fbpx

Fett för prestation

Kapitlets innehåll

  • Fett som energikälla i vila och vid träning
  • Fettförbränning
  • Kroppens fettlager och förändringar hos tränande
  • Olika fettyper
  • Fettförbränningsförmåga och uthållighet
  • Kostens påverkan på fettförbränningen
  • Högfettskost och idrott

Lärandemål – Efter kapitlet ska du:

  • Kunna redogöra för hur kroppen tar använder fett vid träning
  • Ha förståelse för hur fettförbränningen förändras med träningsintensitet
  • Ha förståelse för hur fettförbränningskapacitet hänger samman med uthållighet
  • Kunna ge exempel på hur kostupplägg som leder till högrefettförbränning kan användas för att förbättra träningsresultaten

Fett är ett väldigt effektivt sätt att lagra energi och den energikälla vi har absolut mest av på kroppen. Även en vältränad eller smal person med relativt lite kroppsfett har stora mängder energi att tillgå.

Energimässigt innehåller ett enda kg kroppsfett ungefär 7000 kcal vilket innebär att en vältränad man på 80 kg med 10% kroppsfett trots sin låga andel fett ändå bär runt på ett energilager på 56 000 kcal i sitt kroppsfett vilket i teorin är tillräckligt för att han ska kunna överleva mer än tre veckors total svält. Fett är alltså en energikälla som vi inte så lätt får brist på, inte heller när vi tränar. Det gör också att kroppen gärna använder fett som energikälla när den kan eftersom det innebär att kroppen hushåller med kolhydrater vilka vi inte har så mycket av. Vid vila eller fysisk aktivitet med låg till medelhög intensitet kan kroppen nästan helt förlita sig på fett som energikälla. Det finns dock vissa begränsningar med fett som energikälla och när intensiteten blir högre är inte fett längre en tillräckligt snabb energikälla. Det innebär att vi vid riktigt högintensiv träning nästan uteslutande använder kolhydrater. Trots det är fett en enormt viktig energikälla även för högpresterande idrottare. Speciellt när vi pratar om långdistansidrottare där fett, framför allt mot slutet av ett långt lopp eller träningspass, ofta utgör en stor del av den totalaenergiförbrukningen.

Vad var fett nu igen?
Som du fick lära dig i kapitlet kring grundläggande näringslära är kan ordet ”fett” betyda flera olika saker men det vi i vardagligt tal menar när vi säger fett är den typen av fett som finns i maten vi äter och som vi också har i kroppens eget fettlager. Som du kunde läsa tidigare består fett när det är lagrat i kroppen (triglycerider) av tre stycken fettsyror som är bundna till glycerol. När kroppen ska använda fettet, exempelvis när vi tränar, bryts fettsyrorna loss från glycerol och frisätts till blodet där de med hjälp av ett transportprotein transporteras till musklerna där fettsyrorna tas upp, bryts ner och bildar energi (ATP).

Förbränningen av fett.
Mängden fett är betydligt större i kroppen än glykogenlagren. Fett eller riglycerider lagras i fettceller och mellan och i muskelfibrer. För att användas som energikälla måste triglyceriderna brytas ner till sina beståndsdelar glycerol och tre fettsyror. Denna process kallas lipolys och genomförs av enzymer som kallas lipaser (hormonkänsligt lipas). När vi tränar frigörs hormonerna adrenalin och noradrenalin vilka påverkar de nedbrytande lipaserna i fettcellerna som då bryter ner fettet. Ju hårdare vi tränar, desto mer adrenalin och noradrenalin och desto effektivare blir nedbrytningen av fett. Dessutom ökar blodflödet i hela kroppen, inklusive kring fettcellerna när vi rör på oss vilket också underlättar frisättningen av fettsyror till blodet. Under långvarig fysisk aktivitet på runt 50% av VO2 max ökar blodcirkulationen i fettväven vilket bidrar till högre frisättning av fett. Vid högre intensitet händer dock något. När vi anstränger oss riktigt hårt dras många blodkärl i kroppen samman vilket minskar blodflödet kring fettcellerna och det i sin tur minskar frisättningen av fett. Det kan ju låta negativt ur ett prestationsperspektiv men eftersom vi vid riktigt hög intensitet ändå knappt använder fett som bränsle så är ju denna effekt väldigt logisk. När vi kommer upp på riktigt hög intensitet bidrar också den ökade nivån av mjölksyra (laktat) i blodet till att frisättningen av fett minskar ytterligare genom att direkt påverka enzymer i fettcellerna. Glycerol släpps också ut i blodet och kan av levern ombildas till antingen fett eller glukos. De flesta fettsyror kan inte lösa sig i blodet utan måste transporteras till musklerna från fettcellerna med hjälp av transportproteinet albumin.
Upptaget av fettsyror till de arbetande musklerna är direkt relaterat till mängden fettsyror i blodet. Därför påverkar mängden fett som frisätts från fettcellerna mängden tillgänglig energi under långvarig träning väldigt mycket.

