fbpx

Kolhydrater för prestation

Kapitlets innehåll:

  • Kolhydraternas roll vid träning
  • Kolhydratomsättning vid låg och hög intensitet
  • Muskel-och leverglykogen
  • Blodsockerreglering vid träning
  • Rekommenderat kolhydratintag vid träning
  • Lågkolhydratkost för ökad fettförbränning
  • Periodisering av kolhydratintag
  • Kolhydratintag inför och under tävling
  • Kolhydrater för återhämtningLärandemål – Efter kapitlet ska du:
  • Kunna redogöra för hur kolhydrater påverkar tränings- och tävlingsprestationer
  • Ha kännedom i hur variationer i kolhydratintaget kan användas som ett redskap för förbättrade träningsresultat
  • Förstå skillnaderna i kravet på kolhydratintag som ställs på olika individer beroende på träningsnivå och typ av träning
  • Kunna redogöra för fördelar, respektive nackdelar med olika nivåer av kolhydratintag i uppladdning, under prestation och i återhämtning

Vad som har ansetts vara det viktigaste näringsämnet för tränande personer har varierat genom historien. För hundra år sedan var den rådande normen att kött var den viktigaste beståndsdelen i en idrottares kost men idag har istället ris, havregryn, pasta och bröd samma ”behovsstatus” bland många idrottare och tränare. Redan i början av 1900-talet såg man att ett högre kolhydratintag kunde relateras till bättre prestation hos idrottare. Idag vet man på grund av alla de studier som gjorts att tillgången på kolhydrater i muskler och i hjärnan är viktigt för prestationen i uthållighetsidrott. Det är dock inte bara vid långvarig fysisk aktivitet som kolhydraterna är viktiga. Även vid högintensiv intervallbetonad träning och sprintbetonad träning är tillgången på kolhydrater en viktig faktor för prestationen. Eftersom kolhydrater också är ett förstahandsbränsle för hjärnan påverkar intaget av kolhydrater också idrottarens tekniska förmåga, vakenhet och kognitiva förmåga under träning vilket i vissa idrotter är minst lika viktigt som den fysiska prestationen i övrigt.

Vid tävling talar det mesta för att precis som vid maximal träningsprestation sikta på att ha så välfyllda glykogenlager som möjligt. Ska man då satsa på att träna på att bränna fett för att vid tävling kunna bränna både fett och kolhydrater. Det finns en hel del som talar emot detta resonemang. Fettförbränning och kolhydratförbränning kostar olika mycket syre. Man brukar tala om den respiratoriska kvoten som är högre för kolhydrater än för fett. Det innebär i praktiken att för varje kalori som omsätts och används till att skapa kraft och rörelse kostar det större syrevolymer att använda fett än kolhydrater och eftersom mängden tillgängligt syre är en av de viktigaste begränsande faktorerna för prestationen är det logiskt att vilja använda det syremässigt mest effektiva bränslet så länge aktiviteten ligger på en intensitet som närmar sig vår maximala syreupptagningsförmåga. I praktiken innebär det att om du vid en viss löphastighet ligger på 75% av din maximala syreupptagningsförmåga när du använder kolhydrater som bränsle kommer du att ligga på 78% av VO2 max om du istället använder fett för att springa lika fort. På ett maratonlopp kan det innebära en avgörande skillnad i hur länge du orkar bibehålla samma hastighet.

Man har tidigare antagit att nivåerna av laktat (mjölksyra) är en viktig indikator för fysisk ansträningsnivå. Hos idrottare som presterar hårt fysiskt ser man att ju intensivare de tränar, desto snabbare blir de uttröttade och vid utmattning på riktigt höga intensiteter har idrottare höga nivåer av laktat i blodet. Sambandet är dock inte så enkelt. Om du ökar kolhydratintaget hos en idrottare ser man generellt att prestationsförmågan och tiden till utmattning ökar. Mäter man laktatnivåerna hos idrottaren kommer man dock att se att ju mer kolhydrater idrottaren äter, desto högre laktatnivåer kommer idrottaren ha i blodet under träningen. Man ökar alltså prestationen OCH har högre laktatnivåer, om laktat var en viktig källa till uttröttning borde ju prestationen att minska. Det är alltså så att även om mjölksyranivåerna ofta är höga samtidigt som idrottaren upplever trötthet innebär det inte att mjölksyran skapar trötthet, det kan faktiskt till och med vara tvärt om.

Ännu mer intressant blir det när man tittar på vad som händer i värme. Om en idrottare vid 20 graders värme orkar hålla en viss hastighet i två timmar kommer denna tid generellt att minska ganska kraftigt om temperaturen istället är 30 grader. Hos idrottare som presterar maximalt i tempererat klimat ser man att högre glykogennivåer ger bättre prestation och tiden för utmattning är ganska tätt knuten till mängden muskelglykogen som finns kvar. Det intressanta är att vid högre värme ökar inte kolhydratförbrukningen och vid utmattning finns betydligt mer glykogen kvar än vid lägre temperaturer. Mängden tillgängligt glykogen borde alltså inte vara en begränsande faktor vid varmt klimat eftersom ganska mycket fortfarande finns kvar. Trots det presterar idrottare fortfarande bättre i värme om de ätit mycket kolhydrater och har välfyllda glykogenlager än om de har en mindre mängd tillgängligt i kroppen. Det verkar vara så att det för idrottaren KÄNNS jobbigare att träna i värmen om man ätit lite kolhydrater. Trötthet är troligen inte bara något som beror på de fysiologiska förhållandena i musklerna utan till stor del en ”känsla” som beror av andra faktorer. En trolig bidragare är surhetsgraden i blodet underträning som blir större om kroppen tvingas förlita sig på fettförbränning och möjligen blir effekterna av denna försurning extra påtagliga i värme. Tillksott av bikarbonat verkar göra att en del av den effekten försvinner. Vissa forskare går så långt som att ifrågasätta varför man skulle vilja förbränna något annat än kolhydrater över huvud taget om alternativet att fylla på kolhydrater finns. Det verkar ju inte finnas något tillfälle när fettförbränning är att föredra men en ganska lång rad förhållanden där det omvända gäller. Man kan dock ifrågasätta det resonemanget något, särskilt när det gäller långvariga uthållighetsaktiviteter där intensitetsnivån ofta är lägre och där ibland födointaget kan bli svårt. Men faktum kvarstår dock att den samlade forskningen talar ett tydligt språk, i nästan alla sammanhang innebär mer kolhydrater bättre prestation. På grund av kolhydraternas effekter på prestationsförmågan har idrottare länge experimenterat med olika metoder för att förbättra inlagringen av kolhydrater inför träning eller tävling, i återhämtningen efter tävling eller träning och även under själva aktiviteten.

Vad gör kolhydraterna under träning?

Av de tre energigivande näringsämnena är kolhydrater det näringsämne som kroppen absolut snabbast kan bilda ATP från. Eftersom takten på bildningen av ATP är en väldigt viktig begränsande faktor för prestationen är det svårt att hitta vettiga anledningar att som idrottare inte välja att låta kolhydrater utgöra en ganska stor del av energiintaget. Det kostar dessutom som tidigare nämnt en mindre mängd syre att omsätta kolhydrater än om man istället använder fett och eftersom syretillgången är en annan viktig faktor för prestationen är det förstås klokt att välja det bränsle som är minst kostsamt att använda. En nackdel med kolhydrater är dock att vårt förråd av dem är begränsat och kan ta slut under hård träning.

