fbpx

Vattenlösliga vitaminer

Kapitlets innehåll

  • Vilka är de vattenlösliga vitaminerna?
  • Funktioner
  • Källor
  • Brister
  • Giftighet

Lärandemål – Efter detta kapitel ska du

  • Ha kunskap om vilka de vattenlösliga vitaminerna är
  • Känna till de vattenlösliga vitaminernas viktigaste funktioner
  • Känna till viktiga källor till vattenlösliga vitaminer
  • Känna till riskerna med brister och för stort intag

De vattenlösliga vitaminerna är tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), pyrodoxin (B6), folacin (B9), kobalamin (B12) och askorbinsyra (vitamin C). Dessa vitaminer skiljer sig från de fettlösliga genom att de ofta deltar direkt i de kemiska reaktioner som vi brukar kalla för ämnesomsättning. Ofta deltar de som så kallade kofaktorer. En kofaktor utgör en del av ett enzym och behövs för att enzymet ska kunna fungera. Enzymer ämnen som består av protein vars uppgift är att omvandla ett ämne till ett annat. Omvandlingen kan vara en förändring, nedbrytningsprocess eller en uppbyggnadsprocess.
Ett exempel på en förändringsprocess är när kroppen omvandlar en aminosyra till en annan. Till denna process behövs ett särskilt enzym som behöver kofaktorer. Dessa är ofta B-vitaminer.
Exempel på nedbrytningsprocess kan vara när kroppen bryter ned mat som vi äter och till den processen behövs också specifika enzymer som behöver kofaktorer. Även uppbyggnadsprocesser är beroende av enzymer och kofaktorer, ett exempel på en uppbyggnadsprocess är när ett nytt protein ska bildas i någon av kroppens celler.
Man brukar också säga att vattenlösliga vitaminer inte är farliga att överdosera eftersom de inte kan lagras i kroppsfettet och överskottet följer med urinen ut ur kroppen. Detta stämmer för de flesta vattenlösliga vitaminer, men det finns vissa undantag.

Tiamin (B1)

Tiamin upptäcktes i början på 1900-talet som det ämne i maten som motverkar bristsjukdomen beri-beri.
Tiamin är, precis som många andra B-vitaminer, känsligt för tillagning och behandling. Höga temperaturer och högt pH-värde (basisk miljö) förstör vitaminet. Det betyder att halv- och helfabrikat ofta innehåller ganska lite tiamin. Tillagning, som kokning, stekning och andra typer av upphettning förstör också vitaminet, tillråga på allt finns det också ämnen i maten som vi äter som motverkar upptag eller bryter ned tiamin. Ett exempel är anti-thiamine factor som finns i fullkornsspannmål.

Funktioner

Tiamin används främst vid energiutvinningen, det vill säga när kroppen ska utvinna energi ur näringsämnen som protein, kolhydrater och fett. Tiaminet har en central roll i den livsviktiga citronsyracykeln som vi avhandlade i ett tidigare avsnitt. Tiamin används också i många andra sammanhang, i de allra flesta fall som en kofaktor. Tiamin spelar också en viktig roll för nervernas funktion.

Brister

Tiaminbrist är ovanligt i vår del av världen, men tyvärr inte i tredje världen. Eftersom vitaminet finns i de flesta livsmedel beror brister ofta på enahanda kosthållning, till exempel en kost som baseras i huvudsak på ris, eller en allmänt dålig kosthållning. I vår del av världen är den största riskgruppen alkoholister eftersom dessa har ett högre behov av vitaminet då det används för att bryta ned alkoholen. Dessa personer har ofta också ett lågt intag på grund av dålig kosthållning, vilket naturligtvis inte förbättrar situationen.
Bristsymptom på tiaminbrist är irritation, huvudvärk och trötthet. (Nej, detta behöver inte betyda att just du har tiaminbrist! Dessa symptom är väldigt allmänna och kan ha på tusen andra orsaker). Blir bristen allvarligare kan man få ödem, problem med hjärtfunktionen, drabbas av förvirring och förlamning i fötter och ben.

