, förser våra kroppar med energi. Man har till och med hävdat att fibrer förstör näringsvärdet på maten, ett påstående det ligger en viss sanningshalt i eftersom många typer av fibrer minskar upptaget av bland annat mineraler. Fibrer är annars mest kända för sina positiva effekter på tarmarnas funktion genom att ge volym åt tarminnehållet och därmed underlätta tarmmotoriken och motverka förstoppningar.

Kostfibrer började röna lite mer uppmärksamhet på 1960-talet då man började ana att fibrer kanske även har andra hälsoeffekter än att underlätta tarmrörelser. Själva fibrerna är uppbyggda av olika sockerarter, men till skillnad från stärkelse kan våra kroppar inte bryta ned kostfibrer eftersom bindningarna mellan sockermolekylerna inte kan brytas av våra enzymer i tarmarna. Kostfibrer finns framför allt i olika växtdelar som grönsaker, fullkorn, frukt och rotfrukter. Det finns också många olika typer av kostfibrer som fungerar på lite olika sätt. Exempel på olika typer av kostfibrer är cellulosa, hemicellulosa, pektin, inulin, oligofruktos, polydextros, beta-glykaner och guar.

Fermenterbara fibrer

Fibrer kan alltså inte brytas ned av våra kroppar, men de flesta kan brytas ned av bakterier som finns i vår tjocktarm. Processen kallas för fermentering och har många hälsoeffekter eftersom fibrerna förser de nyttobakterier som finns i tjocktarmen med näring. Näringen får bakterierna att öka i antal, vilket bland annat skyddar oss mot infektioner och vissa gifter som finns i maten. Fermenteringsprocessen skapar också nedbrytningsprodukter med många intressanta hälsoeffekter, bland annat bildas så kallade korta fettsyror som sänker pH:t i tjocktarmen. Ett lågt pH är positivt eftersom det minskar risken att drabbas av cancer i tjocktarmen. De korta fettsyrorna kan sedan tas upp av kroppen och ger därmed ett visst energibidrag. Exakt hur stort energibidraget blir beror på fibertyp, men bidragit är ca 1-2 kCal per gram fiber.

Exempel på fibrer som fermenteras i hög grad är sådana som är lösliga i vatten, som exempelvis beta-glykaner, pektiner och olika typer av gummifiber. Även olösliga fibrer som cellulosa kan fermenteras i viss utsträckning. Mellan 70 och 80 procent av fiberinnehållet bryts ned av bakterier i tjocktarmen.

De flesta vet att en fiberrik kost ger en större mängd avföring än en fiberfattig. Ökningen beror alltså inte på att fibrer passerar rakt igenom kroppen och ut i toaletten, utan i första hand på att det finns mer bakterier i avföringen. Att fibrer ökar avföringsmängderna är positivt för tarmhälsan och regelbundna toalettbesök gör att tarmarna utsetts för de naturliga gifterna, t. ex. gallsalter, under kortare tid och det är positivt för tarmcancerrisken.

Vattenlösliga och vattenolösliga fibrer

Vissa fibrer är lösliga i vatten och bildar en slemmig lösning om man blandar ut dem med vatten. Dessa fibrer brukar man också kalla för gelbildande fibrer och de har en stabiliserande effekt på blodsockret. De kan nämligen påverka hur snabbt kolhydraterna bryts ned i magen genom att de styr hur snabbt magsäckstömningen sker. Ju mer gelbildande fibrer det finns i magsäcken desto långsammare portioneras magsäcksinnehållet ut i tunntarmen. Dessutom kan de gelbildande fibrerna kapsla in kolhydraterna i maten, vilket gör att enzymerna får jobba längre med nedbrytningen. Effekten blir att blodsockret stiger långsammare efter måltiden. Dessutom motverkar de kraftiga blodsockerfall som annars är vanliga då blodsockret stiger för snabbt. Dessa positiva effekter har fått många livsmedelstillverkare att berika sina produkter med gelbildande fibrer för att på så sätt skapa ett mervärde för kunden. Exempel på populära fibersorter som används vid berikning är beta-glykaner och guar. Gelbildande fibrer kan också användas ”fusksyfte”, till exempel om en fabrikant vill gör lingonsylt och inte vill använda så mycket lingon – då kan pektin fylla upp tomrummet i ”fusksylten”.

De vattenolösliga fibrerna som cellulosa har inte dessa effekter och många experter anser att de därför är mindre viktiga för blodsockerkontrollen. I fullkornsprodukter kan de vattenolösliga fibrerna ha en positiv effekt på blodsockret om det de utgör en skalkapsel som ”skyddar” kolhydraterna mot nedbrytning.

Motverkar fibrer näringsupptag?