Aerob metabolism: kolhydrater + syre → ATP + koldioxid
Som vi gick igenom tidigare är slutmålet för både fett, kolhydrater och till viss del protein att bilda ATP, kroppens slutgiltiga energivaluta och det muskeln faktiskt använder för att dras samman.
Kolhydrater bildar ATP genom två olika processer. I det första steget som kallas glykolys bryts glukos (eller lagrat muskelglykogen) ner till något som kallas Pyruvat. Denna omvandling genererar direkt två stycken ATP om det är glukos som brutits ner och tre stycken ATP om källan istället var lagrat glykogen. Beroende på situation kan sedan två saker hända. I normalfallet skickas pyruvat via en serie reaktioner in i citronsyracykeln. Här utvinns betydligt mer ATP och slutprodukten blir ytterligare 36 ATP för varje ursprunglig glukosmolekyl. Denna process behöver syre och en biprodukt av reaktionerna är att det bildas koldioxid. När kolhydrater förbränns med hjälp av syre (aerob metabolism) är processen till stor del densamma som när vi förbränner fett. Pyruvat ombildas först till ett ämne som heter acetyl-coA som går till citronsyracykeln och detta ämne är exakt samma ämne som bildas vid nedbrytningen av fett. Så fort kolhydrater eller fett brutits ner tillräckligt för att gå in i citronsyracykeln är det alltså inte längre någon skillnad på hur de förbränns. Så länge tillgången på syre är god kommer kroppen i första hand skicka in sitt pyruvat (nedbrutna kolhydrater) i citronsyracykeln men om vi rör oss väldigt intensivt räcker inte syret till. Kroppen måste då göra något annat om vi ska kunna fortsätta röra på oss.

Anaerob metabolism: Kolhydrater → ATP + Mjölksyra
Lyckligtvis har vi ett annat sätt att utvinna energi ur kolhydrater. Genom att istället ombilda glukos till pyruvat som och sedan låta det bilda mjölksyra utnyttjar kroppen det faktum att redan det första steget (glukos till pyruvat) bildar 2 stycken (3) ATP. Detta innebär ett väldigt snabbt sätt att bilda ATP men eftersom varje glukosmolekyl bara genererar två ATP vid anaerob metabolism (till skillnad från 38 stycken när vi med hjälp av syre kunde utnyttja citronsyracykeln) så måste kroppen bryta ner väldiga mängder glukos/glykogen för att hålla ATP-produktionen uppe. Vid en sprint på 400 meter löpning förlitar sig kroppen i princip helt på omvandling av glykogen till mjölksyra vilket innebär att löparen på mindre än en minut kan ha omvandlat mer än 50 gram glykogen till mjölksyra. Mjölksyran transporteras så snabbt kroppen klarar bort från den hårt arbetande muskeln och ut i blodet. Fördelen med detta system är att kroppen kan bilda väldigt stora mängder ATP på kort tid utan att använda syre. Nackdelen är dels att förbrukningen av kolhydrater blir väldigt hög men också att kroppen bara kan förlita sig på detta system under korta sprinter. Att arbeta under anaeroba förhållanden skapar en väldigt sur miljö i muskeln och alla som någon gång provat att spring 800 meter så fort de bara kan vet hur ont det gör efter en stund. Det mesta av mjölksyran tar sig via blodet till levern som återbildar glukos från mjölksyran men även andra, mindre hårt arbetande muskler kan ta upp mjölksyran och istället tillbakabilda pyruvat som sedan får gå in i citronsyracykeln.

Muskelglykogen
Kroppen har förmågan att lagra ganska stora mängder kolhydrater i musklerna i form av glykogen. Glykogen är uppbyggt på ett snarlikt sätt som den stärkelse vi hittar i maten, i långa förgrenade kedjor av ”glukosbitar” som tillsammans ser ut som ett stort grenverk. I en normalstor vuxen person ryms det i storleksordningen 300-400 gram glykogen i musklerna. Hur snabbt glykogenet förbrukas beror till stor del på hur intensivt man rör på sig. Vid låg- till medelintensiv fysisk aktivitet förlitar sig kroppen på både fett och kolhydrater som energikälla och glykogenet räcker därför länge. Huvudregeln är att ju mer lågintensiv träningen är, desto större andel av energiförbrukningen kommer att utgöras av fett och omvänt att när intensiteten stiger ökar också andelen kolhydrater som förbrukas. När intensiteten närmar sig VO2max (maximal syreupptagningsförmåga) kommer i stort sett 100 procent av det ATP som bildas från aerob förbränning (med syre) av kolhydrater. Stiger intensiteten ytterligare kommer inte längre aerob förbränning av kolhydrater och fett längre att räcka till för att möta det höga kravet på ATP-produktion. Kroppen går då över på anaerob förbränning (utan syre) av framför allt muskelglykogen och som vi tidigare pratade om blir slutprodukterna ATP och stora mängder mjölksyra. Vid intensiv mjölksyrabildande intervallträning kan kroppen på väldigt kort tid nästan helt tömma slut på en muskels glykogenlager.

Leverglykogen
I levern kan vi lagra någonstans mellan 80 och 110 gram glykogen. Levern använder detta glykogen för att reglera blodsockernivån. Om blodsockret börjar falla bryter levern ner delar av sitt glykogenförråd och släpper ut glukos i blodet för att hålla det på en jämn nivå. Under normala omständigheter räcker leverns glykogen för att hålla blodsockret på en jämn nivå hela dagen även om du inte skulle äta något. Tränar man intensivt kan dock leverns glykogenlager minska snabbt. Blodsocker är i normalfallet i princip det enda bränsle hjärnan använder och just hjärnans konsumtion av glukos är en huvudanledning till att leverns blodsockerreglerande funktion är så viktig. Det är bara levern (och i mindre utsträckning njurarna) som kan bryta ner sitt glykogen till glukos och släppa ut det i blodet. Muskelglykogen kan däremot inte släppas ut som blodsocker eftersom muskeln saknar det enzym som krävs för att omvandla glykogen till glukos. När leverns glykogenlager minskar börjar levern också att nybilda glukos från protein om inte nya kolhydrater tillförs via kosten. Tvärt om tar levern upp glukos från blodet när blodsockret stiger efter en måltid och bildar glykogen av det. Vid riktigt högintensiv fysisk aktivitet kan levern släppa ifrån sig upp till ett gram glukos i minuten och i takt med att den intensiva aktiviteten fortsätter ökar också leverns nyproduktion av glukos från protein.

