fbpx

Träningsfysiologi

Kapitlets innehåll

  • Matspjälkningssystemet
  • Magproblem hos idrottare
  • Muskelfysilologi
  • Aerob och anaerob metabolism – näringsämnenas roll vid träning

Lärandemål – Efter detta kapitel ska du

  • Kunna redogöra för hur maten bryts ner längs vägen genom mag-tarmkanalen och hur själva matspjälkningen kan påverka idrottsprestationen
  • Ha förståelse för hur muskler är uppbyggda och hur de använder energin från maten
  • Förstå skillnaderna på olika sätt som kroppen kan utvinna energi

Detta är en kurs i idrottsnutrition, alltså en kurs i hur maten vi äter samverkar med och påverkar träningen, prestationen och träningsresultaten. Därför är det kanske naturligt att börja med vad som händer när vi äter, hur maten bryts ner och vart näringen sen tar vägen. Vi dyker sedan vidare in i musklerna och tittar på hur de är uppbyggda och fungerar och slutligen tittar vi på hur kroppen utvinner energin till muskelarbete.

Matspjälkningsssystemet

Den viktigaste funktionen mag-tarmkanalen har är att förse kroppen med näringsämnen och vatten från maten vi stoppar i oss. När maten rör sig genom mag-tarmkanalen bryts den ner i allt mindre bitar som till slut är så små att våra tarmar kan släppa igenom näringen och låta den transporteras ut i kroppen via blodet. Hela denna process kallas matspjälkning eller ”digestion” eller i vardagstal ”matsmältning”. Beroende på vilken typ av näringsämne det rör sig om tas det upp på lite olika ställen i tarmarna och via lite olika upptagssystem. I detta avsnitt kommer du få lära dig om de olika delarna i mag-tarmkanalen, de olika nedbrytningsprocesser som äger rum och hur olika processer påverkas under träning.

Munnen
Om vi försöker föreställa oss att vi följer med en tugga mat på en resa genom vår kropp är den första anhalten självklart munnen. Munnen har flera funktioner, bland annat sönderdelas maten av tänderna, vilket gör att vi kan svälja maten genom vår förhållandevis trånga matstrupe. Sönderdelningen till småbitar gör att tömningen av magsäcken går fortare. Sönderdelningen gör också att matbitens totala ytarea ökar vilket gör att kontaktytan för munnens och resten av mag-tarmkanalens nedbrytande enzymer ökar. Det ökar i sin tur nedbrytningstakten på maten. När maten tuggas blandas den också med saliv och matspjälkningsenzymer vilket underlättar sväljande och gör att maten börjar brytas ner även kemiskt redan i munnen. Särskilt viktigt är tuggandet när vi äter växtbaserad mat som frukt och råa grönsaker eftersom växters yttre väggar är uppbyggt av cellulosa som måste förstöras mekaniskt för att näringsämnena ska släppas ut och bli tillgängliga för kroppen. När vi sedan sväljer maten åker den ned längs vår matstrupe och mot magsäcken. Innan maten når magsäcken passerar den övre magmunnen. När mat är på väg ned öppnas den automatiskt av att matstrupen vidgas. Själva funktionen hos den övre magmunnen är att se till att maten inte börjar rinna uppåt igen. Man kan få problem med att den övre magmunnen blir förslappad. Detta gör att magsäcksinnehållet kan rinna upp i matstrupen och ge irritationer, halsbränna eller ”heartburn”. Detta är problem som inte är helt ovanligt bland cyklister och löpare