Nedbrytningen av fettsyran kallas betaoxidation och sker inuti muskelcellens ”energifabrik” som kallas mitokondrie. Fettet bryts stegvis ner till något som kallas acetyl-coA vilket är samma ämne som bildas när kolhydrater bryts ner med hjälp av syre. När fettets nedbrytningsprodukter väl är inne i citronsyracykeln förbränns de alltså på samma sätt som kolhydrater. Skillnaden är att varje fettsyra bildar många fler acetyl-coA och därmed i slutändan mycket mer ATP än vad kolhydrater gör. Att det trots det tar längre tid att utvinna ATP ur fett än ur kolhydrater beror på att alla steg innan citronsyracykeln tar längre tid för fett än för kolhydrater – frisättning och transport av fett till muskeln, upptag av fett i muskeln och den första nedbrytningen av fettsyrorna till acetyl-coA. Vid höga intensiteter (över 60% av VO2-max) kan inte fettförbränningen bidra med tillräckliga mängder ATP för muskelarbetet vilket innebär att mängden ATP från kolhydratförbränning med och utan syre ökar.

Källor till fett
Fettsyror som förbränns vid träning kommer från två huvudsakliga platser. En självklar källa är kroppens alla fettceller (underhudsfett mm) varifrån fettet, som vi redan gått igenom, transporteras via blodet till musklerna där de tas upp och förbränns. En annan källa som man relativt nyligen upptäckt är det som kallas intramuskulärt fett (IMTG – Intramuskulära triglycerider). Som namnet antyder är det alltså fett som finns inuti musklerna kring och inuti muskelfibrer där det lagras i små droppar. Man har sedan länge känt till att kroppen hade förmågan att lagra fett i musklerna men bara att det skedde hos människor med ganska stor övervikt där fettinlagringen i musklerna till viss del beror på att de normala lagringsställena för fett är fyllda till bredden och kroppen börjar samla på sig fett i och kring mer eller mindre alla organ. Hos överviktiga är också intramuskulärt fett tätt kopplat till försämrad insulinkänslighet och därför blev man först förvånad när man upptäckte att vältränade uthållighetsidrottare med extremt låga nivåer av kroppsfett och med fantastisk insulinkänslighet hade ganska mycket intramuskulärt fett. Hos uthållighetsidrottare är denna inlagring till skillnad från hos överviktiga inte ett tecken på sjukdomstillstånd utan istället en fysiologisk anpassning till träningen. I och med att tranporten av fett från fettväven har flera begränsningar i hastighet innebär helt enkelt lagring i musklerna att fettet blir en lite snabbare och mer lättillgänglig energikälla. Man har också sett att sättet som intramuskulärt fett lagras på ändras ju mer vältränade vi blir. Hos en vältränad person befinner sig fettdropparna precis intill muskelcellernas mitokondrier, alltså platsen där fettet förbränns. Hos otränade personer finns inte detta mönster utan det intramuskulära fettet finns utspritt lite mer slumpvis i muskeln. Det intramuskulära fettet kan fortfarande inte mäta sig med kolhydrater i hur snabbt det genererar energi men innebär helt klart att energitillförseln totalt sett blir snabbare under långa uttömmande träningspass och tävlingar där fett oavsett hur mycket kolhydrater man äter kommer att bidra med en allt större andel av energitillförseln ju längre loppet är. Fett som äts strax innan och under träning bidrar med några undantag inte i någon större utsträckning till energiproduktionen under träning. Det beror på att fettet som kommer från tarmarna transporteras i något som kallas kylomikroner vilka inte så lätt binder in till muskelceller och frigör sitt fett. Dessa ”töms” istället i kroppens fettceller som har rätt system för att ta hand om kylomikroner och dess fettinnehåll. Det fett som tas uppfrån blodet under träningen kommer istället som nämnt ovan från fett som med hjälp av albumin transporterats från fettcellerna till muskeln.

