fbpx

Vätska för idrottare

I många situationer är intaget av vätska kanske det viktigaste man som tränande kan göra för att bibehålla en hög prestationsförmåga. Därför kan man säga att vatten på många sätt är det viktigaste i idrottarens kost. Särskilt vid långvarig aktivitet i varmt klimat är riskerna för uttorkning stora. Och bara små sänkningar i kroppens vatteninnehåll kan innebära stora förluster i prestationsförmåga. Eftersom skillnaden mellan en förstaplats och en plats långt ner i resultatlistan dessutom ofta är väldigt liten blir skillnaderna mellan idrottaren som lyckats bra med sitt vätskeintag och den som bara nästan lyckats påtagliga. Förutom vårt behov av syre i luften vi andas är faktiskt just vatten det vi har mest akut behov av. Utan vatten överlever vi bara några dagar medan vi kan gå utan mat i flera veckor. Det gäller också att se upp med allt för stort vattenintag eftersom även det kan skada kroppen och i ovanliga fall till och med leda till döden.
Hos de flesta människor består kroppen till mellan 50 % och 60 % av vatten. Fettfri kroppsmassa (muskler, inre organ) består till ca 75% av vatten medan fettmassan bara till 5% består av vatten (merparten av en fettcell är lagrat fett). Det innebär att en ung vältränad man på 70 kg med en andel fettmassa på 18 % har en vattenhalt på runt 60%, motsvarande 42 liter. En ung, vältränad kvinna med en fettandel på 25 % har en vattenhalt på ca 50% motsvarande 35 liter. Skillnaden i vatteninnehåll beror här på att kvinnor generellt har en lägre mängd muskelmassa och en högre andel fettmassa än män har. I detta exempel vägde kvinnan och mannen lika mycket men isjälva verket är skillnaderna i vattenmängd oftast större eftersom män generellt är större och väger mer än kvinnor.

En viktig aspekt av träning när det kommer till förluster av vätska är svett. Svettning är kroppens främsta vapen mot överhettning och i många situationer den viktigaste orsaken till uttorkning hos idrottare. Eftersom svettning är tätt kopplat till kroppstemperatur är det viktigt att förstå varför kroppen blir varm och hur regleringen av kroppstemperatur går till. Omsättningen av energi i kroppen är ganska ineffektiv och för varje kalori som faktiskt genererar mekaniskt arbete förloras ungefär fyra kalorier som värme. Det betyder alltså att kroppens verkningsgrad endast är runt 20-25 procent vilket inte är speciellt imponerande om man tänker på att vanliga förbränningsmotorer som finns i bilar och båtar kan komma upp i ungefär 50 procent verkningsgrad om de är riktigt effektiva. Elmotorer har en verkningsgrad på 90-95 procent.
Detta innebär att kroppen alltså måste kunna göra sig av med stora mängder värme när vi idrottar hårt för att undvika överhettning. Det mesta av den värme som produceras i musklerna överförs till blodet och sprids snabbt via blodcirkulationen ut i hela kroppen. Endast en liten del av värmen förloras genom huden intill den arbetande muskeln. Temperaturen kan stiga snabbt när vi börjar träna och i en arbetande muskel kan ökningen vara så snabb som 1 grad per minut i början av intensivt arbete. Denna temperaturökning får inte fortsätta länge eftersom det på mindre än 10 minuter skulle innebära att musklerna förstördes genom ”värmeinducerad denaturering” vilket är samma sak som händer när du kokar eller steker ett ägg eller en bit kött.
Lyckligtvis har kroppen sätt att göra sig av med denna överflödsvärme. Ett område i hjärnan som heter hypotalamus känner av kroppstemperaturen och jämför denna med information som skickas från värmereceptorer i huden och påverkar med hjälp av all denna information så att blodflödet till huden ökar och svettkörtlar aktiveras vilket leder till förluster av värme och gör att kroppen undviker att bli överhettad. Under normala förhållanden gör dessa system att kroppstemperaturen ökar till en viss nivå men sedan inte ökar mer. Vid träning på riktigt hög intensitet, framför allt vid varmt klimat och hög luftfuktighet kan dock kroppstemperaturen fortsätta att öka. Hos vältränade personer som tränar med en intensitet på 80-90% av VO2 max kan värmeproduktionen komma upp i över 1000 Watt. Detta är värden som är så höga att kroppens system för att göra sig av med värme inte räcker till och skulle kunna innebära att kroppstemperaturen ökar till farligt höga nivåer om inte idrottaren hinner tröttas ut på grund av överhettningen och tvingats stanna. Vid träning i varmt klimat är faktiskt just överhettning en av de stora riskerna.