Magsäcken – matens reningsbad
Magsäcken är ett organ med två huvudsakliga uppgifter. Den ena är att hjälpa till med nedbrytningen av maten och den andra är att desinficera den. Magsäckens miljö är sur, vilket beror på att där finns saltsyra som produceras av de celler, parietalceller, som klär magsäckens inre. En effekt av saltsyran är också att de trassliga nystan som proteiner består av vecklas ut. Processen kallas för denaturering och är det första steget i nedbrytningen av proteiner. Tidigare trodde man att detta var en viktig funktion som saltsyran hade men nyare forskning har visat att även om man nästan helt stryper en persons produktion av saltsyra med mediciner är nedbrytningen och upptaget av proteiner (aminosyror) detsamma. Saltsyran har dessutom till uppgift att döda bakterier, virus och eventuella parasiter som finns maten vilket för våra förfäder som varken hade kylskåp eller livsmedelslagstifting helt säkert var mycket viktigt. Parietalcellerna producerar också slem som har till uppgift att skydda dem från den starka syran i magsäcken som de själva producerar (!). Saltsyra är ju inte bara skadligt för oönskade inkräktare utan även kroppens celler kan ta stryk av den om de inte skyddas ordentligt.
Under lagret av parietalceller finns starka så kallade glatta muskler. Dessa muskler knådar magsäcksinnehållet så att näringsämnen i maten lättare kan brytas ned. De glatta musklerna kan vi inte styra med viljan, de aktiveras av att magsäcken fylls. Det är också dessa som dras samman när vi kräks. En annan viktig funktion som magsäcken har är att fungera som mellanlagringsstation för maten. Tunntarmen arbetar bäst om den får mat i rätt takt och längst ner i magsäcken finns den nedre magmunnen (pylorussfingtern) som kan öppnas och stängas och reglerar hur mycket av maginnehållet som ska släppas igenom beroende på matens sammansättning, mängd mm.
Normalt har magsäcken en volym på runt 1,5 liter men den kan ökas till runt 6 liter när magen är full.

Tolvfingertarmen – första biten på tunntarmen
Tolvfingertarmen är den första biten på tunntarmen som är direkt kopplad, via den nedre magmunnen, till magsäcken. Det är i den här delen av mag- och tarmkanalen som den största nedbrytningen sker. Allt eftersom maten är färdigknådad i magsäcken öppnas den nedre magmunnen och magsäcksinnehållet portioneras ut i tolvfingertarmen. Beroende på måltidens sammansättning sprutas bukspott och galla in i tarmen. Bukspottet kommer från bukspottkörteln som mynnar ut alldeles i början av tunntarmen. Själva vätskan är en blandning av flera olika enzymer vars uppgift är att bryta ned näringsämnen. De viktigaste är lipas (bryter ned fett) samt kolhydratnedbrytande och proteinnedbrytande enzymer.

I tunntarmen tas också näringsämnena upp och tunntarmens vägg är veckad för att maximera absorptionskapaciteten. Den veckade tunntarmsväggen är också klädd av 1 millimeter långa utskott, kallade tarmludd eller villi. Tarmluddet i sin tur är täckt av så kallade borstbräm eller mikrovilli som ytterligare ökar absorptionsytan och det är genom dessa som den huvudsakliga absorptionen sker.

Kolhydrater bryts ned till fria, enskilda sockerenheter eller små sockerstumpar bestående av två eller tre glukosmolekyler. Proteinet bryts ned till fria aminosyror och korta aminosyrekedjor som kallas för peptider. Fett bryts ned av lipas till fettsyror och glycerol. Även gallan hjälper till genom att fungera som ett diskmedel som gör fettet fettlösligt. Alltsammans kan nu absorberas genom tarmväggen.

Tunntarmen är cirka sex meter lång hos en vuxen människa. Nästan all näring tas dock upp i början av den långa tarmen. Detta betyder att vi har en mycket stor överkapacitet då det gäller att ta upp näring. Utvecklingsmässigt har detta troligen varit en fördel för oss och har gjort att vi kan utvinna energi och näring ur de mest svårnedbrytbara substanser. Tunntarmens väggar innehåller också en hel del glatt muskulatur liknande den som finns i magsäcken och har till uppgift att förflytta födan framåt mot slutmålet. Tarmrörelserna kallas för peristaltik och kan liknas vid samordnade kedjerörelser som driver födan framåt. Tunntarmen övergår sedan i den kortare tjocktarmen.

Tjocktarmen
Tjocktarmen är, som namnet antyder, bredare än tunntarmen. Resterna av födan som når dit är näringsfattiga och tjocktarmens funktioner är framför allt att absorbera vatten. I tjocktarmen bor också de flesta av de många kilo bakterier som vi inhyser. Människan har ca 500 olika arter av bakterier i sin tarmflora. Hur mycket bakterier man har i tjocktarmen beror på hur mycket fibrer man stoppar i sig. Många fibersorter fungerar nämligen som näring åt bakterier. De flesta bakterier som livnär sig på fiberrester är positiva för vår hälsa. Aktiviteten av bakterier i tjocktarmen har sammankopplats med många bra effekter som minskad risk för cancer i tjocktarmen och minskad mängd skadligt kolesterol i blodet.