Fettförbränning i vila och under träning
På morgonen efter en natts fasta tillgodoses mer eller mindre hela kroppens energibehov av fett från fettcellerna. Takten på nedbrytningen av fett i fettväven beror framför allt på nivåerna av hormoner i blodet. Adrenalin är hormon som har den viktigaste funktionen i att stimulera nedbrytningen av fett i fettcellerna och insulin motverkar fettnedbrytning. Under vila skapas nya triglycerider av mycket av de fettsyror som brutits ner i fettcellen. En viss del av fettsyrorna går ut i blodet men av dessa är det bara ungefär hälften som förbränns och resten tas återigen upp av fettceller för lagring. När vi börjar röra på oss mer intensivt ökar mängden adrenalin och insulinnivåerna sjunker vilket ökar nedbrytningen och frisättandet av fett från fettcellerna. Under medelintensiv träning ökar på detta sätt nedbrytningen av fett ungefär tre gånger. Dessutom ökar blodflödet till fettcellerna till det dubbla och återbildningen av fett i fettcellerna halveras. Även i musklerna ökar blodflödet och tillsammans innebär detta att mängden fett som levereras till musklerna ökar flera gånger. Under de första 15 minuterna av träning sjunker ofta nivåerna av fettsyror i blodet eftersom upptaget till musklerna ökat snabbare än frisättningen från fettcellerna. Därefter ökar dock frisättningen av fettsyror och blir snabbare än vad muskeln tar upp vilket gör att nivåerna av fettsyror i blodet ökar. Vid riktigt hög intensitet uteblir däremot ofta ökningen av fettsyror i blodet eftersom flera av de processer som beskrevs tidigare (minskat blodflöde kring fettceller, höjda nivåer av laktat i blodet mm) bidrar till att minska eller nästan helt strypa tillförseln av fettsyror till blodet. Generellt följer kroppens val av energikälla ett logiskt resonemang. Ju högre intensitet, desto ”snabbare” bränsle kommer att utnyttjas. Denna logik kan också uttryckas i form av tid. Ju längre tid en aktivitet pågår, desto större andel av ATP-produktionen kommer att komma från fett. Det kan ju sägas vara två sidor av samma mynt eftersom det är svårare och svårare att röra sig med hög intensitet ju längre tid en aktivitet pågår men tidsaspekten i sig verkar också vara viktig. Vid aktiviteter som pågår i över 6 timmar kan fett bidra med så mycket som 90 procent av energiomsättningen förutsatt att man inte samtidigt äter stora mängder kolhydrater. Är energikraven fortsatt höga kan fettanvändandet komma upp i nivåer på mellan 1 och 1,5 gram per minut. En trolig anledning till denna ökning av fettförbrukningen är också förstås att mängden muskelglykogen blir lägre och lägre ju längre tid man anstränger sig.

Total fettförbränning
I absoluta mått, alltså hur många gram som förbrukas per minut, ökar fettförbränningen i takt med att intensiteten ökar från låg- till medelintensiv ansträngning även om andelen fett ofta minskar på grund av att kolhydratförbränningen successivt ökar. När intensiteten ökar över lågintensiv aktivitet ökar fettförbränningen helt enkelt som ett svar på att energibehovet ökar och når i antal gram per minut sin topp kring 60-65 procent av maximal syreupptagningsförmåga. När intensiteten ökar ytterligare stryps successivt flera system kopplade till frisättning, upptag och förbränning av fett och när intensiteten går över 75 procent av VO2 max är fettförbränningen både i procentuella och absoluta mått väldigt liten. Vid träning på 25 procent av VO2 max kommer det mesta av det fett som förbränns från fett som frigjorts från fettväven och bara en liten andel från intramusulärt fett (IMTG). Vid medelintensiv träning på 65 procent av VO2 max ökar däremot andelen IMTG-fett till ungefär hälften och andelen som tas upp från blodet minskar i motsvarande utsträckning. Detta är ytterligare ett i raden av ”logiska” samband – när intensiteten är så låg att den långsammaste processen (fett från fettceller) kroppen har att tillgå är tillräcklig så finns ingen anledning att använda snabbare system men när intensiteten ökar och därmed också kraven på snabb energitillförsel tar kroppen i allt större utsträckning från snabbare fettkällor (IMTG) parallellt med ökad kolhydratförbränning.

Som tidigare nämnt minskar förbränningen av fett när intensiteten går över runt 65 procent av VO2 max men det finns ett viktigt undantag. Vissa fettsyror, så kallade MCT-fetter, är uppbyggt i kortare kedjor vilket gör att de till skillnad från det mesta fett som finns lagrat i kroppen är vattenlösliga. Dessa medellånga fettsyror behöver därför inga transportproteiner för att transporteras i blodet utan kan röra sig fritt löst i blodet. Upptaget till musklerna sker också mycket enklare än för annat fett vilket gör att dessa fettsyror tas upp och förbränns även vid högre intensitet. Livsmedel som är rika på medellånga fettsyror är till exempel kokos. På grund av dess eventuellt prestationshöjande förmåga under långvarig träning har kokosfett blivit ett populärt tillskott bland vissa långdistansidrottare. Vi får anledning att komma tillbaka till intag av MCT-fett i kapitlet om tillskott.

