fbpx

Protein för prestation

Kapitlets innehåll:

  • Proteinomsättning
  • Proteinnedbrytning vid träning
  • Proteinsyntes
  • Optimering av proteinintag
  • Rekommenderat proteinintag för olika idrottare
  • Proteintiming
  • Aminosyror som prestationshöjande tillskottLärandemål – efter kapitlet ska du:
  • Kunna övsersiktligt redogöra för proteiners roll för en tränande individ
  • Diskutera skillnader i effekterna av proteinintag beroende på träningstyp
  • Förstå skillnaderna mellan behov och optimering av proteinintaget

Den optimala mängden protein för idrottare har länge varit ett hett debattämne bland såväl forskare som bland aktiva idrottare. Eftersom musklerna, som nästan helt är uppbyggda av protein är en idrottares kanske viktigaste tillgång är denna debatt kanske inte så förvånande. Kroppens proteiner omsätts hela tiden vilket betyder att de hela tiden byggs upp och bryts ner för att de ska fungera så bra som möjligt. Olika proteiner bryts ner olika fort. Beroende på var i kroppen de finns och vilken funktion de har kan omsättningen av dem variera mellan ett par minuter upp till flera dagar. Trots att muskelproteiner utgör en väldigt stor del av den totala mängden protein i kroppen bidrar de bara till mellan 25 och 30 % av kroppens totala proteinomsättning. Det beror på att muskelproteiner byts ut lite mer sällan än till exempel blodproteiner eller de proteiner som bygger upp tarmceller. Muskelproteiner utgörs dels av de sammandragande enheterna myosin och aktin men också av mitokondriernas proteiner, bland annat de enzymer som ansvarar för nedbrytningen av fett och kolhydrater. Alla dessa proteiner i muskeln påverkas av träning och förutom att muskeln kan växa sig större och öka mängden sammandragande aktin och myosinfilament kan också mängden mitokondrier och deras enzymer öka dramatiskt som svar på träning.

Proteinintag
Redan i det antika Grekland ansågs kött vara en vital del av en idrottares kost och även idag verkar just kött ha en speciell plats i många idrottares matkultur, inte minst bland kroppsbyggare och idrottare i kraftsporter. Många idrottare har en tydlig bild av att stort proteinintag generellt och intag av vissa aminosyror leder till ökad styrka och muskelstorlek. Trots att debatten kring hur mycket protein en idrottare behöver för att optimera träningsresultaten har pågått länge finns det idag ingen rådande konsensus kring om och i så fall hur mycket extra protein idrottare bör få i sig. Till viss del beror det på att proteinomsättningen i kroppen är väldigt komplex och mångsidig och därför väldigt svårstuderad. Dessutom kan man mäta effekten av proteinintag på väldigt många olika sätt och beroende på vilken fråga man ställer och vad man undersöker kommer svaren att bli olika. Man kan till exempel titta på hur ett ökat proteinintag eller tillskott av aminosyror påverkar muskeltillväxt, prestation eller styrka. Man kan också titta på hur mycket protein kroppen totalt sett bryter ner i förhållande till hur mycket man äter. Eftersom effekterna man vill uppnå också beror mycket på vilken sport det handlar om och vilken typ av prestation det är man mäter blir det hela ännu mer komplext. Med andra ord är det ett väldigt spännande kapitel vi har framför oss!

Aminosyror
Muskler, både hos människor och djur innehåller alla naturligt förekommande aminosyror. Det innebär att idén om att kött är en värdefull källa till material för kroppens muskler inte är så dum. Sammansättningen av aminosyror i andra djurs muskler är i princip exakt densamma som i våra egna. Det brukar ibland omnämnas som ”biologiskt värde”. Ju mer likt ett livsmedels aminosyrainnehåll är vårt eget desto högre biologiskt värde har livsmedlet. Såväl kött som mjölkprodukter och ägg har väldigt högt biologiskt värde. Den grupp av aminosyror som är vanligast i våra muskler är de grenade aminosyrorna (BCAA – Branched Chained Amino Acids) leucin, valin och isoleucin vilka tillsammans utgör ungefär 20% av aminosyrainnehållet i muskler.