Sigmoida colon – slutet på resan
Sigmoid är latin och betyder ungefär S-formad. Sigmoida colon ansluter till tjocktarmen. Det är här all avföring ansamlas innan vi sänder iväg den på sin resa genom kloakerna till närmsta reningsverk.

Vårt sinnrikt konstruerade och mycket funktionella mag- och tarmsystemet är resultatet av flera miljoner års utveckling. Trots att varje del av mag- och tarmsystemet är mycket specialiserat har det sina brister och är ofta orsaken till att vi inte mår bra eller rent av blir sjuka. Det är också förhållandevis vanligt att man får cancer i dessa regioner. Detta beror till stor del på att cellomsättningen är hög på grund av det stora slitage som systemet utsätts för varje dag år ut och år in. Det är därför av största vikt att vi stoppar i oss sådan mat som tar hand om och vårdar vårt mag- och tarmsystem.

Magsäckstömning – Första kontrollen i hur snabbt maten tas upp
Vid långvarig träning kan det ibland vara nödvändigt att äta under träningspasset. Vid intensitet upp till 80 procent av maximal syreupptagningsförmåga (VO2-max) påverkas normalt inte magsäcktömningshastigheten men på högre intensiteter kan upptaget av vätska och näringsämnen bli begränsat. Ur ett praktiskt hänseende är detta dock sällan ett problem eftersom träningsintensitet på över 80% av VO2max är svårt att upprätthålla länge nog för att det ska kunna begränsa upptaget av vätska eller kolhydrater. Dessutom är det väldigt svårt att äta eller drick vid dessa höga intensiteter eftersom man då hyperventilerar kraftigt. Dricker och äter gör man då istället i pauserna mellan de snabba ruscherna. Håller man på under flera timmar med intervallbetonad träning kan de upprepade högintensiva prestationerna dock leda till minskat upptag av vätska och näring och man får då testa dig fram till ett upplägg som fungerar.

Osmolaritet
Det finns ett uttryck som kallas osmolaritet som beskriver hur mycket av ett ämne som är löst i vatten och hur det påverkar hur bra vätskan är på att dra till sig vatten. Är det till exempel mycket av enkla sockerarter och salt i en vattenlösning sägs den ha hög osmolaritet. Denna faktor påverkar också magsäckstömningen och högre osmolaritet gör att hastigheten minskar. Av den anledningen är de flesta sportdrycker relativt utspädda och innehåller bara i storleksorningen 6-8 gram kolhydrater per deciliter för att undvika negativ påverkan på upptaget. Ett annat sätt att komma runt problemet med osmolaritet är att istället för enkla sockerarter som glukos och fruktos använda längre kolhydratkedjor (dextriner- exempelvis maltodextrin). Detta är viktigt att tänka på vid långvarig uthållighetsidrott där tillgången på snabbt bränsle lätt blir begränsande. Som idrottare är det då lätt att lockas att stoppa i sig lite för mycket av koncentrerade kolhydrater som geler och energikakor vilket om man inte kompenserar med att dricka tillräckligt med vanligt vatten lätt gör att idrottaren blir illamående.

Energitäthet
Energitätheten har en ganska stark effekt på magsäckstömingshastigheten. Man vet inte helt säkert om detta är en direkt effekt av energitätheten i sig eller om det är en kombinerad effekt av olika näringsämnen. Det näringsämne som har tydligast effekt på magsäckstömningen är fett och redan 15-20 gram fett i en måltid minskar upptagshastigheten markant. Även protein och kolhydrater påverkar hastigheten och en dryck med bara 2 procent kolhydrater ger ett långsammare upptag än rent vatten och ju mer koncentrationen ökar desto långsammare blir upptaget. Det mesta tyder på att energitätheten är en viktigare faktor för upptaget än vad osmolariteten är.