Fettförbränning och syreupptagningsförmåga
Uthållighetsträning påverkar både konditionen och kroppens val av energikälla under träning. Träningen ger som du säkert vet ökad syreupptagningsförmåga och ökad förmåga att förbränna både kolhydrater och fett (oxidativ kapacitet). En följd av det och kanske en bidragande orsak till den ökade uthålligheten är att det sker ett generellt skifte från kolhydratförbränning till ökad fettförbränning. Det gör i sin tur att glykogenlagren inte behöver utnyttjas lika snabbt utan räcker längre vilket bidrar till att idrottaren kan träna på högre intensitet under längre tid. Efter en tids träning bidrar fett i större utsträckning till energiomsättningen både i absoluta mått (antal gram) och i procent av energiförbrukningen. De anpassningar som leder till ökad fettanvändning hos tränade individer är bland annat:

  • Fler mitokondrier i muskelfibrerna och mer av fettförbrännande enzymer i tränade muskler gör att förmågan att förbränna fett ökar
  • Ökad kapillärtäthet (fler små blodkärl) i musklerna vilket ökar mängden fettsyror som kan levereras till muskelcellerna
  • Ökad mängd fettbindande proteiner på muskelcellernas yta och förbättrat upptag av fettsyror in i mitokondrien vilket ökar upptaget av fettsyror till muskeln och sedan mitokondrien
  • En faktor som inte verkar påverkas alls av träning är nedbrytningen av fett i fettcellerna. Däremot ökar nedbrytningen av intramuskulärt fett vilket resulterar i att den totala mängden fettnedbrytning ökar med träning.

Kostens påverkar på fettförbränningen
När man hör begreppet ”fettförbränning” tänker de flesta på viktnedgång men faktum är att fettförbränning och viktnedgång är två helt olika saker. Du kan exempelvis ha skyhög fettförbränning och samtidigt gå upp i vikt och tvärt om kan din fettförbränning vara väldigt låg samtidigt som du går ner i vikt. Vad hög fettförbränning egentligen innebär och det vi således menar när vi skriver fettförbränning under denna utbildning är ”förmåga att förbränna fett”. Det vill säga, när vi tränar, hur mycket ATP kan kroppen per tidsenhet maximalt producera från fett. Förbränningstakten av fett beror dels på faktorersom vi gått igenom innan, till exempel hur vältränad man är. En mer vältränad kropp (framför allt uthållighetstränad) har genom träningen anpassats för att kunna förbränna mer substrat (fett och kolhydrater) per tidsenhet och en stor del av den ökade uthålligheten och konditionen hänger samman med den ökade förmågan att förbränna fett. Men vad vi äter kan också på ett väldigt direkt sätt påverka kroppens ”val” av energikälla och därigenom hur mycket fett som faktiskt förbränns när vi tränar. Generellt kan man säga att en kost med väldigt mycket kolhydrater och lite fett minskar andelen och mängden fett som används medan en kost med lite kolhydrater och mycket fett höjer andelen och mängden fett som används. Detta är dock inte antingen eller utan en glidande skala. Uthållighetsidrottare som äter stora mängder kolhydrater har trots det en väldigt hög fettförbrännandeförmåga, långt mycket större än vad en otränad person på högfettskost har men även tränade personer får en kraftigt ökad fettförbrännande kapacitet efter en tid om de äter mindre kolhydrater och mer fett. Tidigare trodde forskare att detta samband framför allt berodde på vad idrottaren hade ätit vid den senaste måltiden men sedan ungefär 15 år tillbaka har man i forskningen sett att effekterna av att äta högfettskost under en tid finns kvar även efter ett par dagar med stort kolhydratintag. Dessa resultat pekar på att kosten inte bara påverkas av vilka näringsämnen kroppen har tillgång till för tillfället utan att det också sker mer långsiktig anpassning till den kost vi äter under längre tid. En viss sådan anpassning till ett nytt kostmönster kan ske efter så kort tid som 5 dagar. Vill man som idrottare få anpassningar som innebär att förbränningen förskjuts från kolhydratförbränning till fettförbränning? Ur ett prestationsperspektiv är svaret både ja och nej.

