fbpx

Mat och träningseffekt

Kapitlets innehåll

  • De fysiologiska effekterna av träning
  • Anpassning till uthållighetsträning
  • Anpassning till styrke/sprintträning
  • Signalvägar
  • Kostens påverkan
  • Läkemedel
  • ÖverträningLärandemål – Efter kapitlet ska du
  • Ha fått en djupare genomgång och förståelse för av de fysiologiska mekanismerna bakom träningen
  • Kunna resonera kring hur anpassningen till träningen skiljer sig beroende på träningstyp
  • Kunna ge exempel på hur maten kan påverka de fysiologiska svaren på träning

Nu ska vi bli nördiga på riktigt! Vi har tidigare pratat en del om hur träningen påverkar kroppen och hur kroppen anpassar sig till träningen genom att bli starkare, snabbare och uthålligare. Nu ska vi titta närmare på vad det faktiskt är som sker i musklerna när kroppen tränas och utvecklas och hur det du äter kan påverka hur den anpassningen blir. Tänker man till i sitt kostupplägg kan maten fungera som en ”hävstång” för att styra anpassningen av träningen dit man vill. Det vi går igenom i detta kapitel är ganska djupt teoretiskt och om du känner att det känns svårt att ta in är det inte konstigt. Vi vill ändå ge dig dessa nördiga godbitar att fördjupa dig i och om du bara får en översiktlig grundläggande förståelse för det vi går igenom här kan du garanterat mer om träningsfysiologi än nästan någon du känner.

Träning
Regelbunden fysisk aktivitet resulterar i att kroppen anpassar sig på olika sätt vilket till slut leder till förbättrar fysioligisk funktion – din kropp blir helt enkelt bättre på det du har tränat på. Tränande personer utnyttjar den principen genom att planera och systematiskt träna med målet att driva kroppen mot största möjliga anpassning och därigenom största möjliga prestationsförmåga. Bland de anpassningar som sker har vi gått igenom flera redan, bland annat ökad kapillärtäthet i musklerna (fler små blodkärl), omvandling av snabba muskelfibrer till långsamma vid uthållighetsträning, ökad hjärtstorlek, ökad mitokondriemassa, ökad muskelmassa, större blodvolym, ökad mängd röda blodkroppar och så vidare. Dessa anpassningar beror till stor del på vilken typ av träning man utfört. Om vi grovt delar in träning i uthållighetsträning och styrketräning (de två extremerna) så ser effekterna av träning ut så här;

Anpassning till träningen Uthållighetsträning Styrketräning
Kapillärtäthet ++
Muskelglykogen ++ ++
Antal mitokondrier ++ +
Mitokondriedensitet ++ +
ATP-mängd i vila +
Kreatinfosfat i vila +
Glykolytiska enzymer +
Oxidativa enzymer ++ -/+
Hjärtats maximala pumpvolym ++ +
Maximalt syreupptag (VO2-max) ++ +
Maximal hjärtfrekvens
Plasmavolym (blodvolym) ++
Muskelfiberstorlek /- ++
Fettförbränning ++ +

Träningsanpassningen är som sagt specifik för den typ av träning som utförts. Styrketräning och högintensiv anaerob träning ger en helt annan anpassning än vad man får av medelintensiv, långdistansträning. Vid styrketräning är ökning av muskelvolymen (hypertrofi) en av de absolut viktigaste anpassningarna medan uthållighetsträning generellt inte ökar muskelvolymen alls (beror på utgångsläget) och kan i vissa fall till och med minska den. Uthållighetsträning ger å andra sidan ökad förbrännande förmåga, ökad motståndskraft mot trötthet vid långvariga träningsmoment.