Mag-tarmproblem under och efter träning
Bland uthållighetsidrottare är mag-tarmproblem vanligt och någonstans mellan 30 och 50 procent av alla långdistanslöpare upplever återkommande magproblem som illamående, sura uppstötningar eller ”heartburn”, magsmärtor, diarré, blod i avföringen och kräkningar i samband med träning eller tävling. Orsakerna till problemen är inte helt kända och de är väldigt svåra att undersöka. Ofta är problemen tätt knutna till specifika tävlingssituationer vilka inte går att återskapa i ett forskningslabb. Trots det har man gjort en del laboratoriestudier och sedan jämfört dem med fältstudier vid tävling och kunnat dra vissa slutsatser. Exempelvis har man sett att ett för högt intag av fibrer, fett, protein och fruktos ökar risken för magproblem. En annat vanlig orsak är vätskebrist. Låg vätskestatus gör att benägenheten att uppleva problem ökar. Ett av de första tecknen på vätskebrist är att idrottaren blir trött. Tröttheten tolkas dock ofta som ett tecken på energibrist och idrottaren ”löser det” genom att öka intaget av koncentrerade kolhydrater. Det leder i sin tur till ökat illamående vilket minskar idrottarens benägenhet att dricka vatten. Lösningen ligger i många fall i att i första hand vara ordentligt uppvätskad i förväg, börja dricka tidigt, dricka små mängder och ofta genom hela loppet och att tillföra kolhydrater i lagom koncentration och mängd i förhållande till intensiteten. Vätskeintaget bör också vara hyfsat väl ävstämt mot vätskeförlusterna under loppet. Allt detta är saker man först bör testa under tävlingliknande träningsförhållanden eller på en mindre viktig tävling.

Musklernas funktion och uppbyggnad

Fokus för den här kursen är idrottsnutrition. För att förstå på vilket sätt kosten påverkar kroppen och prestationen är det bra att först ha en bild av hur kroppen gör för att prestera, och i grunden för att röra på sig. Därför börjar vi med att titta på hur musklerna gör för att få vårt skelett att röra på sig.
En skelettmuskels funktion och uppgift är just att producera kraft som får våra olika skelettdelar att röra sig i förhållande till varandra och omgivningen eller att motverka och bromsa rörelser eller att helt enkelt hålla kroppen stilla. Muskelarbete är något våra kroppar gör nästan oavbrutet och mycket av musklernas arbete är så självklart för oss att vi sällan tänker på vilket otroligt invecklat samspel som hela tiden sker mellan hjärnan och resten av nervsystemet och de hundratals små och stora muskler vi har i kroppen. När jag sitter och skriver detta samarbetar receptorer på många ställen i kroppen och berättar flera hundra gånger i sekunden för hjärnan hur mina olika kroppsdelar är positionerade i förhållande till varandra. Mina muskler i ben, bål, rygg, mage och nacke håller precis den spänningsnivå som krävs för att hålla min kropp upprätt och musklerna i axlar, armar och händer genomför ett komplext samarbete med nervsystemet för att se till att jag ska kunna träffa tangenterna på precis rätt sätt. Allt detta sker hela tiden utan att vi behöver tänka på det. Dessutom håller kroppen reda på en stor mängd information om mängden tillgängligt bränsle i blodet, levern, muskler och hjärna, hur mycket koldioxid som finns i blodet, hur snabbt och hur kraftigt hjärtat måste pumpa och är hela tiden beredd att ändra på hundratals funktioner om jag exempelvis skulle bestämma mig för att ställa mig upp och börja springa. En av de viktigaste begränsande faktorerna för fysisk prestation är tillgången på bränsle. Beroende på vilken typ av fysisk aktivitet vi talar om och vilken belastning den utsätter kroppen för kommer kraven och problemen att se olika ut. Så hur gör då muskeln för att generera rörelse och kraft?