Som vi gått igenom innan är en ökad fettförbränningstakt en av de viktigaste anpassningarna en uthållighetsidrottare får till träningen så rent krasst är svaret på frågan ja. Det man dock måste ta hänsyn till är inte bara fettförbränningsförmågan utan också kolhydratförbränningen. Om man under lång tid äter mycket fett och lite kolhydrater ökar fettförbränningen enormt mycket, speciellt om man tränar hårt men samtidigt minskar den kolhydratförbrännande förmågan vilket ur ett prestationsperspektiv inte är så fördelaktigt i de flesta idrotter. Hos en vältränad idrottare är det därför sällan en bra idé att under lång tid undvika kolhydrater eftersom det riskerar att sänka prestationsförmågan och träningsbarheten. Som tidigare nämnt kan man dock utnyttja det faktum att träning på låga glykogenlager innebär att kroppen får kraftfulla signaler till ökad fettförbränning och uthållighet. Genom att lägga in träningspass där kroppens glykogenlager redan från start är låga får man på så sätt verkligen del av det bästa ur två världar. Dessutom finns det forskning som visar att träning med lågt kolhydratintag eller kost tid för återuppbyggnad av glykogenlager skulle kunna vara ett sätt för en helt otränad person att snabbt öka sin uthållighet och fettförbränningskapacitet. Mer om förslag på upplägg för olika individer kommer i kapitlet kring kost och träningsresultat där vi diskuterar hur vi bäst använder den kunskap vi fått kring hur kolhydrater, fett och protein påverkar en tränande person.

Hur påverkar kolhydrater fettförbränningen?
Det absolut snabbaste sättet att påverka fettförbränningen under träning är att äta kolhydrater strax innan träningspasset. Intag av kolhydrater höjer insulinnivåerna vilket minskar nedbrytningen av fett i fettcellerna och leder till minskad mängd fettsyror i blodet. Är då tillgängligheten på fett i blodet det som styr fettförbränningstakten? I en studie villeman undersöka det och lät deltagarna äta stora mängder kolhydrater en timme innan träning vilket sänkte nivåerna av fettsyror i blodet. Under träningspasset gav man sedan deltagarna blodinjektioner med fettsyror för att höja nivåerna. Det höjde fettförbränningstakten lite grand men inte helt. Detta visade att tillgången på fettsyror i blodet till viss del förklarar den minskade fettförbränningen efter intag av kolhydrater. Förklaringen måste finnas i att musklernas upptag av fettsyror minskar efter intag av kolhydrater. Därför undersökte forskare vad som hände när en olika fettsyror injicerades under träning efter en kolhydratrik måltid. Forskarna gav deltagarna antingen långkedjiga fettsyror eller medellånga fettsyror. Som vi nämnt tidigare är de medellånga fettsyrorna lösliga i blodet och de behöver inte heller samma system som längre fettsyror behöver för att kunna tas upp i muskelcellernas mitokondrier (platsen där fett bryts ner till ATP). Det forskarna såg var att upptaget och förbränningen av de långa fettsyrorna minskade kraftigt efter den kolhydratrika måltiden medan de medellånga fettsyrornas förbränning inte påverkades alls. Anledningen till den minskade fettförbränningen efter intag av kolhydrater är därför förutom minskad tillgång på fettsyror i blodet att transporten av långa fettsyror in i muskelns mitokondrier försämras.

Tillskott av fett för att höja prestationsförmågan?
Eftersom man vet att högre tillgång på fett i blodet till viss del kan öka fettförbränningen och därmed sänka glykogenförbrukningen är skulle ökat intag av fett inför träningen eventuellt kunna leda till att glykogenlagren räcker längre vilket i sin tur skulle kunna leda till ökad uthållighet. Detta är därför något man har studerat ganska mycket. De tidiga studierna tittade mest på effekterna av långkedjigt mättat fett men senare studier har även tittat på tillskott av medellånga fettsyror i form av MCT-fett.

Långkedjiga fetter
Fettet vi får i oss via maten är framför allt i form av triglycerider som mest innehåller relativt långa fettsyror. I jämförelse med kolhydrater tas dessa fetter uppväldigt långsamt och det dröjer långtid innan de ens når blodomloppet och ännu längre tid innan de kan bidra med energi till fysisk aktivitet. En viktig anledning till att de tas upp så långsamt är att långkedjigt fett ger en kraftigt nedsaktad magsäckstömning. Dessutom är nedbrytningen och upptaget ur tarmarna en i jämförelse långsam process. För nedbrytningen av långkedjigt fett till fria fettsyror och glycerol krävs galla från levern och enzymer från bukspottkörteln. Fettsyrorna tas sedan upp av tarmcellerna och packas där om och bildar nya triglycerider. Dessa triglycerider packas sedan samman under ett hölje av protein vilket gör dem vattenlösliga och därmed lösliga i blod. Dessa ”fettproteinbollar” som kallas kylomikroner släpps sedan ut i lymfkärlen vilka till slut leder ut i blodomloppet. Långkedjigt fett i maten kommer därför ut i blodet mycket långsammare än vad kolhydrater gör vilka tas upp i tarmen som glukos (eller fruktos/galaktos) och hamnar direkt i blodomloppet. Långkedjigt fett hamnar i blodet i genomsnitt 3-4 timmar efter att de ätits. Det faktum att de når blodet i form av ”fettproteinbollarna” kylomikroner är också något som har betydelse eftersom musklerna inte är utrustade för att effektivt tömma kylomikronerna på dess fettinnehåll. För muskelns tillförsel av fett bidrar kylomikroner troligen mest genom att fylla på förråden av intramuskulärt fett mellan träningspassen. Eftersom det tar så pass lång tid för fett att nå blodet efter en måltid och det inte ens då är en speciellt bra källa för muskeln att utnyttja verkar tillskott av fett under träningen knappast tillföra något och bör troligen undvikas. Men det finns ett viktigt undantag bland fetterna som vi redan snuddat vid.

