fbpx

Grundläggande näringslära del 3 – Fett och kolhydrater

Fett

De flesta har ett speciellt förhållande till detta energirika näringsämne: vissa skyr det som pesten och försöker till varje pris undvika att få i sig det, andra frossar i det i form av grädde i matlagningen, snacks, godis och olika typer av desserter och bakverk.

Att fett är energirikt och att ett överdrivet intag leder till övervikt har de flesta hört och under 1990-talet var den rådande uppfattningen att man skulle försöka begränsa sitt fettintag i största möjliga mån. I dag, i början på 2010-talet, har fokus flyttas från fett till kolhydrater och socker. Många människor betraktar inte längre fett som en viktig faktor bakom den epidemi av övervikt som har drabbat oss. Tvärtom, menar en del att man kan äta hur mycket fett som helst och till och med minska i vikt, så länge man inte äter kolhydrater. Hur det står till med detta kommer vi att diskutera närmare i avsnittet som handlar om övervikt. Men fett handlar om så mycket mer än om energibalans och övervikt.
Till fetter räknas många olika organiska föreningar, men det gemensamma för dem är att de är lösliga i organiska lösningsmedel som eter och aceton eller olika typer av kolväten som exempelvis kloroform.
Det mesta fettet i vår kost kommer från något som heter triglycerider, men även fosfolipider och till och med kolesterol räknas till den här gruppen av ämnen. Fosfolipider är uppbyggda på liknande sätt som triglyceriderna, medan kolesterol inte alls liknar dessa föreningar. Fosfolipiderna utgör endast ett par procent av en genomsnittlig kost, men trots det har de många viktiga funktioner för fettabsorptionen och fungerar som byggstenar i kroppen. Våra kroppar tillverkar också en hel del fosfolipider.
Triglycerider finns i de flesta livsmedel även om halterna förstås kraftigt varierar. Triglycerider kallas också för triacylglycerol och är uppbyggda av ett ämne som heter glycerol som har tre stycken fettsyror bundna till sig. Fettsyrorna är själva energibärarna och det är de som gör att fett innehåller drygt 9 kCal per gram, mer än dubbelt så mycket som protein och kolhydrater. Det är också fettsyrorna som bestämmer fettets fysiska egenskaper, som smältpunkt och viskositet (hur lätt det flyter), men också hur de fungerar i våra kroppar.
Fettsyrorna skiljer sig åt genom att de kan vara av olika längd och ha en eller flera dubbelbindningar, eller omättnader som det också kallas. Detta påverkar den näringsmässiga kvalitén för fettet i fråga.
En mättade fettsyra består av en kolkedja där varje kol binder fyra olika atomer, två stycken kol och två väte. När samma fettsyra är omättad har varje kol kring dubbelbindningen tappat varsitt väte. Det gör att den omättade bindningen lättare reagerar med andra föreningar. För att triglyceriderna ska tas upp i tarmarna måste de brytas ned till fria fettsyror och glycerol. Nedbrytningen av triglycerider börjar redan så smått i munnen och fortsätter när maten kommer ned i magsäcken. I magsäcken bryts fett ned till ungefär 30 procent. När mag- och tarmsystemet känner av att det finns fett i maten stimuleras frisättningen av hormonet CCK (Cholecystokinin) som förbereder resten av kroppen på nedbrytningsprocessen. Detta åstadkommer CCK genom att stimulera frisättningen av fettnedbrytande enzymer från bukspottkörteln och galla från gallblåsan. CCK ger också kroppen en mättnadssignal och hormonet är en viktig del i det som vi upplever som mättnad.

När fettet successivt passar från magsäcken till tunntarmen finns det alltså redan fettnedbrytande enzymer och galla på plats, vilka är nödvändiga för att fettet ska brytas ned på rätt sätt. Enzymerna klipper bindningarna mellan fettsyror och glycerol, och galla fungerar ungefär som ett diskmedel samt underlättar upptaget från tarmen och vidare in i tarmcellen. Från tarmcellen ska sedan fettet transporteras med lymfa, som är en klar vätska utan röda blodkroppar, och blod via levern ut till resten av kroppen.
För att fettet ska kunna transporteras i en vattenlösning krävs det att fettet packas på rätt sätt. Fett är ju som bekant inte lösligt i vatten, och skulle fettet inte packas in i små specialpartiklar skulle effekten bli ungefär som när man häller olja i ett vattenglas – fettet skulle flyta upp och lägga sig ovanpå vattenytan. I kroppen skulle detta innebära att blodcirkulationen och transporten av fetter inte skulle fungera på rätt sätt.

Blodfettspartiklar – fettets transportsätt genom kroppen

För att lösa transportproblemet med att fett transporteras i en vattenlösning har alltså kroppen skapat en genial lösning på problemet, nämligen de nyss nämnda blodfettspartiklarna. Dessa partiklar kallas kylomikroner och består till största delen av triglycerider, men också av kolesterol, fettlösliga vitaminer, antioxidanter och andra fettlösliga partiklar från tarminnehållet. Dessa blodfettspartiklar uppkommer bara vid måltider. För att lyckas med konststycket att göra dessa fettbollar vattenlösliga använder kroppen en sorts specialprotein kallat apoproteiner. Apoproteiner är en genialisk lösning eftersom den ena sidan på protein gillar fett och den andra vatten. Den fettälskande, lipofila, delen hamnar mot fettbollen och den andra sidan hamnar utåt mot blodet. Apoproteinerna utgör tillsammans med fosfolipider (en mer vattenlöslig sorts fett) ytan på kylomikronen. Denna yta gör att bollen kan transporteras i blodet utan problem.

