fbpx

Kapitel 4 – Fett

Kapitlets innehåll

  • Förhållandet till fett i maten
  • Vad är fett?
  • Olika typer av fett
  • Fettets upptag
  • Blodfetter
  • Omega-3
  • Transfetter och industriella fetter
  • Fettbehovet
Lärandemål – Efter kapitlet ska du:
  • Kunna beskriva i enkla termer vad fett är
  • Veta om några skillnader mellan olika typer av fett
  • Kunna beskriva hur fett tas upp från tarmarna
  • Ha kunskaper om blodfetter, hur de påverkas efter en måltid och hur de kan påverka hälsan
  • Känna till de viktigaste hälsoeffekterna av olika fetter och fettyper

De flesta har ett speciellt förhållande till detta energirika näringsämne: vissa skyr det som pesten och försöker till varje pris undvika att få i sig det, andra frossar i det i form av grädde i matlagningen, snacks, godis och olika typer av desserter och bakverk.

Att fett är energirikt och att ett överdrivet intag leder till övervikt har de flesta hört och under 1990-talet var den rådande uppfattningen att man skulle försöka begränsa sitt fettintag i största möjliga mån. I dag, i början på 2010-talet, har fokus flyttas från fett till kolhydrater och socker. Många människor betraktar inte längre fett som en viktig faktor bakom den epidemi av övervikt som har drabbat oss. Tvärtom, menar en del att man kan äta hur mycket fett som helst och till och med minska i vikt, så länge man inte äter kolhydrater. Hur det står till med detta kommer vi att diskutera närmare i avsnittet som handlar om övervikt. Men fett handlar om så mycket mer än om energibalans och övervikt.
Till fetter räknas många olika organiska föreningar, men det gemensamma för dem är att de är lösliga organiska lösningsmedel som eter och aceton eller olika typer av kolväten som exempelvis kloroform.
Det mesta fettet i vår kost kommer från något som heter triglycerider, men även fosfolipider, till och med kolesterol räknas till den här gruppen av ämnen. Fosfolipider är uppbyggda på liknande sätt som triglyceriderna, medan kolesterol inte alls liknar dessa föreningar. Fosfolipiderna utgör endast ett par procent av en genomsnittlig kost, men trots det har de många viktiga funktioner för fettabsorptionen och fungerar som byggstenar i kroppen. Våra kroppar tillverkar också en hel del fosfolipider.
Triglycerider finns i de flesta livsmedel även om halterna förstås kraftigt varierar. Triglycerider kallas också för triacylglycerol och är uppbyggda av en glycerol som har tre stycken fettsyror bundna till sig. Fettsyrorna är själva energibärarna och det är de som gör att fett innehåller drygt 9 kCal per gram, mer än dubbelt så mycket som protein och kolhydrater. Det är också fettsyrorna som bestämmer fettets fysiska egenskaper, som smältpunkt och viskositet (hur lätt det flyter), men också hur de fungerar i våra kroppar.
Fettsyrorna skiljer sig åt genom att de kan vara av olika längd och ha en eller flera dubbelbindningar, eller omättnader som det också kallas. Detta påverkar den näringsmässiga kvalitén för fettet i fråga.
En mättade fettsyra består av en kolkedja där varje kol binder fyra olika atomer, två stycken kol och två väte. När samma fettsyra är omättad har varje kol kring dubbelbindningen tappat varsitt väte. Det gör att den omättade bindningen lättare reagerar med andra föreningar. För att triglyceriderna ska tas upp måste de brytas ned till fria fettsyror och glycerol. Nedbrytningen av triglycerider börjar redan så smått i munnen och fortsätter när maten kommer ned i magsäcken. I magsäcken bryts fett ned till ungefär 30 procent. När mag- och tarmsystemet känner av att det finns fett i maten stimuleras frisättningen av CCK (Cholecystokinin) som förbereder resten av kroppen på nedbrytningsprocessen. Detta åstadkommer CCK genom att stimulera frisättningen av fettnedbrytande enzymer från bukspottkörteln och galla från gallblåsan. CCK ger också kroppen en mättnadssignal och hormonet är en viktig del i det som vi upplever som mättnad.

När fettet successivt passar från magsäcken till tunntarmen finns det alltså redan fettnedbrytande enzymer och galla på plats, vilka är nödvändiga för att fettet ska brytas ned på rätt sätt. Enzymerna klipper bindningarna mellan fettsyror och glycerol, och gallan fungerar ungefär som ett diskmedel samt underlättar upptaget från tarmen och vidare in i tarmcellen. Från tarmcellen ska sedan fettet transporteras med lymfa, som är en klar vätska utan röda blodkroppar, och blod via levern ut till resten av kroppen.
För att fettet ska kunna transporteras i en vattenlösning krävs det att fettet packas på rätt sätt. Fett är som bekant inte lösligt i vatten, och skulle fettet inte packas in i små specialpartiklar skulle effekten bli ungefär som när man häller olja i ett vattenglas – fettet skulle flyta upp och lägga sig ovanpå vattenytan. I kroppen skulle detta innebära att blodcirkulationen och transporten av fetter inte skulle fungera på rätt sätt.

Blodfettspartiklar – fettets transportsätt genom kroppen

För att lösa transportproblemet med att fett transporteras i en vattenlösning har alltså kroppen skapat en genial lösning på problemet, nämligen de nyss nämnda blodfettspartiklarna. Dessa partiklar kallas kylomikroner och består till största delen av triglycerider, men också av kolesterol, fettlösliga vitaminer, antioxidanter och andra fettlösliga partiklar från tarminnehållet. Dessa blodfettspartiklar uppkommer bara vid måltider. För att lyckas med konststycket att göra dessa fettbollar vattenlösliga använder kroppen en sorts specialprotein kallat apoproteiner. Apoproteiner är en genialisk lösning eftersom den ena sidan på protein gillar fett och den andra vatten. Den fettälskande, lipofila, delen hamnar mot fettbollen och den andra sidan hamnar utåt mot blodet. Apoproteinerna utgör tillsammans med fosfolipider (en mer vattenlöslig sorts fett) ytan på kylomikronen. Denna yta gör att bollen kan transporteras i blodet utan problem.