Många fibrerrika livsmedel innehåller mycket mineraler som exempelvis järn. Tyvärr är mineralerna i många fibrertyper svåra för kroppen att ta upp. Många gånger kan det till och med vara så att fibrer minskar upptaget av viktiga näringsämnen. Detta betyder dock inte att man ska undvika fibrer, tvärtom får de flesta i sig för lite av dessa näringsämnen. Men lagom är alltid bäst och ett överdrivet intag kan alltså ha negativa effekter på näringsupptaget.

Vissa fibrer innehåller ämnen som kan hämma matsmältningsenzymer, vilket gör att nedbrytning och upptag av näringsämnen går långsammare. Men de kan också binda gallsalter till sig och detta minskar risken för tjocktarmscancer eftersom gallsyror annars irriterar och skadar tarmen.

Fibrer sänker kolesterolvärdet i blodet

Höga halter av kolesterol i blodet ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. I ett flertal studier har man sett att ett högt intag av fibrer är kopplat till lägre kolesterolhalter i blodet. Det här sambandet har delvis att göra med att ett högt fiberintag ofta tyder på i övrigt hälsosammare kostvanor och livsstil. Det finns också flera andra mekanismer som bidrar till den kolesterolsänkande effekten av fibrer. En viktig är att många typer av fibrer binder galla, vilket gör att mer galla följer med ut i toaletten. Följden blir att levern måste tillverka mer galla, och för den tillverkningen används kolesterol som hämtas från blodet. Fermenteringsprodukter från olika fibertyper kan också hämma nybildningen av kolesterol i levern, vilket leder till att levern suger upp mer kolesterol från blodet och halterna sjunker. Hårda fibrer som de som finns i kli och ren cellulosa verkar dock inte ha några nämnvärda effekter på kolesterolhalten i blodet.

Hemicellulosa

Hemicellulosa påminner mycket om cellulosa i sin uppbyggnad, men till skillnad från cellulosa har hemicellosan sockergrupper bundna till sig i sidokedjor. Beroende på vilka sockerarter som är bundna till hemicellulosan klassificeras den på olika sätt. Exempel på olika typer av hemicellulosa är mannaner, xylaner och galaktaner. Beroende på vilka sockerarter som ingår i hemicellulosan är vissa sorter vattenlösliga medan andra inte är det. Hemicellulosa finns i många olika typer av vegetabilier.

Lignin

Lignin finns i de flesta vegetabilier och dess främsta funktion är att fungera som en byggsten för växtcellernas viktiga cellvägg. Lignin är, precis som cellulosa, olöslig i vatten, men till skillnad från cellulosa är den inte uppbyggd av socker. I stället består den av en salig blandning av olika typer fenoler. Ligninernas olika sammansättning påverkar matens nyttighet.

Dessa fibrer har både positiv och negativ inverkan på vår hälsa, såväl cancerframkallande som cancerskyddande effekt har nämligen kunnat kopplas till dem. De skyddande effekterna överväger dock med råge, åtminstone vid rimlig konsumtion.

Hur mycket fibrer?

Våra kostrekommendationer angående fiberintag gör idag gällande att en optimal mängd kostfiber är mellan 25-35 gram per dag. I rekommendationen skiljer man inte mellan vattenlösliga och vattenolösliga fibrer.

Hur mycket kolhydrater ska man äta?

Den generella rekommendationen från Livsmedelsverket är i dag att 50–60 procent av energiinnehållet ska komma från kolhydrater. Många experter håller inte med om denna rekommendation eftersom det på senare år har publicerats allt fler studier som pekar på att ett så pass högt intag av kolhydrater kan ha negativa effekter på hälsan. Det finns också skilda uppfattningar om vilken betydelse det har att olika kolhydratrika livsmedel påverkar blodsockret på olika sätt. Detta särskilt som Livsmedelsverket, åtminstone tidigare, anser att en betydande mängd av kolhydratintaget ska komma från bröd, en kolhydratkälla som ger snabbabsorberade kolhydrater.

De flesta människor skulle förmodligen må mycket bättre om de åt lite mindre kolhydrater, omkring 30-40 procent av det totala intaget. Detta är en tillräcklig mängd för att förse hjärna, muskler och lever med bränsle. Dessutom kan kroppen omvandla protein till socker, vilket egentligen betyder att vi inte behöver kolhydrater alls. I praktiken är dock en kost helt utan kolhydrater inte optimal eftersom det blir extremt tufft för kroppen att täcka kolhydratbehovet genom omvandling av protein till kolhydrater. Dessutom blir högintensiva former av fysisk aktivitet svåra att genomföra eftersom det inte finns tillräckligt med bränsle för kroppens muskler.

Känner du dig inläst på detta avsnitt? I så fall är det dags för dig att göra kontrollfrågorna. Dessa når du här!

Läs mer och boka här!

alla utbildningar
Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Vi skickar nyhetsmejl ca sex gånger per år. Dina uppgifter som du lämnar här används enbart för detta. Läs mer om vår GDPR-policy här.

Nu är du anmäld till vårt nyhetsbrev. Glöm inte att bekräfta genom att svara ja på vårt bekräftelsemejl.