fbpx

Kosttillskott

Kapitlets innehåll

  • Kosttillskottsmarknaden
  • Att välja tillskott och fabrikat
  • Kosttillskott och doping
  • Förhållningssätt till kosttillskott och vetenskap
  • Praktiska tips kring tillskott
  • Enskilda tillskott och deras effekter

Lärandmål – Efter detta kapitel ska du:

  • Ha kunskaper om olika typer av kosttillskott och känna till de som har störst effekt och vetenskapligt stöd
  • Ha förståelse för kosttillskottsmarknaden och behovet av att kritiskt granska påståenden om effekter
  • Kunna ge praktiska råd till den som undrar om ett kosttillskott är lämpligt

Kosttillskott är idag en enorm marknad som omsätter hundratals miljoner kronor om året, bara genom den försäljning som sker i Sverige. Nya tillskott lanseras i en rasande fart och blandningar av både nya och gamla preparat säljs med löften om synergiska effekter och aldrig tidigare skådade träningsresultat. Att ge en komplett bild av alla de tillskott som idag säljs är därför i princip omöjligt.
I det här kapitlet kommer vi därför att fokusera på några av de vanligast förekommande tillskotten och de tillskott som vetenskapen visat faktiskt ger fördelar till idrottaren och ge en ytlig bild av hur tillskotten verkar i kroppen. Tillskottsmarkanden är dessutom inte bara svår att täcka in, det är också en snårig marknad med både seriösa producenter och återförsäljare men också med rena lurendrejare och tillskott som kan vara alltifrån verkningslösa till giftiga. Som köpare av kosttillskott har man därför en hel del saker att ta ställning till, inte minst om det finns något vetenskapligt stöd för de påståenden tillverkaren gör om tillskottet. En bra utgångspunkt är ofta att om något låter för bra för att vara sant så är det troligen det.

Hur väljer jag fabrikat?
Vi har idag ett mycket stort antal fabrikat på marknaden och det är svårt att veta hur bra de egentligen är. Många frågar sig vilket märke de ska välja, en fråga som det tyvärr inte är enkel att besvara eftersom marknaden ständigt förändras. Nya fabrikat tillkommer och gamla försvinner. Kvaliteten kan förbättras och i vissa fall blir den sämre. Därför blir en redogörelse över de olika tillskotten i många fall orättvis och snabbt inaktuell.

De viktigaste tipsen
Det bästa sättet att undvika dåliga köp är att skaffa dig information om vilka substanser som verkligen har den effekt du önskar och vilka tillverkare du kan lita på. Om du trots allt inte kan få den informationen har jag några mycket användbara tips för att undvika misstag.

1) Köp aldrig en produkt som saknar innehållsförteckning. Du ska kräva en innehållsförteckning och en näringsdeklaration ifall det är ett näringspreparat, t.ex. ett proteinpulver. Detta gäller hur häftig etikett eller reklam produkten än har. Om tillverkarna inte vågar ange vad burken innehåller i detalj har de helt säkert inte satsat på kvalitet. Du ska veta exakt hur mycket av de aktiva ämnena som finns i varje tablett eller portion, och du ska veta hur många dagar en förpackning räcker.

2) Undvik produkter som marknadsförs med överdriven reklam. Om ett företag satsar oerhört mycket på marknadsföring kan man fråga sig hur stor deras budget för produktutveckling är. Även bilder på hur en person påstås ha sett ut före respektive efter de använt preparatet är osakliga, och utgör definitivt inget bevis för att produkten fungerar.

3) ”En bra produkt säljer sig själv” är ett uttryck som i allra högsta grad gäller den här branschen. Visst måste en tillverkare göra reklam för sina produkter, men har de något på fötterna behöver de inte ge några orimliga löften.

4) Läs all fakta om kosttillskott du kommer över. Det gäller såväl tidningar som böcker. Försök hitta information där man hänvisar till vetenskapliga tidskrifter, eftersom sådan litteratur ofta ger mer pålitlig information.

5) ”Du får vad du betalar för.” Ofta innebär ett lite högre pris på en produkt att den består av högklassiga råvaror. Det finns dock undantag från den regeln och även i kosttillskottsvärlden får man ibland betala för att få ett visst märke. Det enda säkra man kan säga är att om ett tillskott har ett osedvanligt lågt pris har det ofta en betydligt sämre kvalitet än sina konkurrenter.

Kvalitetskris!
Kosttillskottsbranschen genererar mycket pengar och tyvärr finns det möjligheter för icke-seriösa aktörer att tjäna en slant. Myndigheterna har idag mycket dålig kontroll av marknaden, men de få opartiska analyser som gjorts har ibland visat att det säljs undermåliga tillskott. I en kartläggning av kreatinmarknaden i Sverige, publicerad i Dagens Nyheter 25/1 1994, granskade man tio olika kreatinmärken. Resultaten visade att ett märke, som skulle ha ett innehåll av kreatinfosfat, inte innehöll något kreatin alls! Ett annat märke hade bara 40 gram i burkarna när de på förpackningen angav 50 gram. En tillverkare sålde portionspåsar med kreatin där vikten varierade med 40 % från påse till påse. Fyra av producenterna sålde kreatin som var kraftigt uppblandat med diverse ämnen utan positiva fysiologiska egenskaper, t.ex. sorbitol, cellulosa och stearinsyra. Även om de angavs på förpackningen är tillsatserna helt onödiga och kan vara vilseledande för den som inte läser allt det finstilta på etiketten. Alarmerande var att bara två märken passerade helt utan anmärkning.

En undersökning angående proteintillskotten på marknaden visade ungefär samma tendenser och även ginsengmarknaden lider av dessa problem. Om någon myndighet kom på att en producent av t.ex. kött eller mjölk sysslade med sådant bedrägeri, skulle de bötfällas eller hamna i fängelse. Men, det verkar vara mer legitimt att luras med kosttillskott! Kreatinmarknaden i Sverige har dock sanerats väsentligt de senaste åren och B&K Sportsmagazine gjorde för ett tag sedan om samma omfattande analys som DN gjorde ett par år tidigare. Undersökning påvisade nu bara ett märke som inte innehöll den kreatinmängd som angavs på förpackningen.

Kosttillskott är idag ett uppmärksammat område och det finns faktiskt flera riktigt bra preparat som t.o.m. elitidrottare använder och får god effekt av. Detta har naturligtvis väckt debatten om dopning och om vi borde dopningsklassa några av de mest effektiva kosttillskotten. Det enda realistiska sättet att få resultat i kampen mot dopning är att ge de tränande alternativ, och rätt använt är kosttillskott en viktig del i ett antidopningsbudskap. Ett antal faktorer gör ett genomtänkt kosttillskottsprogram överlägset dopning:

1) De kan hjälpa den tränande till en bättre näringsstatus, vilket är en av de absolut viktigaste faktorerna när det gäller att få goda resultat. Inget dopningspreparat i världen kan åstadkomma detta. Att t.ex. använda näringstillskott på rätt sätt ger resultat som aldrig uppnåtts med dopning. Även vissa andra typer av kosttillskott ger effekter som är större än vad många dopningsmedel kan ge. Kreatin är ett mycket bra exempel.

2) Den tränande kan ofta använda kosttillskottet utan risk under längre tidsperioder, vilket i slutändan ger ett gott resultat. Visst ger dopning i regel snabba resultat, men kroppen klarar bara en kort tids användning av preparaten.

3) Man slipper bli brottsling!

4) Det finns ingen risk att fastna i dopningskontroller med allt vad det innebär så länge man väljer kosttillskott med omsorg (avstängning, förlorad heder, sociala problem etc.).

5) Ofta innebär kosttillskott betydligt lägre kostnader än de eftertraktade dopningspreparaten.

6) Den viktigaste punkten har jag sparat till sist: Du sparar din kropp och slipper betala det höga pris ett drogmissbruk kostar i form av fysisk och psykisk ohälsa.

Kosttillskott i ett historiskt perspektiv
Så länge människan har ägnat sig åt idrott och tävling har hon sökt sätt att förbättra sin prestationsförmåga. I flera tusen år har det använts diverse örter, t.ex. ginseng, ma huang och stryknin, svampar och mystiska elixir för att chanserna ska öka i konkurrensen. De gamla grekerna använde ofta stora mängder kött i sina tävlingsförberedelser utan att egentligen veta varför. Idag vet vi att kött är en bra källa för t.ex. kreatin, vilket i nutida studier har visat sig besitta intressanta fysiologiska egenskaper. Dessa sofistikerade idrottsmän åt också olika hallucinogena svampar och stora mängder sesamfrön i jakten på seger och ett liv i lyx och flärd.

Västafrikanska löpare har sedan urminnes tider använt de koffeinrika kolanötterna, Cola accuminitida och Cola nitida, medan gladiatorerna på Colosseum i romarrikets Rom tog olika typer av stimulantia för att orka slåss och uthärda sina skador. Indianer i Sydamerikas djungler har i århundraden känt till många växters effekter på uthållighet. Att tugga kokablad var, och är, vanligt för att öka sin prestationsförmåga bortom det som annars vore möjligt. Det var ren empirisk erfarenhet som gav dessa kunskaper och man hade inga hållbara vetenskapliga förklaringar för hur dessa ämnen kunde ge de observerade effekter
De sofistikerade metoder vi har idag ger betydligt mer kunskap, och vi kan spåra olika ämnens egenskaper ända in i cellen och i molekylernas och atomernas värld. Med detta är inte sagt att de metoder man hade förr, att prova olika varianter, var fel, snarare tvärtom. Eftersom vi alla är olika har du ingen garanti att det som fungerar för någon annan även är bra för dig och vice versa (se avsnittet ”Det funkar ju för honom”). I övrigt är vi inte olika våra förfäder, och önskan att bli bättre än de övriga finns fortfarande kvar.

När blir kosttillskott dopning?
De farliga alternativen har definitivt blivit fler sedan forskare på 1930-talet framställde den första molekylen syntetiskt testosteron. Sedan dess har listan över hormonpreparat och substanser som påverkar hormonproduktionen blivit allt längre. Dopningspreparat är enligt definitionen något man intar, oralt, injicerar, genom huden, genom inandningen (t.ex. astmaspray) etc., i syfte att förbättra sina prestationer under träning och tävling. För de allra flesta dopningspreparat har man en nollgräns och hittar man spår av dessa i testerna från en atlet blir denne fälld och straffad enligt de regler det aktuella förbundet har.

Borde inte alla kosttillskott falla under kategorin dopningspreparat, eftersom de idrottande uppenbarligen använder dessa i syfte att förbättra sig inom sin idrott? I praktiken dopningsklassar man emellertid nästan bara läkemedel som har en mycket väl dokumenterad dopningseffekt. Det pågår dock regelbundet diskussioner om vissa tillskott, t.ex. kreatin, och andra substanser som kan intas, t.ex. nikotin. För kreatin råder det inga tvivel att det vid vissa typer av aktiviteter är prestationshöjande och borde således hamna på dopningslistan. Det har ännu inte genomförts och kanske kan detta åtminstone delvis bero på att kreatin kan anses ofarligt och att det är mycket svårt att spåra. Personligen anser jag att oskadlighet är ett starkt argument att inte dopningsklassa ett ämne. Det kanske är moraliskt fel att tillåta ett dokumenterat fungerande tillskott, men borde inte kampen mot dopning främst vara avsedd att motverka spridningen och användandet av farliga dopningspreparat? Den enda realistiska metoden att begränsa dopningen är att ge fungerande, oskadliga alternativ.

Att supplementera sig med näringspreparat, och de allra flesta tillskotten, innebär alltså inte att man dopar sig. Det har emellertid hänt att idrottare befunnits vara positiva på t.ex. efedrin efter att ha använt något av de örtpreparat som säljs, huvudsakligen utomlands. En del ginsengpreparat har dessutom visat sig innehålla ansenliga mängder efedrin. Man bör därför vara försiktig med främst örtpreparat om man ska tävla och dopningstestas.

Teori och praktik
I teorin skulle de flesta kosttillskott kunna ha en effekt, men när det kommer till den bistra verkligheten finns det ofta faktorer som tar ut de förutspådda effekterna. Det kan bero på svårförutsedda interaktioner mellan olika ämnen och kemikalier. Vi styrs av många miljarder kemiska reaktioner varje dag och hela tiden påverkas vi av våra hormoner. Dessutom verkar de olika näringsämnena och föroreningarna i kroppen på, ibland oförutsedda, sätt. Ännu värre blir det när man tänker på det oändliga antal interaktioner och det samspel som hela tiden äger rum mellan de olika faktorerna inom oss. Att genetiken gör varje individ unik (utom enäggstvillingar) gör att vetenskapliga studier ofta är svåra att dra slutsatser ifrån. Det finns alltid en avvikelse från det ”normala” och detta är forskarna väl medvetna om. Därför är det bättre att ha så många försökspersoner som möjligt i varje undersökning. Risken att ha samlat en grupp individer med extrema egenskaper blir mindre ju fler man har och studien får, vad man inom forskningen kallar, mer ”statistical power”.

Ibland dyker det upp ett kosttillskott som verkar vara hur bra som helst på papperet. Men i praktiken kanske det visar sig ha allvarliga biverkningar eller att det helt bryts ned och inaktiveras innan det ens nått ut till blodet, eller i cellen, där det kan ge en effekt. Ha därför i åtanke när du läser denna bok, att teorin bakom hur tillskotten fungerar inte är en bråkdel så intressant som vad den egentliga effekten blir när du använder dem. Varför effekten blir som den blir är i vissa fall rena gissningar och man har kanske bara tagit hänsyn till några enstaka faktorer, fastän kanske flera tusen är inblandade.

Det funkar ju för honom!
Alla ser vi olika ut. En del är långa, andra korta. Somliga är krullhåriga medan andra har rakt hår. Precis samma variationsrikedom gäller för hur vi fungerar invärtes och det förklarar delvis varför ett kosttillskott fungerar utmärkt för en individ medan en annan inte får några märkbara resultat alls. Skillnaderna mellan olika personer beror bl.a. på:

  • Hur stor del av substansen som passerar levern vid första passagen utan att brytas ned.
  • Den övriga aktiviteten hos de enzymer som omsätter och bryter ner preparatet.
  • Om användaren har brist på någon av de substanser som används.
  • Om personen har välfyllda kroppsdepåer, vilket omöjliggör ett högre upptag.

Vetenskapligt bevisat
Man kan ”bevisa” nästan vad som helst. Det finns otaliga exempel på ”vetenskapliga” undersökningar som visar ett synbart samband mellan två egentligen helt oberoende faktorer. Man talar om nonsenssamband och ett bra exempel är en artikel som publicerades i den ansedda tidskriften Nature 1988. Den visade ett starkt samband mellan antalet häckande storkar och antalet nyfödda barn i före detta Västtyskland åren 1965-80. Detta var bevisat enligt de statistiska kriterier man ställt upp. De som accepterar detta bör anmäla sig till en kvällskurs i biologi så att de får lära sig hur barn egentligen blir till. Självklart handlar det om samvariationer eller ren slump. Kanske var det så att folk var bättre på att skaffa barn år då det var en varm vår och sommar. Dessa år var det bra förutsättningar även för storkarna, med god tillgång på föda och liten risk för att ungarna skulle frysa ihjäl.

Hur kan ett ”vetenskapligt bevis” vara så felaktigt? Flera faktorer bidrar till detta:
1) Det finns egentligen ingen sanning! Sanningen är något vetenskapsmannen själv definierar. Vid alla undersökningar kan man få helt fel slutsatser. Man får, som vetenskapsman, själv bestämma hur stor risken för det ska vara. Ju säkrare man vill vara desto större krav ställer man på prövningsförfarandet. Därför använder man sig, när man studerar människor, av ett konfidensintervall som ofta ligger på 5 %. På ren svenska betyder det att det är 5 % risk att undersökningens resultat är helt felaktiga.

2) Vid varje försök finns det i större eller mindre utsträckning brister, som till stor del avgör studiens kvalitet. Om man t.ex. vill prova ifall ett kosttillskott fungerar på ett visst sätt måste man först och främst ha minst två grupper. Dessa grupper ska innehålla ett tillräckligt stort antal försökspersoner, ju fler desto bättre, och alla deltagare ska vara så lika som möjligt med avseende på ålder, kön, etnisk tillhörighet, var de bor, vilken socialgrupp de tillhör, bruk av alkohol, tobak, droger etc. Den ena gruppen ska vara kontrollgrupp och ska alltså inte få det supplement man vill testa, utan bara identiska och overksamma tabletter (placebo), så att de själva inte vet vilken grupp de tillhör. Den andra gruppen får det aktuella preparatet.

3) Eftersom det alltid finns andra faktorer att ta hänsyn till när man tolkar en undersökning justerar man sina beräkningar efter dessa. Vilka faktorer man tar med i beräkningarna är ganska godtyckligt och beroende på vilka man väljer kan man få relativt skiftande slutsatser.

Som du förstår är det svårt och dyrt att sätta upp en bra studie. Många av de undersökningar som har gjorts på kosttillskott håller dessutom inte speciellt hög kvalitet. Producenterna är ovilliga, även om de kanske har råd, att låta ett visst preparat genomgå en ordentlig prövning. Risken för att substansen visar sig verkningslös är alltför stor. De flesta riktiga försöken som genomförs är istället medicinska studier som ska utröna ett preparats verkningar på en viss patientkategori, för att avgöra dess värde som läkemedel. Kosttillskottstillverkarna feltolkar sedan ofta försöken, ibland avsiktligt, och basunerar ut att de säljer ett tillskott med ”vetenskapligt bevisad” effekt. Många kosttillskott för idrottsutövare är faktiskt substanser vars egenskaper inte gjorde dem lämpliga som läkemedel. De hade inte avsedd effekt och istället säljs de till icke ont anande idrottare!

Hur bör man använda vetenskapen?
Vetenskapen är trots sina brister mycket bra om den används på rätt sätt. Det bästa sättet att komma så nära sanningen som möjligt är att sammanställa resultaten från de studier som finns tillgängliga. Den metoden har jag använt när jag granskat de olika kosttillskotten, och förutom de undersökningar jag ger referenser till har jag dessutom studerat ett stort antal andra.

Vad behöver jag?
Alla har vi mål med träningen. En del tränar för att bli större och mer muskulösa, medan somliga kämpar med att tappa kroppsfett. Andra vill bara må bättre och kanske förbättra konditionen. Elitidrottarna har mycket högt satta mål och tränar väldigt specifikt för sin gren. Vilket skäl vi än har till att träna kommer vi inte ifrån de fyra hörnstenarna i träningen:

1. Träning – det är viktigt att den utförs effektivt för att du ska uppnå just dina mål.

2. Kost – du kommer att bestå av den föda du stoppar i dig och det är den som ger dig energi att träna.

3. Vila – under vilan får kroppen en chans att återhämta sig för nästa tuffa pass.

4. Mental styrka – detta är en ofta förbisedd hörnsten som skiljer de som lyckas från ”medelmåttorna”.

Kosttillskott kan inte ersätta någon av dessa viktiga punkter, men de kan delvis förbättra dem. Ett av de viktigaste stegen mot framgång är att etablera ett mål, en vision, att arbeta mot. Det är först efter du har gjort det som vi kan utse lämpliga kosttillskott för just dig. Sätt upp ett mål! Det kan vara att lägga på sig ett visst antal kilo muskler, slå sitt gamla rekord på löparbanan eller att komma i baddräkten. Det viktiga är dock att din målsättning är klar så att du bättre kan dra nytta av den information om kosttillskott som följer.

Naturligt är inte ofarligt!
En mycket vanlig inställning bland konsumenter är att om en produkt är naturlig så är den ofarlig. Detta är en mycket riskfylld attityd, eftersom t.ex. många örter visat sig ha gifteffekter på levern, och vissa ämnen (t.ex. metaller och alkaloider) tycks kunna påskynda cancerutveckling. Det är viktigt att ha i åtanke att allting är ett gift, det är bara en fråga om dosering. Även vanligt vatten kan ge skadliga effekter om man skulle få i sig för mycket. Man kan därför inte säga att ett preparat, naturligt eller syntetiskt, är helt ofarligt. Det finns en viss rädsla hos folk i allmänhet att det som är syntetiserat på kemisk väg är kroppsfrämmande och olämpligt att inta. Ibland är dock de syntetiserade varianterna av en substans betydligt renare och innehåller mindre mängd skadliga ämnen än sina naturliga kusiner. Det finns tyvärr även några enstaka exempel på när produktionen av något ämne gått snett. Det mest kända fallet är när en japansk tillverkare av tryptofan bytte produktionsmetod och plötsligt fick stora mängder av en farlig biprodukt i sin produkt (1). Om du letar lite i medicinsk litteratur kommer du dock snart se att det är vanligare att folk blir förgiftade av ”naturliga” ämnen, eftersom några av de mest potenta gifterna är naturligt förekommande, t.ex. mögelgifter.

Följ rekommendationerna
Generellt är dock kosttillskott säkra, och mycket få biverkningar och förgiftningar rapporteras med tanke på det enorma antalet konsumenter som finns. Grundregeln är att du ska följa rekommendationerna som finns på förpackningen. Gör du det är risken försvinnande liten att du faktiskt skulle bli förgiftad eller påverkad på ett negativt sätt.

Referenser
1. Sakimoto K. The cause of the eosinophilia-myalgia syndrome associated with tryptophan use. New England Journal of Medicine, 323, 992-993, 1990.

Vilka former är bäst?
När du köper ett kosttillskott kan du få det i olika former, och vi ska göra en kort genomgång av vad du har att välja på.

Pulver: Många tillskott säljs som pulver, vilket har många fördelar. Det är den billigaste formen av tillskott, eftersom det är i pulverform som de flesta tillskott ursprungligen tillverkas. Ett pulver ska vara lätt att blanda i vatten, och det får inte smaka illa. Om dessa kriterier uppfylls är pulver det mest ekonomiska alternativet. Dessutom är upptaget oftast bra, då det inte finns något som hindrar det. När det gäller näringstillskott med protein och kolhydrater är upptaget nästan alltid 100 %. Svårare är det med andra kosttillskott som kreatin, pyruvat och liponsyra, då de består av kristaller, vilka måste lösas upp för att du ska kunna absorbera dem. De bästa pulvren är därför de som är mikroniserade, dvs. malda till ett mycket fint pulver. Dessa löser upp sig mycket lättare, vilket ger bättre upptag, och mindre risk för magbesvär.

Tabletter: Tabletter är i stort sett pressat pulver. De är relativt billiga att framställa, men har ett par nackdelar. Det tar tid för tabletter att lösas upp, och i vissa fall sker inte detta ordentligt. De halvupplösta tabletterna kommer då att passera tunntarmen, och hamna i tjocktarmen. Där tas inte mycket av det önskade ämnena upp, och de hamnar istället i toaletten. Tabletter innehåller dessutom bindmedel och smörjmedel, vilket är viktigt för att kunna tillverka en tablett, men du får samtidigt i dig overksamma ämnen. De innehåller således inte tillskottet i sin rena form, och du betalar för ämnen som endast finns där av tekniska skäl. Du känner igen tabletterna på att de har en hård yta, och att det är samma substans på ytan som inne i tabletternas kärna.