Fett i blodet mellan måltiderna

Hittills har vi diskuterat vad som händer när man äter fett och hur fettet tas upp från magen och ut i blodet. Men vi har också fett i blodet mellan måltiderna, om än inte lika höga halter. Det fett som finns i blodet mellan måltiderna transporteras i bollar liknande kylomikronerna, men de är mindre. Orsaken till att vi har fett i blodet mellan måltiderna är att kroppen hela tiden behöver omfördela fett mellan olika organ för att förse dem med energi och byggstenar, till exempel fungerar levern bland annat som en fettdepå som skickar ut små fettbollar till muskler och andra organ.
I huvudsak finns det två typer av blodfettspartiklar i blodet mellan måltiderna, de som transporterar fett från levern till resten av kroppen och de som transporterar fett till levern från resten av kroppen. Det finns ett tiotal olika partiklar, men för enkelhetens skull kan vi kalla de som transporter fett från levern för LDL (Low Density Lipoprotein) och de som transporterar fett till levern från resten av kroppen för HDL (High Density Lipoprotein). LDL brukar också kallas för ”det onda kolesterolet”. LDL är ”ont” i den meningen att höga halter i blodet kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar eftersom det kan fastna i kärlväggarna och orsaka förträngningar och kärlskador. HDL är däremot känt som ”det goda kolesterolet” beroende på att HDL har förmågan att motverka de negativa effekterna av LDL.
Att kalla dessa partiklar för ”gott” respektive ”ont” kolesterol är ganska missvisande eftersom båda innehåller kolesterol av samma sort. Det som gör ont eller gott är egentligen de proteiner som sitter på ytan på fettbollen, apoproteinerna. Dessa avgör nämligen om partiklarna fastnar i kärlväggen eller inte. Därför är inte den totala mängden fett och kolesterol i blodet den mest betydelsefulla riskfaktorn utan hur mycket LDL man har i förhållande till HDL. En viktig riskfaktor är den så kallade LDL-/HDL-kvoten som talar om hur mycket skadligt LDL man har i förhållande till HDL. Mängden LDL ska inte överstiga mer än tre gånger mängden HDL.
På senare tid har man börjat mäta halterna av olika apoproteiner eftersom dessa troligen är en ännu mer intressant riskmarkör än halterna av LDL och HDL. För tillfället utvärderas detta parallellt med mätningar av LDL och HDL.
Att bara mäta totalmängden kolesterol, det vill säga det kolesterol som finns både i LDL och HDL, verkar inte vara någon tillförlitlig riskmarkör för hjärt- och kärlsjukdom.

Fett och fett

Fett är ett energirikt näringsämne – energiinnehållet är 9 kilokalorier, kcal, per gram, vilket är mer än något annat näringsämne (protein och kolhydrater ger 4 kcal per gram medan alkohol ger 7 kcal). Eftersom fett ger mycket energi och tar lite plats har detta utnyttjats av naturen. Frön och nötter ska ge upphov till ett nytt liv, vilket kräver mycket energi, och för att de ska kunna vara av rimlig storlek har de ett högt innehåll av fett. Ett annat exempel på hur fettets höga innehåll av energi används är däggdjurens fettceller som trots sin ringa storlek kan bära stora mängder energi i form av fett. Människan har energi sparat i sina fettceller i tillräcklig mängd för att överleva tre månaders svält vid vila. Under hård fysisk ansträngning räcker fettreserverna åtminstone i fyra till sex veckor.
Fettreserverna har varit vår reservtank, men det är inte bara människan som dragit nytta av fettets höga energiinnehåll. Frön och nötter innehåller i regel mycket fett, eftersom deras energiinnehåll ger tillräckligt mycket energi för att växten ska kunna gro och en planta utvecklas. Vissa djur har stora fettdepåer, vilket beror på att de utsätts för långvarig fysisk ansträngning. Ett exempel är laxen som vandrar avsevärda sträckor och därför innehåller närmare mycket mer fett än exempelvis torsk som inte färdas några större sträckor och inte ens innehåller en procent fett. Djur som går i ide lägger på sig avsevärda fettreserver. Du har väl sett naturfilmer på tv om björnar som äter upp sig inför vintersäsongen då de går i ide och inte har möjlighet att äta? De blir rejält feta och liknar mer jättelika tunnor än björnar.
Eftersom vi alltid har haft oregelbunden tillgång på föda, och eftersom fettet är så energirikt, har det varit fördelaktigt för människan att tycka om feta livsmedel. De individer som tyckt om dylika livsmedel har fått mer energi än de som gillat mer energifattig mat, och därför har de fettälskande individerna haft störst chans att överleva svält och följaktligen är de fettälskande generna nedärvda till oss. Problem uppstår dock i vår moderna tid där fett finns tillgängligt i obegränsade mängder, och vår energiförbrukning är lägre än våra förfäders. Att vi dessutom slipper uppleva svält gör att vårt sug efter fett kan ge ett energiöverskott. Detta betyder dock inte att det är bra att till varje pris undvika fett, något som förespråkades av hälsogurus under 70- till 90-talen. Fett behövs, det är ett överskott som är skadligt, och speciellt ett överskott av dåliga fetter. Skillnaden mellan olika fetter är nämligen stor, vilket du kan läsa mer om senare.
Våra förfäder har i regel konsumerat de olika näringsämnena relativt separerat. Kolhydrater har i regel varit skiljt från fett och protein, även om de två sistnämnda förekommer i en rad livsmedel som fisk, kött, nötter och liknande. De kolhydratrika livsmedlen är i regel fattiga på de två andra näringsämnena, som till exempel frukt, växtdelar och honung. Ny forskning tyder på att när vi intar kolhydrater och fett tillsammans fungerar inte aptitregleringen tillfredsställande. Tänk därför på att du måste vara medveten om att du inte ska äta mer än du behöver när du äter choklad, chips, rostat bröd med smör och liknande. Din aptit kommer inte att säga till när du egentligen har ätit vad du behöver. Finns protein med i bilden är det en annan sak eftersom protein bidrar till mättnad. Om du har pålägg som skinka, makrill eller ost på din smörgås bör du därför kunna sluta äta i tid, även om du bara lyssnar på din aptit. Du som är näringsintresserad har garanterat hört talas om mättat, fleromättat och enkelomättat fett. Dessa tre typer av fett har förekommit i vår kost genom hela evolutionen och är inte farliga i rätt proportioner.