MCT-fett – Medellånga fettsyror
De medellånga fetterna som brukar förkortas MCT (Medium Chain Triglycerids) finns i ganska liten mängd i vanlig västerländsk mat. Ett livsmedel som är rikt på dessa fetter är dock kokosnötter. Även mjölkfett består till viss del av MCT-fett. MCT-fett tas ofta som tillskott och är framför allt populärt hos kroppsbyggare som hoppas att MCT-fetternas låga benägenhet att lagras som kroppsfett ska hjälpa dem att tappa kroppsfett. Men även som bränsle för konditionsidrott skulle MCT-fett kunna vara intressant. Det beror på att MCT-fett tillskillnad från långkedjigt fett är vattenlösligt. Det påverkar därför inte magsäckstömningen nämnvärt, behöver inte galla för att lösas upp i tarmarna och tas upp direkt till blodet utan att behöva packas om i kylomikroner. Väl i blodet kan MCT-fetterna användas direkt som bränsle i levern och i arbetande muskler. I både upptag och användning i kroppen liknar MCT-fetterna faktiskt kolhydrater i stor utsträckning. Dessa faktorer med snabbare upptag i magen, enklare transport i blodet och underlättad transport in i musklerna gör också att MCT-fett skulle kunna bidra till att hålla glykogenlager höga under längre tid och därmed förbättra uthålligheten. De studier som tittat på tillskott av MCT-fett och effekten på prestation har dock inte sett några prestationsfördelar jämfört med att äta samma energimängd i form av kolhydrater, men inte heller försämrad prestation. För de idrottare som trivs med MCT-fett som tillskott under träningen kan det alltså vara ett välkommet tillskott till en annars väldigt kolhydratrik kost.

Högfettskost under kort tid
Redan på 1930-talet kom studier som visade att en kost med mycket fett och lite kolhydrater under några dagar ledde till att trötthetskänslor kom väldigt tidigt under fysisk prestation. När sedan teknikerna för att göra muskelbiopsier (små vävnadsprover från musklerna)och mäta innehållet utvecklades såg man att den minskade uthålligheten hängde samman med de sänkta nivåerna av glykogen i musklerna. Efter en tid på högfettskost ökar mängden fettsyror och glycerol i blodet både i vila och under träning vilket hänger samman med den ökade nedbrytningen av fett i fettcellerna. I en studie där deltagarna fick cykla på 65% av VO2 max i 25 minuter var upptaget av fett till de arbetande musklerna 82% högre när deltagarna fick lågkolhydratkost (5%) under 5 dagar än när de fick högkolhydratkost (75%) under 5 dagar. Prestationen under dessa förhållanden blir påtagligt försämrade på en lågkolhydartkost vilket kanske inte är så förvånande med tanke på att tiden för anpasssning till den nya kosten var så kort som 5 dagar.