Proteinnedbrytning
Nedbrytningen av protein i kroppen har tre huvudsakliga orsaker:

  • Nedbrytning av skadade proteiner, exempelvis efter hård träning då många muskelproteiner slits sönder. Detta motverkar att det finns proteiner som tappat sin funktion. Normalt sett ersätts dessa proteiner ganska snabbt och i muskler innebär de små skador som träningen ger upphov till på proteinerna en signal om att muskeln ska byggas upp och bli starkare. Ett visst mått av skadat protein är alltså bra för den som tränar.
  • Bidrar med energi genom att vissa aminosyror ombildas till acetyl-coA eller andra ”mellansteg” i citronsyracykeln och bryts ner i mitokondrierna. Protein kan också användas för att bilda nytt glukos om leverns glykogenlager blir för lågt eller snabbt minskar i storlek, till exempel vid hård träning
  • Vissa aminosyror kan användas för att bilda andra ämnen i kroppen, till exempel neurotransmittorn serotonin och hormoner som adrenalin eller andra proteiner i kroppen.


Proteinbehov och optimalt proteinintag vid träning
Som tidigare nämnt pågår fortfarande debatt bland forskare kring hur stort behov av protein idrottare har. Generellt finns det bland forskarna två läger, dels de som hävdar att en idrottares proteinbehov inte är större än för icke tränande individer och dels de som hävdar att träning och idrottande ökar proteinbehovet. Även om det kan vara intressant ur ett vetenskapligt perspektiv är proteinbehover såsom det oftast definieras sällan intressant för idrottare ur ett praktiskt perspektiv. Tittar vi på argumentet för ett ökat proteinbehov hos idrottare består det av två huvuddelar:

  • Träning, framför allt långvarig träning ökar nedbrytningen av aminosyror för att utnyttja det som energikälla
  • Ökad uppbyggnad av proteiner behövs för att reparera skadade muskelproteiner och för att anpassningarna till träningen ska kunna ske (större muskler, ökad mitokondrietäthet mm)

Tittar man på några basfakta så innebär exempelvis uthållighetsträning att nedbrytningen av de grenade aminosyrorna valin, isoleucin och leucin ökar. Eftersom dessa aminosyror är essentiella (kroppen kan inte tillverka dem själv) måste de komma från en ökad nedbrytning av proteiner. Den naturliga följden av det är att proteinbehovet ökar. Flera studier har också visat att nedbrytningen av protein och därmed proteinbehovet är större hos idrottare som tränar uthållighetsidrott än behovet hos stillasittande personer. Under vila bidrar nedbrytning av protein med någonstans mellan 5 och 15% till energiomsättningen. Under träning ökar den totala mängden protein som omsätts även om den relativa andelen protein som förbrukas faktiskt minskar eftersom mängden kolhydrater och fett som förbränns ökar mycket mer. Det gör att proteiners bidrag till energiomsättningen i procent är lägre vid träning än vid vila, oftast under 5%. Endast under mer extrema situationer, när tillgången på kolhydrater är väldigt låg kan proteinomsättningen öka till runt 10% av den totala energiomsättningen. Man kan dock hävda att omsättningen av vissa aminosyror, till exempel leucin ökar mycket mer under träningen än vad proteinomsättningen i stort gör. Eftersom leucin är en essentiell aminosyra innebär det i förlängningen att antingen det totala proteinintaget eller intaget av specifika aminosyror måste öka för att bibehålla balansen. Motargumenten är att leucinomsättningen inte representerar proteinomsättningen i stort och att man därför lätt överskattar proteinomsättningen genom att titta på omsättningen av enskilda aminosyror. Dessutom verkar inte det protein som omsätts vid träningen komma från muskelproteiner vilket tyder på att oron för muskelnedbrytning kanske är överdriven.
Efter styrketräning ökar både nedbrytningen och uppbyggnaden av proteiner i kroppen. Uppbyggnaden ökar dock mer än nedbrytningen vilket innebär att det totalt sett sker en ökad uppbyggnad av protein i musklerna. Ökningarna i muskelns nedbrytning och uppbyggnad av protein minskar gradvis efter träningen men det dröjer ungefär 48 timmar innan proteinomsättningen är nere på normala nivåer. Detta gäller framför allt efter styrketräning och annan högintensiv, explosiv träning. Låg- eller medelintensiv uthållighetsträning verkar inte ha samma effekter på omsättningen av muskelproteiner. Vissa studier har visat att en viktig anpassning till träning är att kroppen blir bättre på att hushålla med proteiner och mindre och mindre protein bryts ner i takt med att idrottaren blir mer vältränad. Med andra ord ”kostar” träningen mindre mängd protein ju mer vältränad man blir. Det skulle kunna vara ett argument för ståndpunkten att proteinbehovet inte ärså mycket större hos idrottare än för normalpersonen.