Kapslar: Kapslar har i regel ett hölje av gelatin. De innehåller ett pulver eller den aktiva substansen i gélform. Även oljetillskott brukar säljas i kapselform. Kapslar har fördelen att de är lätta att bryta ner, vilket ger ett bra upptag av den aktiva substansen. Dessutom behöver kapslar inte innehålla bindmedel och smörjmedel. Generellt är därför kapslar bättre än tabletter. Vissa tillskott är dock bättre i pulverform, eftersom vi då har chansen att lösa upp dem bättre. Ett bra exempel är kreatin. I vissa länder har konsumenterna börjar oroa sig för att använda kapslar med gelatinhölje, eftersom det finns en liten risk att galna ko-sjukan skulle kunna spridas via dessa. Gelatin är ju en råvara man får från slaktade djur. Det forskas dock på att ta fram andra former av kapslar, som inte är baserade på animaliska produkter.

Brustabletter: Brustabletter är ett praktiskt sätt att få i sig sitt kosttillskott i form av en välsmakande dryck. Det är inte alla som tycker om att svälja stora tabletter och kapslar, och för dem kan brustabletter vara det enda sättet att få i sig preparatet. Var dock noga med att brustabletterna inte innehåller natriumcitrat. Det brukar finnas i tabletterna för att ge bubblor, men kommer också att förse dig med olämpligt stora mängder natrium, samma salt som finns i vanligt bordssalt. Istället bör fabrikanterna använda kaliumcitrat, då detta bara ger ett hälsosamt tillskott av kalium, ett mineral som många äter för lite av. Om en producent använder kaliumcitrat visar det att man tänkt ett steg längre. Tidigare fanns det nästan bara C-vitamin i brusform, men nu har marknaden exploderat av andra typer av brustillskott.

Flytande form: Få kosttillskott säljs i flytande form, och de var betydligt populärare förr. Den sjunkande populariteten är bra eftersom det sällan är vettigt med tillskott i denna form. Dels är många ämnen instabila när de är lösta i vatten, t.ex. kreatin som bryts ner till overksamt kreatinin om det är löst i vatten mer än några timmar. Även andra ämnen, som glutamin, är instabila när de är lösta i vatten. Dessutom är det oekonomiskt med flytande tillskott, då de är utblandade med vatten. Du får betala extra både för vattnet, och transporten av det. Oljetillskott, t.ex. fiskolja och MCT är undantag från regeln. De är stabila och innehåller inget vatten. Oljetillskott är därför både praktiskt och ekonomiskt i flytande form.

Färdigblandade näringspreparat: Näringspreparat med protein/kolhydrater säljs både som pulver och färdigblandade. De färdigblandade är ofta praktiska, men betydligt mindre ekonomiska. Du måste ju betala för långa transporter av vatten och dessutom kostar förpackningen ganska mycket. Hållbarhetstiden är också kortare än för oblandade tillskott. Jämför dock priserna på de färdigblandade preparaten och motsvarande blandning i pulverform. Då får du den sanna bilden.

Hur ska ditt tillskott vara förpackat?
Vad skulle du säga om kosttillskottsburken du köper innehåller 10-20 % för lite av den aktiva substansen? Skulle du känna dig lurad? Troligen! I värsta fall kan faktiskt produkterna du köper ha förvarats felaktigt eller för länge, vilket har gjort att en del av innehållet påverkats och delvis brutits ner. Det finns vissa grundregler för att ett kosttillskott ska ha god hållbarhet, och därmed ge avsedd effekt.

Portionspåsar: När det gäller pulver är det bäst om de förpackas i portionspåsar, eftersom de ger överlägsen hållbarhet, och inte medför någon risk att t.ex. proteinet i pulvret har oxiderat. Om pulvret förvaras i en burk finns möjligheten att det tar upp fukt, och att det påverkas negativt av syret i luften. Det tappar då effekt, och kan vara skadligt att inta. En av världens mest kända epidemiologer, Walter Willet, hävdar att oxiderat protein är en av huvudorsakerna till att vi åldras och dör. Du ska därför vara försiktig med en burk protein som du har haft länge på hyllan, och som du öppnar ofta. Förvara gärna ditt tillskott svalt, mörkt och tätt förslutet. Köp inte alltför stora förpackningar åt gången, och försök konsumera din öppnade proteinburk inom tre månader. Portionspåsar är tveklöst det smartaste alternativet, både när det gäller proteinpulver och andra kosttillskott. De är ofta dyra, men jämför priset mellan de olika kosttillskotten, eftersom skillnaden inte alltid är så stor som man tror. Förutom att portionspåsar är bra för hållbarheten ger de exakt dosering och är praktiska att ta med sig. Även färdigblandade produkter är bra i detta avseende.

Faktorer som skadar ett kosttillskott:

  • Ljus
  • Fukt
  • Bakterier och andra mikroorganismer
  • Luft (syre)

Mörka glasflaskor: Mörka flaskor av glas är överlägsna, då de släpper igenom mindre ljus än vita platsburkar. Oavsett vilket kosttillskott du använder är det en fördel om det påverkas så lite som möjligt av solljuset. Mätningar visar att mörka glasflaskor faktiskt släpper igenom 30 % mindre ljus än vita plastburkar, trots att plastburkarna inte är genomskinliga.

Kosttillskott
Här redogör vi för några av de populäraste kosttillskotten som finns och beskriver vilka som fungerar och vilka som inte verkar göra det.

Beta-alanin

Påstådda effekter

  • Ökad mjölksyratålighet
  • Ökad uthållighet
  • Ökad fart på korta distanser

Bakgrund
I sporter där anaerob metabolism (mjölksyrabildande) är tongivande har beta-alanin föreslagits som ett effektivt tillskott. Vid högintensiv fysisk aktivitet blir muskeln försurad på grund av det ökade flödet av sura substanser (vätejoner / H+). Denna sura miljö kan neutraliseras av olika ämnen och mekanismer både i och utanför muskeln. I muskeln finns ett ämne som heter karnosin (Beta-alanyl-L-histidin) och som bildas från de två aminosyrorna L-histidin och beta-alanin. Det finns ganska mycket karnosin i musklerna och det tros vara ansvarigt för ungefär 10 % av bufferkapaciteten i musklerna. Att äta karnosin direkt skulle ju vid första anblick vara det bästa eftersom man då får ämnet i ”färdig form” men i praktiken fungerar det inte eftersom karnosin bryts ner i mag-tarmkanalen och dessutom är upptaget av karnosin dåligt. Men genom att tillföra en av de två aminosyror som bygger upp karnosin, alltså beta-alanin, kan man få muskelns innehåll av karnosin att öka vilket i sin tur ökar muskelns buffringsförmåga (syraneutraliserande förmåga). Detta borde kunna öka prestationsförmågan vid högintensiv träning. Doseringen brukar ligga på 3-6 gram beta-alanin under ungefär 10 veckor vilket ökar muskelns innehåll av karnosin med mellan 60 % och 80 % (1,2). Vid stort intag av beta-alanin uppstår en pseudoallergisk reaktion i huden (stickningar och rodnad). Denna effekt är helt ofarlig men kan upplevas som obehaglig och man rekommenderar då att dosen delas upp på flera tillfällen under dagen. Andra upplever att de får en positiv mental effekt av att känna stickningarna eftersom de då upplever att ”det fungerar”. Denna typ av placeboeffekt är ur ett prestationsperspektiv förstås positiv eftersom det adderar till de faktiska fysiologiska effekterna av tillskottet. Studier visar att den teoretiska effekten av beta-alanin mycket riktigt verkar stämma. En studie visade att 4,8 gram beta-alanin per dag i fyra veckor hos tränade 400-meterslöpare ökade tåligheten mot trötthet under upprepat uttröttande muskelarbete (3). En studie från 2014 tittade på effekterna av beta-alanin på explosivitet och hoppförmåga hos alpina skidåkare och fann att beta-alanin förbättrade kraftutvecklingen vid vertikala hopp, ökade den aeroba förbränningen vid högintensiva moment och förbättrade prestationen vid upprepade maximala hopp (4). Ytterligare en helt ny studie från 2014 visade att effekten av beta-alanin är oberoende av hur vältränad idrottarenär eftersom både professionella idrottare och helt otränade fick liknande resultat av tillksottet (5). Listan med studier som visar postiva effekter av beta-alanin är idag lång och ökar varje månad. För idrottare som sysslar med högintensiv och explosiv idrott är det alltså ett välidgt intressant tillskott.

1. Harris RC1, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89.

2. Hill CA1, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33.

3. Derave W1, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43.

4. Gross M1, Bieri K, Hoppeler H, Norman B, Vogt M. Beta-Alanine Supplementation Improves Jumping Power and Affects Severe-Intensity Performance in Professional Alpine Skiers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Jun 5.

5. de Salles Painelli V1, Saunders B, Sale C, Harris RC, Solis MY, Roschel H, Gualano B, Artioli GG, Lancha AH Jr. Influence of training status on high-intensity intermittent performance in response to β-alanine supplementation. Amino Acids. 2014 May;46(5):1207-15. doi: 10.1007/s00726-014-1678-2.

Bikarbonat

Påstådd effekt:

  • Ökad mjölksyratålighet

Bakgrund

Det finns flera faktorer som begränsar fysisk prestation och uthållighet, och en av de mest avgörande vid hårt arbete är sänkt pH i muskelcellen. Ett sänkt pH innebär att det blir en surare miljö i cellen och att det blir allt svårare att genomföra de processer som krävs för optimal funktion, t.ex. glykolysen. Denna försurning är ett resultat av att det vid hård träning bildas laktat och vätejoner, vilket populärt kallas mjölksyra. Det råder normalt en fin balans mellan det sura och det basiska i cellen och eftersom träningen rubbar denna balans är det en tilltalande tanke att återställa den och därmed få en bättre förmåga att träna hårt. Dessa tankegångar har funnits länge och man har provat att ge både människor och djur, under hård fysisk ansträngning, olika substanser. De måste dock fylla vissa krav:

  • De får inte vara giftiga, inte ens i relativt stora doser.
  • De får inte orsaka magbesvär (vilket många av dessa substanser gör).
  • De ska inte vara för dyra.


Natriumbikarbonat, eller populärt kallat ”bikarbonat”, fyller dessa kriterier. Man kan köpa substansen i form av bakpulver, vilket gör det till ett billigt och lättåtkomligt alternativ.

Bikarbonat och anaerob prestation
Bikarbonat tycks inte ha någon speciell effekt vid hård och kortvarig anaerob träning (1,2,3,4). Vid denna typ av aktivitet hinner inte så stora mängder mjölksyra bildas att det påverkar prestationen. Vid lite längre träning, träning som varar 1-7 minuter och intervallträning, hinner dock mjölksyrabildningen sänka pH ganska mycket, och flera studier visar att bikarbonat kan ge en positiv effekt (5,6,7,8,13). Det finns en mycket bra översiktsartikel i vilken man har sammanställt alla studier där man har mätt bikarbonatets effekt på maximal prestation till utmattning. Den genomsnittliga förlängningen av uthålligheten var hela 27 % vilket måste anses som mycket bra för ett tillskott (9).

Bikarbonat och styrketräning
Det finns ett par studier om bikarbonat och styrketräning. Dessa motsäger ofta varandra, då en studie rapporterar om en ökning i styrka vid användning (11), medan ett par andra inte påvisar några effekter alls (10, 12). Teoretiskt borde bikarbonat ge en effekt vid styrketräning, eftersom bildandet av mjölksyra är en begränsande faktor vid anaerob träning. Kanske kommer framtida studier ge svar på vad som verkligen gäller. Nyare studier har bekräftat de tidigare resultaten och två studier från 2014 visar att både bikarbonat ensamt och bikarbonat i kombination med beta-alanin har positiva effekter på prestationen vid upprepade högintensiva prestationer (14,15).

Hur använder man bikarbonat?
De flesta studierna har använt cirka 300-500 mg bikarbonat/kg kroppsvikt. Detta är en ansenlig mängd som blandas med vatten för att drickas. Drick blandningen ungefär två timmar före träning eller tävling, eftersom det tar lång tid för bikarbonatet att tas upp fullständigt. Ibland kan man må illa och få magproblem av intag. Avbryt då supplementering eller minska åtminstone dosen.

Slutsats
Om du sysslar med aktiviteter där bikarbonat fungerar kan du dra nytta av supplementering. Bikarbonat har en märkbart positiv effekt och är billigt. Det finns inga särskilda biverkningar rapporterade, förutom magbesvär, men det är inte klarlagt om långvarigt intag även kan ge andra negativa effekter.

Referenser
1. Collins KK, Burke ER, Schoene RB. Sodium bicarbonate ingestion does not improve performance in women cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise 26(12), 1510-1515, 1994.
2. Lavender G, Bird SR. Effects of sodium bicarbonate ingestion upon repeated sprints. British Journal of Sports Medicine 23, 41-45, 1989.
3. McCartney NG, Heigenhauser G, Jones N. Effects of pH on maximal power output and fatigue during short-term dynamic exercise. Journal of Applied Physiology 55, 225-229, 1983.
4. Parry-Billings M, Maclaren DPM. The effect of sodium bicarbonate and sodium citrate ingestion on anaerobic power during intermittent exercise. European Journal of Applied Physiology 55, 524-529, 1986.
5. Costill D, Verstappen LF, Kuipers H, Janssen E, Fink W. Acid-base balance during repeated bouts of exercise: Influence of HCO3. International Journal of Sports Medicine 5, 228-231, 1984.
6. Gao J, Costill DL, Horswill CA, Park SH. Sodium bicarbonate ingestion improves performance in interval swimming. European Journal of Applied Physiology 58, 171-174, 1988.
7. Goldfinch J, McNaugthon L, Davies P. Induced metabolic alkalosis and its effects on 400-m racing time. European Journal of Applied Physiology 57, 45-48, 1988.
8. Wilkes D, Gledhill N, Smyth R. Effect of acute induced metabolic alkalosis on 800-m racing time. Medicine and Science in Sports and Exercise 15, 277-280, 1983.
9. Matson LG, Tran ZV. Effects of sodium bicarbonate ingestion on anaerobic performance: A meta-analytic review. International Jouornal of Sports Nutrition 3(1), 2-28, 1993.
10. Webster MJ, Webster MN, Crawford RE, Gladden BL. Effect of sodium bicarbonate ingestion on exhaustive resistance exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 25(8), 960-965, 1993.
11. Verbitsky O, Mizrahi J, Levin M, Isakov E, Effect of ingested sodium bicarbonate on muscle force, fatigue, and recovery. J Appl Physiol Aug; 83(2): 333-7, 1997.
12. Portington KJ, Pascoe DD, Webster MJ, Anderson LH, Rutland RR, Gladden LB Effect of induced alkalosis on exhaustive leg press performance. Med Sci Sports Exerc Apr; 30(4): 523-8, 1998.
13. McNaughton L, Dalton B, Palmer G Eur J Appl Physiol 1999 Jun; 80(1): 64-9 Sodium bicarbonate can be used as an ergogenic aid in high-intensity, competitive cycle ergometry of 1 h duration.
14. Ducker KJ1, Dawson B, Wallman KE. Effect of Beta alanine and sodium bicarbonate supplementation on repeated-sprint performance. J Strength Cond Res. 2013 Dec;27(12):3450-60.
15. Tobias G1, Benatti FB, de Salles Painelli V, Roschel H, Gualano B, Sale C, Harris RC, Lancha AH Jr, Artioli GG. Amino Acids. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. 2013 Aug;45(2):309-17. doi: 10.1007/s00726-013-1495-z. Epub 2013 Apr 18.

Kreatin

Påstådda effekter:

  • Ökad styrka
  • Ökad muskeltillväxt
  • Ökad explosivitet
  • Ökad mjölksyratålighet

Bakgrund
Kreatin är utan tvekan det mest undersökta kosttillskottet för idrottare. Närmare 100 studier, som berör kreatinets effekter på tränande personer, har publicerats. Detta anses av många vara det allra bästa kosttillskottet för styrketränande, sprinters och utövare av andra anaeroba och explosiva idrotter. Även de som tränar intervallträning av olika slag får ofta också en positiv effekt av kreatinet. De flesta upplever en styrkeökning, ökning av kroppsvikten (den fettfria kroppsvikten) och en snabbare återhämtning mellan seten, loppen, ronderna eller de sekvenser deras träning utgörs av. Hur är det med uthållighetsidrotter? För att kunna svara på den frågan måste vi ha lite bakgrundskunskap om kroppens energisystem.

Mat, energi och ATP
Den mat du äter förser dig med energi, kemisk energi. Den energin kan sedan lagras i dina depåer, t.ex. protein i musklerna, fett i fettväven och kolhydrater i musklerna eller levern, eller förbrukas för att utföra t.ex. muskelarbete. För att ha användning för energin måste den emellertid omvandlas till mekanisk energi. Det är möjligt genom att energin i maten lagras som ATP (adenosin-tri-fosfat) som används för muskelarbete. ATP är en fantastisk, energirik molekyl som vi har begränsade förråd av i kroppen, cirka 40 gram. En normal person omsätter emellertid 100-200 kg (!) ATP per dygn, vilket illustrerar hur viktigt det är med en effektiv återuppladdning av ”förbrukat ATP”. När ATP förbrukas lämnar det en annan, mindre energirik molekyl efter sig, ADP, adenosin-di-fosfat.

ATP →ADP + fosfat + energi

Om du tränar ställs ännu högre krav på effektiv uppladdning och den kan ske på lite olika sätt beroende på omständigheterna, framför allt beroende av tillgången på syre i musklerna:

Anaeroba processer (principiellt)
1. Kreatinfosfat + ADP  Kreatin + ATP
2. Glykogen/glukos + fosfat + ADP → Laktat (mjölksyra) + ATP

Aeroba processer (principiellt)
1. Glukos + fosfat + ADP + syre → Koldioxid + vatten + ATP
2. Fett + fosfat + ADP + syre → Koldioxid + vatten + ATP

Som du ser behöver de aeroba processerna syre, medan de anaeroba klarar sig utan. När kreatinet i ditt tillskott nått musklerna omvandlas cirka 30 % av det till fosfokreatin, kreatinfosfat. Det är den formen av kreatin som kan återuppladda ATP. Supplementering med kreatin ger höga kreatinnivåer i musklerna, vilket då även resulterar i förhöjda kreatinfosfatnivåer (1).

Aerob vs anaerob träning
En enkel uppdelning ter sig så här:

  • Maximal ansträngning 1-10 sekunder, t.ex. tyngdlyftare, använder i princip bara kreatinfosfat för att ladda upp ATP.
  • Maximal ansträngning i 10-45 sekunder, t.ex. sprinters, använder huvudsakligen kreatinfosfat, men måste komplettera med anaerob omvandling av glykogen för att få tillräckligt med ATP.
  • Vid kontinuerligt arbete som utförs längre tid än 45-60 sekunder används aerob förbränning av kolhydrater, fett och aminosyror i allt större utsträckning. Kreatinfosfat, den högoktaniga ATP-återuppladdaren, är inte den begränsande faktorn vid så långvarig träning, men kan ändå spela en viss roll.

Teoretiskt borde det alltså vara på följande sätt: Ju kortare, hårdare och mer explosiv träning du sysslar med, desto mer kan höga halter av kreatinfosfat i musklerna hjälpa. De snabba muskelfibrerna är de som arbetar under anaeroba förhållanden och de har mycket riktigt högre innehåll av kreatinfosfat än de långsamma (2).

Vad gäller i praktiken?
Nu har du plöjt igenom, och förhoppningsvis förstått det teoretiska och lite svåra avsnittet om kreatin. Vad kan du vänta dig om du tar kreatintillskott? Många studier har genomförts för att utröna om kreatin har några effekter på idrottare, och generellt stämmer studiernas resultat bra med teorin. I enlighet med de slutsatser vi drog i förra avsnittet finns det inga studier som visar att uthållighetsatleter kan dra nytta av ett kreatintillskott. Det finns emellertid undersökningar som visar utebliven effekt (3) eller t.o.m. försämrade resultat av kreatin (4). De som ingick i försöket var långfärdskidåkare, och den viktökning de fick av tillskottet gjorde dem långsammare. Slutsatsen är alltså att kreatin inte är den begränsande substansen i uthållighetsträning, och den förhöjda kroppsvikten ger snarare en negativ effekt. Nya studier har dock väckt ett intresse för kreatin även för uthållighetsidrottare. Triatleter har visat sig få en snabbare spurt, och mycket tyder på att även uthålligheten förbättras. I andra studier har löpare på distanser upp till 1000 meter förbättrat sin uthållighet med kreatin. Ju större inslag av anerob aktivitet, desto mer sannolikt är det att kreatin fungerar.

Har kreatin ändå en funktion för uthållighetsidrottare?
Trots att teorin talar mot det har det kommit några studier som faktiskt väcker ett intresse för kreatin inom uthållighetssporter. I en av dessa såg man att syreupptagningsförmågan vid intervallträning ökar vid kreatinintag (27). En annan intressant studie på uthållighetsidrottare visar att kreatin motverkar att blodsockret sjunker under träning (35). Samma studie visar också att vissa moment kan förbättras inom idrotter som främst är aeroba, t.ex. triathlon. Om du som uthållighetsidrottare är nyfiken på att använda kreatin är det generella tipset att du inte bör kreatinladda, utan snarare äta en mindre mängd, 3-5 gram per dag, under en månad eller två. Detta för att kroppsvikten inte ska öka alltför mycket på kort tid, och medföra en prestationssänkning. En annan egenskap som kreatinet har är att det fungerar som en vattenlöslig antioxidant (54). Vi vet från annan forskning att uthållighetstränande belastar sitt antioxidantförråd hårt vid träning, och kanske kan kreatinet vara positivt för att upprätthålla antioxidantkapaciteten. En positiv bieffekt av kreatin för uthållighetsidrottare kan också vara det faktum att vätska binds till musklerna. Även om det ger en viss viktökning innebär det framför allt vid långvarig idrott i varmt klimat att mer vätska finns tillgängligt. I många sammanhang är just vätskebrist ett av de svåraste problemen för idrottaren att motarbeta och därmed skulle kreatin kunna innebära en fördel vilket också studier visar.

Vilka har mest nytta av kreatin?
Den första gruppen som är värd att nämnas är vegetarianerna. De har i genomsnitt lägre kreatinnivåer i blodet än allätare (5), men man vet inte om detta är suboptimalt, dvs. ifall de skulle dra nytta av kreatinsupplementering. När man ger vegetarianer kreatin kan man dock se ett större upptag i musklerna än vad man kan iaktta hos andra. Bevisen för att kreatin fungerar för idrottare som sysslar med anaeroba aktiviteter är överväldigande. Hos styrketränande har man sett en sex procentig ökning i styrka i bänkpress, ökning i fettfri kroppsmassa och bättre anaerob uthållighet (6). Även maximal styrka, 1-rep-maximum, har visat sig öka (23). Många andra studier visar också att kreatin hjälper, speciellt vid intervall-liknande träning då man tränar intensivt i cirka 10-30 sekunder varefter man vilar (7, 8, 9, 10, 11, 12, 20, 22, 24, 45).

Negativa studier
Självklart finns det studier som inte har lyckats visa någon effekt av kreatin trots att man provat det inom en idrott som borde gynnas av tillskottet (21, 55). Dessa negativa resultat kan bero på felaktig uppladdning, eller att flera av försökspersonerna var s.k. ”non-responders”, dvs. personer som inte upplever någon effekt av kreatinet. Forskare har uppskattat att cirka 20-30 % av alla människor hör till denna grupp. De flesta som tränar korrekt, intar rätt mängd kreatin och äter bra, får en klart märkbar positiv effekt. Upptaget är emellertid väldigt individuellt (13), vilket gör att vissa behöver större intag än det rekommenderade. Kvinnor tycks också ha sämre upptag och effekt av kreatin än män (61)

Eftersom många idrotter innehåller inslag av både aerob och anaerob natur kan det ibland vara svårt att på förhand säga om kreatin kan hjälpa eller stjälpa. Speciellt gäller det idrotter där kroppsvikten spelar en stor roll, t.ex. idrotter med hopp. Förvisso gör kreatinet dig mer explosiv, men frågan är om det kan kompensera för den ökade kroppsvikten, så att hoppet trots allt blir högre. Även i lagsporter kan det vara knepigt att ge generella rekommendationer då positionen i laget kan vara avgörande. I fotboll har t.ex. en forward kanske mer nytta av kreatinets effekt än andra spelare, eftersom dennes spelstil eventuellt är mer beroende av explosivitet. För att kunna dra säkra slutsatser om en viss idrott krävs det därför idrottsspecifika studier där just den aktiviteten undersöks.