Dagsbehov och källor

Hur mycket tiamin man behöver beror mycket på hur stor energiförbrukning man har. Ju mer man gör av med desto mer tiamin behövs. Gör man av med mycket energi äter man också mer, och man kan därför lätt kompensera sitt ökade behov genom att äta mat som förser en med tiamin.
De rekommendationer som finns för tiaminbehovet är olika för olika åldersgrupper och kön. För de flesta räcker ett intag på 1,5 milligram per dag, men är du mycket fysisk aktiv kan ditt behov vara högre.
Tiamin finns i de flesta livsmedel, men de bästa källorna är jäst, fläsk, baljväxter, lever, nötter, grönsaker och frukt. Det finns också ämnen i kosten som motverkar upptaget av tiamin. Rekommendationerna har tagit hänsyn till detta och de flesta får i sig mångdubbelt mer än rekommenderat dagligt intag.

Tillskott och giftighet

Tiamin har en mycket låg giftighet och det finns därför inga egentliga skäl att undvika tillskott som innehåller det. Tvärtom kan faktiskt tillskott vara nödvändigt för personer med ett lågt intag (alkoholister) eller hög förbrukning (idrottare och alkoholister), för att vara på den säkra sidan att inte utveckla brister.

Riboflavin (B2)

Riboflavin upptäcktes på 1920-talet som det fluorescerande ämnet i mjölk. Riboflavin fungerar, precis som tiamin, som en kofaktor för många enzymer och har sina viktigaste funktioner i nedbrytningen av protein, fett och kolhydrater. Upptaget av vitaminet blir bättre om galla finns i tarmen. Att äta fett till en riboflavinrik måltid skulle därför kunna vara en bra idé om man vill maximera sitt upptag eftersom fett ökar frisättning av galla till tarmen.

Brister

Kraftiga underskott av riboflavin är relativt ovanliga i vår del av världen, men på många andra håll är brister vanliga på grund av dålig kosthållning. Typiska symptom för riboflavinbrist är sprickor i läppar och munsår, brännande känsla i tunga, blodbrist, missfärgning av tungan och förlust av synskärpa. Eftersom riboflavin behöver galla för att kunna tas upp och galla produceras i levern påverkas riboflavinupptaget av många ohälsotillstånd som har med levern att göra. Därför är tillstånd som förfettad lever och skrumplever negativt för upptaget. Detta gör alkoholister till en riskgrupp för riboflavinbrist eftersom de ofta har ett lägre intag på grund av dålig kosthållning, samtidigt som leverproblem är vanligt bland dem. Även alkohol i sig kan störa upptaget.

Dagsbehov och källor

Dagsbehovet varierar mellan 1,3 och 1,6 milligram per dag beroende på kön. Riboflavin finns i de flesta livsmedel, extra bra källor är lever, kött, ägg, fisk, vetegroddar, mjölk och gröna bladgrönsaker som spenat.

Tillskott och giftighet

Intaget av riboflavin är för de flesta många gånger högre än den rekommenderade dagsdosen. Det är därför ingen vits för gemene man att äta det som tillskott. Det finns dock inget negativt med att göra det eftersom vitaminet har en mycket låg giftighet, även i väldigt höga doser. Därför finns det inte heller någon övre gräns för hur mycket riboflavin man kan äta.

Niacin

Niacin finns i två former i kosten, dels som nikotinsyra och dels som nikotinamid. Niacin upptäcktes på 1930-talet som botemedlet mot bristsjukdomen pellagra. Pellagra är italienska och betyder ungefär ”sur hud”. Hudproblem är också ett av symptomen på niacinbrist. Niacin är faktiskt inte ett vitamin i den bemärkelsen att vi inte kan tillverka det själva, finns det tillräckligt av den livsnödvändiga aminosyran tryptofan kan vi använda den för att tillverka niacin. Detta är dock ingen optimal lösning eftersom det går åt cirka 100 gram protein för att få tag på den mängd tryptofan som behövs för att tillverka dagsbehovet av niacin.

Funktioner

Niacin används, precis som tiamin och riboflavin, som en kofaktor i ämnesomsättningsprocesser. Det behövs för omsättningen av protein, fett och kolhydrater. Niacin är också viktigt för att inlagringen av glykogen ska fungera normalt. Glykogen är kroppens förråd av snabbt mobiliserbar energi, och i de flesta fall utgör glykogenförrådet en begränsning för fysiska prestationer. Detta har fått många prestationshungrande idrottare att tro att de kan öka sin glykogeninlagring genom att äta överdoser av niacin, men tvärtom kan det faktiskt ge försämrad insulinkänslighet och försämrad inlagring av glykogen.