Rekommenderat proteinintag för uthållighetsidrottare
Trots debatten kring optimalt proteinintag visar mycket forskning att uthållighetsidrottare får en ökad proteinnedbrytning. Studier har visat att uthållighetsidrottare måste få i sig mellan 1,2 och 1,4 gram protein per kg kroppsvikt och dag för att upprätthålla proteinbalans vilket är mer än den generella rekommendationen till allmänheten på 0,8 g/kg/dag. Dessa värden är trots den proteinsparande effekt som träningen verkar ge idrottare på sikt. De forskningsgrupper som förespråkar ett ökat proteinintag brukar rekommendera uthållighetsidrottare ett intag på mellan 1,2 och 1,8 g/kg/dag. Rent praktiskt är dessa krav sällan ett problem för uthållighetsidrottare eftersom deras höga träningsdos gör att de äter stora mängder mat för att täcka energibehovet vilket automatiskt leder till ökat proteinintag. För att ta ett extremt exempel kan man titta på cyklister i Tour de France vilka tävlar mellan 3 och 7 timmar om dagen under touren vilket gör att det ofta är väldigt svårt att äta tillräckligt för att täcka energibehovet. Trots det verkar cyklisterna inte ha några som helst problem med att bibehålla proteinbalans (kvävebalans) vilket förstås beror på att nästan alla livsmedel innehåller en viss mängd protein. Dessa cyklister hade ett proteinintag som motsvarade 12% av deras totala energiintag på i snitt 6500 kcal per dag. Även om 12% låter lite blir det på ett så stort totalt energiintag ändå runt 2,5 gram protein per kg kroppsvikt och dag (cyklister i Tour de France väger i snitt 76 kg). Äter man i huvudsak vanliga livsmedel och inte så mycket rena energitillskott (socker, kolhydratpulver, oljor mm) är det faktiskt svårt att äta mindre än 10-15 energiprocent protein. Även livsmedel som havregryn, ris, bröd och pasta vilka vi ofta tänker på som rena kolhydratkällor innehåller ofta mellan 10 och 20 energiprocent protein. Äter man dessutom lite fisk, kyckling, ägg, kött eller proteinrika mejeriprodukter ökar snabbt andelen protein. Detta visar att om uthållighetsidrottare bara lyckas upprätthålla ett tillräckligt energiintag över tid är sällan proteinintaget något man behöver oroa sig över.

Rekommenderat proteinintag för styrkeidrottare
Till skillnad från uthållighetsidrott ökar inte styrketräningen i sig förbränningen av protein nämnvärt. Anledningen att rekommendera styrkeidrottare att öka sitt proteinintag handlar istället om att kunna tillhandahålla tillräckligt med aminosyror för att kunna bygga upp muskelproteiner efter träningen vilket leder till muskeltillväxt. Precis som med uthållighetsidrottare kan man fråga om styrkeidrottare har ett ökat proteinbehov. Studier på proteinbalans hos styrkeidrottare har visat att de behöver ett intag på ca 1,5 gram/kg/dag för att upprätthålla proteinbalans (kvävebalans). Men eftersom träningsdosen för styrkeidrottare ofta är högre än i dessa studier är en vanlig rekommendation till styrkeidrottare att öka intaget till mellan 1,6 och 1,7 g/kg/dag. Även hos styrkeidrottare verkar det vara ganska lätt att komma upp i dessa nivåer genom att äta vanlig mat och även om proteintillskott ofta används verkar de sällan vara nödvändiga för att uppnå proteinbalans. Man kan dock ifrågasätta om ”behovet” av protein är det enda som avgör vad som är ett optimalt intag. Vissa aminosyror, och kanske även intag av protein i sig, kan också fungera som signal till ökad muskeluppbyggnad. Många menar därför att man måste skilja på en idrottares ”behov” och vad som är optimalt för att ge största möjliga resultat av träningen. Styrkeidrottare vill ofta vara ”på den säkra sidan” och har många gånger väldigt högt proteinintag. I en studie från 1989 tittade forskare (van Erp-Beert et al) på hur stort proteinintaget var hos olika grupper av idrottare. Lägst intag hade landhockeyspelare på drygt 1 gram/kg/dag och högst intag hade uthållighetscyklister som åt nästan 3g/kg/dag och bodybuilders som åt i snitt 2,5g/kg/dag.