Svettning och reglering av kroppstemperatur
Avdunstning av 1 liter svett från huden tar bort motsvarande 573 kcal värme (2,4 MJ) från kroppen. Svettningstakten under träning under normala omständigheter måste under ideala förhållanden vara ungefär 1,6 liter per timme för att all överskotts värme ska kunna försvinna med avdunstning från huden. I verkligheten måste dock svettningstakten vara närmare 2 liter i timmen eftersom när man svettas så mycket kommer en hel del svett att droppa från huden vilket i princip inte har någon nedkylningseffekt alls. Ju längre aktiviteten pågår, desto mer vätska förlorar kroppen och om den inte ersätts kommer svettningen att bli mindre och mindre ju mer uttorkad man blir. Det höjer i sin tur kroppstemperaturen vilket försämrar prestationen och i värsta fall gör idrottaren så överhettad att han skadas eller till och med dör.
Kroppen kan till viss del bli bättre på att hantera överskottsvärme. Med rätt träning kan förmågan att hantera varmt klimat (genom att träna i värme) och bli bättre på att reglera kroppstemperaturen i varmt klimat. Maratonlöpare har lägre kroppstemperatur vid vila och börjar svettas vid lägre kroppstemperatur. Det verkar alltså som att uthållighetsidrottare får en lägre grundtemperatur på grund av anpassningen till träningen. Uthållighetsidrottare verkar också få en sänkt basalmetabolism och lägre hudtemperatur. Detta liknar de anpassningar man kan se hos australiensiska aboriginer som sover i öknen där nätterna blir väldigt kalla. De utvecklar något som kallas ”insulativ hypotermi” vilket betyder att deras kroppstemperatur sjunker på natten för att minska temperaturskillnaderna mellan kroppen och omgivningen och på så sätt undvika värme- och energiförluster. Studier på aboriginer visar också att anpassning till varmt och kallt klimat kan ske samtidigt eftersom de också är mycket väl anpassade till det varma klimatet på dagarna. Träning gör också att den totala blodvolymen ökar vilket ger kroppen större värmelagrande kapacitet och underlättar förluster av värme genom huden. Även hjärtats slagvolym ökar vilket också innebär att mer blod passerar huden där det kan kylas av. När man blir mer vältränad svarar kroppen tidigare på träning och börjar svettas tidigare. Dessutom ökar den totala mängd svett som kan produceras. Mängden svettning varierar väldigt mycket mellan olika individer även vid samma relativa intensitet och man har registrerat fall med svettning på ända upp till 3 liter per timme. En trolig skillnad mellan individer är att personer som är ”storsvettare” har större svettkörtlar än personer som svettas lite. Träning verkar öka storleken på existerande svettkörtlar snarare än att göra att de ökar i antal. Kroppen kan alltså anpassas både till träningen som sådan och den ökning av kroppstemperatur som träningen medför och till träning i varmt klimat genom att bli bättre på att göra sig av med överskottsvärme. Kroppen kan däremot inte anpassas till uttorkning så att ge sig på att träna i varmt klimat utan att dricka tillräckligt ger inte några ytterligare anpassningar eller förbättrad temperaturreglering. Tvärt om sänks prestationsförmågan under träning vid uttorkning vilket gör att alla aspekter av träningen och anpassningen till träningen försämras.