Mättade fetter

Hårda, mättade fetter finns framför allt i animalier, undantaget fisk. Fett i livsmedel som nötkött, griskött, kokos, mejeriprodukter och i viss mån fågel är rikt på mättade fetter. Mättade fetter är mycket tåliga och förstörs inte lika lätt som andra fettsorter. Det gör att kroppen lättare kan lagra det mättade fettet.
Tyvärr har mättat fett en mindre gynnsam effekt på blodfetterna jämfört med enkelomättade fetter. Det gäller framför allt de mättade fettsyran palmitinsyra. Stearinsyra, som bland annat finns i choklad, verkar ha en mer neutral effekt på blodfetterna. Det finns dessutom studier som tyder på att mättat fett lättare lagras som kroppsfett än vad de omättade varianterna gör, vilket bidrar till övervikt. Många experter menar därför att det är bra om man är lite försiktig med konsumtionen av dessa fetter och i stället fokuserar mer på enkelomättade fetter.
En viss mängd mättat fett i kosten är med största sannolikhet bra för kroppen, eftersom en kost med enbart omättade fetter skulle innebära en större stress för kroppen då de är mer härskningsbenägna än mättade fetter. I praktiken kan man inte utesluta mättade fetter ur kosten oavsett vilka fettkällor man än väljer eftersom de finns mer eller mindre i alla livsmedel.
I grunden är mättat fett bra eftersom det inte har några omättnadsställen på sin kolkejda. Det betyder att det är en stabil typ av fett som ger hållbara cellmembraner och en miljö i kroppen som inte är lättoxiderad, vilket du kan läsa mer om i avsnittet om antioxidanter. Dessutom är många sorters mättat fett en väldigt bra form av fett att lagra i fettcellerna, vilket visar sig i studier där man jämför fett av olika kvaliteter. Mättat fett är den typ som kroppen helst sparar till senare bruk, medan enkelomättat lättare går till förbränning. Fleromättat fett är det mest känsliga för oxidation, vilket medför att kroppen i första hand använder det som bränsle för att undvika radikalbildning och negativa effekter på hälsan. Mättat fett får du dock i tillräcklig mängd även med en relativt fettsnål kost, och kroppen kan själv tillverka det i den mängd som du behöver.

Olika sorters mättat fett
Hur mycket fett åt våra förfäder? Detta tvistar de lärde om, men sannolikt varierade det stort med årstider och var man på jorden man bodde. Undersökningar på dagens naturfolk, som lever på samma sätt som på stenåldern, visar på att fettintaget kunde variera stort. Inuiternas traditionella kost är väldigt fettrik, medan naturfolk som till exempel Kitawa-folket i Papa Nya Guinea äter extremt fettfattigt. Antagligen var dock våra förfäders fettfattig eftersom fettrika livsmedel var sällsynta på stenåldern, i synnerhet livsmedel rika på mättade fetter. Våra främsta källor för mättat fett, det vill säga mejerier och kött från tamdjur, fanns inte alls på den tiden. Den enda källan för mättat fett var kokosfett som är som antagligen var ett ganska vanligt livsmedel på tropiska breddgrader. Kokosfettet är mättat, men fettsyrorna i kokos är lite kortare än andra mättade fetter, så kallade MCT (Medium Chain Triglycerides).
Våra förfäders kost innehöll generellt lite mindre fett än vår kost, och proportionerna mellan de olika fettsorterna var annorlunda. Våra förfäder åt mindre mättat fett än vi eftersom de inte hade mjölkprodukter och dåtidens kött och andra animaliska produkter både var magrare och innehöll mindre mättat fett.
Historiskt sett var innehållet av mättat fett lågt, främst på grund av avsaknaden av mejeriprodukter och feta charkuteriprodukter. Visst åt man kött, men viltkött är mycket magrare än kött från tamboskap, och fettsammansättningen är mycket bättre. Vilt har naturligt en högre halt omättat fett, inklusive omega-3-fett, jämfört med modernt kött från tamdjur. Dessutom var den procentuella andelen mättat fett lägre.
Mättade fetter har lite svårare att förbrännas än andra fetter och anledningen till detta är att de är lättare för kroppen att lagra eftersom de inte är så härskningsbenägna. Långkedjiga mättade fetter har också kopplats till en försämrad insulinkänslighet som i sin tur kan öka risken för övervikt och diabetes.
När det gäller det mättade fettets effekt på risken för hjärt- och kärlsjukdomar har man ofta hävdat att risken ökar med ett högt intag av mättat fett. Det tycks dock som om det inte gäller alla mättade fettsyror, och att vissa till och med skulle kunna skydda. Därför är man inte helt säker på hur stor skadeverkan mättat fett har på hjärt- och kärlhälsan även om de flesta forskare fortfarande tror att ett högt intag kan innebära en ökad risk jämfört med andra fettkällor. Jämför man mättat fett med raffinerade kolhydrater blir bilden dock en annan.

Enkelomättade fetter

Enkelomättade fetter har endast en omättnad, eller dubbelbindning. Med enkelomättade fetter syftar man ofta på de nyttiga enkelomättade fetterna som förekommer naturligt i många livsmedel, exempelvis omega-9-fettsyran oljesyra. Livsmedel som innehåller mycket är olivolja, oliver, rapsolja, nötter och avokado. Även många animalier som ägg och kött innehåller en hel del enkelomättat fett. Dessa fettkällor har en effekt på blodfetter och hjärt- och kärlhälsa. Dessutom är de mindre härskningsbenägna än de fleromättade fetterna. Därför menar många experter att det är denna typ av fett som vi ska basera vårt fettintag på. Det finns också rikligt med studier som visar på en rad hälsoeffekter av enkelomättat fett:

Enkelomättat fett kan:
# skydda mot vissa cancerformer, till exempel bröstcancer och tjocktarmscancer
# sänka blodtrycket
# minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, faktiskt mer än fleromättat fett
# minska risken för diabetes typ 2 och är effektivt vid behandling av sjukdomen

Enkelomättat fett är även den typ av fett som ger minst insulinutsöndring efter en måltid. Det ger även högre fettförbränning efter måltid jämfört med mättat fett. Det finns forskning som tyder på att omega-9-fetter delvis kan vara essentiella under vissa perioder i livet. Det är därför ingen dum idé att se till att man får i sig omega-9 via kosten. Ett exempel på en sådan är oljesyra, det dominerande enkelomättade fettet i olivolja.
Omega-9-fetter finns i de flesta vegetabilier, men särskilt bra källor är rapsolja, nötter, oliver och avokado, förutom den redan nämnda olivoljan. Men att äta extra tillskott av dessa fetter är totalt onödigt eftersom det är betydligt godare att få i sig dem genom maten.