Effekten av proteinintag på uppbyggnaden av protein
Näringsintaget kan ha stor påverkan på träningsresultatet. Timmarna efter ett träningspass är proteinsyntesen (uppbyggnaden av protein) ofta mycket högre än nedbrytningen men bara om man ätit. Väntar man flera timmar med att äta efter träningen kommer nettoeffekten bli att kroppen bryter ner protein (beror också på hur långt innan träningen man senast åt) och ingen uppbyggnad av muskler sker (Rennie et al. 2000). Därför ges ofta rådet att timingen av proteinintaget är väldigt viktig. Dessutom spelar det roll vad man äter tillsammansmed proteinerna, mängden protein som intas och vilken typ av protein det rör sig om.

Intag av protein tillsammans med andra näringsämnen
Att äta en blandad kost är ofta en bra idé eftersom det både ger byggstenar till muskeluppbyggnad men också gör att frisättningen av hormoner som gynnar muskeltillväxt ökar. Efter en måltid med både kolhydrater och protein ökar till exempel insulinnivåerna vilket kan bidra till minskad proteinnedbrytning och en liten ökning av proteinsyntesen (Bennet et al. 1991; Biolo et al. 1999). Kolhydratintag som sådant har troligen inte så stor effekt på proteinsyntesen men bidrar förutom till ökade insulinnivåer också till frisättning av andra hormoner såsom IGF-1 vilket har en direkt effekt på proteinsyntesen. Kombinationen av protein och kolhydrater efter träning verkar ge bäst effekt genom att protein både bidrar med material för muskeluppbyggnad och påverkar hormoner positivt samtidigt som kolhydraterna ytterligare ökar den anabola (uppbyggande) hormonmiljö som krävs för muskeluppbyggnad. I en studie från 2003 (Miller et al) fick deltagarna utföra styrkeövningar för benen och sedan dricka en av tre olika drycker innehållande antingen enbart kolhydrater, enbart aminosyror eller en kombination av kolhydrater och aminosyror. De fick dricka dryckerna två gånger, först en timme efter träningen och sedan igen två timmar efter träningen. Efter tre timmar var upptaget av aminosyror till benmusklerna störst efter intag av kombinationen av kolhydrater och aminosyror, markant mindre efter intag av enbart aminosyror och allra minst när enbart kolhydrater hade intagits. Dessa resultat pekar på att intag av ganska små mängder aminosyror tillsammans med större mängder kolhydrater kan öka proteinsyntesen timmarna efter styrketräning och liknande resultat finns även för uthållighetsträning. Även fett verkar kunna påverka muskeluppbyggnaden positivt eftersom fet mjölk verkar ge större effekt på proteinsyntesen än fettfri mjölk (Elliot et al. 2006). Anledningen till att den feta mjölken gav en fördel vet man inte riktigt men en hypotes är att fettet i mjölken gjorde att magsäckstömningen tog längre tid vilket innebar att aminosyrorna i mjölken fortsatte att komma ut i blodet under längre tid vilket kan innebära fördelar jämfört med att allt protein kommer på en gång. Eftersom den rådande trenden inom proteintillskott annars under lång tid har varit att ”snabbast möjliga upptag är bäst” ger dessa resultat en anledning att titta mer på intag av fett tillsammans med protein för att bland annat ta reda på om fettets förmåga att sänka takten på magsäckstömningen rent av kan vara en fördel för muskeluppbyggnad eller det är andra mekanismer som förklarar fördelarna med fet mjölk.

Mängd protein
Om koncentrationen av aminosyror i blodet ökas hos personer i vila stimulerar det proteinsyntesen och denna effekt blir ännu större efter träning. Eftersom träningen i sig också ökar proteinsyntesen verkar effekterna av träning och intag av aminosyror ha förstärkande effekter på varandra. Hur mycket protein behövs då för att ge optimala resultat på proteinsyntesen efter träning? En studie från 2009 (Moore et al) visar att proteinsyntesen ökar med ökat proteinintag men bara upp till en viss nivå. Att över denna nivå äta mer protein ger ingen ytterligare positiv effekt på proteinsyntesen. Denna studie visar att mellan 20 och 25 gram protein är tillräckligt för att maximera proteinsyntesen alternativt intag av 8-10 gram essentiella aminosyror.