Fett och fett

Fett är ett energirikt näringsämne – energiinnehållet är 9 kilokalorier, kcal, per gram, vilket är mer än något annat näringsämne (protein och kolhydrater ger 4 kcal per gram medan alkohol ger 7 kcal). Eftersom fett ger mycket energi och tar lite plats har detta utnyttjats av naturen. Frön och nötter ska ge upphov till ett nytt liv, vilket kräver mycket energi, och för att de ska kunna vara av rimlig storlek har de ett högt innehåll av fett. Ett annat exempel på hur fettets höga innehåll av energi används är däggdjurens fettceller som trots sin ringa storlek kan bära stora mängder energi i form av fett. Människan har energi sparat i sina fettceller i tillräcklig mängd för att överleva tre månaders svält vid vila. Under hård fysisk ansträngning räcker fettreserverna åtminstone i fyra till sex veckor.
Fettreserverna har varit vår reservtank, men det är inte bara människan som dragit nytta av fettets höga energiinnehåll. Frön och nötter innehåller i regel mycket fett, eftersom deras energiinnehåll ger tillräckligt mycket energi för att växten ska kunna gro och en planta utvecklas. Vissa djur har stora fettdepåer, vilket beror på att de utsätts för långvarig fysisk ansträngning. Ett exempel är laxen som vandrar avsevärda sträckor och därför innehåller närmare mycket mer fett än exempelvis torsk som inte färdas några större sträckor och inte ens innehåller en procent fett. Djur som går i ide lägger på sig avsevärda fettreserver. Du har väl sett naturfilmer på tv om björnar som äter upp sig inför vintersäsongen då de går i ide och inte har möjlighet att äta? De blir rejält feta och liknar mer jättelika tunnor än björnar.
Eftersom vi alltid har haft oregelbunden tillgång på föda, och eftersom fettet är så energirikt, har det varit fördelaktigt för människan att tycka om feta livsmedel. De individer som tyckt om dylika livsmedel har fått mer energi än de som gillat mer energifattig mat, och därför har de fettälskande individerna haft störst chans att överleva svält, och följaktligen är de fettälskande generna nedärvda till oss. Problem uppstår dock i vår moderna tid där fett finns tillgängligt i obegränsade mängder, och där vår energiförbrukning är lägre än våra förfäders. Att vi dessutom slipper uppleva svält gör att vårt sug efter fett kan ge ett energiöverskott. Detta betyder dock inte att det är bra att till varje pris undvika fett, något som förespråkades av hälsogurus under 70- till 90-talen. Fett behövs nämligen. Det är bara ett överskott som är skadligt, och speciellt ett överskott av dåliga fetter. Skillnaden mellan olika fetter är nämligen stor, vilket du kan läsa mer om senare.
Våra förfäder har i regel konsumerat de olika näringsämnena relativt separerat. Kolhydrater har i regel varit skiljt från fett och protein, även om de två sistnämnda förekommer i en rad livsmedel som fisk, kött, nötter och liknande. De kolhydratrika livsmedlen är i regel fattiga på de två andra näringsämnena, som till exempel frukt, växtdelar och honung. Ny forskning tyder på att när vi intar kolhydrater och fett tillsammans fungerar inte aptitregleringen tillfredsställande. Tänk därför på att du måste vara medveten om att du inte ska äta mer än du behöver när du äter choklad, chips, rostat bröd med smör och liknande. Din aptit kommer inte att säga till när du egentligen har ätit vad du behöver. Finns protein med i bilden är det en annan sak, då protein bidrar till mättnad. Om du har pålägg som skinka, makrill eller ost på din smörgås bör du därför kunna sluta äta i tid, även om du bara lyssnar på din aptit. Du som är näringsintresserad har garanterat hört talas om mättat, fleromättat och enkelomättat fett. Dessa tre typer av fett har förekommit i vår kost genom hela evolutionen och är inte farliga i rätt proportioner.

Mättade fetter

Hårda, mättade fetter finns framför allt i animalier, undantaget fisk. Fett i livsmedel som nötkött, griskött, kokos, mejeriprodukter och i viss mån fågel är rikt på mättade fetter. Mättade fetter är mycket tåliga och förstörs inte lika lätt som andra fettsorter. Det gör att kroppen lättare kan lagra det mättade fettet.
Tyvärr har mättat fett en mindre gynnsam effekt på blodfetterna jämfört med enkelomättade fetter. Det gäller framför allt de mättade fettsyran palmitinsyra. Stearinsyra, som bland annat finns i choklad, verkar ha en mer neutral effekt på blodfetterna. Det finns dessutom studier som tyder på att mättat fett lättare lagras som kroppsfett än vad de omättade varianterna gör, vilket bidrar till övervikt. Många experter menar därför att det är bra om man är lite försiktig med konsumtionen av dessa fetter och i stället fokuserar mer på enkelomättade fetter.
En viss mängd mättat fett i kosten är med största sannolikhet bra för kroppen, eftersom en kost med enbart omättade fetter skulle innebära en större stress för kroppen då de är mer härskningsbenägna än mättade fetter. I praktiken kan man inte utesluta mättade fetter ur kosten oavsett vilka fettkällor man än väljer eftersom de finns mer eller mindre i alla livsmedel.
I grunden är mättat fett bra eftersom det inte har några omättnadsställen på sin kolkejda. Det betyder att det är en stabil typ av fett som ger hållbara cellmembraner och en miljö i kroppen som inte är lättoxiderad, vilket du kan läsa mer om i avsnittet om antioxidanter. Dessutom är många sorters mättat fett en väldigt bra form av fett att lagra i fettcellerna, vilket visar sig i studier där man jämför fett av olika kvaliteter. Mättat fett är den typ som kroppen helst sparar till senare bruk, medan enkelomättat lättare går till förbränning. Fleromättat fett är det mest känsliga för oxidation, vilket medför att kroppen i första hand använder det som bränsle för att undvika radikalbildning och negativa effekter på hälsan. Mättat fett får du dock i tillräcklig mängd även med en relativt fettsnål kost, och kroppen kan själv tillverka det i den mängd som du behöver.