Brister

De första symptomen på niacinbrist är aptitlöshet, muskelsvaghet och utslag på huden. Förvärras bristen övergår symptomen i bristsjukdomen pellagra. Pellagra ger hudproblem, demens (förvirring) och diarré. Niacinbrister är nuförtiden ovanliga i vår del av världen, men har förekommit i olika sammanhang i historien. En av de största ”epidemierna” av pellagra bröt ut i USA under slutet av 1800-talet. I dessa områden åt man mycket majs, som innehåller väldigt lite niacin som våra kroppar kan ta upp.

Dagsbehov och källor

Dagsbehovet av niacin är beräknat i så kallade niacinekvivalenter. Eftersom vi kan använda tryptofan som niacinkälla, förutom nikotinsyra och nikotinamid, talar begreppet NE (NiacinEkvivalenter) om hur mycket niacin det finns i kosten, dels i form av nikotinamid och nikotinsyra, dels som den niacinbildande aminosyran tryptofan.

1 NE = 1 milligram niacin = 60 milligram tryptofan

Dagsbehovet varierar mellan 15 och 20 NE beroende på ålder och kön.
Niacin finns i många livsmedel och därför är niacinbrister ovanliga i dag. Exempel på bra källor för niacin är vetekli, kött, lever, fisk och fågel. Niacin finns också i många vegetabilier.

Tillskott och giftighet

Niacintillskott är inte nödvändigt om du inte av någon anledning vet med dig att du kan utveckla brist på vitaminet. Ett dagsbehov av niacin är inte negativt, men överdoser kan man få negativa konsekvenser. Detta gäller framför allt niacin i form av nikotinsyra.
Effekten av höga doser niacin är väl studerade eftersom blodfettsänkande läkemedel består av niacin (nikotinsyra). Du bör dock inte på egen hand experimentera med höga doser niacin om du vill sänka förhöjda blodfetter eftersom vitaminet kan vara giftigt. Förutom negativa effekter på blodsocker kan höga doser av niacin under längre tidsperioder ge negativa effekter på levern. Äter du en stor dos nikotinsyra, flera hundra milligram, kan du drabbas av hudrodnader, kräkningar och framkalla astma. Detta beror på att nikotinsyran triggar frisättningen av histamin, ett ämne som frisätts vid allergiska reaktioner. Hälsoeffekterna av stor histaminfrisättning är inte känd, men det finns spekulationer om att det kan utlösa astma och påverka foster negativt.

Pyrodoxin (B6)

Pyrodoxin upptäcktes på 1930-talet, och i kosten finns flera olika varianter av pyrodoxin som alla delar förmågan att fungera som aktivt vitamin B6.
De flesta former av pyrodoxin är stabila även vid höga temperaturer så länge miljön inte blir för basisk. Behandling av livsmedel där basisk miljö används kan därför förstöra en del av innehållet.

Funktioner

Även vitamin B6 används av kroppen som en kofaktor och liksom B1, B2 och B3 behövs det för energiomsättningen. Vitaminets viktigaste effekt är i omsättningen av proteiner. B6 behövs för så kallade transamineringar. I dessa kemiska reaktioner omvandlar kroppen vissa aminosyror till andra aminosyror.
Vitamin B6 behövs också för nervsystemets funktion och för bildningen av serotonin. Serotonin är ett hormon som är ångestdämpande, rogivande och gör oss sömniga. Brister på B6 kan därför påverka humöret negativt, kanske är det därför som B6 ibland rekommenderas mot PMS (premenstruella besvär). Det vetenskapliga underlaget för denna rekommendation är dock skralt. Vitamin B6 behövs även för frisättningen av glykogen, och marginella brister kan påverka idrottsliga prestationer negativt eftersom det då är viktigt att glykogen frisätts snabbt.

Brister

Uttalade brister av vitamin B6 är ovanliga och förekommer främst bland alkoholister eftersom denna grupp får i sig för lite av vitaminet på grund av dålig kosthållning, men också för att alkohol stör den normala omsättningen av vitaminet. Symptom på B6-brist är störningar i det centrala nervsystemet som kramper, depressioner och irritabilitet samt försämrad glukostolerans.

Dagsbehov och källor

Rekommendationerna för pyrodoxin är mellan 1,2 och 1,6 milligram per dag beroende på kön. Eftersom behovet till stor del beror på hur mycket protein man äter kan behovet vara större för storkonsumenter av protein (pyrodoxin är inblandat i omsättningen av protein). Det har uppskattats att behovet av pyrodoxin är 0,016 milligram per gram protein. Om man äter 200 gram per dag blir därför behovet 3,2 milligram per dag enligt denna uträckning, vilket är betydligt mer än det rekommenderade dagsbehovet. Detta innebär inget egentligt problem eftersom proteinrika livsmedel också är bra källor för pyrodoxin. Bra källor är kött, fisk, fågel, baljväxter, jäst och vetegroddar.