Timing av proteinintaget
Träning har effekten att kroppens känslighet till de energigivande näringsämnena ökar. Att tajma intaget av näring kan därför vara intressant. Studier där man jämfört olika strategier för proteinintag efter träning visar att effekterna på uppbyggnaden av proteiner i muskler påverkas av timingen. I en studie jämförde man effekterna av att antingen äta 80 gram protein i en måltid med att äta samma måltid utspritt på två mål med 40 gram vardera, fyra mål med 20 gram vardera eller åtta mål med 10 gram vardera. När man tittade på effekten på proteinsyntes var den som högst i gruppen som åt 20 gram protein vid fyra tillfällen. I andra studier har detta bekräftats och maximal proteinsyntes efter måltid uppnås när man intar mellan 20 och 30 gram protein. I normalfallet är mängden proteinsyntes under natten väldigt låg, även efter hård träning. Tillskott av protein innan sänggåendet kan höja den nattliga proteinsyntesen, denna effekt blir maximal efter ett intag på mellan 40 och 60 gram protein.

För att optimera proteinsyntesen för tränande kan detta översättas i en rekommendation där idrottaren äter fyra lika stora måltider med ett proteinintag på mellan 0,25 och 0,3 gram protein per kg kroppsvikt vid varje måltid. Innan sänggåendet äter man sedan en större måltid med 0,6 g protein per kg kroppsvikt. Det innebär att det totala proteinintaget landar på 1,6-1,8 g/kg/dag

Proteintillskott under träningspassen ökar proteinsyntesen hos både uthållighetsidrottare och styrkeidrottare. Vid träning är det därför inte en så dum idé att under tiden inta lite proteiner. Tränar man hårt i varmt klimat kan däremot vätskan vara viktig för prestationen och för mycket protein kan göra att vätskeupptaget blir lite sämre. Vill man få del av de positiva effekterna av protein effekt men utan att minska vätskeupptaget eller upptaget av kolhydrater under träningen är det bra att låta andelen protein i dryck under träning vara maximalt 2 procent. Vid dessa låga koncentrationer påverkas inte takten på magsäckstömningen.

Effekterna på kroppen kommer att skilja beroende på vilken typ av idrott du utövar. Det räcker med en blick för att se att anpassningen till träning är totalt olika för en cyklist och en bodybuilder. Båda idrottarna har efter träning en kraftigt förhöjd nivå av uppbyggnad av muskelproteiner (proteinsyntes) men hos uthållighetsidrottaren rör det sig framför allt om mitokondriellt protein medan det för en kraftsportare främst rör sig om myofibrillärt protein (de sammandragande enheterna i muskeln). Den totala proteinnedbrytningen och syntesen rör sig om runt 1-2% per dag. Det innebär i praktiken att alla proteiner i kroppen bytts ut på tre månader. Både mat (aminosyror) och fysisk aktivitet ger signaler att muskelproteiner ska byggas och kombinationen är absolut bäst. Träning både höjer och förlänger muskelproteinsyntesen efter måltid. Man skulle därför kunna säga att sjuka och gamla inte ska få äta sin måltid i sängen om de är kapabla att ta sig därifrån. Att komma upp och röra på sig, även om det bara är lättare fysisk aktivitet höjer proteinsyntesen och gör alltså att maten gör större nytta. Upp till 24 timmar efter ett träningspass är det anabola svaret på träning förhöjt. För proteinsyntesen är det framför allt aminosyrorna som ger effekten. Protein kan alltså påverka hur bra anpassningen till träningen blir, alltså hur ”vältränad” du blir. Att få rätt mängd protein vid rätt tillfälle kan alltså göra ganska stor skillnad. Kolhydrater verkar inte i någon större utsträckning påverka effekterna av träningen, vilket man tidigare trott. Kolhydrater påverkar däremot PRESTATIONSFÖRMÅGAN vid träning och är därför viktiga för att du ska kunna träna tillräckligt hårt. Med andra ord är kolhydrater bränslet som gör att du kan träna hårt medan proteinerna gör att effekterna av hård träning blir större.