Exempel på idrotter och träningsformer där kreatin kan ha effekt
(Observera att det åtminstone gäller de explosiva inslagen i respektive idrott. Studierna är idrottsspecifika eller så har man undersökt de moment som ingår i den aktuella idrottsgrenen.)

  • Ishockey (27)
  • Cykling (28, 32, 37, 41, 43)
  • Syrketräning (34, 39, 44)
  • Handboll (48)
  • Kanot (33)
  • Volleyboll (42)
  • Multisport
  • Badminton (42)
  • Fotboll (26, 49)
  • Trekamp (35)
  • Styrkelyft (34)
  • Löpning (upp till 1000-1500 meter, eventuellt längre) (38)
  • Basket (42, 49)
  • Simning (36, 40)

En av de begränsande faktorerna vid många explosiva idrotter är relaxationstiden för musklerna. Efter en kontraktion, som t.ex. ett löpsteg, är det viktigt att muskeln kan göra en snabb avslappning så att ett nytt löpsteg kan påbörjas. Ju kortare relaxationstid en löpare har, desto snabbare kan hon/han springa. Kreatin har visat sig förkorta relaxationstiden med upp till 20 %, vilket är minst lika betydelsefullt som ökad explosivitet och styrka i musklerna (31). Generellt har effekterna för respektive idrott varit stora. Ofta handlar det om prestationshöjningar på 5-15 % när det gäller t.ex. hopptest, styrka och explosivitet. Det har även visat sig att personer med ryggmärgsskada får samma prestationshöjande effekter av kreatin som andra (53).

Har kreatin anabola egenskaper?
Rapporter från många idrottsmän talar om en ökning av muskelmassan när de använt kreatin, men frågan är om det verkligen är kreatinets egenskaper som ger den effekten eller om det är något annat som kan kopplas till användandet. Kanske är det bara en förväxling med den viktuppgång som alla kreatinanvändare upplever pga. vätskeansamlingen (38). Det beror åtminstone inte på att kreatin skulle kunna öka anabola hormoner som testosteron och tillväxthormon (60). Det finns bara några få studier på kreatinets effekt på muskeltillväxten (14), men det finns några vettiga teorier kring ämnet:

1) Kreatin ökar förmågan att träna hårt med ökad muskelstimulans/tillväxt som följd.
2) Kreatin har en antikatabol effekt (51).
3) Kreatin ökar muskelcellens volym, vilket ger ett ökat intracellulärt tryck, som är en anabol signal.

Den sistnämnda teorin är ganska kontroversiell eftersom den skulle innebära att allt som kunde öka cellvolymen t.ex. kolhydratladdning, glutamin och ansamling av mjölksyra i muskeln skulle kunna ge samma anabola signal. Det finns några studier som handlar om detta (15, 16). Generellt börjar dock forskare att tro på kreatinets muskelbyggande egenskaper (29, 59) och om detta stämmer skulle det vara det första lagliga dokumenterade anabola kosttillskottet. Djurstudier som genomförts stödjer dessa teorier (30).

Kreatin och energiförbrukning
Det har framförts teorier om att kreatin även skulle kunna påverka kroppens substratval, dvs. vilken energikälla musklerna ska använda vid träning. Man har dock sett att supplementering inte påverkar vilken energikälla kroppen ska använda under träning (17). Nya rön pekar dock på att den basala energiförbrukningen ökar under perioden som kreatin används (23). RMR (resting metabolic rate), den del av energiförbrukningen som vi har även vid total vila, ökade hos dem som använde kreatin med cirka 100 kcal per dag. Det är en ganska markant skillnad, och när man undersökte ökningen närmare såg man att den utgjordes av en ökad kolhydratförbrukning. Detta gällde således vid vila. Vid träning kunde ingen skillnad uppmätas.

Varför fungerar kreatin?
Vi vet att kreatin ger en prestationshöjande effekt vid explosiv träning, men är det enbart beroende på att vi ger musklerna mer explosivt bränsle, eller finns det fler faktorer inblandade? Som du tidigare läst binds cirka 30 % av kreatinet till fosfat, vilket även kallas oorganiskt fosfat. Denna typ av fosfat är känd för att öka trötthetskänslorna, vilket är helt funktionellt då den frisätts när ATP förbrukas och muskelns tillgång på energi minskar. Kanske beror en del av kreatinets effekt på denna fosfatbindande kapacitet. Det är dock bara en spekulation och framtida forskning får avgöra om det stämmer eller inte.

Kreatin och mental kapacitet
Vi vet att kreatin tas upp i musklerna, men faktum är att även hjärnan har ett aktivt upptag. När du använder kreatin ökar således nivån i hjärnan, och frågan är om det kan påverka din mentala kapacitet. I en studie lät man försökspersonerna ta 8 gram kreatin/dag i fem dagar. Därefter lät man dem lösa matematiska uppgifter och resultatet var att den mentala tröttheten inte var lika påtaglig hos dem som fick kreatin (52). Det är fastslaget hur kreatin ger ökad muskulär prestationsförmåga, men det är inte helt klart hur kreatin kan ge bättre mental kapacitet. En trolig förklaring är dock att syresättningen av hjärnan ökar (52). Detta skapar helt nya möjligheter för kreatin att fungera prestationshöjande även för uthållighetsidrotter, särskilt de där kroppsvikten spelar mindre roll.

Kreatin och hjärnans sårbarhet
Inom många idrotter som boxning, brottning, karate, tae-kwon-do, ishockey och fotboll finns det en risk att drabbas av hjärnskakning. Kreatin kan eventuellt minska skadan som uppkommer i hjärnan när den utsätt för våld. I test på råttor har hjärnskadan minskat med cirka 50 % när råttorns utsatts för krafter som motsvarar de som uppkommer i många idrotter (56). Förklaringarna till detta är dels att kreatin fungerar som en antioxidant, men även för att det upprätthåller mitokondriernas energiomsättning.

Hur bör man inta kreatin?
Allt mer forskning visar att det är viktigt att inta kreatinet på rätt sätt för att maximera upptaget i muskeln. Det finns två modeller när det gäller dosering. Antingen tar man relativt stora mängder några dagar för att nå upp till det maximala muskelinnehållet av kreatin. Därefter upprätthåller man denna höga muskelnivå med en ganska liten daglig dos. Det andra alternativet är att man börjar på en måttlig dos och fortsätter med den en längre tid. Förr eller senare når man upp till samma mängd kreatin i muskeln som den större laddningsdosen gav. Konkret kan supplementeringen se ut på följande sätt:

1) Det första alternativet innebär att man under fyra dagar laddar upp sina muskler med cirka 20 gram kreatin per dag uppdelat på fyra tillfällen. Från dag fem tar man 5 gram per dag, hälften till måltiden före träningen och hälften direkt efter träningen. Hur länge man håller på med kreatinet är valfritt, men det anses lämpligt att begränsa sina kreatinperioder. Många upplever att effekten avtar något efter 8-10 veckor. Det tar cirka 30 dagar för musklernas kreatinnivåer att normaliseras och man bör därför vila från kreatinet minst en månad, innan man börjar på en ny uppladdning. Denna modell för kreatinsupplementering lämpar sig om man vill ladda upp inför ett särskilt idrottsevenemang, eller vill se snabba resultat.

2) Det andra alternativet går ut på att man tar 3-5 gram per dag under 30 dagar, vilket ger samma nivåer av kreatin i muskeln som den kraftigare uppladdningsmetoden ger. Det tar bara lite längre tid. Denna metod kan vara bra för den som vill vara ekonomisk eftersom det inte kräver lika mycket kreatin för en månads bruk. Även med denna metod brukar användaren känna att effekten avtar efter ett par månader, även om jag känner till dem som använt kreatin på detta sätt i flera år.

Faktorer som påverkar kreatinupptaget
För maximalt upptag av kreatin i musklerna bör du tänka på följande:

  • Ta kreatinet tillsammans med kolhydratrika måltider. Dessa måltider stimulerar frisättningen av insulin, vilket drastiskt ökar upptaget av kreatin till muskeln (46).
  • Ta kreatinet i samband med träning eftersom träningen i sig ökar upptaget till muskeln. Det är därför lämpligt att ta kreatinet tillsammans med måltiden före träning och direkt efter passet tillsammans med en kolhydratdryck/viktökningsdrink (47).
  • Undvik koffein, kaffe, te, coladrycker och sportdrycker av typen Red Bull, i samband med kreatinintag. Det finns ett par studier som tyder på att koffeinet minskar kreatinets effekt, utan att minska upptaget till muskeln (50). Låt det därför för säkerhets skull gå minst tre timmar mellan koffeinintag och kreatinintag.
  • Lös upp kreatinet i ljummet vatten, så att kreatinkristallerna blir helt upplösta. Vattnet ska vara helt klart, helst utan något synligt kreatin alls. Upptaget i tunntarmen blir mycket bättre om du gör detta, eftersom hela kristaller inte kan absorberas. Det bästa upptaget får du därför från finmalt, mikroniserat, pulver och inte från kapslar. Om ditt pulver innehåller mer än enbart kreatin kan du inte räkna med att få en fullständigt klar lösning.

I råttstudier har man sett att upptaget av kreatin till musklerna mattas av efter en tids supplementering (19). Det beror på att det bildas mindre av det transportprotein som sköter en del av upptaget av kreatin till muskeln. Som tidigare nämnts bör därför perioden, då man tar kreatin, begränsas till 8-10 veckor. Därefter kan upptaget återgå till det normala.

Kan kreatin vara skadligt?
Kreatin är ett säkert tillskott (18) som enligt ledande forskare inte har någon skadeverkan ens i höga doser (25, 57). Man har undersökt effekten på kroppens organ, och särskilt på njurarna och levern. Vissa hårt tränande individer har fått kramper, som de misstänker beror på kreatinet, men det har aldrig rapporterats i några studier. En möjlig förklaring är att kreatinintaget orsakar en temporär magnesiumbrist vilket gör att man drabbas av kramper. Dessa kan dock troligen motverkas av ett tillskott av magnesium. Även en tillfällig vätskebrist kan göra sitt till. Särskilt under uppladdningsfasen kan detta bli påtagligt, eftersom ett par liter vätska hålls kvar i kroppen av kreatinet, vilket ger ett temporärt ökat behov av vatten. Just denna viktuppgång är den enda biverkning man sett, vilket kan vara ett problem för dem som tävlar i idrotter med viktklasser. En liten varning är dock på sin plats när det gäller supplementering av kreatin. En liten del av kreatinet du äter kommer att ombildas till formaldehyd, vilket i höga doser kan vara skadligt (58). För att vara på den säkra sidan ska du därför inte överdosera kreatinet, utan hålla dig till de lägsta doseringarna som ändå ger maximal effekt. Var även noga med att använda det på ett effektivt sätt, taget vid rätt tidpunkt etc., för att du inte ska behöva ta så stora doser.

Borde kreatin dopningsklassas?
Det är ställt utom allt rimligt tvivel att kreatin fungerar vid viss typ av träning och tävling. Detta borde leda till slutsatsen att kreatin kan ge en idrottare en orättvis fördel jämfört med sina medtävlande, vilket i sin tur kan leda till slutsatsen att kreatin borde dopningsklassas. Diskussionerna kring en eventuell dopningsklassning av kreatin satte igång på allvar i samband med OS i Lillehammer 1994, då många idrottsledare och medicinska experter hävdade att kreatin borde förbjudas. Argumenten mot ett förbud brukar vara att kreatin är ofarligt och att det är en kroppsegen substans, som även återfinns i maten. Fläsk innehåller t.ex. 5 gram kreatin/kg livsmedel, medan inehållet i strömming är 6,5-10,0 gram/kg fiskkött.

Detta gör det omöjligt att fälla någon för kreatinbruk. Förvisso går det att, med största sannolikhet, fastställa ifall en person använt kreatin som tillskott, eftersom det bara är vid ett mycket högt intag som kreatin återfinns i urinen. Hos en person som inte intagit stora mängder kreatin omvandlas det till kreatinin innan njurarna filtrerar ut det och det hamnar i urinen. Det finns dock en teoretisk möjlighet att den fällda idrottsutövaren faktiskt ätit ett kilo strömming dagen före tävling, vilket skulle förklara att han/hon kissade ut kreatin. Eftersom en idrottare åtminstone alltid kan hävda det, blir det i praktiken omöjligt att fälla någon för kreatinbruk, om man inte vill dopningsklassa fisk och kött förstås…

Någonstans måste gränsen mellan kosttillskott och dopning dras och en lämplig sådan anser jag går mellan beståndsdelar i livsmedel, t.ex. kreatin, vitaminer och kolhydrater, och läkemedel, t.ex. olika hormonpreparat. Oskadlighetsargumentet anser jag dessutom bör väga tyngre än det om orättvisa fördelar, eftersom en bra kost också ger prestationsmässiga fördelar jämfört med en dålig kost. Kreatin är ännu inte dopningsklassat och min förhoppning är att det förblir så, eftersom det enda realistiska sättet att begränsa bruket av skadliga dopningspreparat är att ge de tränande fungerande och säkra alternativ.

Pulver, flytande eller kapslar?
Det smartaste valet är utan tvekan att köpa kreatinet i pulverform. Alternativen som finns är att köpa det i flytande form eller i kapselform, men inget av dessa alternativ är bra. Det flytande kreatinet är ofta löst i glycerol, vilket inte kommer att ge något bättre upptag utan bara ge en extra kostnad. Du betalar ju även för glycerolet, vilket är ett fettämne som ger onödig energi. Det säljs inte kreatin som är löst i vatten, då kreatinet inte är stabilt i en vattenlösning. Om du löser upp ditt kreatin bör du konsumera det inom ett dygn, eftersom det annars börjar brytas ner till obrukbart kreatinin. Se därför till att du själv löser det strax innan du ska använda det. Kapslar och tabletter är inte några bra alternativ då upptaget från dessa inte är garanterat. Risken är stor att hela kristaller passerar tarmarna utan att tas upp. Försäkra dig om att ditt pulver är mikroniserat, dvs. mycket finmalt. Det förbättrar lösligheten väsentligt. Brustabletter med kreatin är en ny, smart idé som gör det enkelt att ta sin dagliga dos. Nackdelen är att man inte kan få i sig hela dagsdosen med en tablett, men det löser man lätt genom att ta flera brustabletter.

Kreatinets hållbarhet
Kreatin har relativt god hållbarhet om det förvaras oöppnat, men en öppnad förpackning drar åt sig fukt från luften vilket gör att kreatinet börjar brytas ned. Nedbrytningen går extra snabbt om förpackningen inte förvaras svalt och mörkt. Du bör förbruka en öppnad kreatinförpackning inom tre månader om du vill ha 100 % effekt från preparatet. Ett tips är därför att köpa kreatinburkar av rimlig storlek så att du förbrukar kreatinet under en eller högst två perioder. En annan lösning är att köpa kreatinet i portionsförpackningar, vilket garanterar flera års hållbarhet.

Vilken form?
Vissa försäljare har produkter som innehåller kreatinfosfat. De hävdar att deras tillskott är bättre än de som består av kreatinmonohydrat, vilket är fel. Visst är det kreatinfosfat som ger effekt i cellen, men om du äter det kommer det inte att tas upp. Kreatinfosfat bryts till stor del ner i magsäcken och upptaget i tunntarmen är obefintligt. Därför har kreatinfosfat ingen effekt på muskelnivåerna av kreatin. Ett överlägset alternativ är kreatinmonohydrat, som effektivt tas upp och omvandlas till kreatinfosfat i cellen. Dessutom är kreatinmonohydrat det absolut billigaste alternativet. Även ett ämne som heter kreatincitrat har marknadsförts, men det finns inte några studier på ämnet, och det är troligtvis inte mer effektivt än kreatinmonohydrat, om det ens har lika goda effekter som monohydratformen. Välj därför kreatinmonohydrat även i fortsättningen, och se till att du köper det i mikroniserad pulverform.

Slutsats
Kreatin kan vara till stor hjälp för dig som tränar explosivt eller utövar en idrott med explosiva inslag, t.ex. ishockey, fotboll, styrketräning, styrkelyft eller kortdistanslöpning. Det ger snabbare återhämtning, bättre anaerob prestation och ökad styrka. Kreatin är troligen inte verksamt för dig som sysslar med uthållighetsidrotter, t.ex. långdistanslöpning eller långa cykellopp. Det handlar om graden av anaerob träning. Ju mer anaerobt, desto större effekt har kreatin.

Referenser
1. Greenhaff PL, Bodin K, Söderlund K, Hultman E. Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. American Journal of Physiology 266, E725-E730, 1994.
2. Tesch PA, Thorsson A, Fujitsuka N. Creatin phosphate in fiber types of skeletal muscle before and after exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology 66, 1756-1759, 1989.
3. Östberg K, Söderlund K. Kreatin. Skidskytte 5, 16-17, 1993.
4. Balsom PD, Harridge SDR, Söderlund K et al. Creatine supplement per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiol. Scand. 149, 521-523, 1993.
5. Delanghe J et al. Normal reference values for creatine, creatinine and carnitine are lower in vegetarians. Clinical Chemistry 35(8), 1802-1803, 1989.
6. Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, Almada AL, Mitchell TL. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta. Physiol. Scand. 153, 207-209, 1995.
7. Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, Almada AL, Mitchell TL. Effect of creatine monohydrate ingestion on peak anaerobic power, capacity and fatigue index. Med. Sci. Sports Exerc. 26(5) supplement, (abstract 221), 1994.
8. Greenhaff PL, Casey A, Short AH et al. Influence of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin. Sci. 84, 565-571, 1993.
9. Balsom PD, Ekblom B, Söderlund K, Sjödin B, Hultman E. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand. J. Med. Sci. Sports 3, 143-149, 1993.
10. Birch R, Noble D, Greenhaff PL. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. Eur. J. Appl. Physiol. 69, 268-270, 1994.
11. Söderlund K, Balsom PD, Ekblom B. Creatine supplementation and high-intensity exercise: Influence on perfomance and muscle metabolism. Clin. Sci. 87, suppl 120, 1994.
12. Harridge SDR, Balsom PD, Söderlund K. Creatine supplementation and electrically evoked human muscle fatigue. Clin. Sci. 87, suppl 124, 1994.
13. Harris R, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercise muscles of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science 83, 367-374, 1992.
14. Ingwall JS. Creatine and the control of muscle-specific protein synthesis in cardiac and skeletal muscle. Circ. Res. 38, 115-122, 1976.
15. Häussinger D, Roth E, Lang F, Gerok W. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet 341, 1330-1332, 1993.’
16. Häussinger D, Lang F. Cell volume in the regulation of hepatic function: a mechanism for metabolic control. Biochimica et Biophysica Acta 1071, 331-350, 1991.’
17. Stroud MA et al. Effect of oral creatine supplementation on respiratory gas exchange and blood lactate accumulation during steady-state incremental treadmill exercise and recovery in man. Clin. Sci. 87, 707-710, 1994.
18. Bolotte CP, Creatine supplementation in athletes: benefits and potential risks. J La State Med SocJul; 150(7): 325-327, 1998.
19. Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Creatine supplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle. Mol Cell Biochem Jul; 184(1-2): 427-37, 1998.
20. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almada AL. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports ExercJan; 30(1): 73-82, 1998.
21. Javierre C, Lizarraga MA, Ventura JL, Garrido E, Segura R. Creatine supplementation does not improve physical performance in a 150 m race. Rev Esp Fisiol Dec; 53(4): 343-8, 1997.
22. Toler SM. Creatine is an ergogen for anaerobic exercise Nutr Rev 1997 Jan; 55(1 Pt 1): 21-3.
23. Arciero PJ, Hannibal NS, Carpenter WH. Effects of creatine supplementation and weight training on resting metabolic rate and 1-RM in collage-aged men. International sports nutrition conference sept 25-28, Williamsburg, Virginia, 1997.
24. Williams MH, Branch JD. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J Am Coll Nutr Jun; 17(3): 216-234, 1998.
25. Med Sci Sports Exerc 2000 Jan; 32(1): 248-9. Re: Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Kuehl K, Goldberg L, Elliot D.
26. Med Sci Sports Exerc 2000 Feb; 32(2): 518-25. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Mujika I, Padilla S, Ibanez J, Izquierdo M, Gorostiaga E.
27. J Sports Med Phys Fitness 1999 Sep; 39(3): 189-96. Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players. Jones AM, Atter T, Georg KP.
28. Jpn J Physiol 1999 Apr; 49(2): 169-74. The effect of oral creatine supplementation on the curvature constant parameter of the power-duration curve for cycle ergometry in humans. Miura A, Kino F, Kajitani S, Sato H, Fukuba Y.
29. Sports Med 1999 Feb; 27(2): 97-110. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Kreider RB.
30. Int J Sports Med 2000 Jan; 21(1): 13-6. Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. Dangott B, Schultz E, Mozdziak PE.
31. J Appl Physiol 1999 Mar; 86(3): 840-4. Shortening of muscle relaxation time after creatine loading. van Leemputte M, Vandenberghe K, Hespel P.
32. Int J Sports Med 1998 Oct; 19(7): 490-5. Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in cyclists. Vandebuerie F, Vanden Eynde B, Vandenberghe K, Hespel P.
33. Eur J Appl Physiol 1998 Aug; 78(3): 236-40. The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance in elite performers. McNaughton LR, Dalton B, Tarr J.
34. Acta Physiol Scand 1998 Jul; 163(3): 279-87. Creatine supplementation enhances maximum voluntary isometric force and endurance capacity in resistance trained men. Maganaris CN, Maughan RJ.
35. Med Sci Sports Exerc 1998 Jul; 30(7): 1123-9. Creatine supplementation in endurance sports. Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I.
36. J Sports Sci 1998 Apr; 16(3): 271-9. The effects of oral creatine supplementation on performance in single and repeated sprint swimming. Peyrebrune MC, Nevill ME, Donaldson FJ, Cosford DJ.
37. Eur J Appl Physiol 1998 Mar; 77(4): 360-5. Effect of oral creatine ingestion on parameters of the work rate-time relationship and time to exhaustion in high-intensity cycling. Smith JC, Stephens DP, Hall EL, Jackson AW, Earnest CP.
38. Med Sci Sports Exerc 1998 Jan; 30(1): 73-82. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almada AL.
39. J Appl Physiol 1997 Dec; 83(6): 2055-63. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P.
40. Int J Sport Nutr 1997 Dec; 7(4): 330-46. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. Grindstaff PD, Kreider R, Bishop R, Wilson M, Wood L, Alexander C, Almada A.
41. Aust J Sci Med Sport 1997 Sep; 29(3): 65-8. Creatine supplementation and the total work performed during 15-s and 1-min bouts of maximal cycling. Schneider DA, McDonough PJ, Fadel PJ, Berwick JP.
42. Int J Sports Med 1997 Jul; 18(5): 369-72. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. Bosco C, Tihanyi J, Pucspk J, Kovacs I, Gabossy A, Colli R, Pulvirenti G, Tranquilli C, Foti C, Viru M, Viru A.
43. Res Q Exerc Sport 1997 Sep; 68(3): 233-40. Creatine supplementation enhances intermittent work performance. Prevost MC, Nelson AG, Morris GS.
44. J Am Diet Assoc 1997 Jul; 97(7): 765-70. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM.
45. Can J Appl Physiol 1997 Jun; 22(3): 231-43. Creatine ingestion increases anaerobic capacity and maximum accumulated oxygen deficit. Jacobs I, Bleue S, Goodman J.
46. Acta Physiol Scand 1996 Oct; 158(2): 195-202. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA, Greenhaff PL.
47. J Appl Physiol 1999 Aug; 87(2): 598-604. Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PL.
48. Scand J Med Sci Sports 1998 Oct; 8(5 Pt 1): 247-51. Creatine supplementation delays onset of fatigue during repeated bouts of sprint running. Aaserud R, Gramvik P, Olsen SR, Jensen J.
49. Int J Sports Med 1997 Oct; 18(7): 491-6. Creatine supplementation as an ergogenic acid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Mujika I, Padilla S.
50. Journal of Applied Physiology 92: 513-518, 2002. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M.
51. J Appl Physiol 2001 Sep; 91(3): 1041-7. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA.
52. Neurosci Res 2002 Apr; 42(4): 279-85. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Watanabe A, Kato N, Kato T.
53. Arch Phys Med Rehabil 2002 Jan; 83(1): 19-23. Oral creatine supplementation enhances upper extremity work capacity in persons with cervical-level spinal cord injury. Jacobs PL, Mahoney ET, Cohn KA, Sheradsky LF, Green BA.
54. Biochem Biophys Res Commun 2002 Jan 11; 290(1): 47-52. Direct antioxidant properties of creatine. Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S.
55. Eur J Appl Physiol 2001 Mar; 84(3): 238-43. Effect of creatine supplementation on metabolism and performance in humans during intermittent sprint cycling. Finn JP, Ebert TR, Withers RT, Carey MF, Mackay M, Phillips JW, Febbraio MA.
56. Ann Neurol 2000 Nov; 48(5): 723-9. Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injury. Sullivan PG, Geiger JD, Mattson MP, Scheff SW.
57. Br J Sports Med 2000 Aug; 34(4): 284-8. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Robinson TM, Sewell DA, Casey A, Steenge G, Greenhaff PL.
58. Med Hypotheses 2000 May; 54(5): 726-8. Potential cytotoxic effect of chronic administration of creatine, a nutrition supplement to augment athletic performance. Yu PH, Deng Y.
59. Can J Appl Physiol 2001; 26 Suppl: S79-102. Creatine supplementation: exploring the role of the creatine kinase/phosphocreatine system in human muscle. Hespel P, Eijnde BO, Derave W, Richter EA.
60. Med Sci Sports Exerc 2001 Mar; 33(3): 449-53. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Op ’t Eijnde B, Hespel P.
61. J Sci Med Sport 2000 Sep; 3(3): 287-98. Gender differences in metabolism; nutrition and supplements. Tarnopolsky MA.