Transfetter
Är du intresserad av näringslära och hälsa har du antagligen hört talas om transfetter. Transfetter är förvirrande nog också enkelomättade. Transfetter förekommer i industriprodukter, hårt processad mat och i mejeriprodukter. Skillnaden är att dubbelbindningen transfetter är vinklad annorlunda jämfört med de vanliga, så kallade cis-fetterna. Dessutom finns det naturliga transfetter i mejerier. Mer om transfetter kan du läsa om längre fram.

Vad är omega-fetter?
Ordet ”omega” förekommer ofta då man talar om omättade fetter. Omega-begreppet används för att kategorisera olika typer av omättade fetter. Det ”omega” beskriver är var den första dubbelbindningen kommer på fettsyran räknat från det så kallade omega-kolet. På bilden i boken på sidan 42 ser du två fettsyror. På bilden nedan ser du att den första dubbelbindningen kommer på kolatom nr 6 räknat från vänster. Fettsyran nedan är alltså en omega-6. Kolatomer är markerade med ett ”c” på bilden i boken på sidan 51.

Fleromättade fetter

Fleromättade fetter har en eller flera dubbelbindningar vilket gör att de har låg smältpunkt och ofta är flytande vid rumstemperatur. Fleromättade fetter finns framför allt i vegetabilier och fisk. Deras effekter på kroppen är mycket varierande, vissa av dem är bra för oss medan andra är mindre bra. Generellt har de fleromättade fetterna en positiv effekt på vår hälsa. Vissa fleromättade fetter är till och med supernyttiga. Det som drar ned den hälsobringande effekten är att de lätt förstörs och bryts ned, härsknar och därigenom utsätter våra kroppar för oxidativ stress. Den oxidativa stressen innebär att det bildas mer skadliga fria radikaler i kroppen.
Det finns ett otal olika fleromättade fetter i vår kost, men två viktiga grupper är omega-3 och omega-6. Dessa är extra intressanta eftersom de kan påverka våra kroppar på ungefär samma sätt som hormoner gör. De kan påverka bildningen av hormonlika ämnen som bland annat har betydelse för inflammationer i kroppen. Dessa ämnen kallas för eikosanoidrar och det finns fyra olika grupper som kallas leukotriener, prostaglandiner, tromboxaner och prostacykliner. De påverkar en rad funktioner som bland annat blodtryck, immunförsvar, blodets levringsförmåga, inflammationer, livmoderns sammandragningar vid födseln, smärta, manlig potens, feber, dygnsrytm, frisättning av saltsyra i magsäcken och celltillväxt. Många fleromättade fetter har dessutom egna receptorer precis som riktiga hormoner har, vilket gör dem extra intressanta. Om receptorer och hormoner kan du läsa mer i hormonavsnittet.

Faktaruta:

Typ av eikosanoid Serie 1 (goda) Serie 2 (onda)

Effekt

Blodkärl Vidgar Drar samman

Celltillväxt Hämmar Ökar

Luftvägar Vidgar Drar samman

Inflammationer Minskar Ökar

Smärta Minskar Ökar

Syresättning av vävnader Ökar Minskar

Uthållighet Ökar Minskar

Klibbighet hos blodkroppar Minskar Ökar

 

Linolsyra och linolensyra

Bland de fleromättade fetterna hittar vi linolsyra och linolensyra. Dessa två fettsyror är essentiella, livsnödvändiga. Linolsyra är en så kallad omega-6-fettsyra och linolensyra är en omega-3-fettsyra. Att de är essentiella är en sanning med modifikation eftersom vi kan bilda dem genom att korta av fysiskt längre varianter av omega-6 och omega-3. De längre varianterna finns framför allt i animalier som feta fiskar. De bästa källorna för linolensyra är linfrön, hampfrö, valnötter, rapsolja och soja. Linolsyra finns i de flesta vegetabilier och höga halter finns i majsolja och solrosolja. Här nedan kan du läsa mer om de viktiga omega-fetterna.

Omega-6

Omega-6-fetter finns framför allt i feta vegetabilier som druvkärneolja, solrosfrön, solrosolja, sojabönor och majsolja, men även till en viss del i fågelfett och fett från kött. Omega-6-fetter kan påverka bildningen av eikosanoidrar från serie 2, som har en generell stimulerande effekt inflammationsprocesser i kroppen. Omega-6-fetterna fungerar som utgångsämne som kroppen sedan omvandlar till de hormonlika eikosanoiderna av serie 2 med hjälp av enzymer.
Det betyder att ett ökat intag av omega-6-fetter borde öka inflammationer, men i praktiken är det dock inte alltid så. Betydelsen av detta kommer att diskutera närmare i nästa stycke.

Omega-3

Omega-3-fetter är välkända genom sina smått undergörande effekter på hälsan, framför allt vid olika typer av smärttillstånd. Bland de mest intressanta egenskaperna är att de har en antiinflammatorisk effekt genom att de bildar inflammationshämmande eikosanoidrar av serie 1 och fungerar som en effektiv motvikt mot omega-6-fetternas proinflammatoriska eikosanoidrar. Balansen mellan omega-6 och omega-3 har tidigare ägnats stor uppmärksamhet och det finns mycket forskning som kopplar en skev balans, där halten omega-6 i kosten är alldeles för hög i förhållande till omega-3, till en rad ohälsotillstånd. Olika experter har olika uppfattningar om kvotens betydelse och vad som är en optimal kvot, men det handlar om allt mellan 1:1 till 6:1 (omega 6: omega 3). Detta innebär att alla som lider av någon sjukdom där inflammationer spelar en avgörande roll kan ha nytta av att öka sitt intag av omega-3-fetter.