Tillskott och giftighet

Tillskott med vitamin B6 är populära bland idrottare eftersom de ofta äter mycket protein. I regel är dock inte B6-tillskott nödvändigt eftersom det finns i rikliga mängder i proteinrika livsmedel. Det finns dock studier på idrottare där man har tittat på B6-beroende enzymer i muskulaturen. I dessa studier har enzymerna inte fungerat optimalt på grund av får låga halter B6 i musklerna. För att avhjälpa detta har det ofta krävts stora doser B6. Det här fenomenet gör att det finns de som menar att B6-brist trots allt är utbrett.
Tillskott är inte heller ofarliga om man konsumerar stora mängder under en längre tid. Det finns rapporter om att stora intag kan leda till nervskador, känselbortfall och problem med koordinationsförmågan.

Folsyra (vitamin B9)

Folsyra upptäcktes på 1930-talet som ett botemedel mot en typ av blodbrist. Folsyra finns i kosten i form av öolater, det är ett gemensamt namn på föreningar som alla har förmågan att bilda folsyra. Folater är också lagringsformen som kroppen använder när vitaminet ska lagras i levern. Folater är tyvärr mycket känsliga föreningar och det gör att en stor del, ibland över 80 procent, av matens folsyrainnehåll går förlorat vid uppvärmning. De senaste årtiondena har vi börjat konsumera allt mer hel- och halvfabrikat, vilket har lett till att vårt intag av vitaminet har minskat. Trots att vi har en förmåga att lagra det i levern är vi beroende av en regelbunden tillförsel av det.

Funktioner

Folsyra används för flera viktiga processer i kroppen. Liksom de andra B-vitaminerna fungerar det som en kofaktor i olika kemiska reaktioner. En av dessa är bildningen av vår arvsmassa, DNA (deoxyribonukleinsyror).
När celler ska dela på sig växer de först till sig. Steg två i tillväxtprocessen är att allt DNA ska kopieras eftersom dottercellerna ska ha samma uppsättning arvsmassa som ursprungscellen. När det sker behövs det byggstenar för att bilda nytt DNA. För denna produktion behövs folsyra.
Folsyra är också en central komponent i nedbrytningen av homocystein, då höga halter av denna aminosyra kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar. Folsyra är dessutom nödvändigt för bildningen av ryggmärgskanalen hos foster. Finns det inte tillräckligt med folsyra i mammans kropp riskerar barnet att drabbas av neuralrörsdefekt, så kallat ryggmärgsbråck. Folsyra verkar också ha en viktig funktion när det gäller fertilitet hos både kvinnor och män.

Brister

Uttalade brister på folsyra är ovanliga, men en riskgrupp är alkoholister eftersom deras intag ofta är lägre på grund av dålig kosthållning, men också för att nedbrytningen av alkohol förbrukar folsyra. En annan utsatt grupp är personer med nedsatt upptagningsförmåga som personer med glutenintolerans och inflammatoriska tarmsjukdomar.
De symptom som uppträder vid en uttalad brist är diarréer, huvudvärk, röd tunga och sömnsvårigheter. Ett ytterligare symptom på folsyrabrist är en speciell typ av blodbrist, megaloblastisk anemi. Denna typ av blodbrist kännetecknas av att man har få blodkroppar, men att de som finns är abnormt stora, något som beror på att cellerna växer till för att kunna dela sig, men eftersom arvsmassan inte har kopierats kan inte cellerna genomföra delningen. Kroppens celler kan alltså inte dela på sig vid folsyrabrist, och de celler som drabbas snabbast är celler som delar på sig snabbt som exempelvis blodkroppar.

Folsyra och hjärt- och kärlsjukdomar

Man vet sedan länge att personer som har höga halter av ämnet homocystein i blodet har en ökad risk för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar. Därför har man under lång tid ansett att homocystein är ett hjärt- och kärlskadande gift som alltså skulle vara en faktor oberoende av blodtryck, blodfetter och inflammationer. Homocystein bildas naturligt vid kroppens nedbrytning av protein (bildas från den livsnödvändiga aminosyran metionin). Genom att ge tillskott med B6 och ibland även andra vitaminer har man lyckats få ner nivåerna av homocystein hos patienter som uppvisar förhöjda nivåer. Tyvärr har det visat sig att vitaminterapin inte gav någon riskförbättring trots att nivåerna av homocystein minskade. Folsyra har dock kopplats till en skyddseffekt mot stroke i vissa undersökningar.