Nitrat (även livsmedel innehållande nitrat – rödbetsjuice mm)

Påstådda effekter

  • Minskad syreanvädning under träning
  • Sänkt blodtryck i vila
  • Förbättrad uthållighet
  • Förbättrad prestationsförmåga

Bakgrund
Detta är en av de mest häpnadsväckande upptäkter som gjorts i idrottsnutrition på senare år, eller kanske över huvud taget. Att en komponent i vanlig mat kan ha en så stor påverkan på prestationen som nitratet visat sig ha måste sägas vara sjukt coolt!
Upptäckten av nitratets effekter på syreförbrukningen vid träning gjordes av Svenska nutritionister 2007 (1). Forskarna visade att tre dagar med tillskott av nitrattillskott minskade blodtrycket i vila och syrekostnaden vid cykling på medelhög intensitet. Därefter har andra forskningslag visat att tillskott av livsmedel innehållande nitrat (rödbetsjuice) också minskade blodtrycket, sänkte syreförbrukningen och förbättrade prestationen (2,3,4,5,6,7). I den första av dessa studier (2) visademan att 4-6dagars tillskott av nitrat i form av 0,5 liter rödbetsjuice per dag minskade syrekostanden vid cykling på submaximal nivå med 5 % och ökade tiden till utmattning med 16 %. Dessa effekter var väldigt förvånande eftersom man fram till dess inte hade känd till något effektivt sätt att minska syreförbrukningen vid medelintensiv träning. Påföljande studier har sedan kunnat bekräfta dessa resultat. Sättet som nitrat förbättrar syreupptaget är genom att det i kroppen omvandlas till kväveoxid (NO). Kväveoxid har dels effekter på blodkärlen som vidgas vilket sänker blodtrycket i vila och dels gör kväveoxid att muskelcellerna behöver mindre mängd syre för att utvinna samma energimängd ur kolhydrater och fett. Det gör i sin tur att kroppens totalasyrebehov under träningen minskar vilket gör att idrottaren kan arbeta hårdare och under längre tid.

Timing av nitratintag
De positiva effekterna av nitrattillskott kommer ganska snabbt. Efter intag av 5 dl rödbetsjuice kommer nivåerna av kväveoxid i blodet att stiga till höga nivåer redan efter drygt två timmar och håller sig höga så länge intaget fortsätter att vara relativt högt påföljande dagar. Rekommendationen är därför att inta sin dos av nitrat ca 3 timmar innan tävling.

Effekt på idrottare
De positiva effekterna av nitrattillskott verkar vara som störst vid idrotter och aktiviteter under maximal syreupptagsningsförmåga såsom långdistanslöpning, cykling och längdskidåkning (5,8,9) men även vid intervallbetonad högintensiv träning är resultaten lovande (7). Tävlingscyklister som fick inta rödbetsjuice innan en time trial producerade större kraftutveckling på samma totala syreupptag vilket resulterade i 2,7 % bättre tid vid båda time trial-sträckorna (5). De hittills genomförda studierna visar att tillskott av nitrat motsvarande 0,5 liter okoncentrerad rödbetsjuice ger sänkt blodtryck vid vila, minskat syrebehov och ökad prestation och längre tid till utmattning vid träning och tävling. Eftersom de nitratsalter som ofta finns i kosttillskott innehållande nitrat eventuellt kan ha negativa effekter på hälsan rekommenderas det att man får i sig nitrat från naturliga källor såsom rödbetor och gröna bladgrönsaker.

Slutsats
Nitrat är ett förvånansvärt effektivt sätt att förbättra prestationen och att det enkelt går att få i sig genom vanliga livsmedel gör inte saken sämre. För uthållighetsidrottare finns det få om ens något mer effektivt, lagligt sätt att höja prestationsförmågan så enkelt. Nitrat har också positiva effekter på hjärtkärlhälsan genom att det sänker blodtrycket så för individer med högt blodtryck är också nitrat intressant.

Referenser
1. Larsen FJ. Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Effects of dietary nitrate supplementation on oxygen cost during exercise. Acta Physiol (Oxf). 2007;191:59-66.
2. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, Blackwell JR, Dimenna FJ, Wilkerson DP, Tarr J, Benjamin N, Jones AM. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009;107:1144-55.
3. Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, Dimenna FJ, Pavey TG, Wilkerson DP, Benjamin N, Winyard PG, Jones AM. Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010;299:R1121-31.
4. Lansley KE, Winyard PG, Fulford J, Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, DiMenna FJ, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo controlled study. J Appl Physiol. 2011;110:591-600.
5. Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A, Wilkerson DP, Blackwell JR, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:1125-31.
6. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, Blackwell JR, Skiba PF, Winyard PG, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones AM. Beetroot juice and exercise: Pharmacodynamic and dose-responsw relationships. J Appl Physiol. 2013;115:325-36.
7. Wylie LJ, Mohr M. Krustrup P, Jackman SR, Ermidis G, Kelly J, Black MI, Bailey SJ, Vanhatalo A, Jonas AM. Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2013;113:1673-84.
8. Cermac NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22:64-71.
9. Muggeridge DJ, Howe CC, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014;46:143-50.
10. Christensen PM. Nyberg M, Bangsbo J. Influence of nitrate supplementation on VO2 kinetics and endurance of elite cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2013;23:e21-31.

Guarana och koffein

Påstådda effekter

  • Ökad fettförbränning
  • Ökad pigghet och energi
  • Förbättrad uthållighet

Bakgrund
Det finns ett antal olika livsmedel och naturpreparat som innehåller koffein. Bland de som har ett naturligt innehåll finns kaffebönan, kakaobönan, te, kolanöt och guarana. Sedan urminnes tider har människan använt koffein som stimulantia och att inta guarana har varit populärt, speciellt i Central- och Sydamerika där det produceras. Guarana, Paullinia cupana, är ett klätterträd, vars frön är extremt rika på koffein. De innehåller faktiskt tre gånger så mycket koffein som kaffebönan. På senare år har guarana även börjat sprida sig till övriga världen, där det tycks finnas ett behov för naturliga koffeinkällor. Ofta kan man se guarana som en ingrediens i energidrycker.

Guaranas effekter på idrottare
Koffeinet i guarana har välkända effekter. Det gynnar en idrottare på flera sätt:

  • Det förlänger uthålligheten eftersom det ökar frisättningen av fettsyror från fettväven. Resultatet blir att energin räcker längre (1).
  • Det ökar kroppens energiförbrukning och temperatur. Detta, tillsammans med den ökade frisättningen av fria fettsyror, gör att det är en hjälp för den som vill förlora kroppsfett (2).
  • Många upplever ökad pigghet och klarhet vilket gör det lättare att prestera bra.
  • Adrenalinutsöndringen och adrenalinkänsligheten ökar (3) och koffeinet kan även blockera receptorer i hjärnan som normalt signalerar om trötthet.
  • VO2max (maximal syreupptagningsförmåga) ökar, vilket gör att atleten kan hålla högre tempo utan att bilda för mycket mjölksyra (16).
  • Elektrolytbalansen i musklerna förbättras, och man har uppmätt en bättre ork/energi vid aktiviteter så korta som 60 sekunder upp till så långa som 2 timmar (19).

Med hänsyn till detta är det lätt att förstå varför koffein en gång var dopningsklassat. Eftersom det finns i så många livsmedel, kaffe, te, choklad, läskedrycker etc., har man idag dock tagit bort koffein från dopinglistan.

Ett problem med vissa örter är att ämnen i växten stör upptaget av det man vill komma åt, i detta fall koffein. Det är framför allt saponinerna som man tänker på i det avseendet. Saponiner är fettämnen som fördröjer upptaget av koffein från guarana, men det totala upptaget av koffein är lika bra från guarana som från koffeintabletter. Det tar bara lite längre tid med guarana, vilket faktiskt marknadsförts som en av guaranas fördelar. Koffeinet har visat sig ha prestationshöjande effekter som är likvärdiga med effedrinets, och det är därför ett bra alternativ till effedrin. Detta är viktigt att framhålla eftersom effedrin är ett farligt dopningspreparat, som faktiskt har satts samman med flera dödsfall. Dessutom har det många allvarliga biverkningar. Trots det används det flitigt, då det säljs som kosttillskott i bl.a. USA.

Koffeinets effekt avtar
Då en anpassning till koffeinet sker, bör du vara abstinent, dvs. inte inta koffein under ett par dagar för bäst effekt. Det gäller om du t.ex. ska prestera optimalt vid något tillfälle. Om du är motionär och bara dricker kaffe eller energidrycker för en allmänt uppiggande effekt spelar anpassningen dock ingen roll.

Guaranas toxicitet
Det finns ett stort antal ämnen i guarana och de flesta av dem är troligen harmlösa. Det är dock viktigt att studera den eventuella risken eftersom så många människor använder preparatet. I råttstudier har man inte kunnat finna några negativa effekter av guaranaintag, inte ens vid ett mycket högt intag (7). I en av studierna visade sig guarana ha en antioxidativ effekt, dvs. det skyddar mot fria radikaler. När studien var över undersöktes råttorna grundligt, och man fann inga skillnader på organen när man jämförde dem som fick guarana och dem som inte fick det. I en annan studie kunde man inte heller se några negativa effekter på djuren, men författarna varnade ändå för ett alltför stort intag för människor, eftersom undersökningarna inte kunde utföras direkt på människor (8). Ett rimligt intag av guarana ansåg dock författarna vara säkert. Det finns fler djurstudier som tyder på att guarana är ett säkert tillskott så länge det används i de rekommenderade doserna (9). Koffein i sig är inte speciellt giftigt vid normalt intag (4). En engångsdos på mer än 10 gram anses dock vara dödlig för en normalstor människa, men då ska du dricka 50-100 koppar kaffe eller svälja innehållet i ett antal burkar guarana under en kort period. Det finns lättare sätt att ta livet av sig…

Milda biverkningar
Koffeinet har en vätskedrivande effekt och ökar kroppstemperaturen (5). Det är därför extremt viktigt att dricka mycket vatten när du tränar efter att ha intagit guarana eller koffein. Uttorkning försämrar transporten av näring, gaser och värme, och svettningen blir nedsatt. Svettningen är det viktigaste sättet att kyla kroppen och ju mer uttorkad man blir, desto större är risken att man drabbas av värmeslag. Guarana innehåller även tanniner (6), vilket även bl.a. te och kolanöt gör. Flera av dessa ämnen har visat sig skydda mot cancer (12). De har även visat sig verka som antinutrienter i kroppen (13, 14). Det betyder att de hindrar kroppen att använda näringsämnen, i detta fall protein, genom att de hämmar de enzym som annars bryter ner protein. Ditt upptag av protein blir således lite försämrat om du äter guarana och för att motverka det bör du inte ta tillskottet tillsammans med måltid, utan vänta till ett par timmar efter maten.

Koffein och insulinkänslighet
Nya rön har visat att ett högt intag av koffein kan försämra insulinkänsligheten, vilket är negativt då det kan öka risken för diabetes typ 2. Sannolikt beror den sänkta insulinkänsligheten på att mängden fria fettsyror ökar och cirkulerar runt i blodet. För dig som tränar är det dock inget problem eftersom träningen motverkar den sänkta insulinkänsligheten (15). Träningen gör också att du förbrukar de frisatta fettsyrorna som bränsle, vilket gör koffein harmlöst för dig som rör på dig.

Koffein och kreatin
När den första rapporten om att kreatin och koffein motverkar varandra kom trodde inte många på den. Framför allt fanns det inga vettiga förklaringsmodeller om hur detta påstådda motsatsförhållande kunde uppkomma. Rapporten visade att ett högt koffeinintag (5 mg per kilo kroppsvikt per dag) helt kunde motverka kreatinets prestationshöjande egenskaper (18). Nu har det dock kommit en rad studier som faktiskt visar att koffein och kreatin påverkar varandra negativt. Framför allt verkar det som om koffeinet minskar kreatinets effekter. En studie visar att den förbättrade relaxationstiden som kreatin åstadkommer, förlängs om man tar koffein samtidigt (17). Eftersom relaxationstiden styr hur snabbt du åter kan kontrahera en muskel, betyder det mycket för t.ex. löpning med långsammare löpsteg.

Guarana och minnet
Många, både forskare och läkare, har hävdat att guarana ska kunna förbättra minnet. Det finns djurstudier som tyder på det (9), men det fåtal studier som utförts på människor visar ingen effekt (10, 11).

Slutsats
Guarana är ett tillskott som ger koffein, vilket är prestationshöjande och fettförbrännande. Många kan därför ha glädje av guarana. Kaffe, te och vanliga koffeintabletter ger dock motsvarande effekt och är ofta bra alternativ.

Referenser
1. Trice I, Haymes EM. Effects of caffeine ingestion on exercise-induced changes during high-intensity, intermittent exercise. International Journal of Sports Nutrition 5(1), 37-44, 1995.
2. Acheson KJ et al. Caffeine and coffee: Their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. American Journal of Clinical Nutrition 33, 989-997, 1980.
3. Williams MH. Drug foods – alcohol and caffeine. In: Nutritional Aspects of Human Physical and Athletic Performance 2nd Ed. Springfield IL: Charles C Thams, 272, 1985.
4. Bergman J, Dews PB. Dietary caffeine and its toxicity. Nutritional Toxicology vol II, 199-221, 1987.
5. Falk B et al. Effects of caffeine ingestion on body fluid balance and thermoregulation during exercise. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 68, 889-892, 1990.
6. Morton JF. Widespread tannin intake via stimulants and masticatories, especially guarana, kola nut, betel vine and accessories (review). Basic Life Sciences 59, 739-765, 1992.
7. Mattei R, Dias RF, Espinola EB, Carlini EA, Barros Guarana (Paullinia cupana): toxic behavioral effects in laboratory animals and antioxidants activity in vitro. SB J Ethnopharmacol Mar; 60(2): 111-116, 1998.
8. Maria AS, Lopez A, Diaz MM, Munoz-Mingarro D, Pozuelo JM. Evaluation of the toxicity of guarana with in vitro bioassays. Ecotoxicol Environ Saf Mar; 39(3): 164-167, 1998.
9. Espinola EB, Dias RF, Mattei R, Carlini EA. Pharmacological activity of Guarana (Paullinia cupana Mart.) in laboratory animals. J Ethnopharmacol Feb; 55(3): 223-229, 1997.
10. Galduroz JC, Carlini EA. The effects of long-term administration of guarana on the cognition of normal, elderly volunteers. Rev Paul Med Jan; 114(1): 1073-1078, 1996.
11. Galduroz JC, Carlini E de A. Acute effects of the Paulinia cupana, ”Guarana” on the cognition of normal volunteers. Rev Paul Med Jul; 112(3): 607-611, 1994.
12. Okuda T, Yoshida T, Hatano T. Pharmacologically active tannins isolated from medicinal plants. Basic Life Sci; 59: 539-569, 1992.
13. Hagerman AE, Klucher KM, Tannin-protein interactions. Prog Clin Biol Res; 213: 67-76, 1986.
14. Carmona A Tannins: thermostable pigments which complex dietary proteins and inhibit digestive enzymes. Arch Latinoam Nutr Dec; 44(4 Suppl 1): 31S-35S, 1996.
15. Diabetes 2002 Mar; 51(3): 583-90. Caffeine-induced impairment of insulin action but not insulin signaling in human skeletal muscle is reduced by exercise. Thong FS, Derave W, Kiens B, Graham TE, Urso B, Wojtaszewski JF, Hansen BF, Richter EA.
16. Jpn J Physiol 2001 Dec; 51(6): 761-4. Caffeine ingestion attenuates the VO(2) slow component during intense exercise. Santalla A, Lucia A, Perez M.
17. J Appl Physiol 2002 Feb; 92(2): 513-8. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M.
18. J Appl Physiol 1996 Feb; 80(2): 452-7. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P.
19. Sports Med 2001; 31(11): 785-807. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Graham TE.

HMB (hydroxy methyl butyrate)

Påstådda effekter:

  • Ökad muskeltillväxt
  • Minskat kroppsfett

Bakgrund
HMB är en släkting till aminosyran leucin. Leucin är en av de grenade aminosyrorna, och dessa anses antikatabola, dvs. de anses kunna motverka nedbrytning av muskelmassa. Forskare har påstått att det beror på att leucin omvandlas till HMB i kroppen, och att det egentligen är HMB man vill åt om man ska motverka muskelnedbrytning (3).

HMB för idrottare
Detta är ett av de mest upphaussade kosttillskotten någonsin. I mitten på 90-talet marknadsfördes det som ett revolutionerande kosttillskott, och det påstods öka muskeltillväxten samt minska kroppsfettet. Det publicerades en studie som stödde påståendena (1), men det var få användare som tyckte att de märkte av någon effekt. Nya studier från andra forskargrupper kan inte visa att HMB kan ge någon effekt på varken styrka eller muskelmassa (2). Inte heller kan HMB (40 mg/kg/dag) minska muskelskada orsakad av excentrisk träning (5). HMB kan kanske vara intressant för den som tränar mycket hårt, eftersom HMB troligen kan öka kolesterolmängden i cellmembranet. Vid hård träning kan det uppstå brist på kolesterol i muskelcellernas membran, vilket försämrar dess stabilitet och träningsresultaten uteblir. HMB har därför en funktion, åtminstone i teorin. Forskning pågår dock på att ta fram preparat som är bättre än HMB på detta, och kanske får vi se mer övertygande resultat från studier på dessa nya ämnen. För uthållighetstränande har det kommit en del nya intressanta fakta. 3 gram HMB/dag taget i två veckor minskar enligt en studie mjölksyrabildningen hos långdistanscyklister (4). I samma studie såg man även att blodsockernivån var högre under hela träningspasset hos dem som fick HMB än de som fick placebo. Eftersom blodsocker är hjärnans viktigaste bränsle är det möjligt att detta minskar trötthetskänslorna.

Slutsats
HMB är inget prisvärt kosttillskott, då det är dyrt, och knappast ger de effekter som utlovas. De mest lovande resultaten har setts hos uthållighetstränande individer. Förhoppningsvis kommer det varianter av HMB inom de närmaste åren – alternativ som eventuellt kan ge bättre effekt än HMB.

Referenser
1. J Appl Physiol 1996 Nov; 81(5): 2095-104. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher JA, Rice D, Fuller JC Jr, Connelly AS, Abumrad N.
2. Int J Sports Med 1999 Nov; 20(8): 503-9. Effects of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL.
3. Sports Med 1999 Jun; 27(6): 347-58. Leucine supplementation and intensive training. Mero A.
4. J Strength Cond Res 2001 Nov; 15(4): 491-7. Effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on the onset of blood lactate accumulation and V(O)(2) peak in endurance-trained cyclists. Vukovich MD, Dreifort GD.
5. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001 Dec; 11(4): 442-50. Short-term beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation does not reduce symptoms of eccentric muscle damage. Paddon-Jones D, Keech A, Jenkins D.

Kryddor

Påstådd effekt:

  • Ökad kroppstemperatur och fettförbränning

Bakgrund
Kan du tänka dig ett naturligt, billigt och ofarligt sätt att höja din förbränning? Det finns faktiskt; kryddor! Kanske känns det aningen förvånande att ämnen som du äter varje dag i din vanliga kost kan öka fettförbränningen, och du undrar säkert hur du ska kunna uppnå förbränningseffekter med den vanliga maten. Det går, men det krävs en ganska frikostig användning av flera kryddor i varje mål. Därför har det tagits fram kosttillskott med tillräckligt kryddinnehåll för att öka förbränningen, så att det hjälper den som vill gå ner i vikt.

Kryddor för viktminskning
Kunskapen om att vissa kryddor kan öka förbränningen är gammal, och väl underbyggd (1). Du kan ju t.o.m. känna själv hur svettpärlorna tränger fram när du äter riktigt stark mat, och det beror på den ökade värmeproduktionen. De kryddor som ger en ökad förbränning är de som har en brännande känsla, som chili, senap, vitlök och ingefära. Hur stor effekt har då kryddor när det gäller viktminskning? Det har visats att en blandning av dessa fyra kryddor faktiskt kan öka den värmeproduktion, som sker i samband med måltid, med 25 %. Det motsvarar 50-100 kcal per dag, och på ett år betyder det 18 000-37 000 kcal, vilket är en energimängd som finns i 2,5-5 kg kroppsfett. Även om det bara är en teoretisk beräkning visar det att det finns en mycket god möjlighet att få hjälp till viktminskning med hjälp av ett kryddtillskott. Självklart fungerar det bäst om du samtidigt tränar mer och förbättrar maten. Även de enskilda kryddorna har i studier visat sig öka förbränningen och förbrukningen av fett hos både djur och människor (3, 4, 5). Det verkar också som om åtminstone capsaicin, ämnet i chili, kan öka frisättningen av fett från fettcellerna (2), vilket är en fördel även för hårt tränande personer, eftersom en ökad frisättning av fett ger en bättre fettförbränning och uthållighet.