Olika sorters mättat fett
Hur mycket fett åt våra förfäder? Detta tvistar de lärde om, men sannolikt varierade det stort med årstider och var man på jorden man bodde. Undersökningar på dagens naturfolk, som lever på samma sätt som på stenåldern, visar på att fettintaget kunde variera stort. Inuiternas traditionella kost är väldigt fettrik, medan naturfolk som till exempel Kitawa-folket i Papa Nya Guinea äter extremt fettfattigt. Antagligen var dock våra förfäders fettfattig eftersom fettrika livsmedel var sällsynta på stenåldern, i synnerhet livsmedel rika på mättade fetter. Våra främsta källor för mättat fett, det vill säga mejerier och kött från tamdjur, fanns inte alls på den tiden. Den enda källan för mättat fett var kokosfett som är som antagligen var ett ganska vanligt livsmedel på tropiska breddgrader. Kokosfettet är mättat, men fettsyrorna i kokos är lite kortare än andra mättade fetter, så kallade MCT (Medium Chain Triglycerides).
Våra förfäders kost innehöll generellt lite mindre fett än vår kost, och proportionerna mellan de olika fettsorterna var annorlunda. Våra förfäder åt mindre mättat fett än vi eftersom de inte hade mjölkprodukter och dåtidens kött och andra animaliska produkter både var magrare och innehöll mindre mättat fett.
Historiskt sett var innehållet av mättat fett lågt, främst på grund av avsaknaden av mejeriprodukter och feta charkuteriprodukter. Visst åt man kött, men viltkött är mycket magrare än kött från tamboskap, och fettsammansättningen är mycket bättre. Vilt har naturligt en högre halt omättat fett, inklusive omega-3-fett, jämfört med modernt kött från tamdjur. Dessutom var den procentuella andelen mättat fett lägre.
Mättade fetter har lite svårare att förbrännas än andra fetter och anledningen till detta är att de är lättare för kroppen att lagra eftersom de inte är så härskningsbenägna. Långkedjiga mättade fetter har också kopplats till en försämrad insulinkänslighet som i sin tur kan öka risken för övervikt och diabetes.
När det gäller det mättade fettets effekt på risken för hjärt- och kärlsjukdomar har man ofta hävdat att risken ökar med ett högt intag av mättat fett. Det tycks dock som om det inte gäller alla mättade fettsyror, och att vissa till och med skulle kunna skydda. Därför är man inte helt säker på hur stor skadeverkan mättat fett har på hjärt- och kärlhälsan även om de flesta forskare fortfarande tror att ett högt intag kan innebära en ökad risk jämfört med andra fettkällor. Jämför man mättat fett med raffinerade kolhydrater blir bilden dock en annan.

Enkelomättade fetter

Enkelomättade fetter har endast en omättnad, eller dubbelbindning. Med enkelomättade fetter syftar man ofta på de nyttiga enkelomättade fetterna som förekommer naturligt i många livsmedel, exempelvis omega-9-fettsyran oljesyra. Livsmedel som innehåller mycket är olivolja, oliver, rapsolja, nötter och avokado. Även många animalier som ägg och kött innehåller en hel del enkelomättat fett. Dessa fettkällor har en effekt på blodfetter och hjärt- och kärlhälsa. Dessutom är de mindre härskningsbenägna än de fleromättade fetterna. Därför menar många experter att det är denna typ av fett som vi ska basera vårt fettintag på. Det finns också rikligt med studier som visar på en rad hälsoeffekter av enkelomättat fett:

Enkelomättat fett kan:
# skydda mot vissa cancerformer, till exempel bröstcancer och tjocktarmscancer
# sänka blodtrycket
# minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, faktiskt mer än fleromättat fett
# minska risken för diabetes typ 2 och är effektivt vid behandling av sjukdomen

Enkelomättat fett är även den typ av fett som ger minst insulinutsöndring efter en måltid. Det ger även högre fettförbränning efter måltid jämfört med mättat fett. Det finns forskning som tyder på att omega-9-fetter delvis kan vara essentiella under vissa perioder i livet. Det är därför ingen dum idé att se till att man får i sig omega-9 via kosten. Ett exempel på en sådan är oljesyra, det dominerande enkelomättade fettet i olivolja.
Omega-9-fetter finns i de flesta vegetabilier, men särskilt bra källor är rapsolja, nötter, oliver och avokado, förutom den redan nämnda olivoljan. Men att äta extra tillskott av dessa fetter är totalt onödigt eftersom det är betydligt godare att få i sig dem genom maten.

Transfetter
Är du intresserad av näringslära och hälsa har du antagligen hört talas om transfetter. Transfetter är förvirrande nog också enkelomättade. Transfetter förekommer i industriprodukter, hårt processad mat och i mejeriprodukter. Skillnaden är att dubbelbindningen transfetter är vinklad annorlunda jämfört med de vanliga, så kallade cis-fetterna. Dessutom finns det naturliga transfetter i mejerier. Mer om transfetter kan du läsa om längre fram.

Vad är omega-fetter?
Ordet ”omega” förekommer ofta då man talar om omättade fetter. Omega-begreppet används för att kategorisera olika typer av omättade fetter. Det ”omega” beskriver är var den första dubbelbindningen kommer på fettsyran räknat från det så kallade omega-kolet. På bilden nedan ser du två fettsyror. På bilden nedan ser du att den första dubbelbindningen kommer på kolatom nr 6 räknat från vänster. Fettsyran nedan är alltså en omega-6. Kolatomer är markerade med ett ”c” på bilden.