Effekter av uttorkning på prestationen
Mot slutet av ett långt uthållighetslopp kan stora delar av de trötthetskänslor idrottaren upplever förklaras av vätskeförluster och inte bara av låg bränsletillgång. Så låga vätskeförluster som 2% av kroppsvikten kan ge avsevärda negativa effekter på prestationsförmågan och vid vätskeförluster på 5% av kroppsvikten sänks prestationsförmågan med i snitt 30%. I sprintidrotter hör man inte lika mycket oro kring vätskeförluster som i uthållighetsidrotter trots att de negativa effekterna av uttorkning faktiskt är mer uttalade vid sprintmoment. Vid sprintidrott med en intensitet som orsakar utmattning inom loppet av några minuter minskar prestationsförmågan med hela 45% redan vid vätskeförluster på 2,5%. Vid dessa tävlingsformer hinner förstås inte svettning under själva loppet påverka vätskenivåerna i kroppen. Däremot är det något att lägga uppmärksamhet på för idrottare som tränar och tävlar i varmt klimat. Särskilt stor är risken för idrottare som åker till ett varmt land för att tävla och kanske inte är van vid de krav klimatet ofta med värme och hög luftfuktighet utomhus och med kallt torrt luftkonditionerat klimat inomhus ställer på intag av vätska, salt och andra mineraler. Bara att vistas i detta klimat kan snabbt leda till akuta vätskeförluster vilket kan ta flera dagar att återställa fullt ut. Även tävlingsarenan kan innebära stora påfrestningar om klimatet är varmt, ofta med mindre möjligheter att komma undan värmen än i hotellmiljön. Dessa påfrestningar kan göra enorm skillnad i hur bra idrottaren presterar på tävlingen beroende på hur bra denne är på att hantera omställningen till hemmamiljön. Inför stora tävlingar i ett nytt klimat bör därför idrottaren vara på plats ganska lång tid innan tävlingen, gärna 2-3 veckor om det är möjligt för att hinna anpassa sig och lära sig vilka krav klimatet ställer på vätskeintaget. Denna tid ger förstås också idrottaren fördelar på andra sätt och hon hinner lära känna området, tävlingsarenan och de andra rutiner som behöver vara på plats inför tävlingen. De negativa effekterna vätskeförluster har på prestationen blir större ju varmare klimatet är. Kort sagt är det alltså viktigare att bibehålla vätskebalansen ju varmare det är. Men även i kallt klimat påverkar vätskeförluster prestationen och i sval laboratoriemiljö ger förluster på 3 % av kroppsvikten försämrad syreupptagningsförmåga med 5% vilket kan ge stor påverkan på prestationen. Skillnaden mellan försämringarna i prestation i varmt respektive kallt klimat tyder på att regleringen av kroppstemperaturen är den kanske största anledningen till att vätskebalansen är så viktig för prestationen. Till och med vid väldigt lågintensiv aktivitet har vätskeförluster påverkan på prestationen, framför allt om det är varmt. I en studie från 1985 (Sawka et al) fick åtta personer gå på ett löpband (25 % av VO2 max) i varmt, torrt klimat vid fyra olika tillfällen med olika grav av vätskeförluster (49 grader varmt och 20 % relativ luftfuktighet). Målet för deltagarna var att kunna gå på löpbandet i 140 minuter. När deltagarna hade normal vätskebalans och när de hade vätskeförluster på 3 % klarade alla åtta deltagarna att gå hela 140-minutersperioden. Sju av åtta deltagare klarade hela sträckan med 5 % vätskeförluster men vid 7 % vätskeförlust stannade sex av deltagarna efter i genomsnitt 64 minuter. En uppföljande studie visade också att vätskeförluster innebär att förmågan att klara en höjd kroppstemperatur försämras. Eftersom dessa studier genomförts vid väldigt lågintensiv aktivitet är resultaten förstås väldigt talande eftersom man får anta att påverkan bara blir större ju mer intensivt man arbetar, vilket också de studier vi talat om tidigare bekräftar. Dessutom visar dessa studier att för arbete i varmt klimat under lång tid med begränsade möjligheter att fylla på energi och vätska (exempelvis för militära specialförband) är vätskebalansen något som måste prioriteras starkt för att upprätthålla arbetsförmågan. De viktigaste orsakerna till att uttorkning har negativa effekter på prestationen kan summeras så här;