Folsyra och graviditet

Folsyra spelar också en mycket central roll i fosterutveckling eftersom vitaminet är nödvändigt för ryggmärgskanalens bildande. I ryggmärgskanalen finns ryggmärg som till största delen består av nerver, vilka bland annat ansvarar för att vår motorik. Om det inte finns tillräckligt med folsyra i moderns kropp finns risk att ryggmärgskanalen inte bildas på rätt sätt och att ett bråck uppstår. Ryggmärgsbråck får ofta fatala konsekvenser för barnet. I värsta fall blir barnet totalförlamat från halsen och nedåt, dessa skador är permanenta, därför rekommenderar man på många mödravårdscentraler blivande mammor att äta folsyratillskott. Tyvärr är det lite sent påtänkt eftersom bildningen av ryggmärgskanalen sker i ett mycket tidigt stadium av graviditeten. Det optimala är förstås att alltid ha tillräckligt med folsyra i kroppen, men generellt rekommenderar man tillskott tre månader innan man försöker bli gravid.
Varje år föds ett tiotal barn med dessa defekter som troligen skulle ha kunnat förebyggas helt om folsyraintaget hos modern hade varit tillräckligt.

Dagsbehov

Folsyra har i flera studier visats sig förebygga flera cancerformer som exempelvis tarmcancer och prostatacancer. I studier på tillskott med folsyra har man dock sett folsyra i höga doser kan öka risken för bröstcancer. Mekanismen bakom är inte helt känd, men en tänkbar förklaring är att folsyra behövs för bildningen av DNA. Tillgången på byggstenar för DNA kan vara en faktor som begränsar tillväxten av cancrar.

Dagsbehov

Det rekommenderade intaget av folsyra varierar mellan 300 och 500 mikrogram beroende på åldersgrupp och kön. Rekommendationerna skiljer sig ganska mycket åt mellan olika länder, exempelvis rekommenderar Australien och USA generellt högre doser än vad man gör i Sverige.

Källor

Folsyra finns i rikliga mängder i gröna bladgrönsaker som spenat, brytbönor, broccoli och bönor. Lever är också en bra källa eftersom de flesta djur använder levern som en lagringsdepå för vitaminet. Problemet med dessa naturliga källor är att folater är mycket känsliga för nedbrytning när man tillagar det. Äter man mycket råa och folatrika grönsaker kan man dock få i sig mängder som mer än väl täcker dagsbehovet.

Giftighet och tillskott

Folsyra har en låg giftighet. Trots det har man i studier observerat en högre frekvens av bröstcancer i en studie. Sverige rekommenderar man inte generella tillskott med folsyra om man inte är eller planerar att bli gravid. Folsyra i mat har dock enbart kopplats till positiva hälsoeffekter. Tillskott är särskilt motiverat om man lider av sjukdomar som exempelvis de inflammatoriska tarmsjukdomarna ulcerös kolit och morbus crohn, vilka kan påverka upptaget negativt. Ett argument mot att äta mycket folsyra är att det kan försena upptäckten av B12-brist, vilket är en relativt vanlig och allvarlig brist.

Cobalamin (B12)

Vitamin B12 har varit känt sedan 1940-talet som botemedel mot en speciell typ av blodbrist, perniciös anemi (dödlig blodbrist) som beror på att blodscellerna inte kan dela på sig (jämför folsyrabrist). B12 räknas till de vattenlösliga vitaminerna, men är egentligen inte speciellt löslig i vare sig vatten eller fettlösliga ämnen.
Vitaminet har en speciell upptagningsmekanism som är beroende av att ämnet Intrinsic Factor finns närvarande i tarmen. Intrinsic Factor produceras av de syrabildande cellerna i magsäckens vägg. När vi får i oss B12 via kosten fastnar Intrinsic Factor på det och hela paketet tas sedan upp genom tarmväggen. Väl i blodet transporteras B12 till levern där det lagras eller transporteras ut till de delar som behöver vitaminet. Lagret i levern kan för vissa räcka i upp till 20 (!) år om depåerna är välfyllda. Detta gör att man kan klara sig utan vitaminet under långa perioder.