Anpassning
Vid styrketräning sker ett antal anpassningar (se tabellen ovan) med ökning av muskelstorleken som den mest uppenbara anpassningen. För att muskelfibrerna ska växa krävs att inlagringen av protein i muskeln sker i högre takt än nedbrytningen. Tillväxt i muskelfibern kan ske på två huvudsakliga sätt, genom att muskelfibern får fler cellkärnor eller genom att det byggs in mer kontraktilt (sammandragande) material i form av aktin- och myosinfilament runt varje cellkärna. Styrketräning är inte något fantastiskt sätt att få ökad oxidativ (förbrännande) förmåga men vissa studier, framför allt på otränade individer har visat att även styrketräning kan vara ett effektivt sätt att få träningsanpassningar som annars nästan bara sker via uthållighetsträning såsom ökad fett- och kolhydratförbränning mm. Uthållighetsträning gör självklart att uthålligheten (tiden till utmattning) ökar. Detta beror till viss del på att musklernas ”energistationer” mitokondriernas blir fler och tyngre vilket i sin tur beror på att de innehåller mer av de enzymer som ansvarar för förbränningen/oxidationen av fett och kolhydrater. Desstuom sker förändringar i hur nervsystemet aktiverar muskeln, vilket bränsle som utnyttjas och hur muskeln hanterar syra-basbalansen under träning. Muskelns lager av både glykogen och intramuskulärt fett ökar efter uthållighetsträning (även om lagren förstås kan vara relativt tömda direkt efter ett träningspass). Kroppen blir mindre beroende av kolhydrater för att fylla energibehovet under träning och fettanvändningen ökar. Detta resulterar i att muskelglykogenet räcker längre vilket ökar uthålligheten. Muskelstorleken ökar inte så mycket efter uthållighetsträning även om långsamma muskelfibrer kan öka upp till 20% i genomsnittsarea. Mängden mitokondrieprotein kan öka med mellan 50 och 100 % på bara 6 veckors träning (Hoppeler and Fluck 2003). Denna anpassning till träningen är bara tillfällig och mitokondrieproteinerna bryts inom några veckor utan träning ner igen. Ökningen av mitokondriers antal och innehåll är den kanske viktigaste faktorn för de förbättringar i uthållighet som sker med träning. Den totala ökningen i proteinsyntes är nästan identisk mellan uthållighetstränande och styrketränande personer. Skillnaden är att efter uthållighetsträning är det framför allt mitokondrieproteiner som bilad medan styrketräning framför allt leder till ökad uppbyggnad av myofibriller (aktin- och myosinfilament).

Oavsett vilken typ av träningsanpassning som sker beror de först och främst på olika biokemiska signaler som triggar ökningen i proteinuppbyggnad. Mer specifikt är det som händer att signalämnen som orsakats av träningen påverkar kopieringen av speciella DNA-sekvenser (gener) vilket leder till att precis de proteiner som behövs för att ge rätt träningsanpassning byggs upp. Exakt vad som sker beror på en lång rad faktorer i själva träningen. Hur intensiv vär träningen, hur långvarig och vilka näringsämnen har du ätit? Allt detta påverkar vilka signalämnen som bildas, vilka gener som läses av, de proteiner som bildas och till slut vilken effekt och anpassning kroppen får av träningen. Vi tittar lite närmare på hur några av de viktigaste anpassningarna till träning sker.

Starten på signalen – träningen
För att kroppen ska anpassa sig och bli mer vältränad måste den ha en anledning att bli det. Då krävs att normalläget i muskeln blir stört. Ju större den störningen eller påfrestningen är, desto kraftigare kommer signalen till anpassning att bli.

Muskelns sträckning och spänning
Den rent mekaniska aktiveringen av musklerna gör att flera signaler ”slås på”, bland dessa finns ett protein som heter calcineurin som berättar hur snabbt, kraftigt och långvarigt muskelarbetet varit och ett annat som kallas Insulin-like growthfactor (IGF).

Kalcium
I det inledande kapitlet kring muskelfysiologi fick du lära dig att en avgörande signal för att muskeln ska kunna dras samman är att det frisätts kalcium i muskelcellen vilket gör att ATP kan brytas ner och kraft utvinnas. Beroende på hur mönstret på spänning och avslappning av muskeln ser ut kommer också utsöndringen av kalcium att se olika ut. En maximal kraftutveckling som vid ett tungt marklyft kommer att ge en enorm utsöndring av kalcium i muskeln men bara under någon sekund. Vid ett maratonlopp däremot sker det väldigt små utsöndingar av kalcium i muskeln men under väldigt lång tid. Detta mönster på kalciumutsöndringen ger kroppen viktig information om vilken typ av träning som bedrivits och därmed också vilken anpassning som bör ske. De enzymer som aktiveras av kalciumutsöndringen är bland andra kalmodulinkinas (CaMK) och Kalcineurin (CaN). Kalcineurin påverkas både av uthållighetsträning och av styrketräning och tros vara viktig i att reglera muskeluppbyggnad tillsammans med IGF-1 och påverkar också omvandlingen av muskelfibertyper (snabba till långsamma) och produktionen av oxidativa enzymer (förbränningsenzymer).
Insulin och IGF-1 (insulin like growthfactor 1) har en viktig roll i muskeltillväxt. Muskelsammandragning stimulerar frisättningen av IGF-1 vilken binder till sin receptor och sätter igång en kaskad av händelser i cellen. Efter ett antal mellansteg med tungvrickande bokstavskombinationer som IRS1, PI3K, PDK1 och AKT stimuleras till slut något som heter mTOR (mammalian target of rapamycin). Det finns idag starka bevis för att Akt-mTOR-kaskaden är avgörande för att muskeltillväxt ska ske men är också kopplat till en lång rad andra anpassningar i muskeln. Genom kosten kan man också påverka dessa händelser. Ett högt proteinintag ökar frisättningen av både insulin och IGF-1 vilket ju var signalen som satte igång det som ledde till aktiveringen av mTOR och muskelhypertrofin. Dessutom har vissa aminosyror, till exempel leucin förmågan att ytterligare aktivera detta system. Även kolhydrater ger frisättning av såväl insulin som IGF-1 vilket ytterligare spär på effekten. Nu har du alltså en lite djupare förståelse för varför vi rekommenderar itag av protein i kombination med kolhydrater efter träning. Kolhydraterna gör dels att glykogenlagren återställs inför nästa träningspass och proteiner ger byggstenar till musklerna. Träningen aktiverar i sig IGF-1 och mTOR vilket leder till muskeluppbyggnad och när vi äter protein och kolhydrater spär vi på effekten av träningen genom att vi utsöndrar mer insulin och IGF-1. Dessutom trycker vissa aminosyror som leucin på också. Att ge en heltäckande bild av forskningsläget och alla effekter man idag känner till skulle kräva en hel utbildning bara det. Vi nöjer oss här med att ha hört namnet på dessa avancerade saker och ha fått en gundläggande översigt och lämnar i slutet av kapitlet några referenser för den som vill läsa mer och nörda ner sig ännu mer.