  • Minskad svettning
  • Minskad blodvolym
  • Minskat blodflöde till huden
  • Minskad avgivning av värme
  • Ökad central kroppstemperatur
  • Ökad användning av muskelglykogen

Effekterna av vätskeintag på prestationen
Vätskeintag under träning och tävling gör att blodvolymen kan återställas till nära normala nivåer och kan motverka de negativa effekterna av vätskeförluster på muskelstyrka, uthållighet och koordination. Att ”överfylla” kroppens vätskenivå (blodvolym) inför fysisk prestation har föreslagits som ett sätt att förbättra prestationen och öka uthålligheten. Det finns idag en ganska lång rad studier som tittat på effekterna av ”övervätskning” inför prestation. Finns mer vätska tillgängligt vid aktivitetens start innebär det att det dröjer längre tid innan uttorkning uppstår. Teoretiskt borde också idrottaren tåla en lite högre kroppstemperatur och ökad förmåga att avge värme och några studier har visat att det sker. En välkontrollerad studie visade att ökad blodvolym med ungefär en halvliter förbättrade tiden på ett ”time trial” (ett lopp på tid) med 10% (81 minuter mot 90). Den ökade blodvolymen i denna studie åstadkoms genom att deltagarna fick dricka ganska stora volymer vatten blandat med elektrolyter (salt, magnesium, kalium). Övervätskning är troligen som mest intressant är vid aktiviteter som är så pass långvariga att vätskeförluster och uttorkning är ett återkommande problem. Vid mer högintensiv aktivitet under kortare tid räcker det gott med att vara i normal vätskebalans eftersom det inte finns så mycket som tyder på direkt prestationshöjande effekter av ökad blodvolym vid sprintaktiviteter. Ett annat sätt att öka vätskenivån och blodvolymen är att inta glycerol tillsammans med vätskan. Glycerol (som ju normalt finns i fett och är det som fettsyrorna sitter fast på). När glycerol tagits upp i tarmen sprids det i nästan alla kroppsvätskor och innebär att utsöndringen av vätska från njurarna minskar vilket minskar urinmängderna och gör att mer vätska kan hållas kvar i blodet. En flera studier har visat att idrottaren får lägre kroppstemperatur och svettas mer efter intag av vatten tillsammans med glycerol än med bara glycerol och förbättringar i prestation med runt 5 % har uppmätts på uthållighetsmoment.

Eftersom glycerol har förmågan att späda ut kroppsvätskorna har den internationella anti-dopingbyrån WADA uttryckt oro för att dopade idrottare skulle kunna använda glycerol som ett sätt att undvika att bli upptäckta för doping genom att späda ut blodet och på så sätt få ner mängderna av otillåtna substanser i urinen och blodet. Därför beslutade man 2010 att förbjuda användandet av glyceroltillskott som ett sätt att öka blodvolymerna med bakgrund mot dess eventuella användningsområde som ”maskerande” substans. Eftersom glycerol finns även i vanlig mat och naturligt i våra kroppar är inte glycerol som sådant förbjudet men det finns gränsvärden man inte får gå över som testad idrottare. Står man under dopingkontroll vilket många idrottare på hög nivå gör ska man därför vara försiktig med att använda glycerol som tillskott. Även tillskottet kreatin skulle kunna användas som ett sätt att öka kroppens vattenlagrande kapacitet. Kreatin är ett tillåtet tillskott som har prestationshöjande effekter på framför allt explosiva idrotter men när kreatin lagras i musklerna ökar också mängden vätska i musklerna vilket gör att ett intag ofta ökar musklernas vatteninnehåll med totalt över en liter.