Exempel på ohälsotillstånd som har kopplats till en hög omega-6/omega-3-kvot:

# Astma hos barn och vuxna
# Prostatacancer
# Hösnuva och allergier
# Bröstcancer
# Aggression
# Depression efter graviditeten
# Depression hos äldre
# Dålig tillväxt hos spädbarn
# Mental ohälsa
# Insulinresistens
# Övervikt
# Mental degeneration hos äldre
# Atopiskt eksem
# Åldersrelaterad synnedsättning
# Autism
# Tandlossning
# Benskörhet
# Svåra menssmärtor
# Försämrat immunförsvar
# Psoriasis
# Reumatism

Även åderförfettning, som är den största orsaken till hjärt- och kärlsjukdomar, beror faktiskt till stor utsträckning på inflammationer i kärlväggen orsakade av inlagrat fett och kolesterol. Det betyder att ett tillräckligt intag av omega-3 både förebygger och motverkar åderförfettning. Som en extra bonus kan nämnas att omega-3-fetter också motverkar blodproppsbildning och kan ha en positiv effekt på halterna av HDL (”det goda kolesterolet”) i blodet.
Vårt intag av omega-3-fetter har av flera orsaker minskat på senare år. En är att vi äter mer halv- och helfabrikat som i allmänhet innehåller mindre omega-3-fetter. Dessutom innehåller många naturliga råvaror, som animaliska produkter, mindre omega-3 beroende på hur dessa har odlats/utfodrats. Detta får till följd att många inflammatoriska processer går på högre varv än de borde. Lider man av någon inflammatorisk sjukdom kan en brist på omega-3 därför ge förvärrade symptom. Men även om man inte har någon uttalad inflammation i kroppen kan en brist på omega-3 försämra den allmänna hälsan och välmåendet.

Är kvoten omega-6/omega-3 verkligen så viktig?
Senare års forskning har visat att kvoten inte är så viktig som man tidigare trodde. Ökat intag av omega-6-fetter verkar nämligen inte vara inflammationsskapande så länge man äter tillräckligt med omega-3. Omega-6-fetter har dessutom positiva effekter på blodfetterna. Det finns alltså egentligen ingen anledning att göra sig stort besvär med att undvika omega-6, men däremot finns det mycket att vinna på att få i sig ordentligt med omega-3. Modern kost är dessvärre fattig på omega-3 och bra källor är linfrön, linfröolja, valnötter och fet fisk. Det finns också en viss mängd i rapsolja. Även kosttillskott kan vara en möjlighet för den som har svårt att få i sig tillräckligt med omega-3 genom kosten. Var dock medveten om att tillskott inte är en 100%-ig ersättning för bra mat. Fettsyrorna i tillskotts form är regel mer bearbetade och kan vara mer utsatta för härskning.

Fiskfetter – unika omega-3-fetter

Fisk är bra för hälsan. En av anledningarna till detta är att fisk innehåller en särskild typ av omega-3-fetter, de så kallade fiskfettsyrorna. De mest välkända fetterna heter DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). Andra exempel på omega-3-fetter som finns i fisk är DPA (dokosapentaensyra) och ETA (eikosatetraensyra). Fiskfettsyrorna finns i alla fiskar och skaldjur, men halterna beror till stor del på hur mycket fett fisken innehåller. Torsk innehåller nästan inget fett alls och därmed är också innehållet av fiskfettsyror lågt. Makrill, sill, lax och ål är exempel på feta fiskar som innehåller mycket omega-3-fetter.
Fiskfetterna kan utan vidare ersätta den vegetabiliska omega-3-fettsyran linolensyra. Dessutom kan kroppen omvandla fiskfetter till linolensyra vid behov. Dessutom har fiskfetter andra viktiga funktioner i våra kroppar, bland annat som byggstenar i hjärnan.

Fiskfett och hjärnan

Hjärnan är, efter fettvävnaden, det mest fettrika organet i kroppen. Fettet behövs för att bygga upp och även isolera alla de nervceller som finns i hjärnan. Genom nerverna leds ström och hade vi inte fett som isolerade dem skulle vi bokstavligen få kortslutning i hjärnan, med nervdöd som yttersta följd. Dessa fetter har alltså en mycket central roll för vår hjärnas funktion.
För de flesta människor är inte fiskfetter något som måste finnas med i kosten för att de ska må bra, och tur är väl det med tanke på alla de som är allergiska mot fisk. Att man kan klara sig utan fiskfett beror på att kroppen kan omvandla den vegetabiliska omega-3 fettsyran linolensyra till de viktiga fiskfettsyrorna. Tyvärr fungerar den här omvandlingen inte lika bra hos alla människor – hos en del fungerar den till och med mycket dåligt. Detta kan få betydelse för de mentala prestationerna och det blir knappast bättre av att många äter väldigt lite av de vegetabiliska omega-3 fetter också.
På senare tid har man fått tydliga bevis för hur viktigt det är för dessa individer att få i sig tillräckligt med fiskfetter via kosten. I studier på barn med koncentrationssvårigheter har man sett att många förbättras om de får ett dagligt tillskott av fiskfett. Fiskfetter har också hjälpt vissa barn med skriv- och lässvårigheter, vilket också understryker fiskfetternas viktiga roll för hjärnans funktioner. Man vet dessutom att fiskfettsyrorna är mycket viktiga för hjärnans utveckling hos ofödda barn och det finns faktiskt rapporter om att barn till mödrar som har ätit mycket fet fisk under graviditeten blir smartare! Även depressioner kan förbättras av fisk-omega-3.
Men hur vet man då om man verkligen behöver stoppa i sig fiskfetter eller ej? Det finns i dag ingen säker rutinmetod att mäta detta och därför gör man bäst i att försöka få i sig fet fisk i alla fall ett par gånger i veckan. Även tillskott av fiskolja (ej fiskleverolja!) kan vara ett bra alternativ för att säkerställa tillgången på bra byggstenar för hjärnan.
Man vet också att mäns förmåga att omvandla linolensyra till fiskfettsyror i regel är sämre än kvinnors, vilket kanske förklarar varför många kvinnor upplever sina män som lite tjockskalliga ibland!