 

Fettbehovet

För att överleva behöver vi bara få i oss de essentiella fetterna linolsyra och linolensyra. Men det är svårt att uppskatta hur mycket av dem vi måste få i oss för undvika brister. Äter man en helt fettfri kost och tillsätter dessa blir behovet sannolikt högre än om man också äter andra fetter. I allmänhet utgör intaget av dessa fetter några gram per dag.
De flesta i vårt land får i sig tillräckligt för att undvika att utveckla brister. Riskgrupper är dock personer som konsekvent undviker allt fett samt personer som lever på godis och färdigmat. men även dessa får kämpa på rätt bra för att utveckla en brist på omega-6. Däremot kan det vara mer kritiskt att få i sig tillräckligt med omega-3. Det är därför viktigt att se till att man får i sig bra omega-3-källor som valnötter, fet fisk eller linfrön.
Hur mycket fett man bör få i sig via kosten beror lite grann på syftet. Om det handlar om att undvika en akut brist räcker det som sagt med mycket små mängder, några gram per dag, men då krävs att fettet är av rätt sort, det vill säga innehåller de essentiella fettsyrorna. Det är emellertid bra att äta mer fett än så eftersom ett lågt fettintag medför att intaget av kolhydrater blir högre för att energibehovet ska kunna täckas. Dessutom behövs fettet till många livsviktiga processer i kroppen.
I stort sett alla experter är ense om att detta näringsämne bör bidra med en ganska stor del av det totala energibehovet, men att det självklart inte är bra att äta för mycket eftersom det ökar risken att man får i sig för mycket energi och därmed också ökar sin mängd kroppsfett.

För lite fett

Kroppen är en utpräglad överlevnadsmaskin och designad för att klara av energibristsituationer på bästa sätt. Ett sätt att anpassa sig till ett lågt fettintag är att minska fettförbränningen, något som förstås inte är positivt för den som vill hålla sig i form.
En fettfri, eller en så gott som fettfri, kost kan ha många negativa effekter. Blir intaget för lågt för att täcka de livsnödvändiga funktionerna i kroppen leder detta till infertilitet, fjällande hud, uttorkning och försämrad tillväxt hos barn. Även njurstörningar och försämrad funktion hos olika blodkroppar kan bli konsekvenserna av ett för lågt intag av de livsnödvändiga fettsyrorna.

Hur mycket fett är lagom mycket?

Vi svenskar får i dag cirka 34 procent av vårt energiintag tillgodosett av fett, men spridningen mellan olika individer är stor. Om man undviker fet mat är det inget problem att komma ned till 20 energiprocent, och undviker man konsekvent alla fettinnehållande produkter kan intaget hamna så lågt som 10 energiprocent. Om man å andra sidan är förtjust i feta livsmedel kan intaget hamna upp emot 50 procent av det totala intaget.
De flesta experter är i dag ense om att ett optimalt fettintag ligger runt 30-40 procent av det totala energiintaget. Detta motsvarar 70–100 gram fett per dag för medelpersonen. Äter man denna mängd fett får man i sig tillräckligt för att undvika negativa effekter av ett för lågt fettintag, samtidigt som man inte får i sig för mycket koncentrerad energi vilket fett faktiskt kan ge.
Det svåra är bara att konkretisera dessa rekommendationer eftersom fett finns både som väl synligt fett (matfetter, fettkanter på köttbitar m.m.) och som mindre synligt fett (nötter, såser m.m.). Om du vill veta hur stor andel av ditt energiintag som kommer från fett är det bästa sättet att göra en kostregistrering där du skriver upp allt vad du äter under 3–4 dagar. Detta matar man sedan in i ett datorprogram som beräknar fördelning mellan de energigivande näringsämnena. Måste man då använda kostregistrering och datorprogram för att veta hur mycket fett man ska äta? Svaret är för de allra flesta människor nej. De viktiga är inte alltid mängden fett man äter, utan av vilken sort. Fokusera på de enkelomättade fetterna och se till att få i dig omega-3 och undvik de industribehandlade fetterna. Tänker du på detta sätt blir fettintaget ofta väldigt bra, även om du inte exakt prickar någon exakt procentsats av det totala energiintaget.

Kolhydrater – kroppens mesta bränsle

Kolhydrater är det dominerande energigivande näringsämnet i bröd, pasta, ris, rotfrukter och frukostcerealier. Detta näringsämne är mer i ropet i dag än någonsin tidigare. Det har tagit över fettets roll som huvudorsaken till övervikt, vilket många gånger har lett till en överdriven skräck för näringsämnet. Men kolhydrater har många viktiga funktioner i våra kroppar. Den viktigaste är att fungera som bränslekälla eftersom kolhydraterna är favoritbränsle för hjärnans och musklernas arbete.

Kolhydrater innehåller ungefär samma mängd energi som protein. Kroppen kan dock använda en större andel av energin i kolhydraterna eftersom kolhydrater inte kräver lika mycket energi för att omsättas. Kolhydrater består i grunden av olika sockerarter, vilka förekommer fritt i maten eller sitter ihop i långa kedjor som kallas stärkelse. Sockret kan också bilda långa kedjor som inte kan brytas ned av kroppen och dessa kolhydrater kallas för kostfibrer. I naturen finns det ett stort antal sockerarter, men i vår mat är det framför allt tre stycken som dominerar. Det är de så kallade monosackariderna glukos, fruktos och galaktos.

 

Kolhydrater i kosten

Enkla sockerarter (monosackarider): glukos fruktos galaktos

Dubbla sockerarter (disackarider): maltos sackaros laktos

Sammansatta kolhydrater (polysackarider): amylos amylopektin kostfibrer

Monosackarider

Monosackarider är enkla sockerarter, det vill säga enskilda sockermolekyler. Glukos kallas också för druvsocker och förekommer naturligt i frukt. Det är glukos som utgör den viktiga sockerart som transporteras runt i blodomloppet. Glukosen kallas då för blodsocker. Glukos är favoritbränsle för hjärnan och för musklerna. Vid fysisk aktivitet förbränner vi stora mängder glukos. Glukos förekommer också som stärkelse. I stärkelse sitter dock glukosen ihop och bildar långa kedjor som kan vara tusentals glukosenheter långa. Dessutom är många kostfibersorter, som exempelvis cellulosa, uppbyggt av glukoskedjor. Tänk på det nästa gång du äter en ”sockerfri” fullkornsmacka!

Fruktos kallas också för fruktsocker och finns, inte helt oväntat, i frukter. Fruktos är en ganska dålig energikälla för kroppens muskler, vilket beror på att fruktosen lagras in i levern som leverglykogen eller omvandlas till fett som lagras i levern eller skickas ut i blodet som blodfett. Därför kan ett högt intag av fruktos ha en mycket negativ effekt på blodfetterna, i synnerhet om man är lågenergiförbrukare.