Aminosyror som prestationshöjande tillskott
Tidigare tillgodosågt kroppens behov av aminosyror uteslutande genom att äta intakta proteiner men de senaste årens tekniska framsteg har gjort det möjligt att effektivt framställa helt rena tillskott av enskilda aminosyror eller blandningar av just de aminosyror man vill ha. Detta har gjort att forskningen kring enskilda aminosyror tagit fart och även försäljningen av aminosyror i hälsokostbutiker har ökat explosionsartat. De säljs ofta med löften om förbättrad prestation men hur är det med det?
Arginin
En lång rad aminosyratillskott säljs och utlovar ofta fantastiska resultat med höjd prestationsförmåga, förbättrad uppbyggnad av muskelmassan, minskad trötthet och förbättrat immunförsvar. Studier på aminosyran arginin har visat att blodinfusion av stora doser kan öka kroppens frisättning av tillväxthormon. Inte bara arginin har visat sig ha den effekten utan även aminosyrorna lysin och ornitin. När 30 gram arginin gavs intravenöst (direkt i blodet) under 30 minuter ökade frisättningen av tillväxthormon markant (knopf et al 1966). Denna och liknande studier som visat att både blodinfusioner och oralt intag av arginin kan öka frisättningen av muskeluppbyggande hormoner har gjort det till ett populärt tillskott bland bodybuilders och styrkeidrottare. Som tillskott verkar dock inte arginin vara speciellt effektivt, dels eftersom dosen som gavs i studierna var väldigt hög (30 gram, mot några få gram i de flesta tillskott) och dels eftersom de effekterna som uppnås till och med av stora doser arginin är lägre än de höjningar av tillväxthormon man får av att enbart träna på medelhög intensitet i en timme. Dessutom ger stora doser arginin som tillskott ofta kraftigt illamående och magont vilket inte gör det speciellt praktiskt som tillskott.

Aspartat
Aspartat säljs ofta som ett tillskott för att förbättra prestationen i konditionsbaserade idrotter. Aspartat kan omvandlas och gå in som ett ”mellansteg” i citronsyracykeln och har visat sig sänka uppbyggnaden av ammoniak under träning. Eftersom bildningen av ammoniak kan kopplas till trötthet skulle aspartattillskott kunna förbättra prestationen men de studier som undersökt det har inte kunnat se några positiva effekter på uthållighet eller prestation.

Grenade aminosyror (BCAA)
De tre grenade aminosyrorna isoleucin, valin och leucin är essentiella och kan alltså inte bildas i kroppen. De bryts däremot ner under träning och måste därför tillföras genom kosten. Tidiga studier på grenade aminosyror föreslog att man skulle kunna se de grenade aminosyrorna som kroppens ”tredje bränsle” efter kolhydrater och fett. De tillsätts därför ofta till sportdrycker. Det har gjorts en lång rad påståenden genom åren kring vilka positiva effekter av grenade aminosyror. Förutom att de påstås vara ett viktigt bränsle under träning har de sagts sänka användningen av glykogen under träning, ge ökad proteinsyntes efter träning, minska proteinnedbrytningen under träning, minska muskelskador under träning, ge mindre träningsvärk, minskad trötthet, förbättrad prestation och förbättrat immunförsvar genom att minska den sänkning av immunförsvaret som normalt sker efter träning.

Trots att det saknas tydliga bevis för många av dessa påståenden är de grenade aminosyrorna väldigt populära som tillskott bland idrottare och gymtränande. Dessutom finns det väldigt mycket grenade aminosyror i vanlig mat. Köper man grenade aminosyror i tablettform innehåller en vanlig dos ca 100 mg valin, 50 mg isoleucin och 100 mg leucin. 100 gram kycklingfile innehåller ungefär 470 mg valin, 375 mg isoleucin och 656 mg leucin vilket motsvarar ungefär 7 vanliga BCAA-tabletter. Jordnötter innehåller ännu mer BCAA och 50 gram motsvarar ungefär 10 BCAA-tabletter.

Trots det finns det ett antal intressanta studier kring effekterna av grenade aminosyror och i vissa situationer, till exempel när en idrottare vill hålla igen på energiintaget för att minska i vikt skulle ett tillskott kunna bidra till att förbättra resultaten. Vi tittar därför i tur och ordning på några av de eventuella positiva effekterna och vad vetenskapen visat.

Som energikälla under träning
Som tidigare nämnt kom på 70-talet studier som visade att BCAA kunde vara ett viktigt bränsle under träning men senare studier har visat att de enzymer som behövs för att bryta ner dessa aminosyror för att de ska kunna förbrännas är alldeles för långsamma för att kunna bidra med någon större energimängd under idrottande. Takten på förbränningen av BCAA ökar till ungefär det dubbla under träning medan förbränningen av kolhydrater och fett ökar 10-20 gånger. Dessutom gör intag av kolhydrater under aktiviteten att förbränningen av BCAA minskar. BCAA verkar inte heller påverka användningen av glykogen vilket troligen beror just på den ineffektiva förbränningen av aminosyrorna. Därför verkar det inte vara någon vits att ta BCAA-tillskott för att ge tillskott av energi under träningen.