Högfettskost under lång tid
Några få dagars anpassning till en kost med ny sammansättning är troligen för lite för att man ska kunna utvärdera vilka effekter kosten skulle ha på idrottaren på sikt. Eftersom högfettskost över tid skulle kunna leda till kraftigt minskad användning av kolhydrater och ökad användning av fett under träning. Eftersom fettlagren är i stort sett obegränsade är detta en tilltalande tanke eftersom det skulle kunna leda till minskade begränsningar i uthållighet. Hos råttor leder högfettskost till ganska stora förbättringar i uthållighet. Detta kan man tydligt härleda till att råttorna får en ökad mängd fettnedbrytande enzymer i musklerna samt att nedbrytningen av leverglykogen under träningen. De anpassningar råttorna fick med ökad mängd oxidativa (förbrännande) enzymer i musklerna är väldigt lika de anpassningar också vi människor får av uthållighetsträning. En av de första studierna som tittade på effekterna av en kost med hög andel fett hos människor kom 1980 (Phinney et al). Forskarna undersökte hur prestationen vid träning förändrades hos en grupp överviktiga deltagare som fick gå på högfettskost (90% av energiintaget) under 6 veckor. Innan och efter de 6 veckorna fick deltagarna träna på 75% av VO2 max till utmattning. Deltagarna hade efter de 6 veckorna samma tid till utmattning på högfettskosten som de tidigare hade haft på sin normala kost men efter högfettskosten var fett det huvudsakliga bränslet istället för kolhydrater. Detta var lovande resultat eftersom det var första indikationen på att högfettskost kan fungera lika bra som en kost med mer kolhydrater och anpassningen till fett som bränsle skedde utan att deltagarna tränat. Resultatet från denna studie kan dock ha påverkats av det faktum att deltagarna inte var i energibalans. I genomsnitt gick deltagarna ner 11 kg i vikt under de 6 veckorna vilket innebär att även om den absoluta uthålligheten var lika bra som innan så hade uthålligheten i relation till kroppsvikten försämrats. Tar man hänsyn till viktförändringen borde man bara på grund av den förändrade vikten kunnat förvänta förbättringar i uthållighet. Därför gjorde samma forskare 1983 en uppföljningsstudie där tränade idrottare studerades innan och efter en 4 veckor lång högfettsdiet (<20 gram kolhydrater per dag). Dieten minskade glykogenförråden innan uthållighetstestet med 50% men det var ingen skillnad i tid till utmattning vid 62-64% av VO2 max före och efter dieten. Resultaten är svåra att tolka, mycket på grund av att det var stora skillnader i de olika deltagarnas prestationer före och efter dieten. En deltagare ökade sin tid till utmattning med 57% medan andra inte förbättrades alls och några deltagare fick försämringar. Dessutom var intensiteten under testen låg, vid 62-64% av VO2 max är kroppens fettförbränningstakt i normalfallet som absolut störst och deltagarna förbrukade redan vid första testet absolut mest fett som bränsle. I sådana situationer är det inte säkert att mängden tillgängliga kolhydrater är begränsande. Hade intensiteten varit högre kanske prestationerna hade försämrats. Men trots alla frågetecken är det faktum att prestationen inte försämrades hos alla deltagare trots lägre glykogenlager vid start och kraftigt förhöjd fettförbränning anmärkningsvärt och ett tecken på att kost med mindre mängd kolhydrater och mer fett skulle kunna vara ett framgångsrikt koncept i riktigt långvariga relativt lågintensiva idrotter som ultralöpning där kraven på snabb energiproduktion inte är så stora och där inte heller mängden tillgängligt syre sätter stora begränsningar. I de flesta idrotter är dock 60-65% av VO2 max långt ifrån vad idrottaren utsätter sig för under tävling. Duktiga maratonlöpare kan exempelvis ligga runt 85-90% av VO2 max stora delar av loppet.

Högfettskost följt av kolhydratladdning – Train low compete high
Under kolhydratavsnittet gick vi igenom kostupplägget ”train low compete high” och vi får anledning att belysa det igen nu när vi pratar om fett eftersom det är den andra sidan av samma mynt. Eftersom de tidiga studierna på träning med lågt kolhydratintag var lovande och visade att kroppen snabbt anpassar sig och höjer fettoxidationstakten var det många som undrade om inte resultaten skulle bli bättre om man först tränade med låga kolhydratlager för att anpassa kroppen till fett som energikälla för att sedan återfylla glykogenlagren inför tävling. I en studie från 1998 tittade forskare (Helge et al) vältränade idrottare som efter en 7 veckor lång anpassning till högfettskost (62% fett, 21% kolhydrater) sedan gick över på högkolhydratkost (65% kolhydrater, 20% fett) under en vecka. En kontrollgrupp fick under hela 8-veckorsperioden äta högkolhydratkosten. Även om tiden till utmattning ökade från vecka 7 till vecka 8 i gruppen som fick högfettskost följt av högkolhydratkost var deras utveckligt betydligt sämre än i gruppen som under hela perioden ätit högkolhydratkosten. Eftersom bytet till högkolhydratkost efter de 7 veckorna på högfettskost inte motverkade de negativa effekterna på träningsresultaten drog forskarna slutsatsen att den relativa försämringen i träningseffekt inte berodde på minskad tillgång till kolhydrater vid testperiodens slut utan på att anpassningen till träningen under hela perioden blivit sämre. En trolig anledning till det är att prestationsförmågan vid varje träningspass varit lite högre för de deltagare som haft mer kolhydrater tillgängliga och därför kunnat träna hårdare vilket ger större anpassning. Det finns även anledning att tro att återhämtningen mellan träningspassen blir bättre med mer kolhydrater i systemet. Som vi nämnde under kolhydratkapitlet har senare forskning också visat att minskat kolhydratintag ovh ökat fettintag kan göra att kroppens kolhydratförbrännande system nedregleras. En anpassning som ger ökad fettförbränning är utan tvekan positiv men inte om den sker på bekostnad av minskad kolhydratförbrännande förmåga. För att få maximal träningsanpassning verkar det alltså som att man gör bäst i att träna båda systemen parallellt. Senare studier har tittat på olika sätt att växla mellan lågkolhydratkost och högkolhydratkost men utan att hitta några prestationsfördelar av att växla till en kost med mer fett och mindre kolhydrater. Även om det är en attraktiv tanke att först anpassa kroppen till fettförbränning för att sedan fylla kolhydratlagren och därmed öka prestationen saknas tydliga bevis för att det finns några positiva effekter av upplägget på tävlingsprestation. De studier som pekat åt positiva effekter är alla utförda med intensiteter som ligger långt under normal tävlingsfart och det är därför svårt att se några uppenbara situationer där tävlingsidrottare skulle få en fördel. Ett möjligt undantag är som vi tidigare spekulerat vid ultradistansidrott där intensiteten ofta ligger under 65% av VO2 max.