Fiskkonsumtion och graviditet

Tidigare har vårt livsmedelsverk manat till försiktighet då det gäller konsumtion av feta fiskar vid graviditet. Det berodde på rädslan för de mycket giftiga föroreningar, som PCB, kvicksilver och DDT och tungmetaller, som vi människor har förgiftat naturen med. Det är förstås inte bra om barnet får i sig dessa gifter och därför avrådde man gravida från att äta för mycket fisk. På senare år har man insett att nyttan med fisk ofta är betydligt större än eventuella risker. Idag uppmanar man till försiktighet då det gäller fiskar från särskilt utsatta insjöar och strömming från östersjön.

Fleromättade fetter är värmekänsliga

Att fleromättade fetter, i synnerhet omega-3-fetter, är bra för hälsan är ingen ny kunskap. För att öka intaget av dessa började man på 1990-talet med informationskampanjer för att förmå svenskarna att äta mer fleromättade fetter. Alla kommer vi nog ihåg kampanjerna för att vi skulle använda vegetabiliska oljor i matlagningen och även att steka i.
Tyvärr är fleromättade fetter känsliga för värme, särskilt temperaturer över 100 grader Celsius. Det som händer om man till exempel steker i ett fleromättat fett som solrosolja, är att fettet förstörs och bildar så kallade ”funny fats”. Dessa ”funny fats” är egentligen inte speciellt roliga, mer än kanske i en kemists ögon, eftersom de är mycket skadliga för hälsan. Själva namnet ”funny fats” är ett samlingsnamn på alla de icke-naturligt förekommande fettvarianter som bildas vid upphettning av fett.
De fetter som bildas är bland annat grenade fettsyror, transfettsyror och olika typer av peroxider, av vilka många är icke-naturligt förekommande fettvarianter. Problemet med dessa är bland annat att de kan skada hjärta och blodkärl. Dessutom kan de ha negativa effekter på hjärnan och öka risken för cancer. Hur mycket ”funny fats” som bildas beror på hur omättat fettet är, hur mycket skyddande antioxidanter det innehåller, hur hög temperatur det utsätts för och hur länge uppvärmningen pågår.
Även framställningen av fett kan påverka fettets kvalité. Om du inte ska värma upp fettet (som vid exempelvis stekning) är det bästa att välja kallpressade oljor i den mån du kan eftersom dessa oljor inte har utsatts för en högre temperatur än 40 grader vid framställningen. Därmed är oljornas egenskaper bevarade i en större utsträckning än i de varmpressade alternativen. Ska du använda fettet till stekning spelar kallpressningen en mindre roll eftersom fettet ändå blir mer eller mindre förstört vid uppvärmningen. Det kan till och med vara mer negativt med kallpressade oljor eftersom de innehåller en högre andel fria fettsyror som är mer känsliga än fetter i triglyceridform.

Vilket stekfett är bäst?

Det är svårt att säga med säkerhet vilket stekfett som är bäst eftersom det bildas olika typer av ”funny fats” beroende på vilket stekfett som används. Man vet dock att fetter med mycket omättnader som majsolja och solrosolja är direkt olämpliga att steka i. Många anser att enkelomättade fetter som olivolja och rapsolja är bättre alternativ, men även i dessa fall bildas mycket skadliga ”funny fats”. Andra experter hävdar att smör fungerar bra, men smör innehåller inte bara fett utan också en icke försumbar mängd protein, vilket gör att andra skadliga ämnen bildas. Mättade fetter som kokosfett och ister verkar ha en hög värmebeständighet, men de förstörs också till en viss grad. Dessutom verkar kallpressat kokosfett vara mer värmekänsligt än mer industriellt processat kokosfett. Detta beror på att den förra innehåller mer känsliga ämnen som lätt förstörs och bildar skadliga ämnen vid upphettning.
Slutsatsen blir att stekning inte är någon bra tillagningsmetod. Men kan man då aldrig steka mat med gott samvete? Jo visst, det går alldeles utmärkt om man gör på rätt sätt!
En bra tumregel är att konsumera så lite stekfett som möjligt. Detta innebär bland annat att man inte ska göra sås på stekfettet som blir kvar i pannan. Dessutom bör man se upp med panerad mat eftersom paneringen suger åt sig mycket stekfett. Kompakt mat som kyckling, kött och fisk suger inte upp några stora mängder stekfett och därmed får man i sig mindre ”funny fats”.
Men blir inte de viktiga fiskfetterna förstörda om jag steker min fisk? Jo, men bara till en viss del eftersom fettet endast blir förstört i anläggningsytorna mot stekpannan. Inne i fisken blir det sällan varmare än 60 grader, och skulle det bli det får du en fisk som smakar överkokt. Att steka en wienerschnitzel någon gång ibland behöver inte vara så farligt, det beror på hur ofta man använder stekning som tillagningsmetod. Använder man kokning och ångkokning så ofta som möjligt är det inte speciellt negativt att steka något emellanåt. Friterad mat innehåller stora mängder förstört fett och det är därför vikigt att försöka hålla intaget av sådan mat på ett minimum.

Härskning

Omättade fetter härsknar lättare än andra fetter. Ju fler omättnader ett fett har desto lättare härsknar det. Innehållet av skyddande antioxidanter är också viktigt för att motverka härskning. Härskning är, tvärtemot vad många tror, ingen bakterieberoende process. Det handlar alltså inte om att maten ruttnar, utan om att syre förstör fettet genom oxidation. Härskning sker så fort syre finns närvarande. Inte ens djupfrysning kan motverka härskning. Ibland kan till och med djupfrysning påskynda härskningsprocessen. Det här innebär att man inte kan spara mat med ett högt innehåll av fleromättade fetter för länge i frysen. Kött kan man i princip spara i flera år, medan fet fisk endast kan lagras i några månader. Härskning är också en process att ta hänsyn till då det gäller oljor. I de flesta fall löser sig problemet av sig självt eftersom många vegetabiliska oljor innehåller stora mängder skyddande antioxidanter naturligt. Fiskolja är ett exempel på en mycket härskningsbenägen olja. De seriösa tillverkarna tillsätter därför olika typer antioxidanter som skyddar oljan mot härskning. Var dock medveten om att antioxidantinnehållet är lägre i en olja som har lagrats länge eftersom syret konstant minskar innehållet av antioxidanter.