Betyder det att man ska vara försiktig med att äta frukt eftersom det är den största naturliga källan för fruktos? Nej, det finns ingen anledning att undvika frukt. Det är tillsatt fruktsocker som är farligt, och denna varning gäller också andra former av tillsatt socker, som glukos och vanligt vitt socker. Frukt är väldigt energifattigt och byter man frukten mot en macka får man sannolikt i sig betydligt mer kalorier, vilket påverkar blodfetterna mer. Galaktos förekommer i princip inte fritt i maten utan som beståndsdel i mjölksocker, vilket består av en galaktos och en glukos.

Disackarider
Disackarider utgör tillsammans med monosackarider merparten av allt socker som vi får i oss. Den i särklass vanligaste disackariden är vanligt vitt socker. Alla disackarider består av två sockerenheter som bildar ett socker. Vanligt vitt socker kallas också för sackaros eller sukros. Sackaros består av en fruktosenhet som är sammankopplad med en glukosenhet. När vi äter vanligt vitt socker spjälkas det ned till fritt fruktos respektive glukos och tas sedan upp genom tarmväggen. Glukosbiten transporteras ut i kroppen och kan direkt fungera som blodsocker och förse kroppens vävnader med energi. Fruktosbiten däremot tas till största delen upp av levern, eftersom bara ett fåtal celler direkt använder fruktos för att tillgodose sitt energibehov. I levern lagras fruktoset som glykogen för framtida behov eller omvandlas till fett.

I mejeriprodukter finns en annan typ av disackarid, nämligen laktos (mjölksocker). Mjölksocker är uppbyggt av en glukosenhet och en galaktosenhet, men plockas isär till de enskilda sockerarterna innan de tas upp av tarmväggen.Maltos är en sockerart som förekommer i många olika livsmedel, men framför allt i öl. Rent fysiologiskt har den ungefär samma effekter som glukos förutom att denna sockerart binder mindre vatten i tarmen och därför inte lika lätt ger magproblem vid stora doser, vilket fritt glukos kan göra.

Polysackarider

Poly betyder ungefär ”många” och i detta fall att sockret sitter ihop i kedjor som kan bestå av allt ifrån tre sockerenheter upp till flera tusen. Korta kedjor av glukos kallas ofta också för oligosackarider. Kedjorna kan även vara grenade, vilket påverkar funktionen hos polysackariden i fråga. Vissa polysackarider kan brytas ned av kroppen, det är stärkelse. Andra kan inte brytas ned, det är fibrer.

Det finns två varianter av stärkelse, dels amylos som består av långa, raka sockerkedjor och dels amylopektin som består av långa glukoskedjor med förgreningar av andra glukoskedjor. Båda varianterna finns i de flesta stärkelserika livsmedel, men med en övervikt mot amylopektin. Amylopektinets grenade kedja gör också att nedbrytningen i magen går något snabbare än för amylos.

Det finns också polysackarider som är uppbyggda av fruktos, men dessa kan kroppen inte bryta ned. Polysackarider av fruktos heter inulin och fungerar som en typ av kostfibrer. I vissa livsmedel, som exempelvis jordärtskockor, finns det korta kedjor av fruktos kallat oligofruktos. Oligofruktosen kan inte heller brytas ner av kroppen, men blir bra näring för goda bakterier i tjocktarmen. Oligofruktos verkar också kunna påverka mättnad positivt.

Kolhydraternas upptag

För att stärkelse och disackarider ska komma kroppen till godo måste de först brytas ned till enkla sockerarter, alltså monosackarider. Den här nedbrytningen börjar redan i munnen när vi tuggar maten. Tuggningen sönderdelar maten, vilket underlättar för nedbrytande enzymer att spjälka stärkelse och disackarider till enkla sockerarter. I munnen produceras också saliv som innehåller kolhydratnedbrytande enzymer vilka påbörjar nedbrytningen. När vi sedan sväljer åker maten ned till magsäcken där maten bearbetas ytterligare. Efter detta portioneras magsäcksinnehållet ut i tunntarmen där kolhydratnedbrytande enzymer från bukspottkörteln sprutas in. Dessa enzymer är mycket effektiva och i regel bryts nästan alla kolhydrater ned till enkla sockerarter i tunntarmens övre del. De fria sockerarterna kan sedan tas upp genom tarmväggen för att transporteras till organ som lever, hjärna, fettvävnad och muskler.

Insulin reglerar upptaget till cellerna

För kroppen är det mycket viktigt att blodsockret hålls på en jämn nivå. Blir blodsockret för högt kan vi riskera att hamna i koma. Detta händer inte friska människor, men för diabetiker är det möjligt. För högt socker under lång tid kan också skada kroppens vävnader eftersom sockret fastnar på olika proteiner i kroppen. Processen kallas för glykosylering eller försockring. Glykosyleringen har en rad negativa effekter som gör blodkärlen sköra och mindre elastiska. Detta ökar risken för att blodkärl ska spricka, men även för åderförfettning och kärlskador som resulterar i försämrad cirkulation. Blir cirkulationen kraftigt försämrad kan det leda till att vävnader drabbas av syrebrist och dör. Detta är vanligast i yttre extremiteter som fingrar och tår. Högt blodsocker under lång tid är faktiskt en av de vanligaste orsakerna till amputationer i nedre delen av kroppen. Dessutom kan ett högt blodsocker skada njurarna och i värsta fall leda till dialys eller njurtransplantation.

Men blodsockret får inte heller bli för lågt. Blir det för lågt drabbas hjärnan och musklerna av energibrist och det påverkar våra mentala såväl som våra fysiska prestationer. Blir blodsockret riktigt lågt kan det till och med leda till döden för den drabbade. För att hålla blodsockret på rätt nivå använder kroppen flera hormoner som reglerar detta.