Reglering av blodsocker
Kroppen strävar efter att hålla blodsockret inom ett väldigt tajt intervall. Vid vila är koncentrationen i blodet normalt mellan 4,0 och 4,5 mmol/liter (ca 1 gram per liter) och flera hormoner samverkar för att hålla blodsockret på en jämn nivå. Vid vila är insulin det viktigaste blodsockerreglerande hormonet och det verkar genom att öka glukosupptaget i kroppens vävnader. Efter en måltid stiger blodsockret och insulinnivåerna ökar för att öka glukosupptaget i muskler, lever och andra vävnader i kroppen. Om det går lång tid mellan måltiderna eller du tränar hårt kommer blodsockret att börja minska. Kroppen svarar då med att utsöndra glukagon som är det viktigaste blodsockerhöjande hormonet. Glukagon påverkar levern att bryta ner sitt glykogen och släppa ut glukos i blodet. Även andra hormoner som tillväxthormon, kortisol, somatostatin, adrenalin och noradrenalin bidrar till att reglera blodsockernivån om den blir låg. Under fysisk aktivitet frisätts kortisol, adrenalin och noradrenalin vilka motverkar frisättning av insulin från bukspottkörteln och det gör att insulinnivåerna kan sjunka till extremt låga nivåer. Istället främjas glukosupptaget genom signaler i de arbetande musklerna som gör att muskelcellernas glukosupptag ökar utan att det finns något insulin att tala om. Musklernas glukosupptag från blodet kan öka väldigt mycket men i normalfallet hålls blodsockret ändå på en jämn nivå. Ibland, framför allt vid riktigt högintensiv aktivitet kan det uppstå obalans mellan leverns glukosutsöndring och musklernas glukosupptag där levern utsöndrar glukos snabbare än vad musklerna tar upp blodsocker vilket kan resultera i det lite förvånande tillståndet att fysisk träning ibland ger tillfälligt högre blodsocker. En annan sådan situation är mot slutet av långvarig fysisk aktivitet där leverns förmåga att producera nytt glukos inte räcker till vilket kan leda till sänkta blodsockernivåer eftersom muskler och andra vävnader fortsätter att ta upp blodsocker i snabb takt. Blodsockret kan då även hos friska individer sjunka under 3mmol/liter vilket kan göra att idrottaren blir yr, tappar kontrollen över musklerna, kollapsar och inte orkar fortsätta. Ett lågt blodsocker kan snabbt avhjälpas genom att äta kolhydrater. Idrottare och hårt tränande individer tränar ofta hårt mer än en gång per dag och flera dagar i följd och då kan snabb återfyllnad av kroppens glykogenlager mellan träningspassen vara avgörande för prestationen.
Rekommendationer för kolhydratintag hos idrottare
Studier på optimalt kolhydratintag hos idrottare visar att fyllda glykogenlager förbättrar prestationen avsevärt vid både träning och tävling på både kortare och längre sikt. Internationella olympiska kommitén kom 2004 överens om generella riktlinjer kring rekommenderat kolhydratintag för idrottare. Det är viktigt att tänka på vilken nivå idrottaren är på. I inledningen pratade vi om idrottare på tre nivåer där nivå 1 förenklat kan sägas vara nybörjaren som villbörja träna och komma i form, nivå 2 representerar den seriöse motionären och nivå 3 handlar om elitidrottare och kanske elitmotionärer. För personer på nivå 1 är det inte nödvändigt eller ens intressant att ge riktlinjer om kolhydratintag för träningens skull eftersom de flesta på denna nivå inte tränar tillräckligt mycket, ofta eller hårt för att kolhydratintaget ska påverka prestationsförmågan nämnvärt. Vi kan däremot applicera riktlinjerna på personer från nivå 2, åtminstone på träningsdagar och självklart på de som tränar på elitnivå och är på nivå 3. Som sagt är riktlinjerna väldigt allmänna och ska anpassas till den individuella idrottarens träning, kroppsstorlek och sammansättning och kraven på kosten i övrigt. Tanken är att dessa riktlinjer ska göra att en idrottare kan återfylla sitt glykogenlager på en 24-timmarsbasis.

Beroende på träningsmängd och intensitet bör idrottaren på en träningsdag få i sig mellan 4 och 12 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dag där det lägre intaget gäller vid träning upp till 1 timme per dag och där den högsta nivån förutsätter minst 3 timmar intensiv träning per dag.

  • Välj näringstäta kolhydratkällor och andra energikällor i återhämtningsmål och måltider för att fylla på med såväl kolhydrater, protein som andra näringsämnen. När idrottaren äter mer näringstäta livsmedel får hon också i sig mer av näringsämnen som kan hjälpa till på andra sätt i återhämtningen.
  • Om det är svårt att komma upp i tillräckligt kolhydratintag kan protein hjälpa idrottaren att fylla glykogenlagren mer effektivt och bidrar också med byggstenar för att bygga upp muskler och läka skador från träningen.
  • Om det är svårt att börja äta nära inpå träningen kan det underlätta att dricka kolhydraterna närmast inpå träningen, exempelvis i form av en sportdryck.
  • Takten pååterfyllnaden av kolhydrater är som viktigast när tiden mellan träningspassen är mindre än 8 timmar. När det är ont om tid gäller det att idrottaren börjar fylla på så snabbt som möjligt efterträningspasset och att fortsätta äta kolhydratrika mellanmål och måltider mellan passen

Train low compete high

Traditionellt har man sett på förändringar i kolhydratintag som ett sätt att ”lära” kroppen att bli bättre på att använda fett som bränsle. Tanken är att om kroppens fettförbrännande förmåga ökar spar det på de begränsade kolhydratförråden och gör att de räcker längre. Detta sker också, om du äter en mindre mängd kolhydrater än du normalt förbrukar vid träningen kommer i stort sett samtliga system som har med användande av fett att öka sin kapacitet. Redan efter 5 dagar med ett 40% minskat kolhydratintag förbättras transporten av fett till muskler, andelen fettförbränning under träning går upp och mängden intramuskulärt fett (fettpartiklar lagrade i muskelfibrerna) ökar. Allt detta borde i teorin vara bra för prestation om det gör att kolhydratlagren räcker längre. Problemet är bara att prestationen inte verkar öka alls, utan på sikt snarare tvärt om. Om man under 5 dagar låter idrottare gå på högfettskost och sedan återfyller kolhydrater får man ökad fettoxidation under träning. Även det borde i teorin vara väldigt positivt. Om fettförbränningstakten är högre och du samtidigt har välfyllda kolhydratdepåer borde det innebära att du har maximal tillgång till bränsle och därmed presterar bättre. I en studie där man gjorde just detta på cyklister såg man dock istället för en förbättring en försämring med 3,5 minuter på 100 km timetrial. Förklaringen hittar man när man tittar på kolhydratanvändandet som hos cyklisterna minskade kraftigt. Till och med när cyklisterna gjorde en maximal sprint hade kroppen svårt att aktivera kolhydratförbrännigen. Det verkar alltså som att en tillvänjning till högfettkost blockerar kolhydratförbränningen vilket försämrar prestationen.
Tittar man på andra studier som undersökt hur prestationen förändras på högfettskost respektive högkolhydratkost med påföljande kolhydratfyllnad ser man att prestationen förbättras markant hos högfettsgruppen efter ungefär 8 veckor och tiden till utmattning ökar också. När man jämför med gruppen som äter mer kolhydrater genom hela träningsperioden ser man dock att högkolhydratgruppen utvecklats mycket starkare än högfettsgruppen. Trots högre fettförbränning presterar högfettsgruppen alltså sämre än högkolhydratgruppen. En trolig orsak till det är dels att de som ätit mer kolhydrater hela tiden har kunnat träna tuffare och därmed utvecklats snabbare. Om fettförbränningen ökar på bekostnad av kolhydratförbränningskapacitet är det troligen negativt för prestationen. Skillnaden kan också bero på att det går snabbare att utvinna energi i form av ATP från kolhydrater. Kolhydratförbränning ”kostar” också mindre mängd syre och eftersom mängden tillgängligt syre i arbetande muskler är en begränsande faktor för prestationen vill man naturligtvis att syrekostnaden ska vara så låg som möjligt.

Periodisering av kolhydratintaget
Att träna med låga mängder glykogen i musklerna kan dock ändå vara en bra idé ibland. Låga kolhydratnivåer i muskeln kan nämligen hjälpa till med att skapa en miljö som gör att de signaler som berättar för kroppen att den ska bli mer uthållig kommer tidigare, kraftigare och vid lägre ansträngningsnivå än när muskeln är mer välfylld på kolhydrater. Den metod som oftast används är att träna två ganska hårda träningspass samma dag. Vid det första passet kommer då kolhydratlagren vara välfyllda men töms succesivt under passet. Tiden mellan passen är sedan så kort att kroppen inte hinner återfylla glykogenlagren även om man äter normala måltider mellan passen. Vid pass nummer två är då bara glykogenlagren fyllda till runt 50 procent. Med ett hårt pass töms de då ytterligare och man får samtidigt kraftigt ökad cellsignalering som leder till större anpassning till träningen. Upplägget brukar kallas ”train low”. I studier där man använt detta upplägg på elitidrottare har inte några prestationsökningar kunnat uppmätas men potentialen finns att detta upplägg kan vara en bra del av ett totalt träningsupplägg med periodisering kring träning och kostintag. Det kanske bästa sättet att tillämpa ”train low” är att låta passen med lägre glykogenlager vara mer långa, lågintensiva pass, till exempel när du som löpare, skidåkare eller cyklist tränar lågintensiva uthållighetspass. Under sådana pass använder du ändå mest fett som bränslekälla och du får ingen negativ påverkan på din maximala prestation under mer intensiva pass.