Behandlade fetter

Många av de fetter som hamnar i våra magar har genomgått olika typer av livsmedelstekniska processer. Tyvärr inverkar behandlingen många gånger negativt på näringsinnehållet i fettet. Ofta används höga temperaturer och olika kemikalier för att fettet ska få de önskade egenskaperna. En generell nackdel med mycket av det fett som finns i olika typer av hel- och halvfabrikat är att innehållet av antioxidanter är lågt eller obefintligt. Det betyder att denna typ av fett endast innehåller energi, men ingen egentlig näring. Dessutom finns det en hel del andra negativa saker med behandlade fetter.

Härdning

Livsmedelsindustrin har gett oss näringsämnen som egentligen borde klassas som gift. Ett av dessa är de härdade fetterna. För drygt ett sekel sedan, när man först började massproducera dessa, var tanken att framställa ett hårt, hållbart och billigt fett. De animaliska fetterna som smör och talg var både hårda och hållbara, men tyvärr ganska dyra. Det innebar att man sökte ett alternativ vilket forskarna fann när man insåg att det på kemisk väg gick att göra billiga de vegetabiliska fetterna både hårda och hållbara. Lösningen blev en process kallad härdning eller hydrogenering.
När man härdar fett utsätter man vegetabiliska omättade fetter för en kemisk process så att deras fysiska egenskaper ska förändras. Principen är enkel. Man utgår från ett omättat vegetabiliskt fett och omvandlar det till ett mättat. För att mätta omättnaderna i ett fett tillsätter man vätgas och för att processen ska gå snabbare används värme och nickel som katalysator. I den här processen förstörs i stort sett alla antioxidanter som en gång fanns i råvaran. Dessutom bildas det varierande mängder skadliga transfetter, en speciell sorts ”funny fats”. Transfetter är mest kända för sin skadliga inverkan på hjärta och kärl, men har också kopplats samman med andra negativa hälsoeffekter. Dessutom finns det misstankar om att transfetter kan ha negativa effekter för hjärnans funktioner, särskild under fostertiden.
Delvis härdade fetter är betydligt värre än de fullständigt härdade varianterna, med avseende på innehåll av transfetter. Detta beror på att transfetter faktiskt är omättade fetter och pågår härdningsprocessen under längre tid omvandlas det mesta av transfettet till mättat fett.
De livsmedel som innehåller härdat fett är halv- och helfabrikat som godis, glass, färdigmat och bröd. Tyvärr kan vissa hälsoprofilerade produkter också innehålla stora mängder härdat fett. En bra regel är därför att kontrollera innehållsförteckningen på de produkter som man brukar köpa. Om ordet ”härdat” eller ”hydrogenerat” (som är kemispråk för härdat) förekommer – välj då en annan produkt!

Transfett – en riktig rysare

Transfett har fått ögonen på sig eftersom en stor mängd forskning har visat att det är en ohälsosam typ av fett. Studier som har gjorts pekar på att det är en mycket stor riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar och att det kan öka risken för inflammationer och aggressiviteten hos befintliga sådana. Insulinkänsligheten sjunker när en person äter mycket transfetter vilket kan leda till viktökning och slutligen diabetes typ 2. Det tycks dessutom som om transfett har större förmåga att samlas i bukfettet än i andra vävnader, vilket anses vara det farligaste för hjärtat. Även risken för vissa cancerformer ökar, till exempel bröstcancer och tjocktarmscancer vid ett högt transfettintag. Kvinnor som äter mycket transfett under graviditeten föder oftare för tidigt och de nyfödda väger mindre än genomsnittet. Hos försöksdjur leder transfetterna till sänkta nivåer av könshormon och sämre fertilitet, med både sämre spermiekvalitet och färre ungar.
Eftersom även transfett används som byggsten i till exempel hjärnan är jag rädd för att många har lägre IQ än de borde på grund av undermåligt byggnadsmaterial till hjärnvävnaden. I djurstudier har man sett att till exempel dopaminhalten i hjärnan sjunker vid ett högt intag av transfett. Möjligen kan det leda till ökade depressioner och ökad risk för beroende av droger, alkohol och kanske socker, som alla är faktorer som kan öka dopaminhalten i hjärnan. Djurstudier har också visat att inlärningskapaciteten försämras av transfetter. Barn som lever på chips och snabbmat kommer knappast att utveckla sin fulla mentala kapacitet och vuxna som får i sig stora mängder kan mycket väl öka risken för demens och andra degenerativa hjärnsjukdomar.
Transfett har funnits i kosten så länge människan har konsumerat kött eller mjölk från idisslare eftersom små mängder bildas i deras magar. Emellertid är det en typ av transfett som inte tillskrivs de negativa effekter som de moderna har, och de ”gamla” naturligt förekommande transfetterna behöver du inte vara rädd för. När man analyserar innehållet av naturliga transfetter (CLA) i till exempel märg från älg, rådjur och antilop ser man att den innehåller ungefär en procent av dessa fetter. Du behöver således inte vara rädd för transfetter i naturliga livsmedel. Den nya och dåliga typen av transfett har funnits i människans kost sedan tiden kring förra sekelskiftet och finns i härdat fett. Står det ”härdat vegetabiliskt fett”, ”härdat vegetabilisk olja”, ”delvis härdat fett” eller något annat med ordet härdat i kombination med fett ska du lägga tillbaka det på hyllan. Det kan även stå ”hydrogenerat” som är kemispråk för härdat!
I teorin skulle man kunna härda fettet så fullständigt att det enbart bildades mättade fetter, med de problem som det medför. Då skulle innehållet av transfett vara närmare 0 procent, men innehållet av näringsämnen som antioxidanter blir mkt lågt eftersom de har svårt att överleva den hårdhänta behandligen. Dessutom får du i dig oönskat mättat fett och även spår av olika föroreningar från den industriella processen. Den allra värsta typen av fett är dock faktiskt delvis härdat fett. Då har bara en del av fettet genomgått härdning och en mycket stor andel befinner sig fortfarande som transfett.

Naturliga transfetter

Det finns även naturliga transfetter i mejerier. Ett exempel är fettsyran CLA som har kopplats till vissa positiva hälsoeffekter, men även vissa negativa. De naturliga transfetterna har inte samma negativa hälsoeffekter som de industriella transfetterna och att lägga dem i samma kategori är därför väldigt missvisande. Eftersom man har slutat att använda härdade fetter i margariner så är faktiskt smör det smörgåsfett som bidrar med transfetter, om än naturliga sådana.