Vätskeintag under fysisk aktivitet
Under träning, särskilt i varmt kilmat, kan uttorkning undvikas genom att matcha vätskeintaget mot förlusterna av vätska från svett och utandning. Att göra det kan dock vara svårt av flera anledningar.

  • Svettmängden under intensiv träning kan komma upp i 2-3 liter per timme. Att ha mer än 1 liter vätska i magen känns för de flesta obekvämt under träning och därför måste idrottaren under dessa förhållanden dricka lite grand nästan hela tiden för att matcha svettförlusterna vilket ofta är väldigt svårt
  • Det är stora individuella skillnader mellan hur mycket olika idrottare svettas under samma förhållanden och på samma relativa intensitet. Att ge generella råd om vätskeintag är därför svårt utan att veta hur mycket vätska den enskilde idrottaren gör av med vid en viss intensitet och de rådande väderförhållandena
  • Törst är ett dåligt mått på kroppens vätskebehov eller grad av uttorkning. Generellt kommer törstkänslor först när vi har förlorat motsvarande omkring 2 % av kroppsvikten genom svettning. Redan denna ganska milda uttorkning kan påverka prestationen negativt och det tar också en stund innan vätskan vi dricker faktiskt når blodet vilket innebär att uttorkningen hinner bli värre innan den vätska vi dricker hinner börja hjälpa. Studier där idrottare fått dricka när och så mycket de känt att de behöver visar att detta inte är tillräckligt för att ersätta vätskeförlusterna
  • Praktiska omständigheter eller idrottens regler kan göra det svårt att få tillfälle att dricka tillräckligt

Jämför man prestationen hos löpare som springer i 20-gradig värme och antingen inte dricker alls eller dricker motsvarande 2ml/kg kroppsvikt var 15e minut ser man att uthålligheten (tid till utmattning) är ca 25 % längre med vätskeintag än utan (103 min jämfört med 77 min). På grund av de negativa effekterna av uttorkning, eller om man vill, vinsterna med att ha en bra vätskebalans är ett givet råd till idrottare att börja dricka i god tid innan törstkänslor kommer, fortsätta dricka när tillfälle ges under aktiviteten och inte minst att träna i så tävlingsliknande förhållanden som möjligt för att då kunna testa sig fram till bästa möjliga upplägg för att undvika uttorkning och samtidigt inte dricka onödigt mycket.

Vätskeintaget under träning underlättar också tillförseln av bränsle till träningen. Att inta vätska i form av sportdryck med kolhydrater i ger separata prestationshöjande effekter som inte beror på vätskeintaget. Mängden kolhydrater i sportdrycken får dock inte vara för hög. Även om mer kolhydrater betyder mer bränsle gör det samtidigt att mindre mängd vätska kan tas upp och innebär också en kraftigt ökad risk för magproblem under träningen. Det är vanligt bland uthållighetsidrottare att man tolkar trötthetskänslor som ett tecken på energibrist när problemet i många fall istället är uttorkning. Om idrottaren då stoppar i sig koncentrerade kolhydrater i form av geler, energikakor eller koncentrerade kolhydratdrycker är risken stor att magproblem som illamående, magont eller diarré kommer som ett brev på posten. Effekten av det är att idrottaren blir mindre sugen på att dricka vilket spär på uttorkningen och magproblemen. När idrottaren väl dricker har uttorkningen ofta gått långt och magproblemen blivit svårare. Om man här inte har orsakssambanden klara för sig är det lätt att skylla magproblemen på sportdrycken eller gelerna fastän problemet egentligen är ett otillräckligt vätskeintag. Är kolhydratkoncentrationen alldeles för hög innebär det dessutom ytterligare långsammare vätskeupptag eftersom hög koncentration kolhydrater drar vätska från blodet och tarmväggen för att späda ut koncentrationen i tarminnehållet. När det finns en lagom mängd kolhydrater och salt i sportdrycken (3-8% glukos) verkar tvärt om vätskeupptaget faktiskt öka tack vare att kolhydraterna och saltet drar med sig en viss mängd vätska över tarmväggen när de tas upp. Tillskottet av salt till sportdrycken har flera effekter. Förutom att under långvarig aktivitet ersätta en del av det salt som förloras genom svett gör salt och andra elektrolyter följande;