Biverkningar
Vissa personer är känsliga för starka kryddor, och vet du med dig att du t.ex. får magbesvär av stark mat, är detta kanske inte tillskottet för dig. Det är dessutom olämpligt för personer med magsår att använda starka kryddor eftersom de ger en retning i magsäcken. En annan biverkning som har rapporterats är svettningar, vilket är helt naturligt med tanke på kryddornas värmeproducerande effekt.

Slutsats
Kryddor är ett billigt och säkert sätt att öka energiförbrukningen med. Självklart är det onödigt med ett kryddtillskott i pillerform om du använder kryddor i matlagningen.

Referenser
1. Hum Nutr Clin Nutr 1986 Mar; 40(2): 165-8. Effect of spiced food on metabolic rate. Henry CJ, Emery B.
2. J Nutr 1986 Jul; 116(7): 1272-8. Effects of capsaicin on lipid metabolism in rats fed a high fat diet.Kawada T, Hagihara K, Iwai K.
3. Br J Nutr 1998 Dec; 80(6): 503-10. Effects of red pepper added to high-fat and high-carbohydrate meals on energy metabolism and substrate utilization in Japanese women. Yoshioka M, St-Pierre S, Suzuki M, Tremblay A.
4. Int J Obes Relat Metab Disord 1992 Oct; 16(10): 755-63. Pungent principles of ginger (Zingiber officinale) are thermogenic in the perfused rat hindlimb. Eldershaw TP, Colquhoun EQ, Dora KA, Peng ZC, Clark MG.
5. J Nutr 1999 Feb; 129(2): 336-42. Allyl-containing sulfides in garlic increase uncoupling protein content in brown adipose tissue, and noradrenaline and adrenaline secretion in rats. Oi Y, Kawada T, Shishido C, Wada K, Kominato Y, Nishimura S, Ariga T, Iwai K.

Liponsyra (alpha-lipoic-acid)

Påstådda effekter:

  • Ökad insulinkänslighet
  • Snabbare viktminskning

Bakgrund
När jag för första gången hörde talas om liponsyra insåg jag direkt att det var en mycket intressant substans. Det är en antioxidant med unika egenskaper som tycks kunna påverka viktiga kroppsfunktioner som fettförbränning och insulinkänslighet. Dessutom kan liponsyra vara ett av de allra bästa tillskotten för dig som vill motverka åldrandet. Det har i flera år använts som läkemedel i Tyskland för att hjälpa diabetiker typ 1 med polyneuropati (1), vilket är en typ av nervskada som kan drabba denna patientkategori. Det låter avlägset från träningsvärlden, men faktum är att den skyddande effekten av liponsyra beror på att detta ämne kan öka insulinkänsligheten (2). Numera är liponsyra därför en storsäljare bland kosttillskott för tränande människor i USA.

Liponsyra, en kraftfull antioxidant
Liponsyra är inom biologin främst känd som en kraftfull antioxidant. Det är faktiskt en antioxidant som är så stark, att den tar en stor del av smällen när du angrips av fria radikaler. Det gör att liponsyra höjer nivåerna av alla andra antioxidanter i dina celler. Man har i studier sett att ett tillskott av liponsyra ökar koncentrationen av bl.a. E-vitamin, C-vitamin och glutation (4, 6, 7). Den sistnämnda antioxidanten är en vattenlöslig sådan som skyddar inne i dina muskler. Ett av skälen till att liponsyra är så effektivt är att det agerar som en antioxidant både i sin reducerade och oxiderade form. På ren svenska betyder det att det är en tuff rackare som tål mycket stryk utan att tappa effekt. Det bästa för hälsan och prestationen är att blanda olika antioxidanter, med olika egenskaper. Det ger absolut bäst effekt eftersom de skyddar på lite olika sätt och ställen. En del är vattenlösliga, andra är fettlösliga, och vissa tas upp särskilt effektivt i vissa celler och organ. Om du emellertid skulle välja ut en enda antioxidant vore liponsyra utan tvekan det bästa alternativet, då det skyddar övriga antioxidanter.

Många gifter vi utsätts för är giftiga just då de alstrar fria radikaler, vilka angriper våra vävnader. Liponsyra har visat sig kunna minska gifteffekten av t.ex. kadmium (3) och säkerligen kan det även skydda mot andra gifter. För dig som är mån om hälsan kan det därför vara vettigt att ta liponsyra i rimliga doser året runt, eftersom vi får i oss relativt stora mängder gift från olika håll i vårt moderna samhälle. Studier har visat att ett dagligt intag av liponsyra gav en föryngrande effekt på gamla råttor. Deras mitokondrier, cellens energiverk, var t.ex. lika effektiva som på unga råttor. Liponsyra-råttorna bibehöll dessutom sin förbränning, trots att de åldrades (8). Om detsamma gäller för människor skulle det betyda att man kanske kan motverka den sänkning av förbränning och viktökning som drabbar de flesta när de blir äldre.

Liponsyra och insulinkänsligheten
Du vet säkert att insulinkänsligheten är ett centralt begrepp för dig som vill ha hälsa och perfekt form. Insulin är ju ett hormon som både bygger muskler, glykogendepåer och fettdepåer. Det betyder att det är viktigt att kroppen känner av insulinet effektivt. Då behövs det nämligen inte så mycket insulin för att lyckas kontrollera blodsockret, och transporten av glykogenbildande kolhydrater och muskelbyggande aminosyror till musklerna blir optimal. Samtidigt tillåter de låga insulinnivåerna en bra fettförbränning, vilket kommer att ge dig en god form. Liponsyra är intressant i detta avseende, då det kan öka insulinkänsligheten både hos diabetiker och friska människor. Hos diabetiker har man faktiskt sett en höjning av insulinkänsligheten på 50 %! Sjukliga värden av t.ex. fruktosamin har minskat (10). Det intressanta med liponsyra är att det ökar muskelcellernas innehåll av GLUT4, ett glukostransporterande protein (14). Exakt samma sak gör insulin, men med liponsyra kan man få den blodsockersänkande effekten utan insulinets fettbildande egenskaper. Alla som är införstådda med idrottsfysiologi vet att det ger större depåer av den begränsande energikällan i kroppen, kolhydraterna. I många idrotter kommer det därför att innebära en förbättrad prestationsförmåga. Det ger dessutom vad styrketränande kallar större pump, vilket är en känsla av att musklerna fylls av blod vid träning. Enligt teorierna om att ett ökat tryck i muskelcellen skulle kunna påverka muskeltillväxten, är det mycket möjligt att liponsyra även skulle kunna verka positivt i det avseendet.

Liponsyra för idrottare
Detta kan mycket väl vara ett intressant tillskott för både uthållighet och styrka. En ökad insulinkänslighet leder till bättre glykogeninlagring, muskeltillväxt och fettförbränning, vilket har stor betydelse vid alla typer av fysisk aktivitet. Att liponsyra dessutom verkar som en kraftfull antioxidant gör det till en möjlig prestationshöjande substans (11). Effekten av just liponsyra är inte undersökt för tränande personer, men eftersom andra antioxidanter oftast är bra, finns potentialen. Hos råttor har doser på 30 mg liponsyra/kg/dag visat sig kunna öka både maximal syreupptagningsförmåga (cirka 30 %) och uthållighet (cirka 50 %) (13). Även om detta inte kan överföras direkt till människan väcker det ett intresse för mer forskning på preparatet.

Liponsyra och viktminskning
Eftersom liponsyran ökar insulinkänsligheten är det fullt möjligt att det kan hjälpa till vid viktminskning. En gravt överviktig person kan dock eventuellt först uppleva en viktökning av liponsyra eftersom även insulinkänsligheten hos fettcellerna kan öka. Dessutom ökar glykogeninlagringen och upptaget av aminosyror till musklerna. Viktökningen är dock ganska blygsam, och brukar vändas till viktminskning när personen i fråga har använt liponsyra en tid. En mycket intressant iakttagelse är att liponsyra tillsammans med ALC (acetyl-l-karnitin) har visat sig kunna återställa energiförbrukningen hos åldrande råttor (12). Både människor och djur får en viss nedgång i den basala energiförbrukningen med åren, då mitokondrierna åldras och blir mindre effektiva. Denna blandning av liponsyra och ALC har visat sig effektiv hos djur, och det är mycket möjligt att det fungerar även för människor. Det skulle då kunna vara särskilt intressanta viktminskningspreparat för dig som passerat 40-årsåldern.

Liponsyra för välpumpade muskler
Länge har kroppsbyggare använt diabetesmediciner i tävlingsförberedelser för att få maximalt pumpade muskler på scenen. Visst har de fått imponerande pump, men dessa mediciner är inte hälsosamma, och om de används för länge hävdar en del forskare att det sker en tillvänjning i kroppen. Det betyder att insulinkänsligheten sjunker och att man kan få en negativ effekt efter bruket av medicinerna har avslutats. Många kroppsbyggare har dock rapporterat att liponsyra fungerar minst lika bra, men utan de negativa effekterna. Liponsyra har därför blivit en favorit bland många tävlande kroppsbyggare för att få till det lilla sista inför tävling. Dessutom kommer den förbättrade insulinkänsligheten att leda till bättre glykogeninlagring (ännu mer pump) och mindre risk för vätskeretention (genom lägre insulinnivåer), och det bästa är att det bara är hälsosamt.

Liponsyra och kreatin
Ett annat sätt att använda liponsyrans positiva egenskaper är att ta det tillsammans med kreatin. Upptaget av kreatin till muskeln blir nämligen bättre ju högre insulinkänslighet du har. Ibland tillsätts därför liponsyra i olika kreatinblandningar. Om du har provat en av dem som innehåller liponsyra i pulverform har du säkert känt en brännande känsla i strupen när du dricker din kreatinblandning. Det är liponsyran som ger denna mycket speciella känsla. Liponsyran gör att insulinet fungerar bättre och signalen till muskeln att ta upp både glukos och kreatin blir avsevärt förbättrad. Resultatet blir högre nivåer av kreatin i musklerna, och därmed en större effekt av kreatinet.

Kan det vara farligt?
Med tanke på liponsyrans kraftfulla effekter kan man tro att det också ska ha en rad biverkningar. Det finns dock inga sådana rapporterade, varken hos diabetiker eller friska människor. Tvärtom ger preparatet skyddande effekter, så länge det används i rekommenderad dos. Självklart kan allt vara ett gift, det är bara en fråga om dosering, men risken med liponsyra är mycket liten vid normal användning. Liponsyra är i regel utvunnet ur en växt, och det innehåller således inga konstgjorda ämnen. Faktum är att alla gröna blad innehåller liponsyra, men det krävs ett antal salladshuvuden om dagen för att du ska få i dig en verksam dos.

Slutsats
Liponsyra är intressant för alla som vill förbättra sin insulinkänslighet och öka upptaget av näringsämnen till musklerna. Det är en potent antioxidant och hör till det allra bästa för de som tävlar i visuella bedömningsidrotter som fitness och bodybuilding. För den som har diabetes är liponsyra ett mycket effektivt alternativ eller komplement till traditionella läkemedel (5). Dessutom är det bra för den som vill leva länge och behålla hälsan (9).

Referenser
1. Exp Clin Endocrinol Diabetes 1999; 107(7): 421-30. Alpha-lipoic acid in the treatment of diabetic polyneuropathy in Germany: current evidence from clinical trials. Ziegler D, Reljanovic M, Mehnert H, Gries FA.
2. Biofactors 1999; 10(2-3): 169-74. Thioctic acid-effects on insulin sensitivity and glucose-metabolism. Jacob S, Rett K, Henriksen EJ, Haring HU.
3. Gen Physiol Biophys 1999 Oct; 18 Spec No: 28-32. The influence of alpha-lipoic acid on the toxicity of cadmium. Bludovska M, Kotyzova D, Koutensky J, Eybl V.
4. Free Radic Biol Med 1999 Jun; 26(11-12): 1495-500. Alpha-Lipoic acid decreases oxidative stress even in diabetic patients with poor glycemic control and albuminuria. Borcea V, Nourooz-Zadeh J, Wolff SP, Klevesath M, Hofmann M, Urich H, Wahl P, Ziegler R, Tritschler H, Halliwell B, Nawroth PP.
5. Diabetes Care 1999 Feb; 22(2): 280-7. Alpha-Lipoic acid treatment decreases serum lactate and pyruvate concentrations and improves glucose effectiveness in lean and obese patients with type 2 diabetes. Konrad T, Vicini P, Kusterer K, Hoflich A, Assadkhani A, Bohles HJ, Sewell A, Tritschler HJ, Cobelli C, Usadel KH.
6. Free Radic Biol Med 1999 Mar; 26(5-6): 685-94. The inhibitory effects of lipoic compounds on mammalian pyruvate dehydrogenase complex and its catalytic components. Hong YS, Jacobia SJ, Packer L, Patel MS.
7. J Appl Physiol 1999 Apr; 86(4): 1191-6. Alpha-lipoic acid supplementation: tissue glutathione homeostasis at rest and after exercise. Khanna S, Atalay M, Laaksonen DE, Gul M, Roy S, Sen CK.
8. FASEB J 1999 Feb; 13(2): 411-8. (R)-alpha-lipoic acid-supplemented old rats have improved mitochondrial function, decreased oxidative damage, and increased metabolic rate. Hagen TM, Ingersoll RT, Lykkesfeldt J, Liu J, Wehr CM, Vinarsky V, Bartholomew JC, Ames AB.
9. Toxicol Lett 1998 Dec 28; 102-103: 5-18. Micronutrients prevent cancer and delay aging. Ames BN.
10. Endocr Pract 2002 Jan-Feb; 8(1): 29-35. Pharmacokinetics, tolerability, and fructosamine-lowering effect of a novel, controlled-release formulation of alpha-lipoic acid. Evans JL, Heymann CJ, Goldfine ID, Gavin LA.
11. Can J Appl Physiol 2001; 26 Suppl: S4-12. Update on thiol status and supplements in physical exercise. Sen CK.
12. Proc Natl Acad Sci U S A 2002 Feb 19; 99(4): 1870-5. Feeding acetyl-L-carnitine and lipoic acid to old rats significantly improves metabolic function while decreasing oxidative stress. Hagen TM, Liu J, Lykkesfeldt J, Wehr CM, Ingersoll RT, Vinarsky V, Bartholomew JC, Ames BN.
13. Appl Physiol 2002 Jan; 92(1): 50-8. Effects of exercise training and antioxidant R-ALA on glucose transport in insulin-sensitive rat skeletal muscle. Saengsirisuwan V, Perez FR, Kinnick TR, Henriksen EJ.
14. Nutrition 2001 Oct; 17(10): 888-95. Molecular aspects of lipoic acid in the prevention of diabetes complications. Packer L, Kraemer K, Rimbach G.

Magnesium

Påstådda effekter:

  • Ökad styrka
  • Förbättrad uthållighet

Bakgrund
Magnesium är ett mineral med ett stort antal funktioner i kroppen. Forskare har länge känt till att magnesium är nödvändigt för muskelkontraktioner och att det behövs för muskeltillväxt. Energiomsättningen är beroende av magnesium och en marginell brist ger en prestationssänkning (2). Dessutom verkar det som om utsöndringen och förlusten av magnesium ökar med träningsvolymen. Därför finns det ett intresse av att studera effekten av magnesium på tränande människor.
Magnesium och uthållighet

I en studie lät man 121 tränande kvinnor äta antingen placebo eller 212 mg magnesium (i form av magnesiumoxid) under 14 veckor (1). Kvinnor anses oftast ha större risk för magnesiumbrist. Man testade enligt konstens alla regler både aerob och anaerob (mjölksyratålighet) uthållighet och explosivitet och kom fram till att magnesiumtillskottet togs upp och att försökspersonerna förebyggde brist. Dock kunde man inte uppmäta någon förbättring av uthålligheten. Detta är den slutsats man kan dra även när man granskar andra studier som genomförts på området (3).

Magnesium och styrka
Det har spekulerats i att ett magnesiumtillskott skulle kunna öka styrkan (4, 5). Dels bygger teorin på det faktum att magnesium behövs för muskelkontraktion, men även på att magnesium tros kunna stimulera testosteronutsöndringen, åtminstone i kombination med zink. Du kan läsa mer om detta i kapitlet om zink. Fortfarande saknas slutgiltiga bevis för att ett magnesiumtillskott skulle kunna öka styrkan. Om brist föreligger, som hos många alkoholister, är magnesiumets styrkeökande egenskaper bevisade (6).

Slutsats
Magnesium är ett billigt och säkert tillskott som möjligen kan öka styrkan. Ett lagom intag är 200-350 mg/dag i tillskottsform. Dock kan det inte förväntas öka uthålligheten.

Referenser
1. Med Sci Sports Exerc 2001 Mar; 33(3): 493-8.The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Finstad EW, Newhouse IJ, Lukaski HC, Mcauliffe JE, Stewart CR.
2. J Nutr 2002 May; 132(5): 930-5. Dietary magnesium depletion affects metabolic responses during submaximal exercise in postmenopausal women. Lukaski HC, Nielsen FH.
3. Clin J Sport Med 2000 Jul; 10(3): 195-200. The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Newhouse IJ, Finstad EW.
4. Am J Clin Nutr 2000 Aug; 72(2 Suppl): 585S-93S. Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity. Lukaski HC.
5. Can J Appl Physiol 2001; 26 Suppl: S13-22. Magnesium, zinc, and chromium nutrition and athletic performance. Lukaski HC.
6. Alcohol Clin Exp Res 1992 Oct; 16(5): 986-90. Oral magnesium supplementation improves metabolic variables and muscle strength in alcoholics. Gullestad L, Dolva LO, Soyland E, Manger AT, Falch D, Kjekshus J.

MCT (medium chain triglycerides)

Påstådda effekter:

  • Förbättrad uthållighet
  • Underlättad viktminskning

Bakgrund
MCT är fett, triglycerider, med medellånga kolkedjor. Det betyder att det består av kolkedjor som innehåller 8, 10 eller 12 kolatomer, jämfört med långkedjade triglycerider som har 16-24 kolatomer. Vanligt fett, med långa kolkedjor, är inte lösligt i vatten och svårt att bryta ned och ta upp utan gallsyror som utsöndras i tunntarmen när du äter fettet. MCT fungerar annorlunda, eftersom det består av kortare kolkedjor. Det får därför andra kemiska egenskaper än vanligt fett och är betydligt mer lösligt i vatten. MCT kan alltså gå direkt till levern för att ge energi, utan gallsyror (1). MCT beter sig mer som kolhydrater, men anses vara en bättre energikälla, eftersom det inte frigör insulin. Det har marknadsförts som en hjälp vid diet och en bra energikälla vid träning. MCT absorberas och förbränns snabbt (2), vilket har skapat ett intresse för tränande människor, speciellt uthållighetsidrottare.

Ett av de första användningsområdena för MCT var att tillverka mjölkersättning till barn som inte själva kunde producera gallsyror. Naturligtvis är detta viktigt eftersom växande barn behöver mycket energi, och det krävs fett för att täcka det höga energibehovet.

En annan unik egenskap MCT har är att det inte lagras som kroppsfett. Om man ger försökspersoner MCT finner man nästan inget av detta fett i fettväven trots att intaget har varit högt. Det beror på att levern omvandlar större delen av det MCT du äter till ketoner, som är ett slags nödbränsle kroppen annars producerar när du inte får i dig tillräckligt med kolhydrater. Hjärnan måste nämligen konstant ha bränsle för att fungera, och får den inte glukos, hjärnans absoluta favorit, är det bara ketonerna som duger. Kroppen har inget system för att omvandla ketoner till fett, eftersom det inte vore speciellt funktionellt. Ketoner förekommer i regel bara vid svält, och då är kroppen inte inställd på att lagra energi. Det finns både studier som visar att ketonkroppar är bra bränsle vid träning (3) och de som hävdar motsatsen (4). Det är därför även intressant att undersöka hur MCT kan påverka prestationen.

MCT vid diet
Omvandlingen av MCT till ketoner blir mer fullständig om du håller diet, eftersom du då får en ökad utsöndring av glukagon. Det är ett hormon som utsöndras när du har lågt blodsocker, dvs. under diet och när du inte ätit på länge. Om du äter mycket mat och samtidigt äter MCT kommer endast en mindre del av MCT omvandlas till dessa ”fettfria” ketoner. Resten blir diverse fettsyror som kommer att omvandlas till kroppsfett, eller användas som energi istället för kroppsfettet. MCT borde därför ge ett onödigt energitillskott, som trots allt skulle kunna göra dig tjock. MCT kan dock vara en vettig energikälla om du använder en ketogen diet (12). Vissa författare hävdar också att det skulle vara positivt att byta ut vanligt fett i maten mot motsvarande mängd MCT för överviktiga (15, 16). Det skulle vara bra eftersom MCT lättare används som bränsle av kroppen.

MCT i praktiken
Detta var teorin, men som du vet vid det här laget stämmer den inte alltid med praktiken. Det finns djurstudier som tyder på att MCT faktiskt ska kunna minska kroppsfettet (5). I en av dem hade man tre grupper med råttor, som man gav en diet på antingen 54 energiprocent MCT, 52 energiprocent LCT (vanligt fett) eller 11 energiprocent LCT. Vanligt råttfoder innehåller ofta cirka 11 % fett, vilket gjorde den sistnämnda gruppen till kontrollgrupp. Efter fyra veckor såg man att MCT-råttorna fick 20 % mindre ökning av kroppsvikten än kontrollgruppen och 26 % mindre är LCT-råttorna. Viktskillnaden bestod till största delen av att MCT-råttorna lade på sig mindre fett. Underhudsfettet hos dessa vägde i genomsnitt 2,8 gram, medan LCT-råttornas vägde 3,8 gram. Även kontrollgruppen hade större fettinlagring än MCT-gruppen, då de låg på 3,0 gram.

Vad beror detta på? Det finns minst tre förklaringar:

1. MCT frigör inte hormonet insulin som utsöndras i stora mängder när man äter kolhydrater. Insulin är en signal att minska fettnedbrytningen och öka fettinlagringen.
2. MCT är inte karnitineberoende, dvs. kroppen behöver inte karnitine för att transportera in MCT i cellens mitokondrier, som snarast kan jämföras med cellens energiverk. Vanligt fett kräver emellertid det och det är möjligt att detta begränsar förbränningen av den typen av fett.
3. MCT lagras inte in i fettcellerna, utan måste omvandlas till andra, långa fettsyror för att kunna bli kroppsfett. Det gör att kroppen gärna använder MCT som bränsle, särskilt omvandlingen av MCT till andra bränslen kan vara en kostsam process.

Det mest intressanta är naturligtvis om man utför studierna på människor istället för råttor. Det finns en studie där friska försökspersoner fick inta halva sitt energiintag i form av MCT. Försökspersonerna förlorade inte vikt eftersom de åt den mängd energi de behövde just för att hålla vikten. Det mest uppseendeväckande var dock att deras kroppsfett minskade och muskelmassan sparades (6). Om man ska hålla det intag som försökspersonera i studien gjorde låter det som om man måste stoppa i sig enorma mängder MCT, men tänk på att MCT är lätt att få i sig eftersom det är så energirikt. Det ger 9 kcal/gram och om du t.ex. äter en kost som ger dig 2 000 kcal räcker det med 110 gram MCT. Det finns olika varianter av tillskottet. En del är smaksatta och är ofta lämpliga att göra någon slags drink av. Andra är smaklösa och är utmärkta till salladsdressing och att blanda i såser. Det går emellertid inte att steka i MCT då det förstörs vid upphettning. Tabletter med MCT är inte heller lämpligt, eftersom du måste äta en burk om dagen för att uppnå rätt mängder – alltså både oekonomiskt och opraktisk.