Ytterligare ett verktyg i verktygslådan kan vara det som kallas ”sleep low”. Med ”sleep” menar man här inte nödvändigtvis sömn utan snarare vila från träning. Upplägget innebär att du tränar med välfyllda glykogenlager och kan därför prestera på topp men du återfyller inte direkt utan väntar istället några timmar med att fylla på med kolhydrater. Det skulle kunna innebära att den signal träningen ger till kroppen att den ska anpassas ökar. Fler studier måste göras för att visa om detta faktiskt ger långsiktiga resultat på prestationen men att använda det vid ett långpass där du sedan har lång tid av återhämtning innan nästa träningspass skulle mycket väl kunna vara en fungerande del av en vettig träningsperiodisering.

Kolhydratintag dagarna innan tävling
Hur mycket vikt du måste lägga vid maten dagarna innan tävling beror på flera faktorer. Ju mer vältränad du är, ju hårdare du ska pressa kroppen och ju längre tävlingen du står inför är desto viktigare är det att säkerställa att du har välfyllda glykogenlager. Generellt kan man säga att om tävlingen pågår mindre än 70-80 minuter behöver du inte göra några speciella ansträngningar för att höja mängden muskelglykogen utan du kan äta som du hade gjort inför ett vanligt träningspass. Vill man höja kolhydratnivåerna lite extra kan man ta det lite lugnare med träningen dagarna innan tävling och kanske ersätta lite av fettet i maten med lite extra kolhydratrika livsmedel. Det man äter dagarna innan en tävling kommer att se till att dina musklers glykogenlager är så välfyllda som möjligt och inför långa hårda lopp som ett marathon är upplägget i denna förberedelse viktigt, särskilt om du är vältränad nog för att kunna springa hela loppet i hög fart. Eftersom det är lite skillnad på effekterna av de kolhydrater du äter dagarna innan loppet och de du äter samma dag kommer vi att gå igenom detta i tur och ordning.

Klassisk Superkompensation
Man har länge känt till att kroppens förmåga att lagra in kolhydrater är som högst efter ett riktigt kolhydratuttömmande träningspass. Svenska forskare utvecklade redan i slutet av 60-talet ett kostupplägg som brukar kallas superkompensation. Upplägget startade med ett långt glykogentömmande träningspass en vecka innan tävlingen. Idrottarna fick sedan gå på en högprotein, högfettsdiet i tre dagar följt av ytterligare ett uttömmande träningspass fyra dagar innan tävlingen. Därefter sattes idrottarna på högkolhydratdiet under tre dagar för att fylla glykogenlagren igen. Forskarna mätte sedan glykogennivåerna i idrottarnas muskler och såg att upplägget gjorde att nivåerna låg långt över de normala. Flera kända idrottare har använt detta upplägg med framgång, till exempel den kända brittiska löparen Ron Hill och det är fortfarande populärt bland många maratonlöpare. Även om detta upplägg har tydliga fördelar och ger väldigt höga nivåer av glykogen i musklerna finns det några ganska viktiga eventuella nackdelar.

  • Idrottaren kan drabbas av lågt blodsocker under lågkolhydratdagarna
  • Praktiska problem med ganska extrema kostupplägg
  • Magproblem, framför allt på högfettskosten
  • Dålig återhämtning från de uttömmande passen när inga kolhydrater intas
  • Dålig känsla av att gå nästan en hel vecka utan att träna
  • Ökad skaderisk
  • Dåligt humör under lågkolhydratdagarna

Det vanligast förekommande problemet är magproblem under lågkolhydratdagarna samt att många idrottare tycker att det är ett olidligt straff att få dra ner på träningen så pass mycket veckan innan tävling.

Mildare superkompensation
På grund av att den klassiska superkompensationsdieten från 60-talet har flera tydliga nackdelar så har många studier gjorts där man använt ett lite mindre tufft upplägg. Ett annat populärt upplägg är att istället under sex dagar succesivt minska träningsvolymen samtidigt som kolhydratintaget ökas. Dag 1 springer idrottaren 90 minuter på 75 procent av maximal syreupptagningsförmåga och sedan minskas successivt träningen till total vila sista dagen innan tävling. I detta upplägg använde forskarna framgångsrikt ett matschema där idrottarna under de tre första dagarna åt blandkost med ungefär 50% kolhydrater följt av tre dagar med högkolhydratkost (70% kolhydrater). Detta upplägg visade sig vara nästan precis lika effektivt som det klassiska superkompensationsupplägget men har fördelarna att mängden magproblem minskar och att idrottaren kan fortsätta träna förutom sista dagen innan tävling vilket många idrottare ändå inte gör. Det gör också att upplägget fungerar väldigt väl ihop med många idrottares vanliga ”toppningsprogram” inför tävling.

Varianter på superkompensation
I en studie från 2002 testade forskare om ett enda kortvarigt högintensivt träningspass kunde ge samma positiva effekt på den efterföljande glykogeninlagringen. Forskarna lät tränade uthållighetsidrottare cykla endast 3 minuter på hög intensitet där de cyklade 150 sekunder på 130% av maximal syreupptagningsförmåga följt av en 30 sekunder lång spurt med så hög fart som möjligt. De fick därefter äta stora mängder kolhydrater det efterföljande dygnet vilket resulterade i glykogennivåer som bara var ett par procent lägre än vad som åstadkoms med klassisk superkompensation. Tydligen krävs det inte att man helt tömmer kolhydratlagren för att åstadkomma väldigt snabb och kraftig glykogeninlagring.

Har man lagrat in höga nivåer av glykogen i musklerna kommer nivån att fortsätta vara hög under flera dagar förutsatt att man inte tränar hårt. Kolhydratladdning ökar tiden till utmattning med i genomsnitt ungefär 20 procent och förbättrar tiden att genomföra en bestämd tävlingssträcka med mellan 2 och 3 procent. Två till tre procent kanske inte låter som så mycket men bara 1 procent bättre eller sämre tid kan vara skillnaden mellan vinst och en placering långt ner i resultatlistan. De flesta studier pekar dock på att det krävs att aktiviteten är minst 90 minuter lång för att man ska få en prestationsfördel. Är aktiviteten kortare behöver man inte försöka driva upp glykogenlagret mer än normalt utan det räcker att se till att nivåerna inte är lägre än normala. För att åstadkomma det räcker det för de allra flesta att äta normalt och ta det lugnt med alltför tuff träning ett dygn i förväg.

De studier vi hittills har pratat om handlar oftast om uthållighetsidrottare men även för lagidrotter har det visat sig att kolhydratladdning har fördelar. Bengt Saltin och hans kolleger på GIH gjorde en studie på svenska fotbollsspelare som delades in i två grupper som mellan två matcher fick äta antingen normal kost eller högkolhydratkost. Innan match nummer två var glykogennivån i genomsnitt 50% lägre i kontrollgruppen än i högkolhydratgruppen. Man mätte sedan hur långt varje spelare sprang under matchen, hur mycket de gick och hur stor andel av löpningen som bestod av snabba spurter. I genomsnitt förflyttade sig högkolhydratgruppen 12 000 meter under matchen varav 27% var gång och 24% var sprintlöpning. I gruppen på ”normalkost” förflyttade man sig i genomsnitt 9700 meter varav 50% var gång och bara 15% sprintlöpning. Helt klart är att nivån av kolhydratintag kan ha tydliga effekter även på prestationen hos lagidrottare.