Funktioner

B12 används till många olika processer i kroppen och en av de viktigaste är tillverkningen av DNA. Kan kroppen inte tillverka DNA kan cellerna, precis som vid folsyrabrist, inte heller dela på sig. Celldelning är en nödvändig process för att trasiga och dåligt fungerande celler ska kunna ersättas med nya, men också för tillväxt.
B12 behövs även för den så kallade myeliniseringen av nerver. Man kan likna nerver vid tunna ledningar som det går ström igenom. För att man bokstavligen inte ska få kortslutning i kroppen isoleras nerverna med en typ av specialfett, så kallat myelin. För att detta fett ska bildas och omsättas på rätt sätt krävs alltså B12. Vitaminet är också nödvändigt för att kroppen ska kunna bryta ned giftet homocystein som bildas naturligt genom omsättningen av protein.

Brister

En B12-brist ger i början ganska diffusa symptom som trötthet, förvirring och försämrat allmäntillstånd. Om bristen skulle bli större kan man drabbas av en speciell typ av blodbrist, perniciös anemi, som beror på att blodscellerna inte kan dela på sig då DNA inte kan kopieras till de nya cellerna. Neurologiska symptom som stickningar och muskelsvaghet är också vanliga. Dessa kan sedan övergå i förlamningar och någonting som kallas för ”burning-feet syndrome” vilket upplevs som en brännande känsla i ben och fötter. De neurologiska symptomen beror på att nerverna dör när kroppen inte kan bilda det specialfett, myelin, som behövs för att isolera dem. Det värsta med uttalade B12-brister är att man lätt kan få bestående nervskador om bristen har varit allvarlig.
Riskgrupper för att utveckla brister är personer med ett lågt intag, som veganer och alkoholister (alkoholister har även ett ökat behov). Veganer har ett obefintligt intag av B12 eftersom vitaminet bara finns i animalier. Om man går över till en vegankost och inte äter B12-tillskott går man ofta ganska säker under en lång tid eftersom förråden i levern räcker i flera år. Men när förråden en dag tar slut är risken överhängande att man utvecklar en brist.
Andra grupper som löper risk att drabbas är äldre och personer som har genomgått magsäckskirurgi. Anledningen är att de kan ha en minskad produktion av Intrinsic Factor, som är nödvändig för att vitaminet ska kunna tas upp av tarmen. Även personer som regelbundet äter antacida, det vill säga läkemedel som neutraliserar magsyran, har ett minskat upptag av vitaminet. För dessa personer är tillskott inget bra alternativ eftersom intaget ofta är bra, men absorptionen undermålig. I dessa fall är B12-injektioner det bästa sättet att bota bristen. På många håll i världen rutininjicerar man äldre patienter med B12 för att förebygga brister.

Dagsbehov och tillskott

De svenska rekommendationerna är satta till 2 mikrogram per dag. Är du vegan bör du komplettera med ett tillskott bestående av en dagsdos per dag. Du behöver inte heller vara rädd för att överdosera B12, eftersom giftigheten är obefintlig beroende på B12:s speciella upptagningsmekanism med Intrinsic Factor.

Källor

B12 finns bara i animalier och bäst är leverprodukter eftersom djuren, precis som vi, lagrar sitt B12 i just detta organ. Andra bra källor är mjölk, kött, ägg och fisk. Vissa alger verkar innehålla små mängder av fungerande vitamin B12. Spirulina-tabletter är populära vegetabiliska tillskott med B12. Tyvärr är det mesta av vitamin B12 i dessa tabletter så kallat pseudo-B12, vilket inte kan användas av våra kroppar. Dessa tillskott kan därför inte ses som bra B12-källor.

Biotin (B7)

Biotin upptäcktes på 1930-talet och kallades ursprungligen för vitamin H. Vitaminet är nödvändigt för att en rad ämnesomsättningsreaktioner ska kunna äga rum, bland annat den för energiutvinningen så viktiga citronsyracykeln.

Funktioner

Biotin är nödvändigt för celldelningar, produktion av fettsyror och omsättning av aminosyror. Biotion är nödvändigt i manga ämnesomsättningsreaktioner där koldioxid ingår. Biotin har också kopplats till blodsockerkontroll hos diabetiker. Vitaminet används också i manga skönhetsprodukter där det sägs kunna förbättra nagel- och härkvalitet. Det vetenskapliga stödet för det sistnämnda är dock svagt.