Detta är intressanta rön, men glöm inte att du behöver kolhydrater om du ska orka träna ordentligt. Speciellt gäller detta om du vill maximera muskelmassan, styrkan och uthålligheten. Insulinet har som bekant funktioner som är viktiga för dem som tränar. Det ger en kraftfull anabol signal som får kroppen att bygga muskler och lagra in glykogen.

MCT vid uthållighetsidrotter
Vissa näringsfysiologer och tränare har sagt att MCT är ”The magic bullet” för den som tränar uthållighetsträning, eftersom det ger snabb energi utan att påverka insulinet och blodsockret. Förhoppningarna har dock grusats något sedan man utfört flera studier för att undersöka effekten av MCT på uthålligheten. I en av dessa lät man försökspersonerna cykla på 60 % av sin maximala kapacitet en gång per vecka i fyra veckor (7). De fick 400 kcal i form av antingen glukos, MCT eller vanligt fett (LCT) en timme före försöket. Man kunde inte se någon skillnad i uthållighet mellan de olika grupperna vid denna intensitet. Vad som däremot visades var att de som fick glukos förbrände 80 %, MCT-gruppen 45 %, medan LCT-gruppen bara använde 9 % av den energin de fick inta före försöket.

Fler studier visar ungefär samma resultat. MCT sparar inte glykogendepåerna men ger ungefär samma prestation som kolhydrater om man tränar på omkring 60 % av sin maximala prestationsförmåga (8, 11, 18, 19). Ett tillskott av MCT kommer därför inte att ge bättre effekt än ett tillskott av kolhydrater (13, 14). Dessa resultat stöds av andra studier, där man påvisat att så mycket som 60 gram MCT om dagen inte ger några positiva effekter på uthållighet eller metabolism jämfört med vanlig majsolja (17).

Biverkningar
MCT tycks vara ofarligt att supplementera. Du får i dig det via kosten i t.ex. mjölk och kokosfett. Det är förvisso ett mättat fett, vilket har rykte om sig att ha dåliga egenskaper när det gäller hjärt- och kärlsjukdomar. MCT beter sig emellertid annorlunda även i detta avseende. Det tycks, åtminstone i djurförsök, som om MCT inte är speciellt farligt när det gäller dessa sjukdomar (9). De flesta får magbesvär när de äter stora mängder MCT. Det är inte farligt, men obehagligt, och om du upplever det kan du avbryta supplementeringen eller minska dosen. I vissa fall kan problemen bli så stora att det påverkar prestationen (10). Du ska dock vara klar över att MCT enbart är en energikälla och inte påverkar oss positivt som vissa andra fettsyror (t ex omega-3, GLA och CLA) kan göra. Ett högt intag av MCT kan därför innebära ett lägre intag av nyttiga fettsyror.

Slutsats
MCT är bra som hjälp vid diet, men man måste inta ungefär halva energibehovet i denna form för att få något riktig effekt. Detta är inte bra under några längre perioder, men det kan vara lämpligt att prova i ungefär en vecka. Det är inte optimalt, varken för formen eller hälsan, om du täcker halva energibehovet med fett, oavsett om du väljer MCT eller någon annan fettkälla. Om du vill komma i form och förlora det sista lilla fettet du har på kroppen kan det vara en bra strategi att använda MCT. Det kan också vara bra för uthållighetsidrottare som vill få i sig extra mycket energi inför eller under t.ex. ett långdistanslopp, även om det inte tycks vara mer effektivt än andra energikällor. Det påverkar inte blodsockret och insulinet, vilket gör det lämpligt att inta direkt före passet.

Referenser
1. Foster DW. Diabetes 33, 1188, 1984.
2. Bach A, Debry G, Metais P. Hepatic metabolism of medium chain triglycerids. Bibl. Nutr. Diet 25, 24-35, 1977.
3. Balasse EO, Fery F, Neef MA. Changes induced by exercise in rates of turnover and oxidation of ketone bodies in fasting man. Journal of Applied Physiology 44, 5-11, 1978.
4. Hagenfeldt L. Metabolism of free fatty acids and ketone bodies during exercise in normal and diabetic man. Diabetes 28 (suppl. 1), 66-70, 1979.
5. Hwang SG, Yano H, Kawashima R. Influence of dietary MCT and LCT on fat deposition. Journal of American College Nutrition 12, 643-650, 1993.
6. Dias VC et al. Effect of medium-chain triglyceride feeding on energy balance in adult humans. Metabolism 39, 887-891, 1990.’
7. Satabin P, Portero P, Defer G, Bricout J, Guezennec CY. Metabolic and hormonal responses to lipid and carbohydrate diets during exercise in man. Medicine and Science in Sports and Exercise 19(3), 218-223, 1987.
8. Décombaz J et al. Energy metabolism of medium-chain triglycerides versus carbohydrates during exercise. European Journal of Applied Physiology 52, 9-14, 1983.
9. Toda T, Oku H. Effect of medium-chain fatty acids on cholesterolemia and atherosclerosis in Japanese quails. Nutrition Research 15(1), 99-113, 1995.
10. Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, Brouns F, Saris WH. Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr Mar; 67(3): 397-404, 1998.
11. J Appl Physiol 2000 Jan; 88(1): 219-25. Preexercise medium-chain triglyceride ingestion does not alter muscle glycogen use during exercise. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF.
12. Seizure 2000 Mar; 9(2): 128-30. Dietary practices and use of the ketogenic diet in the UK. Magrath G, MacDonald A, Whitehouse W.
13. J Appl Physiol 2000 Jan; 88(1): 113-9. Effect of carbohydrate or carbohydrate plus medium-chain triglyceride ingestion on cycling time trial performance. Angus DJ, Hargreaves M, Dancey J, Febbraio MA.
14. Int J Sport Nutr 1999 Mar; 9(1): 35-47. Effects of medium-chain triaclyglycerol ingested with carbohydrate on metabolism and exercise performance. Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis SC, Schloss I, Noakes TD, Lambert EV.
15. Am J Clin Nutr 1998 Apr; 67(4): 595-601. Influence of human obesity on the metabolic fate of dietary long- and medium-chain triacylglycerols. Binnert C, Pachiaudi C, Beylot M, Hans D, Vandermander J, Chantre P, Riou JP, Laville M.
16. Life Sci 1998; 62(14): 1203-15. Medium chain fatty acid metabolism and energy expenditure: obesity treatment implications. Papamandjaris AA, MacDougall DE, Jones PJ.
17. J Sports Med Phys Fitness 2001 Jun; 41(2): 210-5. Chronic medium-chain triacylglycerol consumption and endurance performance in trained runners. Misell LM, Lagomarcino ND, Schuster V, Kern M.
18. J Appl Physiol 2000 Jan; 88(1): 113-9. Effect of carbohydrate or carbohydrate plus medium-chain triglyceride ingestion on cycling time trial performance. Angus DJ, Hargreaves M, Dancey J, Febbraio MA.
19. Int J Sport Nutr 1999 Mar; 9(1): 35-47. Effects of medium-chain triaclyglycerol ingested with carbohydrate on metabolism and exercise performance. Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis SC, Schloss I, Noakes TD, Lambert EV.

Omega-3 (fiskolja)

Påstådda effekter

  • Ökad fettförbränning
  • Förbättrad uthållighet
  • Minskade inflammationer
  • Bättre hälsa

Bakgrund
Fiskolja har funnits länge som tillskott, och framför allt fiskleverolja, som använts som universalmedicin sedan urminnes tider. Fiskoljan är dock en bättre produkt för de allra flesta, eftersom den inte innehåller fiskleveroljans höga doser vitamin A och D, som kan resultera i överdoser. Dessutom smakar fiskoljan bättre. Fiskoljan har fått något av en renässans inom forskningen eftersom den har visat sig ha positiva effekter på flera olika sjukdomstillstånd samtidigt som den ger många andra hälsomässiga fördelar. Även idrottare har fått upp ögonen för tillskottet, och det med all rätt. Läs vidare så förstår du varför.

Fiskolja används bl.a. mot:

  • Reumatism (1, 20) och andra inflammationer (21)
  • Eksem
  • Höga blodfetter (2)
  • Koaguleringsproblem (3)
  • Huvudvärk (4)

Listan kan göras längre, men det är inom dessa områden som fiskoljan har visat sig mest effektiv. Fiskoljans viktigaste fettsyror är omega-3 fettsyrorna EPA och DHA, vilka har påtagliga effekter i kroppen eftersom de omvandlas till prostaglandiner och leukotriener. Har du aldrig hört talas om dessa ämnen? Då är det dags nu, eftersom de är hormonliknande ämnen som har väldigt viktiga och kraftfulla funktioner inom olika delar av metabolismen. Vissa av dem är t.ex. anabola, medan andra är katabola, och du kan påverka dem genom kosten!

Fiskoljans effekter på prestationsförmågan
Fiskolja har länge använts av idrottare och ofta upplevs det som ett effektivt tillskott för uthållighet. Det finns ett antal teorier som stöder den iakttagelsen:

  • Blodets viskositet minskar, dvs. blodet blir mer lättflytande. Detta leder till en bättre blodcirkulation och syresättning av musklerna under hård träning.
  • Blodkärlen vidgar sig (5,6), vilket ytterligare förbättrar syresättningen.
  • De röda blodkropparnas syrebärande kapacitet ökar eventuellt (23).

Flera studier på tränande idrottsmän visar att detta verkligen ger effekt i det verkliga livet. En studie gav cyklister, löpare och styrketränande 3 eller 6 gram fiskolja per dag i sex veckor. Även en placebogrupp som bara fick vanlig matolja fanns med i försöket. De som fick fiskolja förbättrade sin maximala syreupptagningsförmåga med 4-10 % vilket var ett signifikant positivt resultat (7, 8). Syreupptagningsförmågan anges i VO2max och är ett pålitligt mått på konditionen och den aeroba prestationsförmågan. Dessa ökningar måste klassas som oerhört bra och slår faktiskt många dopningspreparat. Som kontrast finns en norsk studie på fotbollsspelare, där 5,2 gram fiskolja dagligen under tio veckor inte påverkade uthålligheten (25).

Fiskoljans effekter på muskelmassan
I teorin kan fiskoljan ge ökad muskelmassa med följande mekanismer:

  • Ej kartlagda antikatabola mekanismer (9).
  • Produktionen av den katabola prostaglandinen E2 minskar (10,11).
  • Produktionen av den katabola interleukinen IL-1 minskar (12).
  • Produktionen av den anabola prostaglandinen E1 (19) ökar vilket ger mer tillväxthormon (13).
  • Förbättrad insulinkänslighet (14).

En undersökning på amerikanska fotbollsspelare (Boise State Football Team) visade en 10-procentig ökning av antalet repetitioner i bänkpress. Dessutom ökade antalet utförda chins med 9 % och sprinthastigheten förbättrades (15).

Fiskoljans effekter på kroppsfettet
Fiskolja är fett. Det vore märkligt om det kunde göra något annat med kroppsfettet än att öka det. Studier på både djur och människor tyder dock på att fiskoljan har speciella egenskaper som ökar fettnedbrytningen och minskar fettinlagringen (16, 17, 18, 24). Fisk är dessutom ett mycket bra livsmedel för överviktiga personer som vill gå ner i vikt (22).

Det är inte helt klarlagt hur och varför fiskoljan ger dessa effekter, men några teorier är:
1) Fettsyror, särskilt fleromättade, aktiverar en receptor (PPAR) som ger kroppen en signal att öka fettförbränningen (24).
2) Eftersom VO2max ökar signifikant kan kroppen använda fett som energi under dagen i större utsträckning.
3) Förbättrad insulinkänslighet ger mindre fettinlagring.
4) Ökad GH-utsöndring ökar fettförbränningen.
5) Aktiviteten hos det sympatiska nervsystemet ökar när man äter enkel- och fleromättade fettsyror, vilket leder till ökad frisättning av fettsyror och ökar fettförbränning.

Dosering och kvalitet
Det verkar som om 5-10 gram fiskolja per dag är en lämplig dosering om oljan innehåller 35 % av EPA och DHA. Vissa märken har en högre koncentration. Det finns fiskolja med 70 % EPA och DHA, och naturligtvis kan du minska det totala intaget om koncentrationen är högre. Hur mycket du behöver står dessutom i relation till hur stor du är och hur mycket fiskfett du får i dig via kosten. Det räcker t.ex. med cirka 100-150 gram lax per dag för att få i dig en verksam mängd, men om du väljer en magrare fisk som torsk behövs det över ett kilo! Dessutom tycks det vara en konkurrenssituation mellan fiskoljan och det övriga fettet i maten. Räkna därför med att få bäst effekt om du minskar det övriga fettet i kosten.

Stabil fiskolja är en nödvändighet
Om du köper fiskolja som tillskott ska du se till att märket du väljer ger stabil fiskolja. Det betyder att man har tillsatt antioxidanter, och till de bästa hör E-vitamin och askorbylpalmitat. Det sistnämnda är något så avancerat som fettlösligt C-vitamin. Utan antioxidanter kommer den känsliga fiskoljan snart att härskna och tappa sina positiva egenskaper. Samtidigt blir den hälsofarlig, eftersom härsket fett skadar din kropp.

Linfröolja
För dig som är vegetarian är linfröolja ett bra alternativ eftersom den förser dig med omega-3-fettsyror precis som fisk. Problemet är dock att det krävs betydligt mer linfröolja jämfört med fiskolja för att ge samma effekt på kroppen. Det kommer att ge många onödiga kalorier för dig som vill hålla vikten, och därför är fiskolja ett bättre alternativ. Linfröolja härsknar också mycket lättare, vilket höjer kraven på både producenten och konsumenten. En öppnad flaska linfröolja bör konsumeras inom några veckor, medan fiskolja klarar sig i månader så länge oljan förvaras mörkt, kallt och väl tillsluten. Många tillskottsproducenter säljer dock linfröolja eftersom det är så mycket billigare att framställa.

Kombinerade oljepreparat
En av de mest potenta typerna av oljetillskott är de som ger dig både fiskolja och andra viktiga oljor. Flera oljor, t.ex. GLA, CLA och (ETA) musselolja kan också påverka prostaglandinerna i kroppen, och tillsammans med fiskolja kan de positiva effekterna troligen bli totalt sett mycket större. Dessutom har dessa andra oljor ofta egna unika positiva egenskaper (se CLA resp GLA), vilket ger ett bra komplement till fiskoljan.

Slutsats och kommentar
Fiskolja är billigt, hälsosamt och effektivt. Oavsett vilken idrott eller träning du sysslar med verkar det som om detta är ett bra tillskott, och för extra stor effekt kan du kombinera den med oljor som CLA, GLA och ETA.

Referenser
1. Faarvang KL, Nielsen GL, Thomsen BS, et al. Fish oils and rheumatoid arthritis. A randomized and double-blind study. Ugeskrift for Laeger 156(23), 3495-3498, 1994.
2. Engler MB. Vascular effects of omega-3 fatty acids: possible therapeutic mechanism in cardiovascular disease. Journal of Cardiovascular Nursing 8(3), 53-67, 1994.
3. Schmidt GR. Terapeutics of fish oil. Abstract of meeting presentation JN ASHP Annual meeting 46, PI-33, 1989.
4. Smith RS. The cytokine theory of headache. Medical Hypotheses 39(2), 168-174, 1992.
5. Von Schacky C et al. Long term effects of dietary marine omega-3 fatty acids on plasma and cellular lipids, platelet function and eicosanoid formation in humans. Journal of Clinical Investigation 76, 1626-1631, 1985.
6. Sinzinger H, Rogatti W eds. Prostaglandin E1 in atherosclerosis. New York. Springer Verlag. 1986.
7. Alexander D et al. Hypothesis: Omega-3 fatty acids and blood rheology: Implications for human aerobic performance. Annals of Sports Medicine 4, 37-40, 1988.
8. Alexander D et al. Omega-3 supplementation and estimated VO2max: A double blind randomized control in athletes. Annals of Sports Medicine 4, 37-40, 1988.
9. Trocki O, Heyd TJ, Waymack JP, Alexander JW. Effects of fish oils on postburn metabolism and immunity. J. Parent. Enter. Nutr. 11, 521-528, 1987.
10. Baracos V, Rodemann HP, Dinarello CA, Goldberg AL. Stimulation of muscle protein degradation and prostaglandin E sub 2 release by leukocytic pyrogen (interleukin-1). A mechanism for the increased degradation of muscle proteins during fever. N. Engl. J. Med. 308, 553-558, 1983.
11. Needleman P, Raz M, Minkes MS et al. Triene prostaglandines: prostaglandin and thromboxane biosynthesis and unique biologic properties. Proc. Natl. Acad. Sci. 76, 944-948, 1979.
12. Endres S, Ghorbani R, Kelley VE et al. Dietary N-3 polyunsaturated fatty acids supress synthesis of interleukin-1 and tumor necrosis factor. New England Journal of Medicine 320, 265-271, 1989.
13. Dray F, Kouznetzova B, Harris D, Brazeau P. Role of prostaglandins on growth hormone secretion: PGE2 a physiological stimulator. Advances in Prostaglandin & Thromboxane research 8, 1321-1328, 1980.
14. Clandinin MT et al. Impact of dietary essential fatty acids on insulin responsiveness in adipose tissue, muscle and liver. Third International Congress on Essential Fatty Acids and Eicosanoids, Adelaide, Australien, Mars 1992.
15. Sears B. BIOSYN training manual. Marblehead, MA: BIOSYN, 1990.
16. Parrish CC, Pathy DA, Angel A. Dietary fish oils limit adipose tissue hypertrophy in rats. Metab: Clin. Exper. 39(3), 217-219, 1990.
17. Belzung F, Raclot T, Groscolas R. Fish oil n-3 fatty acids selectively limit the hypertrophy of abdominal fat depots in growing rats fed high-fat diets. American Journal of Physiology 264 (6 pt 2), R1111-1118, 1993.
18. Parrish CC, Pathy DA, Parkes JG, Angel A. Dietary fish oils modify adipocyte structure and function. Journal of Cellular Physiology 148(3), 493-502, 1991.
19. Stiegler H, Wicklmayr M, Rett K, Mehnert H, Effect of prostaglandin E1 on amino acid metabolism of human skeletal muscle]. Klin Wochenschr 1990 Apr 2; 68(7): 380-3.
20. Ariza-Ariza R, Mestanza-Peralta M, Cardiel MH. Omega-3 fatty acids in rheumatoid arthritis: an overview. Semin Arthritis Rheum Jun;27(6): 366-70, 1998.
21. Heller A, Koch T, Schmeck J, van Ackern K. Lipid mediators in inflammatory disorders. Drugs Apr; 55(4): 487-96, 1998.
22. Mori TA, Bao DQ, Burke V, Puddey IB, Watts GF, Beilin LJ. Dietary fish as a major component of a weight-loss diet: effect on serum lipids, glucose, and insulin metabolism in overweight hypertensive subjects. Am J Clin Nutr 1999 Nov; 70(5): 817-25.
23. Vopr Pitan 1999; 68(3): 7-8. The effect of biological food supplements containing polyunsaturated fatty acids on the erythrocyte enzyme activity and on the hemoglobin oxygen affinity in volleyball players exposed to intensive physical loading. Popichev MI, Konoshenko SV, Tolkacheva NV, Lutsik EG, Zhurba VA.
24. Eur J Appl Physiol 2002 Jul; 87(3): 193-201. Effect of endurance training and/or fish oil supplemented diet on cytoplasmic fatty acid binding protein in rat skeletal muscles and heart. Clavel S, Farout L, Briand M, Briand Y, Jouanel P.
25. Scand J Med Sci Sports 1997 Feb; 7(1): 25-31. Omega-3 fatty acid supplementation does not improve maximal aerobic power, anaerobic threshold and running performance in well-trained soccer players. Raastad T, Hostmark AT, Stromme SB.

Prohormoner

Påstådda effekter:

  • Ökad muskelmassa
  • Ökad fettförbränning

Bakgrund

I USA och många andra länder tillåts försäljning av hormonpreparat av typen DHEA och melatonin. Båda dessa har fysiologiska effekter och är ganska väl undersökta. Risken med dem är relativt liten och få biverkningar har rapporterats från användare, som brukat preparaten enligt rekommendationerna. I dessa preparats kölvatten har det dock dykt upp nya preparat med helt andra egenskaper. Det handlar om så kallade prohormoner. Det är hormonliknande preparat som, när man intar dem, antas omvandlas till testosteron och andra potenta hormoner. Denna omvandling påstås äga rum i levern, men det har inte funnits mycket forskning som visat att det verkligen stämmer. Nu, när preparaten har funnits några år, har det dock forskats en del kring dessa ämnen. För de personer som överdoserar preparaten finns det dessutom många rapporter om biverkningar, och generellt är de samma som upplevs av brukare av anabola steroider och testosteron. Det kan vara förstorade bröstkörtlar (gynekomasti eller ”bitch tits”), akne (finnar) och impotens. Därför är det förbjudet att sälja preparaten i Sverige, men eftersom många importerar dem på egen hand, och då bruket fortfarande är omfattande, vill jag behandla dem och förklara vad de gör och inte gör.

DHEA
Det första preparat som dök upp på marknaden var DHEA, vilket står för dihydroepiandrostenon. Det är ett hormon som produceras i binjurarna hos människor och det har ett antal fysiologiska funktioner. Först och främst är det en androgen, dvs. ett manligt könshormon, men även kvinnor har en produktion av det. Hos både män och kvinnor används DHEA även som utgångsmaterial till östrogen. Det gör att DHEA kan användas som en hormonåterställare hos personer över 50 års ålder. Används det rätt, som en ersättare till den sjunkande hormonproduktionen, är det ett ypperligt tillskott. Både män och kvinnor upplever ökad sexlust, minskat kroppsfett och en bättre koncentrationsförmåga. Många brukare i denna ålderskategori rapporterar även bättre och djupare sömn samt bättre energi. Generellt kan man säga att DHEA kan höja livskvaliteten hos användaren och att det både är billigt och ofarligt. I de studier som utförts har man t.o.m. sett att hälsan förbättrats, t.ex. har man uppmätt bättre insulinkänslighet och lägre blodfetter. Den enda hälsomässiga nackdelen med DHEA för människor över 50 är att DHEA orsakar en ökad produktion av fria radikaler, vilket dock effektivt motverkas vid ett samtidigt intag av den potenta antioxidanten vitamin E.

Tyvärr har även yngre personer fått upp ögonen för DHEA, och då är det plötsligt ett missbruk eftersom dessa människor redan har tillräckliga kroppsegna nivåer av hormonet. DHEA har använts som hjälp för fettförbränning och som prestationshöjare vid tävling och träning. Av de skälen är DHEA dopningsklassat och strängt förbjudet att använda i samband med träning. En person med tillräcklig produktion av hormoner kommer att rubba sin hormonbalans, och det är troligt att det kan uppkomma en rad otrevliga biverkningar som minskad egen produktion av hormoner, impotens och utveckling av bröstkörtlar hos män. Studier visar nämligen att östrogennivåerna skjuter i höjden, vilket tveklöst kan leda till de nämnda biverkningarna (1, 2). En förhöjd östrogennivå hos kvinnor kan dessutom öka risken för bröstcancer, vilket skulle kunna göra DHEA och liknande preparat mycket farliga (4).