I många idrotter är det svårt att följa ett kolhydratladdningsschema såsom superkompensation eftersom tävlingar i vissa idrotter håller på i flera dagar med matcher eller etapper som fortsätter dag efter dag. Där får idrottarna snarare hitta ett kostupplägg som gör att de så effektivt som möjligt återfyller glykogennivåerna mellan matcher eller deltävlingar. För tävlingsformer som långdistanslöpning eller triathlon kan däremot superkompensationsupplägget passa väldigt bra.
Det finns också tillfällen och idrotter där alltför välfyllda glykogenlager kan vara en nackdel. Varje gram glukos som lagras in drar med sig ungefär tre gram vatten vilket innebär att inlagring av 500 g kolhydrater drar med sig ungefär 1,5 kg vatten vilket ger en total viktökning på 2 kg. I många viktbärande idrotter är det inte alltid man vill ha den extra viktökningen medan det till exempel under långvarig aktivitet i varmt klimat är en klar fördel att ha även välfyllda vätskedepåer. Hur och om man ska försöka överfylla kolhydratlagren är alltså en avvägning där man måste ta hänsyn till hur stora krav på välfyllda glykogenlager den fysiska aktiviteten har, hur länge och hur intensivt du kommer att hålla på. Om det är ett enskilt tävlingsmoment eller flera påföljande etapper/moment och om det finns några negativa aspekter med fyllda glykogenlager att ta hänsyn till (ffa viktuppgång pga vatten).

Sammanfattningsvis kan man säga att idrottare bör tänka sig noga för innan man kör ett kostupplägg med alltför låga nivåer av kolhydrater. Samtidigt finns det ingen vits att äta mer kolhydrater än vad som krävs för att kunna träna med maximal kvalitet och rätt volym. Exakt hur mycket kolhydrater en idrottare ska äta för att optimera sina tränings- och tävlingsresultat är alltså något man får räkna sig fram till beroende på hur intensiv träningen är men en ganska väl fungerande chablonsiffra vid hård träning är 4 gram kolhydrater/kg kroppsvikt/timme träning/dag. Med andra ord, tränar du 1 timme/dag räcker det med ungefär 4 gram kolhydrater per kg kroppsvikt under en träningsdag (lagom för många tränande på nivå 1). Tränar du 2 timmar per dag bör intaget istället ligga närmare 8 gram kolhydrater/kg/dag och om du tränar hårt 3 timmar/dag eller mer bör intaget ligga på 10-12 gram/kg/dag (10-12 gram per dag är oerhört mycket och rekommenderas bara till extremt hårt tränande individer på nivå 2-3, med andra ord elitmotionärer och elitidrottare med väldigt hög träningsdos).

Kolhydratintag timmarna innan tävling
Det du äter timmarna innan du ska tävla får framför allt effekten att leverns glykogenlager återfylls efter nattens fasta men även en viss grad av inlagring i musklerna sker. Detta kan vara viktigt eftersom glykogennivåerna i levern många gånger är låga efter natten. Sista hyfsat stora måltiden bör komma 3-5 timmar innan tävlingsstart. Äter du något sista timmen innan tävlingen påverkar det uteslutande leverns glykogen och tillförseln av blodsocker under tävlingen vilket i sin tur kan öka muskelns upptag av glukos under tävlingen. En lämplig frukost på tävlingsdagen 3-5 timmar innan start innehåller mellan 150 och 300 gram kolhydrater. Denna mängd har i studier visat sig förbättra prestationen under tävling. Lämpliga frukostalternativ på tävlingsdagen kan exempelvis innehålla gröt, bananer, torkad frukt, fruktjuice, honung och bröd.

Kolhydratintag 30-60 minuter innan tävling
Kolhydrater som äts så nära inpå aktiviteten som 30-60 minuter innan orsakar en höjning av blodsockret. När du börjar röra på dig intensivt sjunker dock detta blodsocker snabbt och kan göra att blodsockret hamnar under den normala nivån. Detta fenomen kallas reaktiv hypoglykemi eller ”reboundeffekt”. Att detta fenomen existerar gör att idrottare ofta rekommenderas att inte äta kolhydrater timmen innan tävling eftersom man är orolig att idrottaren skulle få lågt blodsocker vilket försämrar prestationen. Studier på senare år har dock visat att den rädslan oftast är obefogad. När vi äter kolhydrater utsöndras insulin vilket gör att blodsocker tar upp till levern och musklerna. När vi börjar röra på oss gör dessutom sammandragningarna av muskler att upptaget av blodsocker ökar ytterligare. Dessutom gör intaget av kolhydrater att nedbrytningen, frisättningen och förbränningen av fett minskar vilket ytterligare borde kunna påverka prestationen negativt. Trots detta har nästan alla av mer än 100 studier visat att prestationen blir densamma eller bättre om man äter kolhydrater nära inpå tävlingsstarten. För de allra flesta verkar alltså kolhydratinat sista timmen innan tävling inte påverka prestationen negativt utan snarare positivt. I flera studier har man dock sett att det finns vissa individer som är extra känsliga för att drabbas av en ”reboundeffekt” och man har därför försökt hitta strategier som minimerar risken att drabbas. Det verkar finnas ett ”fönster” där kolhydratintag är extra känsligt. Risken att drabbas var som störst om man äter kolhydrater mellan 60 och 75 minuter innan tävlingsstart medan väldigt få drabbades om de intogs 5-15 minuter innan start. Ett sätt att nästan helt säkert undvika problem är också att göra en längre uppvärmning innan start eftersom det sätter igång frisättning av adrenalin och noradrenalin vilka har förmågan att effektivt ”stänga av” utsöndringen av insulin vilket i sin tur avbryter sänkningen av blodsockret. Ett annat sätt är också att tidigt i efter att startskottet gått fortsätta att fylla på med kolhydrater eftersom det ytterligare hjälper till att hålla blodsockret uppe. Sammantaget verkar det inte finnas några skäl att råda idrottare att undvika intag av kolhydrater minuterna innan start. Man ska förstås alltid testa alla koststrategier i träningssituationen först och då har man ju tillfälle att märka om man skulle vara extra känslig för att få en reboundeffekt. Man ska också komma ihåg att detta förstås gäller främst långvariga aktiviteter där mängden tillgängliga kolhydrater är en begränsande faktor.

Kolhydrater under träning/tävling
Det finns idag ganska tydliga bevis för att man kan tjäna på att äta kolhydrater även under fysisk aktivitet om aktiviteten pågår längre än 45 minuter och att det kan öka uthålligheten och prestationsförmågan. Studierna har tittat på en rad olika sätt som kolhydrater skulle kunna påverka prestationen positivt.