Upptaget av socker från blodet till de flesta celler styrs av insulin. När blodsockerhalten stiger i blodet efter en måltid märker bukspottkörteln detta och frisätter insulin till blodbanan. Insulinet följer med blodet runt i kroppen och når alla kroppens celler inom loppet av några sekunder. Insulinet fastnar på för insulinet unika mottagare, eller receptorer som de egentligen heter, och aktiverar dessa. Aktiveringen startar en kaskad av kemiska reaktioner inne i cellen. De kemiska reaktionerna gör att kanaler genom cellmembranet öppnas och socker kan tas upp till cellen. Ju mer socker som tas upp desto lägre blir blodsockerhalten. Sockret inne i cellen kan användas direkt för energiproduktion eller lagras som glykogen för senare användning. Glykogenet kan också omvandlas till fett, vilket är ett vanligt öde för glukos som tas upp av fettceller.

Hur mycket insulin som frisätts efter en måltid beror på hur hög sockerhalten är i blodet. Ju mer blodsocker desto mer insulin frisätts. När allt socker har tagits upp från tarmen och blodsockret börjar sjunka minskar bukspottkörtelns frisättning successivt. När blodsockerhalten inte längre är förhöjd märker bukspottkörteln detta och stänger av frisättningen av insulin. Detta hindrar att blodsockerhalten blir för låg.

Vissa organ behöver inte insulin för att ta upp socker från blodet eftersom kroppen prioriterar dessa. Hjärnan och de röda blodkropparna är exempel på sådana. Det visar hur viktigt socker är för hjärnan.

Att socker har en mycket viktig funktion är lätt att inse efter att ha läst detta avsnitt. Trots detta är socker inget livsnödvändigt ämne – och faktiskt ingen annan form av kolhydrat heller. Att det är så beror på att kroppen själv kan tillverka socker av protein. Processen kallas för glukoneogenes och pågår alltid i större eller mindre utsträckning. Med ett förhållandevis högt intag av protein och samtidigt ett lågt intag av kolhydrater stimuleras omvandlingen av protein till socker.

Glykemiskt index – ett verktyg för kolhydrater

Vad är glykemiskt index (GI)? En kort beskrivning är att GI är ett mått på hur snabbt maten du äter höjer blodsockret. Eftersom blodsocker är det bränsle hjärnan går på är det ett livsviktigt ämne. Hjärnans behov av blodsocker är anledningen till att människan måste äta regelbundet och med tanke på att enbart hjärnan förbrukar lika mycket kolhydrater som finns i 6-7 bananer (ca 120 gram/dag) krävs en stadig ström av socker från blodet till hjärnan. Det finns inga reserver av socker i hjärnan utan det tas direkt från blodet, och med tanke på att även dina muskler, immunförsvar och en lång rad andra celler också använder blodsockret blir det dragkamp om detta värdefulla bränsle. Vad händer då om man inte äter på många timmar och blodsockret börjar ta slut? Hunger och sötsug är ofta symptom som hör ihop med ett lågt blodsocker, men även bristande koncentration och trötthet hänger ihop med lågt blodsocker. Som tur är har din kropp system som gör att du inte avlider bara för att du inte äter på en halv dag. I levern finns en blodsockerreserv och dina muskler kan brytas ned och ombildas till blodsocker.

Har du någonsin ätit något du vet att du inte borde äta? Svaret på frågan i rubriken är med all säkerhet ja! Visst händer det att chokladkakan, bullen, chipsen eller godispåsen blir helt oemotståndliga? En orsak till det är att ditt blodsocker är på väg ner. När det sjunker kopplas nämligen ditt sötsug in, vilket är logiskt. Om du faller för det blir ju resultatet en blodsockerhöjning och kroppen har nått sitt mål med att fylla på med kolhydrater. Orsaken till att dessa sötsug är så svåra att stå emot är att de mest primitiva delarna av din hjärna kopplas in och signalen du får är att du helt enkelt måste äta.

Om du vill äta bra måste du lära dig att hålla blodsockret över dessa kritiska nivåer. Då är det du som har kontrollen och du faller inte för impulsiva frestelser. Att äta kolhydrater som ökar blodsockret snabbt kan öka risken för att det hastigt sjunker efter måltiden och sötsuget är ett faktum.

Vad är glykemiskt index?

I grunden handlar det om hur snabbt blodsockret stiger efter att man har ätit 50 gram kolhydrater. Med vissa livsmedel går det långsamt och dessa sägs ha lågt GI medan andra höjer blodsockret snabbt, de har högt GI. När du konsumerar kolhydrater med högt GI kan blodsockret stiga alarmerande högt. Det kallas hyperglykemi och kan även hända om kroppen inte kan hantera blodsocker på rätt sätt, t ex om man är diabetiker. De flesta diabetiker kan kontrollera detta med motion, kost och mediciner, men gör man inte det kan blodsockret orsaka skada. Högt blodsocker är annars mycket skadligt och det kan binda till olika proteiner t ex i bindväv vilket gör att huden åldras och blir stel. Blodsockret kan även binda till hjärnan vilket ökar risken för demens och ett högt blodsocker gör också att det som kallas ”det onda kolesterolet” (LDL) blir klibbigt och fastnar i blodkärlen, vilket ger en markant ökad risk för hjärt-/kärlsjukdomar. Även ditt försvar mot gifter, de skyddande antioxidanterna, får sig en törn när ditt blodsocker är högt vilket ger en ökad risk för förtida åldrande, cancer, diabetes etc. Som du förstår är högt blodsocker ett allvarligt tillstånd och kroppen gör vad den kan för att du ska undvika det. Problemet är att högt blodsocker är ett nytt fenomen eftersom det inte har funnits mat som ger högt blodsocker under människans utveckling. Därför är vi inte anpassade till mat med högt GI.