Brister och giftighet

Brister är mycket ovanliga och måste i princip framkallas. De symptom som då uppträder är illamående och torr hud. Det är därför mycket svårt att rekommendera tillskott av detta vitamin även om de inte finns någon risk för överdosering. Därför är även giftigheten mycket låg.

Dagsbehov och källor

Tidigare har man här i Sverige inte gett någon generell rekommendation för hur mycket biotin vi måste få i oss per dag. Detta beror på att biotin förekommer i många livsmedel och att brister aldrig blir något praktiskt problem. I dag ligger rekommendationen på 30–100 mikrogram per dag.
Biotin finns i de flesta livsmedel och vi får också en stor mängd från våra bakterier i magen.

Pantotensyra (B5)

Vitaminet upptäcktes på 1940-talet och namnet kommer från grekiskan och betyder ungefär ”överallt förekommande”. Denna beskrivning passar bra eftersom vitaminet i stort sett finns i alla livsmedel.
Pantotensyra har en mycket central funktion i alla celler eftersom det ingår i acetylkoenzym A, ett ämne som är nödvändigt för de mest fundamentala livsprocesserna som till exempel citronsyracykeln.

Brister

Brister på pantotensyra är mycket ovanliga för att inte säga icke-existerande eftersom det finns i så många livsmedel att man i princip måste ”rena” maten från detta vitamin för att riskera en brist.

Dagsbehov och källor

Dagsbehovet av pantotensyra är okänt eftersom man inte känner till några bristsjukdomar men har uppskattats till 5 milligram.
Pantotensyra finns i alla livsmedel som inte är superraffinerade (som rent socker).

Tillskott

Även om det inte finns några uppenbara anledningar att ta tillskott med B5 finns det dem som upplever att vitaminet kan ha en lindrande effekt vid akne. Eftersom vitaminet inte har några negativa effekter vid höga doser kan det vara en idé att prova för dem som lider av akne. Pantotensyra är även en vanlig ingrediens i olika kosmetiska produkter som exempelvis schampo. Dock har ingen studie visat på några positiva effekter på håret av pantotensyratillsatser.

Vitamin C

De flesta däggdjur, som exempelvis hundar och katter, kan tillverka detta vitamin själva och är inte beroende av få i sig det via maten. Primater, och däribland människor, hör till undantagen.
C-vitaminbrister har historiskt varit ganska vanligt hos oss människor och orsakat stort lidande. På 1500-talet var sjukdomen skörbjugg vanlig hos sjöfarare. På 1700-talet kom man lösningen på spåren då man såg att grönsaker, främst apelsiner och citroner, kunde förebygga och bota sjukdomen. Vitamin C, eller askorbinsyra som vitaminet också heter, identifierades på 1920-talet som den aktiva substansen som kunde motverka skörbjugg.

Funktioner

Vitamin C har många viktiga funktioner i våra kroppar. Bland annat behövs det för att immunförsvaret ska fungera på rätt sätt. Vitamin C har också en viktig funktion i bildandet av bindväv, och en kraftig brist kan leda till att bindväven luckras upp och blir svagare. Detta har betydelse för exempelvis sårläkning.
Det som vitamin C kanske är mest känt för i våra dagar är sin förmåga att fungera som skyddande antioxidant. Antioxidanter är ämnen som skyddar oss från så kallade fria radikaler. Har man mycket fria radikaler som inte hålls i schack av antioxidanter kan risken för att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes öka. Dessutom kan allmäntillståndet försämras. Du kan läsa mer om antioxidanter i nästa avsnitt. Vitamin C behövs också för att underlätta järnupptaget från vegetabiliska källor.

Brister

Uttalade brister av vitamin C är sällsynta i vår del av världen. Den mest akuta konsekvensen är bristsjukdomen skörbjugg som i värsta fall leder till döden. Skörbjugg kännetecknas av en ökad infektionskänslighet, försämrad sårläkning och i senare stadier även tandlossning då bindväv i tandköttet luckrats upp och inte längre förmår att hålla tänderna på plats.
Vid marginella brister drabbas man av förhöjda mängder fria radikaler, så kallad förhöjd oxidativ stress, vilket ökar risken för en rad ohälsotillstånd. För att utveckla uttalad C-vitaminbrist krävs det att man mycket konsekvent väljer bort alla C-vitamininnehållande livsmedel.
Påverkar kaffe upptaget av vitamin C? Det finns en allmänt utbredd uppfattning om att man inte ska dricka kaffe tillsammans med vitamin C. Sanningen är att kaffe kan hämma upptaget något, men de få studier som har undersökt detta samband har visat att andra livsmedel, som till exempel fullkornsbröd, kan hämma upptaget mer. Det här saknar dock praktisk betydelse eftersom ett otal näringsämnen, och även andra ämnen i kosten, kan minska eller öka upptaget av varandra. Situation blir snabbt oöverblickbar eftersom antalet livsmedel som kan kombineras med varandra är i det närmaste oändligt.