Blodsockret hålls på en jämn nivå och kolhydratförbränningen bibehålls på en hög nivå. 1986 kom en studie från amerikanska forskare som visade att kolhydratintag under träning på 70 procent av maximalt syreupptag gör att man undviker den sänkning av blodsocker som sker om man bara dricker vatten. När deltagarna fick dricka rent vatten började blodsockernivån att minska efter en timme och hade nått extremt låga nivåer (2,5 mmol/L) när deltagarna efter tre timmar var utmattade. När deltagarna drack sportdryck istället för vatten hölls blodsockret över 3 mmol/L och de kunde fortsätta på samma intensitet i 4 timmar. När kontrollgruppen som endast druckit vatten sedan fick dricka sportdryck efter att de utmattats kunde de fortsätta aktiviteten. Denna studie var en av de första som visade på hur stor betydelse blodsockret har för prestationen

  • Glykogenet sparas i levern och till viss del i musklerna. Intag av kolhydrater under aktiviteten gör att leverglykogenet räcker längre och i vid vissa aktiviteter såsom löpning kan det även påverka muskelglykogenet positivt.
  • Främjar återlagring av glykogen i pauser. Normalt är upptaget av glukos till arbetande muskler inte så stort (eftersom muskeln har fullt med nedbrytningsprodukter av glykogen hämmas upptaget) men så fort aktivitetsnivån sjunker ökar upptaget dramatiskt. Det betyder att i idrotter med intervaller, pauser och stunder av lägre aktivitet kan även muskelglykogenet återinlagras under pågående match eller tävling. Exempel på sådana idrotter är många lagidrotter där man har intensiva ruscher, långsammare tempo då och då, spelarbyten och periodvila.
  • Påverkan på motorisk förmåga. Studier på tennisspelare har visat att intag av kolhydrater under långa träningspass på över två timmar förbättrar kvaliteten i slagen, framför allt när spelaren tvingas springa snabbt.
  • Påverkan på hjärnan. Att hjärnan framför allt använder kolhydrater som bränsle är gammal kunskap men det man lärt sig på senare år är att hjärnan faktiskt har kolhydratlagrande kapacitet på liknande sätt som musklerna har. En typ av hjärnceller som kallas astrocyter kan lagra glykogen och utsöndrar sedan energin i form av laktat till hjärnans nervceller. När man tränar intensivt minskar astrocyternas glykogenlager vilket påverkar hjärnan och idrottaren upplever starka trötthetskänslor. Dessa känslor kan man dock snabbt motverka genom att hälla söt dryck i munnen. I studier där man låtit uthållighetsidrottare bara skölja munnen med söt dryck och sedan spotta ut drycken får idrottarna positiva effekter på prestationen och upplever sig själva mindre trötta vilket får ses som anmärkningsvärt för att inte säga ruskigt coolt. Man har också sett att hjärnan precis som musklerna superkompenserar efter träning och fyller på kolhydratdepåerna mer än de gjorde innan träningen. Man kan alltså med träning träna upp hjärnan att lagra mer kolhydrater och därmed bli trött senare.

Koststrategi under tävling
Hur mycket kolhydrater ska man då äta eller dricka under fysisk aktivitet för att maximera effekterna på tillförsel och prestation? Vill man hårdra det kan man säga att rätt mängd kolhydrater att inta under tävling är så mycket som möjligt utan att du drabbas av magproblem. Men just eftersom magproblem orsakade av alltför koncentrerat kolhydratintag är väldigt vanligt under träning och tävling är det intressant att veta vilken dos som är fysiologiskt optimal. Ett ganska stort antal studier har undersökt vad som händer med förbränningen av kolhydrater som intas under träning. Maximal förbränningstakt av kolhydrater som intas under aktivitet ligger i dessa studier någonstans mellan 1 och 1,1 gram per minut och denna förbränningstakt uppnås redan vid intag av runt 1,2 gram kolhydrater per minut. Det innebär att intag på 70 gram kolhydrater per timme optimerar användandet av intagna kolhydrater. Att öka intaget mer ökar troligen bara risken för magproblem. 70 gram kolhydrater är den mängd som finns i följande livsmedel

  • 1 liter sportdryck (powerade, gatorade, isostar, pripps energy mfl)
  • Tre medelstora bananer
  • 1,5 powerbar

Även typen av kolhydrater som intas under aktivitet verkar ha betydelse. Intaget glukos förbränns i ganska hög takt som vi redan nämnt runt 1 gram/minut. Studier på 90-talet visade att takten på förbränningen av tillförda kolhydrater ökade om man tillsatte inte bara glukos utan också fruktos och sukros (vanligt socker). Dessutom ökade vattenabsorptionen trots att den totala kolhydratkoncentrationen i drycken blev högre. Anledningen är troligen att glukos och fruktos tas upp via olika transportmekanismer i tarmen. Intressant nog togs fruktos från disackariden sukros (vanligt socker) upp snabbare än löst fruktos. Fruktos verkar också vara det snabbaste sättet att fylla på leverns glykogenlager medan glukos fungerar bäst för att återfylla musklerna. Genom att kombinera olika sockerarter fick forskarna förbränningen av tillförda kolhydrater att öka till och med över de tidigare nämnda 1,2 grammen per minut. Att inta både fruktos och glukos tillsammans verkar också göra att upplevelsen av uttröttning kommer senare, kanske därför att glykogenet i levern bibehålls effektivare med fruktos än med glukos och leverns glykogenlager verkar vara viktigt för upplevelsen av trötthet.

Kolhydraternas effekt på metabolismen under träning
Hur kolhydrater som äts under träning påverkar ämnesomsättningen beror på flera olika faktorer, till exempel hur mycket kolhydrater som intas, när kolhydraterna intas och intensiteten och längden på aktiviteten. Generellt kan man säga att kolhydrater som intas tidigt i aktiviteten har stor påverkan på insulinfrisättning, frisättning av fett från fettceller och i vilken grad kolhydrater och fett förbränns medan intag av kolhydrater en bit in i träningen har väldigt liten eller ingen påverkan på insulinfrisättning eller vilket näringsämne som förbränns. När kolhydrater äts vid aktivitetens start ökar insulinkoncentrationen i blodet de första minuterna vilket effektivt stryper frisättningen och förbränningen av fett. Intas kolhydraterna däremot först en bit in i träningspasset eller tävlingen gör de förhöjda nivåerna av adrenalin och noradrenalin att insulinfrisättningen som normalt hade skett hindras. Därför påverkas inte heller frisättning och förbränning av fett lika mycket. Även intensiteten på den fysiska aktiviteten är viktig och effekten på fettförbränningen blir mindre vid hög intensitet än vid låg. Även detta har troligen med adrenalinets och noradrenalinets effekter att göra. Förutom att hindra insulinfrisättning ökar adrenalin och noradrenalin också frisättningen av fett från fettceller.