De snabba kolhydraterna

Det är först för något sekel sedan som vitt bröd, läskedryck, frukostflingor, pulvermos, saft, kakor, godis och socker blev vardagsmat och idag konsumeras det mer än någonsin av dessa snabbt nedbrutna livsmedel. Det är lätt att föreställa sig vad som händer när man dricker ett stort glas läsk. Klunkarna rinner nerför strupen och hamnar i magsäcken. Eftersom magsäckens funktion är att hålla kvar maten tills den är helt upplöst, tömmer sig magsäcken snabbt till tunntarmen. Läsken är ju redan upplöst och det finns varken fiber, protein eller fett som skulle kunna fördröja magsäckstömningen. Detta är en viktig faktor för hur snabbt blodsockret stiger efter maten eftersom ingen näring tas upp i magsäcken. Först i nästa anhalt i mag-/tarmkanalen sker själva upptaget. Anhalten är tunntarmen och från denna tas i stort sett all näring upp. När man dricker läsk sker upptaget blixtsnabbt eftersom socker ombildas till blodsocker på nolltid. Minuterna efter ditt läskglas är urdrucket håller blodsockernivåerna på att stiga mot svindlande höjder och kroppen måste nu göra allt i sin makt för att hålla dem under kontroll. Går de för högt finns det hälsorisker.

Insulin – vän och fiende

Det viktigaste blodsockersänkande verktyget kroppen förfogar över är ett hormon som kallas insulin. Eftersom det kan sänka blodsockret är det livsviktigt. Den som förlorar sin produktion av insulin får diabetes typ 1. Då måste man ta injektioner med insulin för att kroppen ska fungera. Utan insulin har typ-1-diabetikern tyvärr inget långt liv framför sig. Hos en frisk person frisätts insulin emellertid direkt när blodsockret stiger för att man aldrig ska drabbas av högt blodsocker. Om man äter riktigt snabba kolhydrater stiger dock blodsockret snabbare än vad kroppen hinner frisätta insulin och man kan drabbas av skadligt högt blodsocker trots att kroppen fungerar helt normalt. Insulin är ett hormon med många funktioner. Det sänker blodsockret och gör att du kan bygga muskler och lagra in glykogen, vilket gör dig stark och uthållig. Baksidan är att det också stimulerar inlagring av fett i dina fettceller samtidigt som det motverkar fettförbränningen. En alltför stor insulinutsöndring kan dessutom snabbt sänka blodsockret vilket ökar hunger och sug och det är troligen godis och snabbmat du blir sugen på. Vissa studier visar att en person som äter mat med lågt GI äter ca 30% mindre energi än de som äter högglykemiskt. Den minskade mättnaden är kanske den främsta fettbildande egenskapen hos högglykemisk mat.

De långsamma kolhydraterna

De långsamma kolhydraterna beter sig på precis motsatt sätt då de ofta är kompakta och i regel innehåller både protein, fibrer och ibland fett. Allt detta gör att magsäcken töms mycket långsamt och sockret kryper snarare än rusar ut i blodet. Det är denna typ av kolhydrater som våra kroppar är gjorda för eftersom all mat som funnits tillgänglig för våra förfäder har haft denna egenskap. Mat med lågt GI håller blodsockret på rätt nivå länge vilket gör att du känner dig skärpt, fokuserad, stark och uthållig samtidigt som insulinnivåerna blir betydligt lägre.

Vad påverkar vilket GI-värde ett livsmedel får?

Struktur – strukturen har en stor påverka på GI. Ju mer kompakt ett livsmedel är desto mer bearbetning krävs det innan matspjälkningsenzymerna kan komma åt kolhydraterna i livsmedlet. En luftig struktur som t. ex. riskakor gör att nedbrytning och därmed även absorptionen går mycket snabbt.

Yta – livsmedlets yta mot omgivningen påverkar möjligheterna för enzymerna att komma åt. Ökar man livsmedlets yta genom sönderdelning eller krossning ökar också nedbrytningshastigheten och därmed även GI.

Surhet – de enzymer som ansvarar för nedbrytningen av kolhydrater arbetar bäst i en svagt basisk miljö. Sura livsmedel gör därför att enzymerna arbetar mindre effektivt och upptaget tar därmed längre tid. Dressing på salladen sänker därför GI på måltiden.

Koncentrationen av kolhydrater i livsmedlet – ett livsmedel som har ett högt kolhydratinnehåll gör att sannolikheten för att enzymerna ska komma åt dem ökar. Det är ingen generell regel, men stämmer i det flesta fall.

Fett och protein – dessa två näringsämnen fördröjer passagen från magsäcken till tunntarmen, vilket gör att absorptionen går långsammare.

Fibrer – vattenlösliga fibrer ger en långsammare magsäckstömning och bildar även en gel som fördröjer absorptionen över tarmslemhinnan.

Anti-nutrienter (anti-näringsämnen) – vattenolösliga fibrer, tanniner och fytinsyra ger långsammare upptag genom att de på olika sätt motverkar nedbrytningsenzymerna.

Sockertyp – olika sockerarter påverkar insulinfrisättningen olika. Glukos kan kroppens celler använda direkt, medan fruktos och gallaktos behöver genomgå en rad omvandlingssteg. Dessa sker företrädesvis i levern och brukar också lagras direkt där som leverglykogen. Därför har dessa två sockerarter en låg påverkan på blodsockret. Vissa socker, t. ex., mjölksocker måste först spjälkas innan det kan tas upp. Maltsocker, däremot, har ett ännu snabbare upptag än glukos.

Stärkelsetyp – det finns två typer av stärkelse; amylos och amylopektin. De flesta livsmedel innehåller båda typer, men amylopektin överväger för det mesta. Amylos är en rak kedja av glukosmolekyler, medan amylopektin är grenad. Den förra har därför ett lägre GI än den senare. Idag experimenterar man med majs och olika sädesslag för att avla fram produkter med ett högre amylosinnehåll.

All mat med lågt GI är inte bättre än högt GI!