Proteinnedbrytning
Påståendet att grenade aminosyror minskar muskelnedbrytningen baseras framför allt på tidiga provrörsstudier som visade att tillskott av BCAA till en cellkultur ökade proteinsyntesen och minskade nedbrytningen av protein. De flesta studier på människor har inte visat på någon effekt på muskelnedbrytning men en studie från 1994 (MacLean et al) visade att nedbrytningen av aminosyror i benmuskler efter träning minskade med tillskott av BCAA.
Studier gjorda på senare år har haft varierade resultat. Flera studier har visat att tillskott av BCAA kan minska träningsvärk och ge påskyndad återhämtning jämfört med placebo. När tillskott av BCAA jämförs med tillskott av sammansatta proteiner (vassle, kasein, soja) ser man dock sällan några fördelar vare sig på muskelnedbrytning, träningsvärk eller återhämtningstid.

Proteinsyntes
Styrketräning resulterar i höjd proteinsyntes efter träningspasset genom att signalvägar i muskelcellerna aktiveras. Denna aktivering uteblir dock om inte tillgängligheten på aminosyror är tillräckligt hög. Därför är ett ökat intag av antingen protein eller aminosyror nödvändigt av två anledningar, dels för att signalarerna som aktiverar muskeluppbyggnad ska ske och dels för att fungera som byggnadsmaterial i muskeln. Grenade aminosyror och framför allt leucin har förmågan att stimulera dessa signalvägar och proteinsyntesen. Fram tills ganska nyligen hade dock inte så många studier gjorts som tittat på effekterna av leucin eller grenade aminosyror på proteinsyntesen efter träning. En helt ny studie som tittade på den grenade aminosyran leucin publicerades i februari 2014 (Churchward-Venne et al). De lät 40 män i 20-årsåldern träna i en benpress med båda benen och fick sedan inta olika näringsdrycker. Dryckerna innehöll antingen 25 gram vassleprotein vilket ger totalt 3 gram leucin, 6,25 gram vassleprotein (0,75 gram leucin), 6,25 gram vassle med tillskott av extra leucin (totalt 3 gram leucin), 6,25 gram vassle med till skott av leucin (totalt 5 gram leucin) och slutligen fick en grupp 6,25 gram vassleprotein med tillskott av grenade aminosyror (totalt 5 gram leucin). I alla fem grupperna ökade proteinsyntesen markant under de 4,5 timmar man mätte men ökningen var absolut störst i gruppen som fick 25 gram vassleprotein och i gruppen som fick 6,25 gram vassleprotein med totalt 5 gram leucin (267% i vassleproteingruppen och 220% i vassle+5 gleucin). Denna studie visade tydligt att tillskott av leucin till en ganska liten proteinmängd ger i stort sett lika bra resultat som tillskott av betydligt mer högvärdigt protein. Att det faktiskt fanns intakt protein i mixen kan dock vara viktigt också eftersom även övriga aminosyror behövs för att fungera som byggstenar till muskeluppbyggnaden. En studie från 2005 (Koopman et al) ger lite mer information. Studien visade att kolhydrater med tillskott av protein ger ökad proteinsyntes efter träning men att ytteligare tillksott av leucin inte gav större resultat. I detta fall gav troligen kolhydrat-proteinmixen redan maximal stimulering av proteinsyntesen och ytteligare tillskott av leucin ger därför inte större resultat. Situationen där tillskott av grenade aminosyror/leucin ger effekt är därför troligen främst när det är svårt, opraktiskt eller man av någon anledning inte vill ha ett högt proteinintag.