Högfettskost för otränade – Nivå 1
Det finns också ett annat tillfälle där kost med mer fett och mindre mängd kolhydrater skulle kunna vara ett väldigt effektivt sätt att snabbt förbättra prestationen. Hos helt otränade personer är prestationsförmågan ofta väldigt låg. Otränade individer som sätter igång med att försöka förbättra konditionen klarar ofta bara av att träna med låg till medelhög intensitet och klarar inte alltid ens då att hålla igång mer än några minuter i början. Hos denna grupp är inte mängden lagrat glykogen över huvud taget en begränsande faktor för prestationen, helt enkelt därför att deras grundläggande prestationsförmåga inte tillåter att de tränar tillräckligt hårt eller länge för att börja tära på glykogenlagren. Genom att sänka kolhydratintaget och därmed glykogennivåerna i musklerna hos otränade personer skulle vi kunna aktivera deras fettförbrännande kapacitet och även vid lågintensiv träning under kortare tid få del av många av de anpassningar som i normala fall hade krävt större träningsdos på högre intensitet. En studie från 2005 (Hansen et al) tittade på just otränade personer som under 10 veckor fick träna benpress. Studien var finurligt utformad och istället för att dela in deltagarna i olika grupper som fick träna eller äta olika lät man istället deltagarnas ben träna under olika förhållanden. Deltagarnas höger repektive vänster ben tränades enligt olika träningsscheman men den totala träningsdosen var densamma för båda benen. Det ena benet tränades två gånger per dag, varannan dag medan det andra benet tränades en gång varje dag. Detta upplägg innebar att benet som tränades två gånger samma dag påbörjade vartannat träningspass med låga glykogenlager eftersom tiden mellan träningspassen var för kort för att lagren skulle hinna fyllas. Det andra benet som hade 24 timmar mellan träningspassen påbörjade dock varje pass med välfyllda glykogenlager. Tiden till utmattning vid 90% av maximal kraftutveckling ökade i båda benen efter de 10 veckorna. Vid studiens början presterade båda benen i genomsnitt lika bra med en tid till utmattning på ungefär 5 minuter men efter 10 veckor hade benet som tränats med låga glykogennivåer vid vartannat pass ökat tiden till utmattning till i snitt 19,7 minuter jämfört med i snitt 11,9 minuter hos benet som tränat med välfyllda glykogenlager. Alltså nästan dubbelt så stark utveckling hos ”lågkolhydratbenet” jämfört med benet med mer välfyllda glykogenlager. När forskarna sedan tittade på vad som hänt med de system som ansvarar för förbränning av fett såg man att dessa hade ökat markant mer i benen som tränats med låga glykogenlager vartannat pass. Det är svårt att dra alltför stora slutsatser av denna ganska lilla studie men resultaten är ändå så pass intressanta att man som rådgivare, tränare eller aktiv skulle kunna fundera kring hur liknande upplägg skulle kunna fungera för dig eller dina klienter, inte minst för otränade personer vilket var det studien tittade på. Det som är viktigt att tänka på är dock vem det är man ger råden till. Är det en nybörjare på nivå 1 eller en högpresterande idrottare på nivå 3. Vilka råd man ger angående kost- och träningsupplägg måste så klart anpassas utifrån vem de riktas till vilket du efter att ha läst kapitlen om kolhydrater och fett självklart förstår. Nästa kapitel handlar om det ädlaste av näringsämnena, protein och blir intressant inte minst för dig som är intresserad av muskeluppbyggnad.

För att komma till kapitlets delprov, klicka här.

Läs mer och boka här!

alla utbildningar
Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Vi skickar nyhetsmejl ca sex gånger per år. Dina uppgifter som du lämnar här används enbart för detta. Läs mer om vår GDPR-policy här.

Nu är du anmäld till vårt nyhetsbrev. Glöm inte att bekräfta genom att svara ja på vårt bekräftelsemejl.