Förändringar i muskelns energibalans
Under träningen bryts hela tiden ATP ner för att ge energi och möjliggöra muskelarbete. Genom nedbrytningen av ATP bildas ADP och fosfat frigörs. ADP återbildas sedan till ATP genom glykolysen och förbränningen av kolhydrater och fett. En del ADP bryts faktiskt vidare ner till AMP om kravet på snabb energiproduktion är riktigt stort. Även denna nedbrytning och uppbyggnad av ATP och bildningen av nedbrytningsprodukterna ADP och AMP och fosfat är viktiga i signaleringen träningen ger upphuv till. Förhållandet mellan ATP, ADP, AMP och fosfat brukar kallas ”energy charge” på engelska. Vi kanske skulle kunna översätta det med ”energiladdning”. Om det finns mycket ATP och nästan inget av dess nedbrytningsprodukter (ADP, AMP och fosfat) signalerar det att laddningen i muskeln är hög, alltså så som det normalt är i vila. Om detfdäremot är mycket av nedbrytningsprodukterna signalerar det föstås låg energiladdning. Hur detta förhållande ser ut är viktiga dels direkt för att styra metabolismen under träning men de fungerar också som signalmolekyler. Särskilt AMP har förmågan att aktivera ett enxym som heter AMPK (5’adenosin-aktiverat proteinkinas) vilket är en väldigt viktig signalmolekyl. AMPK vet man idag kan styra en lång rad processer, bland andra glukosupptag, fettförbränning, muskelhypertrofi och hur en lång rad gener aktiveras. Bland annat något som kallas PGCer (Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator family). Dessa ökar möjligheten för gener som har med ökad oxidation och uthållighet att göra ska aktiveras. Uthållighetsträning ökar aktiviteten hos PGCerna mellan 2 och 10 gånger vilket leder till anpassning och ökad uthållighet. Forskare har därför uttryckt det som att ”… Därför ska målet för uthållighetsidrottare och deras tränare vara att träna och äta på ett sätt som maximerar PGC-signalvägarna i musklerna”. Träningen ger också upphov till något som kallas fria radikaler. De fria radikalerna har länge haft dåligt rykte eftersom de verkar vara involverade i uppkomsten av många sjukdomar som cancer och hjärt-kärlsjukdomar men man har på senare år blivit tvungen att nyansera bilden av radikalerna. Fria radikaler har visat sig vara en av de viktigaste signalerna vid träning och om man helt tar bort dem visar flera studier att en del av anpassningen till träningen uteblir (Paulsen G et al. 2014). I denna studie fick deltagarna stora doser C-vitaminefter träningen vilket gjorde att anpassningen tilluthållighetsträning blev försämrad. De fria radikalerna påverkar anpassningen till träningen genom att aktivera signalmolekyler som NFKB (nuclear factro kappa B) och AP1 (activator protein 1). Nya studier har också visat att en viss nivå av fria radikaler behövs för optimal kraftutveckling under träning (Powers and Jackson 2008). Dessa nya kunskaper gör att man kan fundera över hur bra det är med de megadoser av antioxidanter som vissa trycker i sig i samband med träningen. Troligtvis ska man i allmänhet försöka undvika att ta bort de normala fysiologiska svaren på träning eftersom de alla verkar ha viktiga roller i effekten av träningen.