Androstenedione
Det andra prohormonet som släpptes som kosttillskott var androstenedione. Det är också ett binjurhormon som vi har en egen produktion av. Hela historien kring androstenedione är osannolik, men tyvärr är den sann. I grund och botten handlar det om skrupelfria affärsmän som gör allt för att tjäna pengar. Läs vidare så förstår du snart att vissa kosttillskottstillverkare inte drar sig för något så länge pengarna strömmar in, inte ens om det skadar deras kunder.

Androstenedione är ett preparat som från början togs fram för östtyska idrottare som dopningsmedel. Man tog det i form av nässpray, och det var mycket svårt att spåra i dopningstester. Tanken med det var att det snabbt skulle kunna höja testosteronnivåerna och därmed ge en prestationshöjande effekt. Vi vet att det forna östblocket satsade stora resurser på dopning för att deras atleter skulle vinna internationella tävlingar till varje pris. Vi vet också att de inte tog någon som helst hänsyn till de tävlandes hälsa. Detta dopningspreparat började dock för några år sedan att säljas till helt vanliga tränande i både Nordamerika och Europa. Det är nu vi har ett stort moraliskt dilemma. Skälet till att androstenedione fick säljas från första början var att det klassades som samma grupp av kosttillskott som DHEA, dvs. preparat riktade mot äldre personer. Androstenedione är dock fullständigt värdelöst som preparat för hormonersättning, eftersom det inte kommer att ge önskad effekt. Det som händer när man tar androstenedione är att östrogennivåerna stiger kraftigt, medan testosteronnivåerna förblir opåverkade. Studier har visat att varken styrkan eller muskelmassan ökar när man använder androstenedione (2, 3, 5, 6). Däremot kan det ge ett stort antal biverkningar, varav vissa är mycket allvarliga. Bl.a. höjs östrogennivåerna kraftigt, vilket kan leda till bröstkörtelförstoring för män och ökad risk för bröstcancer hos kvinnor. Dessutom visade en studie att blodfetterna kan försämras av preparatet.

Övriga prohormoner
När androstenedione och DHEA etablerat sig som storsäljare på den amerikanska marknaden skedde det en explosion av nya preparat baserade på prohormoner. Dessa säljs med påståendet att de ska omvandlas till anabola steroider i levern, och därmed kunna ge effekter som liknar den verkliga anabola steroiden. Om detta fungerar är det, varken medicinsk eller etiskt, någon skillnad mot att ta de verkliga anabola steroiderna. Det skulle varken vara mindre skadligt eller mindre fusk. En studie på dessa förstadium till anabola steroider visar dock att inga mätbara mängder av de aktiva ämnena kan passera levern. Allt bryts således ner och kommer aldrig att kunna ge någon effekt. Det är intressant information med tanke på att det förekommit ett flertal dopningsfall med den anabola steroiden nandrolon, och att de avslöjade personerna hävdar att det var deras kosttillskott med prohormoner som orsakade de förhöjda nivåerna.

Slutsats
Prohormoner är dopningsklassade och potentiellt farliga. Undvik dem!

Referenser
1. J Clin Endocrinol Metab 1999 Jun; 84(6): 2170-6. Biotransformation of oral dehydroepiandrosterone in elderly men: significant increase in circulating estrogens.
Arlt W, Haas J, Callies F, Reincke M, Hubler D, Oettel M, Ernst M, Schulte HM, Allolio B
2. Med Sci Sports Exerc 1999 Dec; 31(12): 1788-92. Effects of dehydroepiandrosterone vs androstenedione supplementation in men. Wallace MB, Lim J, Cutler A, Bucci L.
3. JAMA 1999 Jun 2; 281(21): 2020-8. Effect of oral androstenedione on serum testosterone and adaptations to resistance training in young men: a randomized controlled trial. King DS, Sharp RL, Vukovich MD, Brown GA, Reifenrath TA, Uhl NL, Parsons KA.
4. Eur J Clin Nutr 1999 Oct; 53(10): 771-5. Dietary supplements of dehydroepiandrosterone in relation to breast cancer risk. Stoll BA.
5. J Clin Endocrinol Metab 2000 Jan; 85(1): 55-9. Androstenedione does not stimulate muscle protein anabolism in young healthy men. Rasmussen BB, Volpi E, Gore DC, Wolfe RR.
6. Can J Appl Physiol 2000 Feb; 25(1): 68-78. The acute effects of androstenedione supplementation in healthy young males. Ballantyne CS, Phillips SM, MacDonald JR, Tarnopolsky MA, MacDougall JD.

Proteintillskott

Påstådda effekter:

  • Näringstillskott
  • Ökad muskelmassa
  • Förbättrade träningsresultat

Bakgrund
Många idrottsutövare ställer sig frågan ”Behöver jag proteintillskott?”. Svaret på den frågan kan vara både ja och nej. Det beror helt på vilka mål du har, hur du tränar och hur du äter.

Den maten du äter förser dig troligen rikligt med protein. De allra flesta av oss äter långt mer än vad vi egentligen behöver för att överleva och undvika proteinbrist. RDA rekommenderar cirka 0,8 g/kg kroppsvikt. För en man på 80 kg innebär detta 64 gram per dag, vilket är lätt att få i sig då det är ovanligt att en idrottsman äter mindre än 100 gram per dag. Man får inte glömma bort att en hårt tränande person äter mer mat än en som inte tränar och med maten kommer oundvikligen protein. Att ta ett proteintillskott när du bara tränar för hälsan och för att hålla igång är onödigt om du äter tillräckligt med mat för att täcka ditt energibehov. Om du äter för lite märker du det då du minskar i vikt. Om ditt mål istället är att bygga så mycket styrka och muskelmassa som möjligt, samt påskynda återhämtningen mellan passen, är ett proteintillskott emellertid värdefullt.

Behöver jag ett proteintillskott
Proteintillskott är ett av de äldsta tillskotten. Det har funnits i många år, och sålts med argumentet att musklerna faktiskt består av protein, och ska de växa behövs det särskilt mycket av den varan. Teorin att stora mängder extra protein behövs som byggstenar för att bygga upp den nya muskelmassan kan vi förkasta. Vi får i oss det som behövs för den nya muskelmassan även med ett ganska lågt proteinintag. Jag ska med ett litet räkneexempel förklara varför:

Tänk dig Kalle. Han har just börjat med bodybuilding och tränar stenhårt. Det första året brukar ge bra resultat men för Kalle går det fantastiskt bra. Han ökar nämligen 10 kg i muskelmassa. Muskler består till cirka 20 % av protein, resten är vatten, fett, kolhydrater, mineraler etc. För att bygga dessa 10 kg muskler behöver han alltså 2 kg protein. Året har 365 dagar. Vilket gör att han behöver cirka 5½ gram protein per dag till muskelbygge. Jag lovar att han får i sig betydligt mer än så i överskott genom maten (se resonemanget ovan). De allra flesta av oss ökar dessutom betydligt mindre än 10 kg muskelmassa per år, vilket ger ett ännu lägre behov för extra protein som byggstenar. En person som tränat några år går knappast upp mer än ett kilo muskelmassa på ett år, vilket skulle ge ett extra behov på cirka 0,5 gram per dag. Det får du i dig om du råkar svälja en fluga på väg till träningen!

Proteinets anabola egenskaper
Jag rekommenderar ändå ett extra högt proteinintag till dem som vill öka i muskelmassa. Flera studier visar nämligen att de som tränar hårt, och äter extra mycket protein ökar mer i muskelmassa än de som äter mindre protein (11, 17, 23). Det finns många teorier om hur detta kan ske:

1) Dragkampen mellan de anabola och de katabola processerna i kroppen påverkas och det anabola ”laget” får förstärkning. Detta beror på att ett ökat proteinintag ökar proteinsyntesen (1) och uppbyggnaden av muskelmassan går snabbare (2). Även nedbrytningen går snabbare, men under perioder av hård träning är de anabola processerna i regel dominerande. Nettoeffekten är alltså ökad muskelmassa, men bara om du tränar hårt (15). Viss forskning tyder dock på att ett högt proteinintag stimulerar proteinsyntesen och minskar katabolismen (21).

2) Några hormonella mekanismer kan påverkas och aktiveras (se under rubriken viktökningspulver). Hormoner som insulin, tillväxthormon och sköldkörtelhormon kan vara inblandade.

3) Nivån av vissa aminosyror, som påverkar muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning, ökar i kroppen, t.ex. glutamin och de grenade aminosyrorna.

4) Proteintillskottet ger även ett energitillskott. Ett ökat energiintag ger ökad muskelmassa, men kolhydrater fungerar ännu bättre än protein på den här punkten.

Den oslagbara kombinationen
Att enbart äta extra protein som tillskott när du tränar hårt kan ge effekter. Men glöm inte att protein har en synergisk effekt med kolhydrater (3, 4, 5, 6, 14). Det betyder att effekten av protein och kolhydrater tillsammans ger en bättre effekt än summan av de två var för sig. Hängde du med? Man kan förenklat säga att 1+1=3! Antingen kan du se till att äta ditt protein tillsammans med någon bra kolhydratkälla, t.ex. ris, pasta, potatis, frukt eller bröd, eller dricka någon kolhydratdryck tillsammans med det. Om man ändå ska ta tillskott är det kanske enklare att ta det i form av ett kombinerat protein och kolhydratpulver, där du får båda näringsämnena (se avdelningen viktökningspulver).

Timing är allt!
Inte bara mängden protein är viktigt för att ge en god muskeluppbyggnad och återhämtning. Även tidpunkten för intaget spelar roll. Forskning har visat att den bästa effekten av ett protein-/kolhydrattillskott får man om man intar det direkt efter avslutad träning. En studie visar att proteinsyntesen ökar sexfalt i de tränade musklerna om man intar så lite som 10 gram protein och 8 gram kolhydrater efter träning (22). Det är mycket möjligt att ett högre intag ger ännu bättre effekt. Ta ditt protein direkt efter passet och vänta inte tills du kommer hem. Det tycks nämligen ge bättre effekt på muskeltillväxten om man tar proteinet direkt efter passet jämfört med om man väntar en så liten stund som två timmar men observera att detta framför allt gäller den som tränar mycket och hårt (24).

Proteinets effekter vid diet
Många idrottare som går på diet märker att om de minskar fettintaget rejält, och samtidigt sänker kolhydratmängden något, så tappar de mycket kroppsfett, men samtidigt förlorar de en hel del muskelmassa. I de flesta idrotter, där diet kan vara nödvändig, t.ex. boxning, brottning, bodybuilding, fitnessträning och kampsport, är det mycket negativt att förlora musklerna och styrkan. Om de samtidigt ökar proteinintaget är det emellertid mycket lättare att behålla musklerna. Det finns många studier som stöder detta (7). Svenska undersökningar har också visat att ett ökat proteinintag kan stimulera fettförbränningen. 2,5 gram protein/kg kroppsvikt/dag gav en bättre fettförbränning än 1,0 gram/kg/dag (20). Troligen beror detta delvis på att det höga proteinintaget stimulerar utsöndringen av hormonet glukagon, vilket bl.a. har förmågan att öka fettförbränningen. Även den totala energiförbrukningen ökar vid en hög andel protein i kosten (20), vilket är mycket intressant för den som vill gå ner i vikt.

Hur viktig är proteinkvaliteten?
Som de flesta känner till har olika protein varierande kvalitet. Generellt säger man att de animaliska proteinkällorna, kött, fisk, mjölk, ägg etc., har lite högre kvalitet än de vegetabiliska. Det beror på att de animaliska proteinkällorna har en mer balanserad sammansättning av aminosyror, medan de vegetabiliska proteinerna ofta innehåller något mindre av en eller ett par essentiella aminosyror. I normala fall spelar kvaliteten hos det enskilda livsmedlet mindre roll, eftersom proteinet i de olika livsmedlen du äter under dagen effektivt kompletterar varandra. Direkt efter träningen är det emellertid bra om du får i dig protein av så hög kvalitet som möjligt, då uppbyggnaden av nya proteiner i kroppen är i full gång. Är proteinkvaliteten dålig blir uppbyggnaden inte optimal och muskeltillväxten blir sämre. Bra proteinpulver är tillverkade av vassle, ägg, mjölk eller av kombinationer som mjölk och ägg. Sojaprotein är ett billigt alternativ som är bra för dig som inte har råd med de dyraste sorterna. Det är det allra bästa vegetabiliska proteinet, vilket gör det till en värdig konkurrent till dyrare proteinkällor. Om du ytterligare vill förhöja värdet på sojan något kan du kombinera med något annat protein, t.ex. mjölk eller majs, även om kombinationen vassle och soja är den allra bästa.

Tabell över biologiskt värde
Gelatin 0

Cornflakes 15

Vete-, rågmjöl 50-60

Kött, fisk, fågel 80-90

Sojabönor 85

Mjölk 88

Ägg (helt) 100

Vassle 104

Bra kombinationer

Mjölk+vete (105)

Ägg+vete (118)

Ägg+mjölk (122)

Potatis+ägg (137)

Majs+bönor

potatis+majs

Ris+linser

Nötter+mjölk

Slutsats
Många idrottare och personer som vill gå ner i vikt kan dra nytta av ett proteintillskott. De som vill lägga på sig muskler får positiva effekter om tillskottet används rätt. Uthållighetsidrottare bör inta ett tillskott för att motverka den nedbrytning av muskelmassan som sker under deras krävande träning. Ett proteintillskott under dieten ger också en antikatabol effekt och mycket tyder också på att proteinet stimulerar fettförbränningen. Det kan underlätta en viktminskning och kan ge ökad uthållighet för konditionsidrottare.

Referenser
1. Garlick PJ, McNurlan MA, Ballmer PE. Influence of dietary protein intake on whole-body protein turnover in humans. Diabetes Care 14, 1189-98, 1991.
2. Fjeld CR. Control of protein synthesis and its relationship to the bioenergetics of growth. Acta Paediatr. Scand. Suppl. 374, 15-21, 1991.
3. Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, Ivy JL. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. Journal of Applied Physiology 76(2), 839-845, 1994.
4. Nuttal FQ, Mooradian AD, Gannon MC, Billington C, Krezowski P. Effect of protein ingestion on the glucose and insulin response to a standardized oral glucose load. Diabetes Care 7, 465-470, 1984.
5. Spiller GA, Jensen CD, Pattison TS, Chuck CS, Whittam JH, Scala J. Effect of protein dose on serum glucose and insulin response to sugars. American Journal of Clinical Nutrition 46, 474-480, 1987.
6. Zawadski KM, Yaspelkis III BB, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology 72, 1854-1859, 1992.
7. Piatti PM et al. Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: Comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism 43(12), 1481-1487, 1994.
8. Simopoulos AP, Pavlou KN (eds): Nutrition and Fitness for Athletes. World Rev. Nutr. Diet. Basel, Karger vol 71, 21-33, 1993.
9. Vukovich MD et al. The effect of protein supplementation on lactate accumulation during submaximal and maximal exercise. International Journal of Sports Nutrition 2(4), 307-316, 1992.
10. Tarnopolsky MA et al. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology 73(5), 1986-1995, 1992.
11. Dragan I, Stroescu V et al. Studies regarding the efficiency of Supro isolated soy protein in olympic athletes. Rev. Roum. Physiol. 29, 3-4, 63-70.
12. Combe C, Aparicio M. Body building, high-protein diet, and progressive renal failure in chronic glomerulonephritis. Lancet 341, Feb 6, 1993.
13. Bounous G, Batist G, Gold P. Whey protein in cancer prevention. Cancer letters 57, 91-94, 1991.
14. Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR, Vandeputte D, Martin J, Roy BD. Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol Dec; 83(6): 1877-83, 1997.
15. Volpi E, Ferrando AA, Yeckel CW, Tipton KD, Wolfe RR. Exogenous amino acids stimulate net muscle protein synthesis in the elderly. J Clin Invest May 1; 101(9): 2000-7, 1998.
16. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Dietary protein affects intestinal calcium absorption. Am J Clin Nutr Oct; 68(4): 859-65, 1998.
17. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol Jul; 273(1 Pt 1): E122-9, 1997.
18. Lemon PW, Dolny DG, Yarasheski KE. Moderate physical activity can increase dietary protein needs. Can J Appl Physiol Oct; 22(5): 494-503, 1997.
19. Am J Clin Nutr 1999 Aug; 70(2): 221-7. Dietary protein and risk of ischemic heart disease in women. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Speizer FE, Hennekens CH, Willett WC.
20. Am J Physiol 1999 May; 276(5 Pt 1): E964-76. Effect of protein intake and physical activity on 24-h pattern and rate of macronutrient utilization. Forslund AH, El-Khoury AE, Olsson RM, Sjodin AM, Hambraeus L, Young VR.
21. Am J Physiol 1998 Aug; 275(2 Pt 1): E310-20. The 24-h whole body leucine and urea kinetics at normal and high protein intakes with exercise in healthy adults. Forslund AH, Hambraeus L, Olsson RM, El-Khoury AE, Yu YM, Young VR.
22. Med Sci Sports Exerc 2002 May; 34(5): 828-37. Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ.
23. Can J Appl Physiol 2001; 26 Suppl: S141-52. Protein nutrition and resistance exercise. Evans WJ.
24. J Physiol 2001 Aug 15; 535(Pt 1): 301-11. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M.

Viktökningsdrinkar

Påstådda effekter

  • Ökad muskelmassa
  • Näringstillskott

Bakgrund
Med viktökningsdrinkar menas näringspulver som innehåller både kolhydrater och protein, för att ge förutsättningar att gå upp i vikt och muskelmassa. En del pulver innehåller även fett, som i regel är i form av MCT, eftersom andra fettyper lätt härsknar. De här produkterna har funnits i många år, men utvecklingen har gått framåt och dagens produkter är betydligt bättre än de som fanns förr. Marknaden för viktökningsprodukter är enorm då många styrketränande och andra idrottsutövare får märkbara resultat av tillskotten, och därför använder dem regelbundet. Effekterna skulle egentligen kunna uppnås genom vanlig mat, men de flesta vet inte vad de ska äta och orkar inte inta de mängder som behövs. Viktökningsdrinkar är ett praktiskt, och ofta välsmakande sätt att täcka sitt energibehov och bibehålla eller öka sin vikt, trots hård träning.

Kvaliteten framför allt!
Med alla de fabrikat och produkter som säljs idag finns det stora variationer när det gäller kvalitet och sammansättning. Jag går inte in på kvaliteten hos de olika märkena, eftersom utbudet av produkter varierar från år till år, och den informationen skulle snart bli inaktuell. Då och då publiceras det olika konsumentundersökningar på dessa produkter och de kan ge värdefull information.

Hur ska produkten vara sammansatt för att ge bästa effekt? Det beror helt på dina behov, dvs. hur du vill se ut och vilken kroppssammansättning du har. I princip gäller följande: Om du har hög förbränning och har svårt att öka i vikt/muskler bör pulvret innehålla mycket kolhydrater. Stora portioner av ett pulver innehållande 80 % kolhydrater och 20 % protein är bra för dig som hör till den gruppen, och vill öka i vikt och muskelmassa. Om du vill behålla eller öka muskelmassan utan att riskera att lägga på dig onödigt kroppsfett, bör din drink bestå av mer protein och mindre kolhydrater. 30-40 % protein och 60-70 % kolhydrater är en bra sammansättning. Om du istället vill minska ditt kroppsfett så mycket som möjligt bör du hålla dig till drinkar som ger cirka 50 % protein och 50 % kolhydrater. Då är dock inte viktökningsdrinkar aktuella, utan istället måltidsersättningsprodukter.

Sammansättningen av kolhydrater bör vara sådan att den allra största delen, cirka 90 %, består av glukospolymerer. Andra namn för glukospolymerer är maltodextrin, stärkelsesirap, rissirap eller komplexa kolhydrater. Det bör inte vara alltför mycket ren glukos i pulvret, eftersom det ger en oerhört söt smak och det drar in vätska i magsäcken och tunntarmen, vilket får många att må illa. De resterande tio procenten av kolhydraterna bör vara fruktos. Den här kombinationen är mycket bra för att ge maximal anabol effekt och snabb glykogeninlagring. Ett bra sätt att uppskatta hur mycket det finns av varje ingrediens i ett pulver är att läsa på innehållsförteckningen. De beståndsdelar det finns mest av står först och de som är mest sparsamt förekommande nämns sist. Ofta är det svårt att utläsa den exakta sammansättningen, men den här metoden ger en fingervisning. Om t.ex. fruktos nämns före glukospolymerer på förpackningen, kan du räkna med att sammansättningen inte är bra för viktuppgång.

Proteinkällan bör vara av så hög kvalitet som möjligt. Vassleprotein, det som heter ”whey protein” på engelska, är bra, liksom kombinationen mjölk och ägg. Enbart äggvite- eller sojaprotein är inte det bästa, men en blandning av vassle och soja anses hålla mycket hög kvalitet. Att proteinet är förspjälkat, hydrolyserat, är inte nödvändigt, men det ökar upptaget med några procent. En del pulver har högt innehåll av vitaminer och mineraler. För vissa är detta utmärkt, men se till att du inte får i dig mer än dagsbehovet av dem. I regel är det inget problem med en portion per dag av något pulver, men tar du mer och kanske även vitamin- och mineraltillskott, kan det bli för mycket. Du kan läsa mer om detta under rubriken ”Vitaminer och mineraler”.

Vad händer vid supplementering?
De flesta som använder gainers-produkter märker en viktuppgång som främst består av ökade glykogendepåer och muskler. Återhämtningen av tränade muskler och tömda glykogendepåer går snabbare. Det är egentligen inte så konstigt, eftersom de flesta normalt äter för lite för att öka i vikt, och ett dagligt tillskott på 300-500 kcal utöver den vanliga maten kan ge den anabola signal du behöver. Vetenskapen kan bekräfta det som idrottsmän vetat i decennier.

Det finns en studie där man gav nio erfarna styrketränande vatten, kolhydrater, protein eller både kolhydrater och protein efter träningen (1). De som fick kolhydrater intog 1,5 g/kg kroppsvikt, medan de som bara fick protein intog 1,38 g/kg kroppsvikt. De som fick det sammansatta kosttillskottet fick 1,06 g kolhydrater/kg och 0,41 g protein/kg kroppsvikt. Omkring 30 % av sammansättningen var protein, vilket är en ganska hög andel. Kolhydrat och kolhydrat/protein tillskotten gav en signifikant höjning av insulin, vilket är en kraftfull anabol signal. Kolhydrat/protein-gruppen fick dessutom en höjning av mängden tillväxthormon i blodet cirka sex timmar efter träning. Det tyder på att kombinationen av dessa två näringsämnen ger bäst resultat. Att enbart äta kolhydrater eller protein är alltså inte det bästa efter träningen. Protein och kolhydrater har en synergisk effekt, dvs. de fungerar bättre tillsammans (2,3,4).

Timing – den viktigaste faktorn
Tidpunkten när du tar din gainers är oerhört viktig, då kroppens användning av näringsämnena ter sig olika under dygnet. Det viktigaste tillfället då du ska ta din drink är omedelbart efter träningen. Man vet att glykogeninlagringen blir betydligt bättre då. Det beror på att nivåerna av ett enzym som är viktigt för glykogentillverkning, glykogen syntas, är som högst då (5). Efter cirka 90 minuter sjunker nivåerna och du har missat chansen att få maximal hastighet på glykogeninlagringen. Du har även förlorat chansen att ge kroppen ett mål som i stor utsträckning skulle ha förbrukats av musklerna och inte gått in i fettcellerna. Dessutom blir muskeltillväxten större om du passar på att ta din viktökningsdrink direkt efter träningen (8). Ett gainerspulver består av snabba kolhydrater, och att äta det istället för vanlig mat, som ofta innehåller långsamma kolhydrater, kan öka effektiviteten hos glykogeninlagringen med cirka 30 % i samband med träningen. Många är med all rätt försiktiga med snabba kolhydrater, då de frigör mycket insulin som ökar fettinlagringen och minskar fettnedbrytningen. Att inta snabba kolhydrater efter träningen är dock inga problem, eftersom de går direkt in i muskeln utan att behöva samma mängder insulin (6). Dessutom är det viktigt att kolhydraterna är så snabba som möjligt, då det ger en mer muskelbyggande effekt (7).