Grenade aminosyror för att motverka trötthet
Teorin kring grenade aminosyror och trötthet handlar om att när vi tränar ökar användningen fett. Det innebär att mer fett frigörs från fettcellerna för att kunna transporteras med blodet till de arbetande musklerna. Fett transporteras som vi tidigare pratat om med hjälp av ett transportprotein som heter albumin. Både fettsyror och aminosyran tryptofan använder albumin för att transporteras i blodet. Närmängden fett i blodet ökar uppstår det konkurrens om bindningsställena till albumin vilket hindrar tryptofan att binda till albuminet vilket gör att mängden fritt tryptofan i blodet ökar. Det innebär i sin tur att mängden tryptofan i förhållande till BCAA i blodet ökar och eftersom BCAA och tryptofan ”tävlar” om upptaget till hjärnan (över blod-hjärnbarriären) leder det till ökat upptag av tryptofan till hjärnan. När tryptofan tagits upp i hjärnan omvandlas det till neurotransmittorn serotonin. Serotonin är involverat i sömn- och trötthetskänslor och styr också till viss del humöret. Därför skulle ökade mängder tryptofan i blodet kunna leda till ökad serotoninmängd i hjärnan vilket i sin tur skulle kunna öka trötthetskänslorna under träning. Genom att inta grenade aminosyror är tanken att man då matchar de ökade tryptofannivåerna i blodet vilket i sin tur skulle minska upptaget av tryptofan till hjärnan och därmed produktionen av serotonin. Det är till stor del ett antagande att ökade tryptofannivåer i hjärnan leder till ökade serotoninnivåer och att det i sin tur skulle leda tillökad frisättning av serotonin. Om hypotesen att grenade aminosyror kan minska central trötthet genom att minska upptaget av tryptofan till hjärnan stämmer borde ocksådet omvända gälla, alltså att ett ökat intag av tryptofan innan träning borde leda till snabbare trötthetskänslor. Ökat tryptofanintag leder mycket riktigt till ökad proteuktion av serotonin enligt flera studier ochomvänt finns det idag gott om bevis för att BCAA-tillskott kan minska serotoninproduktionen. Trots detta har inga studier som undersökt effekterna av grenade aminosyror på trötthet under träning kunnat visa några som helst effekter. Intag av aminosyror för att styra upplevd trötthet verkar alltså inte vara någon effektiv strategi.

Sammanfattning kring proteiner

  • Kroppens proteiner genomgår konstant nedbrytning till aminosyror och uppbyggnad genom att aminosyror sätts samman till fungerande proteiner. Omsättningen av proteiner i kroppen är många gånger större än vad intaget av protein ur kosten är. Vissa av aminosyrorna är essentiella och måste alltså tillföras via kosten medan andra kan tillverkas av kroppen själv (icke essentiella).
  • Träning har stor påverkan på kroppens och framför allt musklernas proteiner. Både de proteiner som bygger upp själva muskeln och de proteiner som fungerar som enzymer i musklerna förändras som en anpassning till träningen. Såväl muskelmassan, vilka proteiner som finns i vilken mängd i muskeln och det totala proteininnehållet i musklerna förändras när vi tränar
  • Aminosyror kan både användas för att bygga upp proteiner och andra ämnen, användas för att bilda andra aminosyror och även förbrännas i citronsyracykeln eller användas för att bilda nytt glukos i levern.
  • I vila utgör nedbrytning av protein ungefär 15% av kroppens totala energiomsättning. Vid träning minskar det relativa bidraget från protein till energiomsättningen men i absoluta mått kan proteinnedbrytningen öka markant.
  • Efter träning ökar både nedbrytningen och uppbyggnaden av protein. Om man äter protein i anslutning till träningen ökar proteinsyntesen mer än nedbrytningen
  • Rekommenderat intag av protein är generellt 1,6-1,7 gram per kg kroppsvikt och dag för styrkeidrottare och bodybuilders och mellan 1,2 och 1,8 gram per kg kroppsvikt och dag för uthållighetsidrottare. Under extrema förhållanden kan dock rekommendationen öka till runt 2,5 gram/kg/dag
  • Hos friska personer utan njurproblem finns det inga indikationer på att ett högt proteinintag skulle vara farligt. För idrottare på hög nivå är generellt den största risken med ett högt proteinintag att de blir så mätta att de inte orkar äta tillräckligt med kolhydrater.
  • I vissa situationer, framför allt vid lågt proteinintag och lågt energiintag kan ett tillskott av grenade aminosyror ge förbättrad uppbyggnad och minskad nedbrytning av muskelproteiner.För att komma till kapitlets delprov, klicka här. Lösen för nästa kapitel är ”APN6”.

Läs mer och boka här!

alla utbildningar
Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Vi skickar nyhetsmejl ca sex gånger per år. Dina uppgifter som du lämnar här används enbart för detta. Läs mer om vår GDPR-policy här.

Nu är du anmäld till vårt nyhetsbrev. Glöm inte att bekräfta genom att svara ja på vårt bekräftelsemejl.