Skelettmusklernas uppbyggnad

Våra skelettmuskler, alltså de muskler vi använder för att röra på kroppen är uppbyggda i flera lager.
Ytterst på muskeln finns en omslutande hinna som kallas epimysium som omsluter hela muskeln. Muskeln är sedan indelad i flera större ”buntar” som alla är omslutna av en egen hinna som kallas perimysium. Varje sådan ”bunt” är i sin tur uppbyggd av något som kallas fasciklar. Inuti fascikeln ligger muskelfibrer tätt packade. Det slutar dock inte där. Själva muskelfibern består sedan av ihopbuntade myofibriller som är långa stavar av sammandragande enheter som kallas Sarkomerer. Slutligen är varje sarkomer uppbyggd av de sammandragande filamenten som kallas aktin och myosin. När muskeln ska dras samman binder aktin- och myosinfilamenten till varandra och ”klättrar” på varandra (kallas korsbryggecykeln) vilket gör att hela sarkomeren förkortas och kraft utvecklas . Eftersom det sitter många sarkomerer i rad efter varandra i varje myofibrill och alla förkortas och utvecklar kraft samtidigt innebär det att den totala förkortningen av varje myofibrill och i förlängningen hela muskeln blir stor. Det är själva ”klättrandet” av aktin- och myosinfilamenten som kostar energi och den slutgiltiga energivalutan kroppen har att använda för att dra samman muskler heter ATP. ATP är en molekyl som har en energi bundet till sig i sina kemiska bindningar och som frigörs när vi ska utföra muskelarbete. Ju mer intensivt muskelarbete som utförs, desto mer ATP använder muskeln och det är just tillgången till ATP som är avgörande för hur hårt och hur länge du orkar röra dig på en viss belastning eller intensitet (ATP står för AdenosinTriPhosphate vilket betyder att det består av en molekyl som heter adenosin vilken har tre (Tri) fosfatgrupper bundna till sig och det är i bindningarna mellan fosfat och fostat som energin finns).

Snabba och långsamma muskelfibrer
Inte alla muskelfibrer fungerar exakt likadant. En enda muskel innehåller muskelfiber som har kan dras samman olika snabbt. Hur snabbt de kan dras samman påverkar också hur mycket kraft de kan utveckla. De olika typerna av muskelfibrer kallas överskådligt för långsamma (Slow-Twitch eller ST) och snabba (Fast-Twitch eller FT) muskelfibrer. Långsamma muskelfibrer tar ungefär 110 millisekunder på sig att nå maximal spänning medan snabba muskelfibrer bara behöver 50 millisekunder vilket innebär att de också skapar större kraft.

Man har hittills bara identifierat en typ av långsam muskelfiber (ST). Däremot kan snabba muskelfibrer delas upp i ytterligare underklasser. Två huvudsakliga typer av snabba (FT) muskelfibrer har identifierats: FTa och FTb men även en tredje typ har hittats (FTc). Exakt vad som skiljer de olika typerna av snabba muskelfibrer vet man inte riktigt men Fta-fibrer verkar vara de som används mest av de snabba. FTc är de som används mest sällan. I genomsnitt är de flesta muskler uppbyggda av runt 50% långsamma ST-fibrer och 25% snabba FTa-fibrer. De återstående 25% är mest FTb-fibrer och bara 1-3% tros vara den tredje typen av snabba fibrer (FTc)

 