Slutsats
Ett bra viktökningspulver är basen i ett kosttillskottsprogram för den som vill gå upp i vikt, eller få extra energi under en period av hård träning. Detta är ett av de få tillskott som du kan använda året runt, efter varje träningspass. Ofta blir en portion billigare än motsvarande mängd mat, och du får exakt den näring du behöver för att bygga muskler. För dig som är mån om att hålla kroppsfettet nere är det dock bättre med måltidsersättningsprodukter än gainers.

Referenser
1. Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, Ivy JL. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. Journal of Applied Physiology 76(2), 839-845, 1994.
2. Nuttal FQ, Mooradian AD, Gannon MC, Billington C, Krezowski P. Effect of protein ingestion on the glucose and insulin response to a standardized oral glucose load. Diabetes Care 7, 465-470, 1984.
3. Spiller GA, Jensen CD, Pattison TS, Chuck CS, Whittam JH, Scala J. Effect of protein dose on serum glucose and insulin response to sugars. American Journal of Clinical Nutrition 46, 474-480, 1987.
4. Zawadski KM, Yaspelkis III BB, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology 72, 1854-1859, 1992.
5. Ivy IL. et al. Muscle glycogen synthesis after exercise affect time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64, 1480-1485, 1988.
6. Bonen A, et al. Glucose ingestion before and during intense exercise. Journal of Applied Physiology 50, 766, 1980.
7. Biolo G, Declan Fleming RY, Wolfe RR. Physiologic hyperinsulinemia stimulates protein synthesis and enhances transport of selected amino acids in human skeletal muscle. J Clin Invest Feb; 95(2): 811-9, 1995.
8. Fluckey JD, Vary TC, Jefferson LS, Farrell PA. Augmented insulin action on rates of protein synthesis after resistance exercise in rats. Am J Physiol Feb; 270(2 Pt 1): E313-E319, 1996.

Vitaminer och mineraler

Påstådda effekter:

  • Ökad prestation
  • Bättre hälsa

Bakgrund
Vitaminer och mineraler hör till de mest använda tillskotten, både för icke-tränande personer, motionärer och elitidrottare. Säkert har du själv köpt hem en och annan burk. De finns att köpa överallt, i hälsokostaffärer, apotek, sportaffärer och livsmedelsbutiker. Alla känner till vitaminer och mineraler, men väldigt få vet vad de egentligen gör i våra kroppar. De är, som du säkert vet, oerhört viktiga och vi skulle faktiskt dö utan dem. Även en liten brist på något av dem försämrar garanterat vår hälsa och prestation. Men, behövs verkligen ett tillskott?

Räcker inte det som finns i maten?
Svaret på den frågan kan vara både ja och nej. För de flesta räcker den mängd de får i sig via kosten för att överleva och undvika brist. Det ser man om man gör en analys av personers matintag och teorin bevisas av att dessa människor kan leva långa friska liv, utan bristsymptom, trots att de inte tar tillskott. Det finns dock de som lever nästan enbart på chips, kaffe och cigaretter och dessa personer har definitivt svårt att få i sig allt som behövs utan ett tillskott. Även personer som försöker gå ner i vikt kan behöva ett tillskott, eftersom det totala kostintaget då är lägre än normalt och självklart även intaget av vitaminer och mineraler. Hårt tränande idrottsmän och idrottskvinnor är också en grupp som bör analysera sitt intag av vitaminer och mineraler. Dessa människor lever ofta under en stor stress, både fysiskt och psykiskt, och behovet av vissa vitaminer och mineraler kan öka. Dessutom tyder mycket forskning på att lite högre intag av vissa vitaminer och mineraler än de rekommenderade mängderna kan ge hälsomässiga fördelar.

Vitaminernas och mineralernas funktion
För att du ska få ett grepp om vilka viktiga uppgifter vitaminerna och mineralerna har i din kropp ska jag ge dig en kort översikt över deras funktioner. Jag går också igenom vad som kan hända om du överdoserar vitaminer och mineraler. Av utrymmesskäl tar jag inte med samtliga kända funktioner och förgiftningssymptom utan bara de ”klassiska”.

Tabell 1. De olika vitaminerna. Deras funktioner och biverkningar.

VITAMIN FUNKTIONER BIVERKNINGAR VID HÖGT INTAG
Vitamin A Viktig för synen, huden,slemhinnorna och immunförsvaret. Illamående, kräkningar, Synproblem,muskelsmärtor och fosterskador.
Vitamin B1 Behövs för omsättningen Icke toxisk.
(Thiamin) av kolhydrater.
Vitamin B2 Krävs för energiomsättningen Icke toxisk.
(Riboflavin) i mitokondrierna.
Vitamin B3 Nödvändig för användandet Minskar fettförbränningen
(Niacin) av glykogen. och tömmer glykogendepåerna.
Vitamin B5 Används i tillverkningen av glukos, Icke toxisk.
(Pantotensyra) fettsyror och steroidhormoner.
Vitamin B6 Behövs för omsättningen av protein Tömmer glykogendepåerna och
(Pyridoxin) och tillverkningen av hemoglobin.
förändrar steroidreceptorernas struktur.
Vitamin B12 Krävs för celldelning Tycks vara icke toxisk.
(Cyanocobalamid) och -funktion, speciellt celler
med snabb delning t.ex. celler i benmärgen.
Folsyra Del av enzym som kontrollerar Låg toxicitet.
metabolism av aminosyror.
Biotin Medverkar i tillverkning av Icke toxisk.
glukos och fettsyror.
Vitamin C Bildning av kollagen (bindväv), Mycket låg toxicitet och den enda (askorbinsyra) skörbjugg kan uppstå vid brist, bevisade biverkningen är diarré.
antioxidant.
Vitamin D Viktig för benbildning och mineralbalans. Njursvikt, kräkningar, anorexi
och buksmärtor.
Vitamin E Skyddar cellen mot oxidation. Låg toxicitet.
Förebygger cellskador och cancer.
Vitamin K Behövs för att blodet ska kunna levra sig. Låg toxicitet.
Bra för sårläkning.
Tabell 2. De olika mineralerna. Deras funktioner och biverkningar.
MINERAL FUNKTIONER BIVERKNINGAR VID HÖGT INTAG
Kalcium Uppbyggnad av skelettet. Njursten. Försämrad absorption av
Nödvändigt för fungerande järn och zink.
muskelkontraktion.
Magnesium Används i mer än 300 enzymer. Njurbesvär.
Fosfor Ingår i högenergifosfaterna Förlust av kalcium.
(ATP, ADP och kreatinfosfat).
Natrium Viktig elektrolyt i kroppen. Högt blodtryck.
Behövs för nervimpulser.
Kalium Viktig elektrolyt i kroppen. Hjärtbesvär (vid extrema fall
Behövs för nervimpulser. – förekommer i regel bara vid missbruk av vätskedrivande
läkemedel).
Järn Behövs i röda blodkroppar Illamående, diarré, hemokromatos och i viktiga enzymer. (vid långvarigt överskott) vilket är en
överdriven inlagring av järn i levern.
Zink Muskelfunktion och immunförsvar. Hindrar kopparupptag, annars låg
Krävs för testosteronproduktion. toxicitet.
Koppar Ingår i många enzymer. Lagras i lever och hjärna, vilket kan
leda till stora problem. Minskad tillväxt.
Mangan Viktig för benbildning Låg toxicitet.
och glukosmetabolism.
Krom Ingår i GTF (Glucose tolerance factor) Låg toxicitet (hos trevärt krom).
som är viktig för insulinfunktionen.
Selen Ingår i ett viktigt enzym som fungerar Hår- och nagelavfall. Överdos kan som en kraftfull antioxidant. vara dödlig.
Jod Krävs för en fungerande sköldkörtel. Struma.

Bor Behövs för en fungerande Låg toxicitet.

steroidproduktion.

Molybden Ingår i viktiga enzymer. Anemi, minskad tillväxt.

Andra mineraler som fyller funktioner i människokroppen är arsenik, kobolt, kisel, nickel, brom, fluor, bly, germanium, tenn och vanadium. Det är dock ofta svårt att fastställa exakta funktioner eftersom de förekommer i små mängder och ett överskott kan vara mycket giftigt, t.o.m. dödligt.

 

Att balansera på supplementeringens lina
Nu förstår du säkert hur viktigt det är att du får i dig tillräckligt av alla vitaminer och mineraler. Har du brist på ett enda vitamin eller mineral kommer dina träningsresultat att bli blygsamma. Om du har brist under en längre tid är risken också stor att du får hälsomässiga problem. Jag hoppas att du läste listan över potentiella biverkningar lika noga. Då förstår du garanterat att en överdos i många fall är lika olämplig som en brist. Om du äter en riklig och varierad kost behöver du sällan bekymra dig över att ta något tillskott, men om du vet att du äter lite eller kanske ensidigt är situationen en annan. Det finns ett bra sätt att balansera på vitaminsupplementeringens lina. Ät dagligen ett tillskott som ger dig 100 % av det rekommenderade dagsbehovet. Då är inte risken för en överdosering särskilt stor eftersom kroppen kan anpassa upptaget efter behovet. Det kan den göra inom vissa ramar. Finns det lite mer än tillräckligt av ett vitamin eller mineral tar kroppen inte upp så mycket mer än behovet. En kraftig överdosering tvingar dock kroppen att ta upp mer än den behöver, eftersom de naturliga upptagningsmekanismerna till viss del sätts ur spel. Vissa vitaminer har dock så låg toxicitet att du mycket väl kan ligga på intag flera gånger dagsbehovet. Till dessa hör E- vitamin, C-vitamin och flera B-vitaminer.

Upptag och kvalitet
I vissa fall kan upptaget från vitamin och mineraltillskotten vara dåligt. För att du ska få ett acceptabelt upptag av de fettlösliga vitaminerna, vitamin A, D, E, K och betakaroten, måste du samtidigt äta mat som innehåller fett. Upptaget av de vattenlösliga är i regel bra, men vissa tillverkare säljer något som kallas ”time-release vitaminer” i syfte att ge ett ännu bättre upptag. Time-release är ett begrepp som innebär att tabletterna löser upp sig långsamt för att ge en successiv absorption. Vitaminerna ligger i små kulor, granulat, av varierande storlek. De små kulorna löser upp sig först medan de stora tar längre tid på sig. Ganska smart lösning, men den praktiska betydelsen är begränsad. Om du tar ett tillskott med de vattenlösliga vitaminerna, C-vitamin och B-vitaminerna, tar du upp vad du behöver i alla fall. Alltför stora mängder är, som bekant, inte bra att ha i kroppen även om du snart kissar ut överskottet. Man talar även om kelaterade mineraler. Det är mineraler som är bundna till en bärare, t.ex. en aminosyra, vilket ger dem bättre biotillgänglighet. Troligen beror det på att kroppen särskilt vill komma åt aminosyran eller det ämne mineralet är bundet till, och att därmed mineralet följer med ”på köpet”. Tillskott med kelaterade mineraler har därför en bättre absorption än de som inte har det.

Vitamin och mineraltillskott för idrottare
Det finns överväldigande bevis att ett generellt vitamin och mineraltillskott inte har någon prestationshöjande effekt på idrottare (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11). Dessa studier har dock utförts på personer utan brist, och det finns tillfällen då idrottare och andra får i sig för lite vitaminer och mineraler (12). Eftersom en brist ger sämre prestation, är det helt naturligt att den ökar när man ger dessa vitaminer och mineraler till personer med underskott. Man kan säga att prestationen återgår till det normala.

Biverkningar
Med tanke på det enorma antalet vitamin- och mineralkonsumenter förekommer det förvånansvärt få biverkningar och förgiftningsfall. Den vanligaste typen av förgiftning är när små barn hittar mammas järntabletter och snabbt äter burkens hela innehåll. Om inte behandling sätts in i tid kan det i värsta fall leda till döden. Man ska alltid förvara tillskott oåtkomligt för barn. Som du kan utläsa av tabellen innebär många vitaminer och mineraler en viss risk för oönskade effekter vid överdosering. Man ska dock upp i många gånger dagsbehovet för att få dessa biverkningar, med undantag för bl.a. selen, jod, järn, koppar, vitamin A och D. Speciellt gravida kvinnor skall se upp med vitamin A. För dessa vitaminer och mineraler räcker det med att inta 5-10 gånger dagsbehovet per dag under en längre period, för att biverkningar ska kunna uppkomma. En del vitaminer och mineraler kan även ge ofarliga, men oönskade effekter för en idrottsutövare. Höga doser niacin och pyridoxin (B6), kan t.ex. minska fettförbränningen och öka förbrukningen av glykogen (13). En mycket dålig effekt för alla som tränar.

 


Slutsats
Särskilt intressanta vitaminer och mineraler som tillskott
Vissa vitaminer och mineraler finns det anledning att titta lite närmare på. Dessa har nämligen visat sig kunna påverka form, prestation och hälsa, även om man får i sig dagsbehovet genom kosten. Det är framför allt kalcium, zink, magnesium och krom. Det har genomförts ganska många studier på kalcium de senaste åren och man har sett mycket spännande resultat. Framför allt verkar det som om kalcium har förmågan att öka fettförbränningen. Det finns t.ex. rapporter om att ett dagligt kalciumtillskott under ett år skulle kunna minska kroppsfettet med cirka 5 kg hos överviktiga personer (14). Magnesium har också uppmärksammats, då det visat sig skydda mot flera ohälsotillstånd och även minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Om du går på diet eller äter ensidigt kan du inta dagsbehovet av vitaminer och mineraler i form av ett tillskott. I annat fall är ett tillskott sällan nödvändigt. Läs dock avsnittet om antioxidanter, eftersom de har andra egenskaper och funktioner än andra vitaminer och mineraler. Det finns dessutom enskilda vitaminer och mineraler som kan göra nytta om de används på rätt sätt.

Referenser
1. Wadler GI, Hainlain B. Drugs and the athlete. Philadelphia: Davis, 1989.
2. Wilmore JH, Freund BJ. Nutritional enhancement of athletic performance. In: Winick M ed. Nutrition and exercise. New York, Wiley, 67-97, 1986.
3. Hecker AL. Nutrition and physical performance. In: Strauss RH, ed. Drugs and performance in sports. Philadelphia: Saunders 23-52, 1987.
4. Rock CL. Nutrition of the older athlete. Clin. Sports Med. 10, 445-457, 1991.
5. Bucci LR. Nutritional ergogenic aids. In: Wolinsky I, Hickson JF, eds. Nutrition in exercise and spor. Roca Baton, FL: CRC, 107-184, 1989.
6. Barone S. Vitamins and athletes. In: Thomas JA, ed. Drugs, athletes, and physical performance. New York: Plenum, 1-9, 1988.
7. Dyment PG. The adolescent athlete and ergogenic aids. J. Adolesc. Health Care 8(1), 68-73, 1988.
8. Cotter R. Nutrition, fluid balance, and physical performance. In: Thomas JA, ed. Drugs, athletes and physical performance. New York: Plenum. 31-40, 1988.
9. Telford RD, Catchpole EA, Deakin V, Hahn AG, Plank AW. The effect of 7 to 8 months of vitamin/mineral supplementation on athletic performance. International Journal of Sports Nutrition 2(2), 135-153, 1992.
10. Van der Beek EJ. Vitamin supplementation and physical exercise performance (review). Journal of Sports Sciences. 9 spec. no: 77-90, 1991 (summer).
11. Singh A, Moses FM, Deuster PA. Chronic multivitamin-mineral supplementation does not enhance physical performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 24(6), 726-732, 1992.
12. Haymes EM. Vitamin and mineral supplementation to athletes (review). International Journal of Sports Nutrition 2(2), 123-134, 1992.
13. Heath EM, Wilcox AR, Quinn CM. Effects of nicotinic acid on respiratory exchange ratio and substrate levels during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 25(9), 1018-1023, 1993.
14. FASEB J 2000 Jun; 14(9): 1132-8 Regulation of adiposity by dietary calcium. Zemel MB, Shi H, Greer B, Dirienzo D, Zemel PC

Zink

Påstådda effekter:

  • Ökad testosteronutsöndring
  • Förbättrat immunförsvar

Zink och testosteronutsöndringen
Man har länge förstått att kvinnor behöver mer järn än män, eftersom de förlorar en ansenlig mängd med sina månatliga blödningar. Redan på 70-talet började man även förstå att det finns ett mineral som är särskilt viktigt för män, zink. Kroppens mest zinkrika organ är prostatan och testiklarna, två kroppsdelar som är delaktiga i produktionen av sädesvätskan och sädescellerna. Sädesvätskan innehåller en ansenlig mängd zink, något som är nödvändigt för att sädescellernas arvsmassa ska produceras och skyddas. En man som är sexuellt aktiv förlorar därför en del zink med sädesvätskan. Om inte kosten innehåller tillräckligt med zink kan en brist utvecklas relativt snabbt och det kommer oundvikligen att leda till sänkta testosteronnivåer. Som du säkert vet påverkar en låg testosteronutsöndring både kroppssammansättningen och potensen negativt. Det finns flera studier som visar hur viktigt zink är för en väl fungerande testosteronproduktion. I en av dessa såg man att män som hade lite zink i kosten kunde fördubbla sina testosteronnivåer genom att ta ett zinktillskott (1).

Hur fungerar det?
Testiklarna har två typer av celler. Den ena producerar testosteron, leydigceller, och den andra producerar sädesceller, sertoliceller, och dessa celltyper finns bredvid varandra i testiklarna. För att de spermieproducerande cellerna ska fungera optimalt och tillverka spermier krävs det höga nivåer av testosteron. Eftersom cellerna ligger bredvid varandra blir det en extremt hög testosteronnivå just där och sädescellerna kan produceras. När vi äter en zinkrik kost känner kroppen att det finns gott om zink, och att vi därmed har råd att producera mycket sädesceller, och vad måste testiklarna göra för att kunna producera spermier? Jo, de måste utsöndra testosteron!

Omvandling av testosteron till östrogen
Hos alla däggdjur, inklusive människan, omvandlas en del av testosteronet till östrogen bl.a. i levern och fettväven. Det beror på att testosteron och östrogen kemiskt sett är mycket lika. Om man har en stor omvandling av testosteron till östrogen kommer mängden testosteron i blodet att sjunka ansenligt. I gengäld kommer det att cirkulera större mängder östrogen i blodet, vilket kan ge kvinnlig fettfördelning med ökad fettinlagring på rumpa och lår. Vid en mycket stor omvandling kan man till och med få effekter som tillväxt av bröstkörtlarna. I försök på råttor har man sett att djur med zinkbrist fick en större aromatisering, vilket tyder på att zink även är viktigt för att minimera denna omvandling.
Immunförsvar
Ett starkt immunförsvar är en förutsättning för att du ska kunna träna regelbundet och inte drabbas av besvärande infektioner. Zink har visat sig ha en enastående stimulerande effekt på immunförsvaret (2), och lider du av brist kan du även räkna med att ditt immunförsvar fungerar bristfälligt. De vita blodkropparna kräver zink för att kunna bildas, och om man framkallar zinkbrist hos försöksdjur kommer de inte att kunna stå emot angrepp från bakterier, virus och parasiter. Tymus (brässen) är ett mycket viktigt organ, eftersom delar av immunförsvaret är beroende av det. Hos personer över 60 år ser man att ofta att tymus minskar i storlek eller praktiskt taget försvinner helt. Om man regelbundet ger en äldre person zinktillskott kan denna tillbakagång avbrytas och tymus kan ofta återhämta sig till sin gamla storlek och funktion. I en studie gav man 15 mg per dag till en grupp 65-åringar. Resultaten var imponerande och flera av försökspersonerna fick ett immunförsvar lika effektivt som en 25-årings.

Antioxidanter
Zink har hamnat lite i skuggan bakom selen när det talas om antioxidanter. Faktum är dock att zink också behövs för ett fungerande antioxidantförsvar. Dels fungerar zink som en antioxidant i sig själv, men framför allt används zink i viktiga antioxidantenzymer. Det är en byggsten i över 70 enzymer varav flera av dessa hör till kroppens viktigaste vattenlösliga antioxidanter. De vattenlösliga antioxidanterna är kända för att skydda musklerna vid hård träning, och kanske leder zinkbrist därför till försämrad återhämtning.
Sår och stretchmarks
Det tycks som om zink spelar en viktig funktion i hudens elasticitet. Om du har brist, eller låga nivåer av zink, är risken större att du drabbas av stretchmarks, dvs. fula märken i armhålor, på brösten och andra ställen där huden sträcks ut ordentligt vid träning. Detta kan ses hos kroppsbyggare som växer snabbt och antas ofta vara resultatet av dopning, även om det kan drabba alla som snabbt ökar i vikt. Killar i puberteten och gravida kvinnor kan också drabbas av detta. Den gravida kvinnans mage växer snabbt och huden är inte alltid elastisk nog för att tänja ut sig i samma tempo. Zink har visat sig hjälpa mot det, både i förebyggande och behandlande syfte. Även sårläkning tycks gå snabbare om man äter tillräckligt med zink.

Hur mycket ska jag äta?
Zink, liksom alla andra mineraler, kan bli giftigt om man äter för mycket av det. Till giftsymptomen hör kräkningar, illamående och ett försämrat upptag av koppar. Jag anser att en hårt tränande person som vill uppnå maximala resultat bör äta 20-30 mg zink per dag. Detta gäller särskilt män. Tränande kvinnor klarar sig på 15-20 mg. Det rekommenderade intaget i Sverige är knappt 10 mg per dag, men jag tror att ett något högre intag gör nytta under träningsperioder. Ett tillskott kan därför vara på sin plats. Livsmedelsverket anger dock att man inte bör äta mer än 45 mg per dag, för att risken för biverkningar ska minimeras. Mitt tips är därför att du ska äta zinkrik mat och, framför allt under perioder av hårdträning, ta ett tillskott. Zinktillskott är ofta mycket prisvärda och det är en liten daglig kostnad. De tillskott som innehåller kelaterat zink, t.ex. zinkcitrat, zinkgluconat och zinkmonomethionat, tas upp bäst, medan preparat baserade på oorganiska zinkformer som zinksulfat och zinkoxid har betydligt sämre upptag.

Slutsats
Zink är ett säkert och nyttigt tillskott som kan hjälpa till att normalisera låga testosteronnivåer. Det är dock ingen mening att överdosera zink.

Referenser
1. Nutrition 1996 May; 12(5): 344-8. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ.
2. Pediatrics 1998 Jul; 102(1 Pt 1): 1-5. Zinc supplementation reduces the incidence of acute lower respiratory infections in infants and preschool children: a double-blind, controlled trial. Sazawal S, Black RE, Jalla S, Mazumdar S, Sinha A, Bhan MK.

Klicka här för att komma till nästa kursdel

Läs mer och boka här!

alla utbildningar
Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Vi skickar nyhetsmejl ca sex gånger per år. Dina uppgifter som du lämnar här används enbart för detta. Läs mer om vår GDPR-policy här.

Nu är du anmäld till vårt nyhetsbrev. Glöm inte att bekräfta genom att svara ja på vårt bekräftelsemejl.