Omestrifierade fetter

Ett annat sätt att göra flytande fetter hårdare är att omestrifiera dem. I princip bryts fettmolekylen ner, med hjälp av enzymer eller natriummetylat, till fria fettsyror och glycerol varvid de sätts ihop igen på ett slumpmässigt sätt. Det spelar en viss roll i vilken ordning fettsyrorna sitter på glycerolmolekylen med avseende på till exempel hjärt- och kärlsjukdomar och många kroppsfunktioner. I Europa används i regel omestrifierade fetter i de moderna margarinerna. Det är fortfarande oklart hur säkra/osäkra de är, men det tycks som att de är bättre än härdade fetter.

Andra aspekter på industriellt processade fetter

Det finns många olika sätt att behandla livsmedel som påverkar fetternas strukturer och kvalité. Bland annat härskning och innehåll av lösningsmedel är något som kan påverkas negativt av industriell processning. Lösningsmedlen härstammar från framställning av fettet och självklart är det inte bra att få i sig lösningsmedel, men halterna av dessa är mycket låga och vilka hälsorisker det egentligen medför tvistar experterna om.

Fettbehovet

För att överleva behöver vi bara få i oss de essentiella fetterna linolsyra och linolensyra. Men det är svårt att uppskatta hur mycket av dem vi måste få i oss för undvika brister. Äter man en helt fettfri kost och tillsätter dessa blir behovet sannolikt högre än om man också äter andra fetter. I allmänhet utgör intaget av dessa fetter några gram per dag.
De flesta i vårt land får i sig tillräckligt för att undvika att utveckla brister. Riskgrupper är dock personer som konsekvent undviker allt fett samt personer som lever på godis och färdigmat. men även dessa får kämpa på rätt bra för att utveckla en brist på omega-6. Däremot kan det vara mer kritiskt att få i sig tillräckligt med omega-3. Det är därför viktigt att se till att man får i sig bra omega-3-källor som valnötter, fet fisk eller linfrön.
Hur mycket fett man bör få i sig via kosten beror lite grann på syftet. Om det handlar om att undvika en akut brist räcker det som sagt med mycket små mängder, några gram per dag, men då krävs att fettet är av rätt sort, det vill säga innehåller de essentiella fettsyrorna. Det är emellertid bra att äta mer fett än så eftersom ett lågt fettintag medför att intaget av kolhydrater blir högre för att energibehovet ska kunna täckas. Dessutom behövs fettet till många livsviktiga processer i kroppen.
I stort sett alla experter är ense om att detta näringsämne bör bidra med en ganska stor del av det totala energibehovet, men att det självklart inte är bra att äta för mycket eftersom det ökar risken att man får i sig för mycket energi och därmed också ökar sin mängd kroppsfett.

För lite fett

Kroppen är en utpräglad överlevnadsmaskin och designad för att klara av energibristsituationer på bästa sätt. Ett sätt att anpassa sig till ett lågt fettintag är att minska fettförbränningen, något som förstås inte är positivt för den som vill hålla sig i form.
En fettfri, eller en så gott som fettfri, kost kan ha många negativa effekter. Blir intaget för lågt för att täcka de livsnödvändiga funktionerna i kroppen leder detta till infertilitet, fjällande hud, uttorkning och försämrad tillväxt hos barn. Även njurstörningar och försämrad funktion hos olika blodkroppar kan bli konsekvenserna av ett för lågt intag av de livsnödvändiga fettsyrorna.
En annan effekt är att vi äter mer kolhydrater, vilket ökar den glykemiska belastningen på kroppen och på så sätt även risken för typ 2-diabetes (läs mer om glykemisk belastning längre fram). Dessutom påverkas blodfettspartiklarna negativt och fastnar lättare i blodkärlen, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Äter man lite fett och mycket kolhydrater kommer kroppens omvandling av kolhydrater till fett att öka. Det fett som bildas då är framför allt den mättade fettsyran palmitinsyra, som finns rikligt i grisfett.

Hur mycket fett är lagom mycket?

Vi svenskar får i dag cirka 34 procent av vårt energiintag tillgodosett av fett, men spridningen mellan olika individer är stor. Om man undviker fet mat är det inget problem att komma ned till 20 energiprocent, och undviker man konsekvent alla fettinnehållande produkter kan intaget hamna så lågt som 10 energiprocent. Om man å andra sidan är förtjust i feta livsmedel kan intaget hamna upp emot 50 procent av det totala intaget.
De flesta experter är i dag ense om att ett optimalt fettintag ligger runt 30-40 procent av det totala energiintaget. Detta motsvarar 70–100 gram fett per dag för medelpersonen. Äter man denna mängd fett får man i sig tillräckligt för att undvika negativa effekter av ett för lågt fettintag, samtidigt som man inte får i sig för mycket koncentrerad energi vilket fett faktiskt kan ge.
Det svåra är bara att konkretisera dessa rekommendationer eftersom fett finns både som väl synligt fett (matfetter, fettkanter på köttbitar m.m.) och som mindre synligt fett (nötter, såser m.m.). Om du vill veta hur stor andel av ditt energiintag som kommer från fett är det bästa sättet att göra en kostregistrering där du skriver upp allt vad du äter under 3–4 dagar. Detta matar man sedan in i ett datorprogram som beräknar fördelning mellan de energigivande näringsämnena. Måste man då använda kostregistrering och datorprogram för att veta hur mycket fett man ska äta? Svaret är för de allra flesta människor nej. De viktiga är inte alltid mängden fett man äter, utan av vilken sort. Fokusera på de enkelomättade fetterna och se till att få i dig omega-3 och undvik de industribehandlade fetterna. Tänker du på detta sätt blir fettintaget ofta väldigt bra, även om du inte exakt prickar någon exakt procentsats av det totala energiintaget.

Känner du dig inläst på detta avsnitt? I så fall är det dags för dig att göra kontrollfrågorna. Dessa når du här!

Läs mer och boka här!

alla utbildningar
Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Vi skickar nyhetsmejl ca sex gånger per år. Dina uppgifter som du lämnar här används enbart för detta. Läs mer om vår GDPR-policy här.

Nu är du anmäld till vårt nyhetsbrev. Glöm inte att bekräfta genom att svara ja på vårt bekräftelsemejl.