Vad är då skillnaden mellan olika typer av muskelfibrer?
Skillnaden i hastighet och kraft mellan de olika muskelfibertyperna beror till stor del på att de har olika enzymer som bryter ner energivalutan ATP. Långsamma fibrer har en långsammare form av ATP-nedbrytande enzym och de snabba FT-fibrerna har en snabbare variant. Som svar på en nervsignal klyvs ATP snabbare hos FT-fibrer vilket gör att FT-fibrerna har snabbare tillgång på energi för sammandragning är vad ST-fibrerna har. Man kan alltså säga att det egentligen inte är själva muskelfibrerna som är olika. En stor skillnad är istället att det finnsfyra olika ATP-nedbrytande enzymer som de olika ”typerna” av muskelfibrer har olika mycket av. En och samma muskelfiber kan alltså innehålla flera typer av detta enzym. Vissa muskelfibrer innehåller mest långsamt ATP-nedbrytande enzym och andra innehåller övervägande snabbt enzym. Det finns också andra skillnader mellan de olika muskelfibertyperna som påverkar hur snabbt de kan dras samman. Exempelvis är muskelsammandragning beroende av utsöndring av kalcium i muskelfibern och kring de snabba muskelfibrerna är nätverket av kalciumutsöndrande rörsystem mer utvecklat vilket gör att muskeln kan aktiveras snabbare. I genomsnitt kan snabba muskelfibrer aktiveras ungefär sex gånger snabbare än vad de långsamma gör. Detta skulle till viss del kunna förklara varför personer med en hög andel snabba FT-fibrer i benmusklerna är bättre sprinters än de med mer av de långsamma ST-fibrerna. Det finns ytterligare en avgörande skillnad mellan ST- fibrer och FT-fibrer. Även nerverna påverkar hur ”snabb” en muskelfiber blir. Motorneuroner (nerver som aktiverar muskler) kring långsamma muskelfibrer har en liten cellkropp som bara är kopplad till 10-180 muskelfibrer. Motorneuronet i en snabb muskelfiberenhet är däremot kopplat till mellan 300 och 800 muskelfibrer. Denna skillnad i arrangemang innebär att när en enskild ”långsam motorneuron” stimulerar dess fibrer, blir betydligt färre muskelfibrer aktiverade än när en ”snabb motorneuron” gör samma sak. Det gör i sin tur att snabba muskelfibrer når maximal spänning snabbare och tillsammans producerar mer kraft än vad långsamma muskelfibrer gör.

Fibertyp och träning
Generellt har ST-fibrer en hög uthållighet vilket innebär att de är bra på att producera ATP från kolhydrater och fett i närvaro av syre. ATP-behövs ju för att korsbryggecykeln i muskeln ska kunna fortgå och för att muskelspänning och avslappning ska kunna ske. Så länge nedbrytningen av fett och kolhydrater med hjälp av syre fortsätter kommer ST-fibrer att producera ATP vilket tillåter att fibrerna fortsätter vara aktiva. Förmågan till långvarigt muskulärt arbete kallas muskulär uthållighet. ST-fibrer har alltså hög aerob uthållighet och används därför vid långvarig, lågintensiv aktivitet som maratonlopp och i de flesta vardagliga aktiviteter där kraven på kraftutveckling ofta är små, exempelvis när vi går. FT-fibrer däremot har relativt låg aerob uthållighet och är bättre lämpade för anaerobt arbete än ST-fibrer. Det betyder att i frånvaro av tillräckliga syremängder, tillverkas ATP via anaeroba (förbränning utan syre) vägar. FT-motorenheter genererar betydligt mer kraft än ST-motorenheter men tröttas snabbt ut på grund av deras bristande uthållighet. Därför används FT-fibrer framför allt under kortare, mer högintensiva uthållighetsmoment som 1500 meter löpning eller 400m simning. Man vet inte allt om de mer ovanliga FTb-fibrerna men de verkar inte vara så lätta för nervsystemet att aktivera. På grund av detta aktiveras de inte särskilt ofta under lågintensiva aktiviteter men är mycket viktiga i högintensiva spurter som 100 meter löpning eller 50 meter sprintsimning.

Graden av fibertyper verkar till stor del vara genetiskt styrd – enäggstvillingar har i princip identisk uppsättning medan tvåäggstvillingar varierar i uppsättning. Generna vi får från våra föräldrar bestämmer vilken typ av motorneuron som aktiverar individuella muskelfibrer. När denna koppling är bestämd specialiserar sig muskelfibrerna beroende på typen av neuron som aktiverar dem. Nyare forskning har dock visat att uthållighetsträning, styrketräning och fysisk inaktivitet kan orsaka ett skifte i typen muskelfibrer. Det innebär att träning kan innebära en förändring på kanske 10% i procentandelen ST/FT-fibrer. Uthållighetsträning har också visat sig minska andelen FTb-fibrer och öka andelen FTa-fibrer. När vi åldras verkar vi också förlora FT-motorenheter vilket ökar andelen ST-fibrer.