Kolhydratintag efter träning – återhämtning
Det viktigaste syftet med att äta kolhydrater nära inpå träningen är att så snabbt som möjligt återfylla musklernas glykogenlager. Hur snabbt glykogenlagren återfylls kan kopplas direkt till uthållighet och prestation vid nästa träningspass. Därför är det inte så förvånande att det är något seriösa uthållighetsidrottare lägger stor vikt vid. Upptaget av glukos till musklerna sker genom särskilda glukosportar. Inuti cellen är det ett transportprotein som heter GLUT4 som aktiverar och öppnar glukosportarna på muskelcellen så att blodsockret kan tas upp. I normalfallet är GLUT4 inneslutet i små ”bubblor” eller vesiklar inne i cellen och det krävs att insulin binder till sina receptorer på muskelcellen för att GLUT4 ska släppas ut och öppna glukosportarna. Vid träning är dock kroppen väldigt sinnrikt konstruerad. För att muskeln ska kunna utnyttja ATP och dras samman krävs först att kalcium utsöndras. Det innebär att när muskeln jobbar hårt finns det hela tiden stora mängder kalcium som pumpas fram och tillbaka i muskeln. Mycket kalcium i muskeln signalerar alltså hårt muskelarbete. Detta fungerar samtidigt som en signal till visiklarna med transportproteinet GLUT4 i sig att de ska öppna sig utan att insulin bundit in till muskeln. Effekten blir att muskelsammandragningen i sig resulterar i att glukosportarna efter en stund står på vid gavel på grund av det konstanta flödet av kalcium i muskeln. Detta fenomen är anledningen att glukosupptaget fungerar under träning trots att insulinnivåerna oftast är väldigt låga (på grund av de höga nivåerna av bland annat adrenalin och noradrenalin som hindrar frisättning av insulin). Träningens effekt på glukosupptaget finns även kvar efter träningen i mellan en och två timmar vilket innebär att kolhydrater som äts nära inpå träningen tas upp väldigt effektivt i muskeln. Hur stor denna effekt blir och hur länge den sitter i verkar också bero på hur uttömd muskeln blivit på glykogen. Ju mer uttömd muskeln blivit på glykogen, desto längre tid kan effekten sitta i. Träningen påverkar också insulinkänsligheten direkt efter ett pass. Det gör att muskeln efter ett träningspass reagerar väldigt starkt även på små höjningar av insulinnivåerna vilket också bidrar till det effektiva upptaget av kolhydrater nära inpå träningen. Takten på glykogeninlagringen efter träning påverkas också av hur uttömd muskeln blivit på glykogen under träningspasset, ju mer uttömmande träningen varit, desto effektivare blir glykogeninlagringen efter träningspasset. Det har att göra med att låga glykogennivåer aktiverar det glykogenbildande enzymet glykogensyntas vilket annars när glykogennnivåerna är högre är i en inaktiv form. Direkt efter ett träningspass kan i princip allt glykogensyntas som finns i muskeln vara aktiverat vilket gör att inlagringen blir väldigt snabb. Det som påverkar inlagringen av glykogen allra mest är hur mycket glukos som finns tillgängligt. Ju mer glukos som intas (upp till en viss nivå) desto snabbare och större blir glykogeninlagringen. När effekten av träningen på glukosupptaget minskar efter ett par timmar blir upptaget i allt större grad beroende av mängden insulin som cirkulerar i blodet. Dock har träningen som tidigare nämnts även effekter på insulinkänsligheten och den effekten sitter i under flera timmar efter träningen.

Hur ska man äta efter träningen för att maximera återuppbyggnad av glykogenlager?
För att snabb återuppbyggnad av glykogenlager ska ske efter ett träningspass krävs tillförsel av kolhydrater. Äts inga kolhydrater sker återuppbyggnad av glykogen väldigt långsamt trots hög genomsläpplighet för glukos till muskeln, kraftigt förhöjd insulinkänslighet och ökad aktivitet hos det glykogenbyggande enzymet glykogensyntas. Hos högpresterande idrottare (nivå 3) är ofta tiden för återhämtning kort. Tränar du först ett träningspass på två timmar under förmiddagen för att sedan genomföra träningspass nummer två under sena eftermiddagen kan det i många fall bara röra sig om några timmars tid för återhämtning. I de fallen är förstås takten på uppbyggnaden av muskelglykogen ännu mer avgörande. Det är extremt svårt att på så kort tid helt hinna återhämta allt förbrukat glykogen men ju mer nivåerna återhämtat sig, desto större är möjligheterna till att kunna prestera på topp vid påföljande träningspass. Man har identifierat fem viktiga faktorer för att maximera glykogeninlagringen mellan träningspass: 1) timing på kolhydratintaget, 2) takten på kolhydratintaget, 3) typen av kolhydrater, 4) intag av kolhydrater tillsammans med protein och 5) intag av koffein.

Vill man då alltid ha snabbast möjliga uppbyggnad av glykogenlagren?
Nya studier visar att intag av kolhydrater med lågt GI kan förbättra prestationerna vid efterföljande uthållighetsaktiviteter senare samma dag eller dagen efter. Vad kan dessa effekter bero på? Detta kan bero på att ett lägre GI innebär att fettoxidationstakten vid nästa träningspass hålls högre jämfört med om hög-GI-kolhydrater intagits vilket i sin tur minskar beroendet av de ändliga glykogenreserverna och fördröjer på så sätt glykogentömningen. Detta förklarar också varför man inte får samma positiva effekter av mat med lågt GI vid efterföljande mer högintensiv träning – eftersom den är mer uteslutande kolhydratberoende.

Återuppladdningen av glykogenlager följer ett generellt dos-responssamband med större total uppbyggnad av muskelglykogen ju högre intaget varit men den högsta takten på glykogeninlagring som rapporterats under 2-6 timmars återhämtning (drygt 40 studier bekräftar dessa resultat) kommer efter ett intag på ca 1 g/kg kroppsvikt/timme. Detta innebär att intag av ytterligare kolhydrater utöver denna nivå inte ger ytterligare fördelar i glykogeninlagring. Sammanfattningsvis skulle man kunna säga att det verkar vara fördelaktigt med kolhydrater av högt GI för återhämtning till aktiviteter av anaerob/högpresterande aerob karaktär.

Timing på kolhydratintaget
Timingen av första måltiden efter träningspasset kan ha en dramatisk effekt på hur snabbt glykogennivåerna återställs. Om man äter kolhydrater direkt efter träningspasset resulterar det i dubbelt så stora glykogenlager fyra timmar efter träningspasset jämfört med om man istället hade väntat två timmar med att äta kolhydraterna. Det har att göra dels med att kroppen har fått längre tid på sig att ta upp kolhydraterna och återställa nivåerna i musklerna men beror också på att takten på inlagringen är ungefär 30-40 procent högre direkt efter passet jämfört med efter två timmar. Dessutom är som tidigare nämnt musklernas insulinkänslighet kraftigt förhöjd direkt efter träningspasset vilket gör att upptaget bli högre än när det gått en stund och insulinkänsligheten börjat minska till normala nivåer. För att maximera glykogenuppbyggnad och återhämtning är det alltså en bra ide att äta något kolhydratrikt direkt efter träningspasset om nästa träningspass ligger nära inpå och kravet på stora glykogenlager är högt, vilket det oftast är för idrottare på hög nivå. Det man ska komma ihåg är att vi här talar om idrottare som tränar mer än ett pass om dagen (nivå 2-3) och där det alltså är bråttom att återställa kroppen i träningsbart skick. Som mest kritiskt är ett tillräckligt kolhydratintag om det är 8 timmarmellan passen eller mindre. Då gäller det att få i sig drygt 1 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och timme under de första fyra timmarna efter träningspasset om man ska maximera inlagringen avglykogen till nästa träningspass. Är man mer på motionsnivå (nivå 1-2) och oftast har 24 timmar eller mer mellan träningspassen är det inte alls lika kritiskt att fylla på direkt efter passet. Då kan man istället vänta till nästa måltid. Självklart kan även enrelativt otränad person vinna på att tänka på timingen om det är så att hon en dag bestämmer sig för att träna både på morgonen och kvällen men då är ett bra råd att låta de vanliga måltiderna eller mellanmålen hamna så att de både kan fungera som vanlig måltid och som snabbt återhämtningsmål efter träningen, exempelvis genom att träna innan lunch och ha med sig lunchlådan så att den kan ätas direkt efter träningspasset.

Takten på kolhydratintaget
Om inga kolhydrater intas efter träning kommer takten på glykogenuppbyggnaden att vara väldigt låg. Kroppen måste då förlita sig på omvandling av framför allt protein till kolhydrater, en process som är väldigt långsam. Äter man däremot kolhydrater efter träningspasset kommer syntesen (bildningen) av glykogen att vara upp till 10 gånger snabbare än om inga kolhydrater alls intas. När man ställt samman resultaten från en lång rad studier ser man att takten på glykogensyntes ökar när man äter mer kolhydrater. I denna sammanvägning av studieresultat ser man att takten på glykogensyntesen de första timmarna efter träning ökar ända upp till intag på runt 1,4 gram per minut, eller runt 85 gram per timme. I studier som istället baserat intaget på idrottarens kroppsstorlek ser man att glykogensyntesen ökar timmarna efter träning upp till intag på ca 1,2 gram kolhydrater/kg kroppsvikt/timme (under de första fyra timmarna efter träningen).