  • Gör att vätskan blir lättare att dricka – smakar bättre
  • Upprätthåller törst vilket leder till att man dricker mer
  • Undviker hyponatremi (låga natriumnivåer – salt består till hälften av natrium). Dricker man bara rent vatten riskerar man att späda ut saltkoncentrationen i blodet för mycket
  • Ökar vattenupptaget
  • Minskar urinmängderna och håller därmed kvar mer vätska i blodet

Tidsgränsen för att det ska vara lönsamt att dricka under aktiviteten är runt en timme. Under kortare tävlingar, träningspass eller matcher är intensiteten ofta så hög att kroppen ändå knappt tar upp någon vätska och tiden är inte heller tillräckligt lång för att någon större uttorkning ska hinna ske.

Optimal vätskenivå hos idrottare
För att få full effekt av träningen och bästa möjliga resultat vid tävling måste alla idrottare se till att ha en bra vätskebalans innan start eftersom kroppen inte kan anpassa sig till uttorkning. Lyckas man inte med det kommer kvaliteten på träningen att försämras och prestationen vid tävling lika så. Inför tävling kan man säkerställa vätskebalansen helt enkelt genom att dricka tillräckligt med vatten. Ett bra system för att avgöra hur bra uppvätskad man lyckats bli är att titta på färgen på urinen. Helst ska den vara nästan helt ofärgad eller bara svagt gul. Vissa livsmedel och tillskott kan dock göra den bedömningen lite svår. Till exempel har rödbetor (som vi ska ta upp igen under kapitlet om tillskott) förmågan att kraftigt rödfärga urinen. Även tillskott av till exempel B-vitaminer kan gulfärga urinen något. Även att väga sig på morgonen kan vara ett användbart sätt. Ser idrottaren att han eller hon plötsligt tappat i vikt från en dag till en annan är det troligt att det beror på lägre vätskenivå. Ett sätt att ta reda på hur mycket vätska idrottaren gör av med under träning och tävling är att väga idrottaren innan träning, registrera hur mycket denne dricker under träningspasset och sedan väga idrottaren på nytt efter träningspasset. Det bör ge en i alla fall något så när korrekt bild av vätskeförlusterna under träning.

Sammanfattning kring vätska och idrott

  • En hög kapacitet att svettas är en fördel under hård träning eftersom det hjälper kroppen att hålla sig nedkyld. Vid långvarig träning kan svettningen leda till uttorkning och stor utsöndring av salt
  • När kroppstemperaturen stiger upp mot 40 grader under träning påverkas trötthetskänslor kraftigt och ökar risken för överhettningsproblem och skador. En kroppstemperatur på 38-39 grader är däremot helt normal under träning
  • Vissa individer kan förlora upp till 2-3 liter vätska per timme vid träning i varmt klimat. Även vid svalt klimat (10 grader) kan svettmängden vara större än 1 liter per timme
  • Det är viktigast att ersätta vätska under träning eftersom mängden salt som förloras i svett är mindre än vätskevolymerna i jämförelse med blodets saltkoncentration
  • Trötthetskänslor under ett långvarigt lopp kan bero lika mycket på uttorkning som på bränslebrist (låga glykogennivåer). Bara ett par procents vätskeförluster kan sänka prestationsförmågan avsevärt, både vid uthållighetsidrott och i sprintmoment.För att komma till kapitlets delprov, klicka här

Läs mer och boka här!

alla utbildningar
Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Vi skickar nyhetsmejl ca sex gånger per år. Dina uppgifter som du lämnar här används enbart för detta. Läs mer om vår GDPR-policy här.

Nu är du anmäld till vårt nyhetsbrev. Glöm inte att bekräfta genom att svara ja på vårt bekräftelsemejl.