Energiutvinning i muskler – Mat blir fysisk prestation

Aerob metabolism – energiutvinning med hjälp av syre
När maten brutits ner i vår mag tarmkanal och näringsämnena tagits upp i blodet måste några fler saker ske innan maten vi ätit kan generera rörelse och kraftutveckling i våra muskler. Vår kropp är som sagt beroende av ett stadigt flöde av ATP för nästan alla processer som sker i kroppen. När vi tränar blir kraven på en snabb produktion av ATP allt högre ju mer vi tar i. Vi har två huvudsakliga sätt att bilda ATP på, dels genom citronsyracykeln där nedbrytningsprodukter av både fett och kolhydrater bildar ATP och dels genom att bara bryta ner kolhydrater ”halvvägs” vilket bildar ATP, men också mjölksyra. Om vi är stilla eller bara rör på oss låg- eller medelintensivt kommer i princip allt ATP från nedbrytning av fett och kolhydrater via citronsyracykeln. Att få denna nedbrytning att gå runt kräver syre och en biprodukt av processen är koldioxid. Nedbrytningen av kolhydrater och fett med hjälp av syre kallas med ett samlingsnamn för aerob metabolism vilket kort och gott betyder ”energiutvinning med hjälp av syre”.

Anaerob metabolism – Energiutvinning utan syre
Rör vi oss riktigt intensivt hinner inte kroppen med att transportera tillräckligt med syre för att citronsyracykeln ska kunna fortsätta och därmed kan inte nedbrytningen av fettsyror och kolhydrater fortsätta. Som tur är kan kroppen då fortsätta att använda kolhydrater som bränslekälla genom att bara delvis bryta ner dem vilket ger det ATP som krävs för att vi ska kunna röra oss riktigt intensivt. Detta kostar dock väldiga mängder kolhydrater och bildar mjölksyra och andra slaggprodukter i muskeln vilket gör att man bara kan röra sig på maximal intensitet under korta ruscher men en fördel är att denna process kan köras helt utan tillförsel av syre.

ATP och Kreatin
När en hundrameterslöpare skjuter ifrån startblocken och börjar springa är kraftutvecklingen och energiåtgången så stor att inte ens den snabba nedbrytningen av kolhydrater till mjölksyra räcker till utan ett ännu snabbare system måste till. I musklerna ligger det i vila små mängder ATP redo att användas. När ATP förbrukas släpper den ifrån sig en av sina tre fosfater vilket frigör energi. Kvar blir då en ATP som förlorat sin ena fosfat. Den kallas då ADP (AdenosinDiPhosphate – ”Di” betyder två). Men denna lilla pool av ATP i muskeln räcker bara för att sprintern ska kunna röra sig några meter och kroppen har då ett sinnrikt system för att snabbt återbilda ATP från det ADP som bildades. I muskeln finns också ett lager av ett ämne som heter Kreatinfosfat. Du som är intresserad av kosttillskott känner säkert till att det finns tillskott av kreatin att köpa. Kreatinfosfat släpper gärna ifrån sig fosfat och ger den till ADP så att ATP återbildas. Tack vare kreatinfosfat kan sprintern fortsätta jobba med full intensitet ytterligare några sekunder innan tillskott av ATP från nedbrytningen av kolhydrater till mjölksyra måste till. Alla dessa tre system: ”färdigt” ATP, kreatinfosfatsystemet och nedbrytningen av kolhydrater till mjölksyra fungerar helt utan tillskott av syre. Med ett finare ord kallas detta för anaerob metabolism.

Kaskaden av händelser i muskelcellen ser alltså ut ungefär så här vid full intensitet.

1 (0-3 sekunder). Lagrat ATP används och bryts ner till ADP
2 (ca 1-8 sekunder). Kreatinfosfat återbildas ATP i snabb takt så att intensiteten kan bibehållas
3 (ca 5 – 200 sekunder). Glykogen bryts ner och återbildar ATP med mjölksyra som biprodukt.
4. Vid mer långvariga aktiviteter tar aerob förbränning av kolhydrater och fett över men de tre anaeroba systemen fortsätter att bidra, speciellt under ruscher och mer intensiva moment.

För att komma till delprovet för detta kapitel, klicka här.

Läs mer och boka här!

alla utbildningar
Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Vi skickar nyhetsmejl ca sex gånger per år. Dina uppgifter som du lämnar här används enbart för detta. Läs mer om vår GDPR-policy här.

Nu är du anmäld till vårt nyhetsbrev. Glöm inte att bekräfta genom att svara ja på vårt bekräftelsemejl.