Antiinflammatoriska preparat
Antiinflammatoriska mediciner som ibuprofen (Ipren mfl), acitylsalicylsyra (treo mfl), naproxen, diclofenac (voltaren), flurbiprofen och ketoprofen är välanvända inom idrotten och används ofta som ett sätt att dämpa inflammationer och motverka muskelskador. Många idrottare tar dessa mediciner för att motverka smärta och ömmande muskler efter träningen. Precis som med de fria radikalerna finns det indikationer på att de inflammatoriskaprocesserna är viktiga i signaleringen efter träningen och att det därför är troligt att det inte är bra att alltid försöka dämpa dessa inflammationer med mediciner. Till exempel visade en studie från 2002 (Trappe et al) att proteinsyntesen i muskler minskade efter högintensiv eccentrisk träning när deltagarna fick 1200 mg ibuprofen och 4000 mg paracetamol per dag. Därför bör man som idrottare och tränare vara försiktig med att ta och rekommendera smärtstillande och antiinflammatoriska preparat slentrianmässigt. De ska istället sparas till när man verkligen behöver dem vid allvarligare skador.

Överträning
Hittills har vi diskuterat kosten som ett hjälpmedel för att idrottaren ska kunna pusha kroppen längre, träna hårdare och få maximal utdelning av träningen. Ofta tränar idrottare hårda pass två gånger per dag och ibland mer. Detta hårda arbete är en förutsättning för att nå den absoluta toppen men det är också en balansgång där risken att träna så hårt att resultaten blir sämre och träningsförmågan minskar under flera dagar, veckor eller till och med månader. Om återhämtningen från träningen tar ett par dagar ser vi det ofta som helt normalt men om det tar en vecka eller mer börjar vi närma oss gränsen för det som kallas överträning eller åtminstone ”overreaching” som är ett förstadie till överträningssyndrom. Idrottare med överträningssyndrom (eller ”unexplained underperformance syndrome” som vissa forskare väljer att kalla det) får ett antal symtom utöver försämrad prestation; störd sömn, problem att äta, och humörsvängningar. Det huvudsakliga symtomet är dock försämrad prestationsförmåga men eftersom det också kan bero på ökad trötthet diagnostiseras överträning baserat på försämrad prestation i kombination ihållande humörproblem, ihållande oförmåga att träna normalt och förlängd återhämtningstid. Överträning uppstår normalt när den totala stressen på idrottaren blir för stor för kroppen att klara av. Det innefattar förstås träningen men eftersom också dålig näringsstatus är en sådan stress går vi nu igenom hur rätt näringsintag kan minska risken för överträningssyndom och att minska symtomen.

Kolhydrater och överträning
För att bibehålla prestationsförmågan ho idrottare är som du vet ett tillräckligt kolhydratintag viktigt. Om kolhydratintaget inte är tillräckligt bidrar det dessutom till en miljö med ökad mängd stresshormoner som adrenalin och kortisol och låga insulinnivåer. Det visar sig att detta kan innebära en ökad risk för ”overreaching” men dessa symtom kan också uppstå vid högt kolhydratintag och bra återhämtning av glykogenlager efter träningen. Ett otillräckligt kolhydratintag verkar alltså vara en av riskfaktorerna för utveckling av överträningssyndrom men samtidigt innebär inte ett högt kolhydratintag någon garanti mot det.

Antioxidanter, vitaminer och överträning
Som vi tidigare gått igenom innebär ökad träningsdos en ökad produktion av fria radikaler. Denna radikalbildning verkar vara en viktig del i effekten av träningen och svaret på träningen. En viktig anpassning till ökad träningsdos är också att kroppens egenproduktion av antioxidanter ökar (glutation är troligen den viktigaste). Trots det kan träningsdosen bli så hög att höjningen av mängden fria radikaler blir så hög att kroppens egen produktion av antioxidanter inte hinner med. Hög träningsdos kan också stressa flera av kroppens organsystem och göra att dess funktion antingen blir överdriven eller nedsatt. I en studie på 240 kinesiska soldater som utsattes för långvarig, fysiskt hård utmattande militärövning (Li X et al. 2013). Soldaterna fick antingen tillskott av ett multivitaminpreparat eller placebo i omgångar och studien visade att multivitamintillskott förbättrade återhämtningen i sköldkörtelfunktion, produktionen av testosteron, stresshormonnivåer, immunologiska markörer och i psykologiska parametrar. De antioxidativa effekterna av flera vitaminer antogs förklara en del av fördelarna med tillskottet.

Nästa kapitel finns här. Lösen APN9

Läs mer och boka här!

alla utbildningar
Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Vi skickar nyhetsmejl ca sex gånger per år. Dina uppgifter som du lämnar här används enbart för detta. Läs mer om vår GDPR-policy här.

Nu är du anmäld till vårt nyhetsbrev. Glöm inte att bekräfta genom att svara ja på vårt bekräftelsemejl.