Kolhydrattyp
Vilken typ av kolhydrater som intas har lite olika effekt på glykogenbildningen. I slutet av 80-talet visade forskare att fruktos gav långsammare inlagring av muskelglykogen än vad glukos ger. Fruktos måste först ombildas till glukos i levern och sedan skickas från levern till musklerna för att lagras. Det är en process som tar lite tid vilket förklarar resultaten. Andra studier har visat att takten på glykogeninlagringen i muskel blir ca 50 procent lägre än om man istället äter glukos. En viktig faktor är GI-värdet på de kolhydrater som intas. Inlagringen av glykogen efter 6 timmars vila blir betydligt större efter en måltid med högt GI än samma måltid med lägre GI. Eftersom mängden tillgängliga kolhydrater verkar vara den viktigaste faktorn för uppbyggnad av glykogenlager och studier också har visat att upptaget och transporten av kolhydrater från tarmen till muskler ökar om man intar en blandning av olika kolhydrattyper. Om glukos och fruktos intas samtidigt blir takten på glykogensyntes i musklerna inte högre (men inte heller lägre) än om man bara hade intagit glukos. Däremot ökar takten på glykogeninlagring i levern eftersom fruktos väldigt effektivt bygger upp leverns glykogenlager. För snabbast möjliga glykogeninlagring i både muskel och lever verkar därför en kombination av glukos och fruktos vara att föredra.

Protein och kolhydrater tillsammans
Vissa aminosyror har förmågan att öka frisättningen av insulin. Därför finns potentialen att protein eller aminosyror tillsammans med kolhydrater skulle kunna öka glykogeninlagringen jämfört med bara kolhydrater. Äter man bara protein sker knappt någon glykogensyntes alls men däremot ger ett tillskott av protein till kolhydrater en snabbare glykogeninlagring än om kolhydraterna hade ätits ensamma. Det beror på att extra protein innebär att insulinnivåerna ökar vilket i sin tur leder tillökat upptag av kolhydrater. För att maximera denna effekt av kombinationen av kolhydrater och protein visar de flesta studier att ett kolhydratintag på 0,8 gram/kg/timme tillsammans med 0,4 gram protein/kg/timme ger effektivast möjliga kolhydratinlagring. Det går att få samma effekt av att enbart äta samma totalmängd fast bara som kolhydrater, alltså 1,2 gram kolhydrater per kg/timme. Effekten på glykogeninlagringen blir inte större, vare sig av att äta ytterligare mer kolhydrater eller att lägga till protein ovanpå. Man kan alltså säga att för att maximera glykogeninlagringen direkt efter träning är antingen 1,2 g kolhydrater/kg/timme eller kombinationen protein+kolhydrater, 0,4+0,8 gram/kg/timme lika effektiva. Denna information kan vara användbar framför allt för idrottare som har svårt att äta stora mängder mat då tillförsel av protein till en lite mindre kolhydratmängd gör att man inte behöver äta lika mycket mat totalt sett (man måste ju äta en viss mängd protein hur som helst) eller för idrottare som vill begränsa sitt energiintag men ändå få maximal effekt på glykogeninlagringen efter träning.

Sammanfattning kring kolhydrater

  • Muskelglykogen är kroppens mest tillgängliga energikälla för träning. Kolhydratinnehållet i muskler är beroende på individens muskelmassa men i storleksorningen 300-600 gram under normala omständigheter.
  • Den viktigaste rollen för leverglykogen är att hålla blodsockret på en konsnatnt nivå. En genomsnittlig lever väger ca 1,5 kg och mellan 80 och 110 gram glykogen kan lagras i levern.
  • Under vila skickar levern i genomsnitt ut ungefär 150 mg glukos per minut, varav ungefär 60 procent består av nedbrutet leverglykogen och ungefär 40 procent kommer från nybildning av glukos från protein. Under hård träning kan dock leverns glukosutsöndring öka dramatiskt ända upp till runt 1 gram per minut varav mer än 90 procent kommer från nedbrytning av glykogen.
  • För att överfylla kroppens glykogenlager är den klassiska superkompensationsdieten väldigt effektiv men en ”mildare superkompensation” är nästan lika effektiv och innebär inte lika många nackdelar under uppladdningen. Därför föredrar de flesta långdistansidrottare idag det upplägget inför tävling.
  • Den viktigaste effekten av ett högt kolhydratintag dagarna innan tävling är att fylla musklernas glykogenförråd.
  • Kolhydratladdning och ökade glykogenförråd leder till ökad utthållighet (tid till utmattning) med i genomsnitt 20 procent och förbättrar prestationen i uthållighetsmoment (tid i timetrial) med i snitt 2-3 procent.
  • Kolhydrater som intas 3-5 timmar innan start kan till viss del bidra till ökat muskelglykogen men ger i första hand tillskott till leverns glykogenförråd.
  • Kolhydratintag timmarna innan träning/tävling kan bidra till något sänkt blodsocker vid start, ökar samtidigt kolhydratförbränningen under aktiviteten och gör att användningen av fett som energikälla minskar.
  • Hjärnan är till stor del beroende av kolhydrater och en stor del av kroppens trötthetskänslor kan kopplas direkt till hjärnans kolhydratlager och till blodsockernivån. När blodsockret sjunker under hård, långvarig träning kan de bli så låga att idrottaren blir yr, illamående, överdriven hunger, får hög puls och blir förvirrad och desorienterad.
  • Vid aktiviteter som pågår längre än 45 minuter kan prestationen och uthålligheten förbättras av att man äter kolhydrater. Orsakerna är troligen att blodsockret hålls uppe, att kolhydratförbränningen hålls på en hög nivå, muskel- och leverglykogen sparas samt effekter på hjärnan både genom effekterna på blodsockret och genom söt smak i munnen.
  • Förbränningen av kolhydrater som äts under aktivitet beror på vilken typ av kolhydrater som äts, mängden som äts och hur intensiv aktiviteten är men den maximala takten verkar vara på drygt 1 gram per minut.
  • För att bibehålla glykogenlager och upprätthålla blodsocker maximalt effektivt under hård fysisk aktivitet ger intag på ca 70 gram kolhydrater per timme maximal effekt.
  • Att inta en dryck med flera typer av kolhydrater samtidigt (t.ex. glukos och fruktos) kan öka kolhydratförbränningen under fysisk aktivitet.
  • Maximal återuppbyggnad av glykogenlager efter träning beror på timing av kolhydratintaget, mängden kolhydrater, kolhydrattyp och intag av andra näringsämnen, till exempel protein.

Som generella riktlinjer kan man säga att det totala kolhydratintaget bör ligga på 3-5 gram/kg/dag om träningsmängden är på max en timme hård träning, mellan 5 och 8 gram/kg/dag vid hård träning minst 2 timmar per dag och ända upp till mellan 10 och 13 gram/kg/dag vid extrem träning 3-4 timmar varje dag. Som idrottare gör man klokt i att också anpassa kolhydratintaget efter hur hård träningen är för tillfället. Kring hårda träningsdagar och under tuffa träningsläger bör intaget ligga så högt som möjligt medan det inte finns någon fördel av att ligga så högt när träningsdosen är lägre, till exempel under vilodagar eller längre perioder av återhämtning.

För att komma till kapitlets delprov, klicka här. Lösen för nästa kapitel är ”APN5”.

Läs mer och boka här!

alla utbildningar
Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Vi skickar nyhetsmejl ca sex gånger per år. Dina uppgifter som du lämnar här används enbart för detta. Läs mer om vår GDPR-policy här.

Nu är du anmäld till vårt nyhetsbrev. Glöm inte att bekräfta genom att svara ja på vårt bekräftelsemejl.