Dagsbehov

Hur mycket vitamin C vi behöver få i oss beror till stor del på hur mycket fria radikaler vi utsätter våra kroppar för. Till exempel ökar rökning, träning och högt intag av fleromättade fetter (eftersom dessa härsknar lätt) samt vissa läkemedel behovet. För att undvika att drabbas av en uttalad brist räcker det med cirka 10 milligram per dag. 10 milligram är dock inte den optimala mängden för hälsa och välmående. SNR (Svenska näringsrekommendationer) rekommenderar 75 milligram, och många menar att den optimala dosen ligger betydligt högre än så. Äter man mycket frukt och grönsaker kan man utan större svårigheter komma upp i 200–300 milligram per dag.

Källor

De bästa källorna för vitamin C är frukt och grönsaker. Ofta brukar man säga att apelsiner tillhör de mest vitamin C-rika livsmedlena, men faktum är att det finns många livsmedel som innehåller långt mer än apelsiner. Bland de bästa källorna är svarta vinbär, nypon, jordgubbar, nässlor, kiwi och flertalet bär. Men även citrusfrukter och andra frukter innehåller rikliga mängder av vitaminet.
Vissa experter menar att potatis är bland de viktigaste vitamin C-källorna för svenskar. Inte för att de innehåller speciellt mycket vitamin C, utan för att vi svenskar äter så mycket potatis! Hur det är med den saken finns det olika uppfattningar om, men klart är att många unga människor i dag aldrig stoppar en potatis i sin mun i annan form än som chips eller pommes frites.

Tillskott

Vitamin C är i dag ett av de mest populära kosttillskotten. Det har många gånger tillskrivits mirakulösa egenskaper som att skydda mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, infektionssjukdomar och förbättra hälsan i största allmänhet. Hur effektivt det är med vitamin C-tillskott i förebyggandet av dessa sjukdomar är dock en fråga som debatteras flitigt. De flesta experter är ense om att de bästa källorna för vitaminet är de naturliga, antagligen för att dessa inte innehåller megadoser, vilket många tillskott gör. Dessutom finns det myriader av andra nyttiga i ämnen i de naturliga källorna.

Vitamin C och förkylningar

Att stoppa i sig extra vitamin C mot förkylning Vitamin C är en populär huskur. Om det verkligen hjälper diskuteras av experter, men enligt en så kallad meta-analys (där man sammanväger effekten av olika studier) såg man att C-vitamin som tillskott har svagt positiv effekt. En tänkbar mekanism är att för stora doser vitamin C kan skapa fria radiklaer istället för att skydda mot dem och en miljö med ökade nivåer av fria radikaler motverkar bakterietillväxt.

Vitamin C och träning

Kan det vara bra att stoppa i sig extra vitamin C om man tränar mycket? Logiken finns där då ett extra tillskott motverkar de skadliga fria radikaler som uppkommer vid träning. Studier har även visat att man får mindre träningsvärk om man intar vitamin C innan träningspass. Tyvärr blir träningseffekten ofta försämrad enligt många studier och kanske är det så att muskeln måste utsättas för ett visst slitage från fria radikaler för att utvecklas och växa till?

Giftighet

Vitamin C har en mycket låg giftighet, men om du har för vana att sätta i dig stora doser ökar risken för njursten och faktiskt också bildningen av skadliga fria radikaler, åtminstone i teorin. Fenomenet kallas redox-cykling och det kan du läsa mer om i nästa avsnitt. Just tillskott med c-vitamin har kopplats till en ökad risk för grå starr hos svenska kvinnor.

Känner du dig inläst på detta avsnitt? I så fall är det dags för dig att göra kontrollfrågorna. Dessa når du här!

Läs mer och boka här!

alla utbildningar
Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Vi skickar nyhetsmejl ca sex gånger per år. Dina uppgifter som du lämnar här används enbart för detta. Läs mer om vår GDPR-policy här.

Nu är du anmäld till vårt nyhetsbrev. Glöm inte att bekräfta genom att svara ja på vårt bekräftelsemejl.