GI är ett intressant verktyg, men det har många begränsningar. Eftersom GI utgår från 50 gram kolhydrater från ett visst livsmedel betyder det att man måste äta olika mycket av olika livsmedel för att nå upp till 50 gram kolhydrater. Ett bra exempel är palsternacka som har ett relativt högt GI, men för att nå upp till 50 gram krävs det ett halvkilo medan det räcker 50 gram sockergodis. Ett annat undantag är fruktos, fruktsocker.

Fruktos

Fruktos har alltid funnits i människans kost och vi har därmed blivit evolutionärt anpassade till denna sockerart. Då vi äter fruktos stannar det i levern och lagras där för senare bruk. Det är en mycket bra funktion som ger en blodsockerdepå som kroppen kan ta av om vi inte skulle äta på ett tag, och ökar chanserna för vår överlevnad. En viss mängd fruktos i kosten, som den mängd vi får genom frukt är sannolikt bra för blodsockerbalansen och hälsan. Som alltid kan dock för mycket bli skadligt, som när man använder mycket av ren fruktos som sötningsmedel eller vanligt vitt socker som till hälften består av fruktos. Numera hittar man ibland fruktosberikade produkter som säljs med argument som ”sötad med naturens egna socker” och ”lågt GI”, men det man bör ha i åtanke är att det finns en baksida med dessa. Eftersom levern bara har plats för 50–75 gram kolhydrater i form av glykogen krävs det inte så mycket för att levern ska bli full. När den är full medför det negativa effekter på insulinkänslighet och blodfetter. En lever fylld till bredden med fruktos kan inte ta upp socker från blodet vilket leder till sämre insulinkänslighet. Överskottet av fruktos bildar fett i levern som sin tur bidrar till leverförfettning, men som också portioneras ut i blodet i form av skadliga blodfetter.

I USA började man använda majssirap med ett högt fruktosinnehåll som sötningsmedel i drycker och annat. Användningen ökade med mer än 1 000 procent mellan 1970 och 1990 – i dag varnar forskarna för att detta kan vara en delorsak till övervikt, diabetes typ 2 och förhöjda blodfetter. Fruktos har mycket lättare att ombildas till fett än glukos och frigör varken insulin eller leptin, vilka båda är hormoner involverade i mättnadskänslorna. Ett högt fruktosintag kan därför bidra till ett överintag av energi. Senare studier har visat att fruktos lättare bildar bukfett än andra sockerarter.

Betyder det här att man inte ska äta frukt? Tvärtom, majoriteten av studier visar att en ökad fruktkonsumtion är förknippad med många positiva hälsoeffekter. Det är först när man äter fruktos i raffinerad form som det blir

Motion och insulin

Att motionera minskar behovet av insulin efter maten, och under hela dygnet. Metoden är trevlig, kostar inga pengar och ger ett längre liv! Motion måste inte nödvändigtvis vara organiserade former av aktivitet utan även vardagsmotion har stor betydelse. Man behöver således inte gå på gym för att få maximala positiva effekter. Vid all fysisk aktivitet används dina muskler, och de använder tre olika ämnen som bränslen. Fett, protein och kolhydrater förbrukas parallellt, även om tonvikten ligger på fett och kolhydrater. Det intressanta är att dina muskler tar upp båda dessa bränslen från blodet så fort du rör på dig, och givetvis resulterar det i sänkt blodsocker, eftersom kolhydrater i blodet är detsamma som blodsocker. Motion gör därför att blodsockret hålls under kontroll med en mindre mängd insulin, vilket ger lägre insulinnivåer.

Frågan är dock vad och hur mycket man måste träna för att få maximal effekt. Faktum är att det räcker med tre promenader i veckan á 45 minuter för att det ska märkas på blodproverna, men helst ska det vara en timmes promenad 5-7 gånger i veckan. Tänk på att man ofta kan klämma in denna gående timme under dagen, t ex som en halvtimmes promenad till jobbet och en halvtimme hem. Man kan alltså lägga in flera korta promenader och få samma effekt som en längre. Om du gillar att träna på gym, eller jogga i löpslingan, är det självklart också bra. Alla träningsformer fungerar och det viktiga är att du tycker att det är kul så att du fortsätter. Glöm inte heller bort den värdefulla vardagsmotionen som att gå i trappor och liknande. Tillräckligt mycket av den varan håller också blodsockret och insulinet under kontroll. Vad du än gör är det bra att minnas att musklernas upptag av socker är som störst direkt efter passet, vilket gör det lämpligt att äta då. Dessutom är upptaget förhöjt upp till 48 timmar, vilket gör det lämpligt att vara aktiv åtminstone varannan dag.

Vår förkärlek till det söta sett ur ett ”historiskt” perspektiv

Den första smaken människan upplever i livet är söt; modersmjölken. Evolutionärt har därför en förkärlek för söta smaker haft ett mycket starkt överlevnadsvärde och det är självklart att frukt, bär, söta växtdelar och honung alltid skattats mycket högt. Dessa livsmedel har ett högt energiinnehåll jämfört med dem som inte är söta, och det finns inget sött i naturen som samtidigt är giftigt. Giftiga ämnen är bittra och beska, vilket vi är mycket duktiga på att känna. Du är faktiskt mer än tusen gånger så känslig för bittra smaker jämfört med söta, salta och sura. Barn är ännu känsligare än vuxna vilket förklarar att vissa livsmedel i stort sett bara konsumeras av vuxna, till exempel kaffe, rödvin, öl och oliver. En vuxen person har lärt sig att dessa livsmedel inte är farliga och skaffar sig ofta en smak för dessa.

Tack vare våra smaklökar kan vi faktiskt med relativt hög säkerhet undvika sådant som är giftigt. Skulle du hamna ute i naturen utan matsäck kan du använda dina smaklökar för att överleva. När vi känner en smak vi inte gillar aktiveras en del i hjärnan som kallas ”anterior insula”. Faktum är att den aktiveras även när vi ser någon annan försöka äta något men känner äckel. Vi registrerar detta och känner själva äckel inför det aktuella livsmedlet. Det är en mycket bra egenskap för jägare och samlare eftersom man kunde samla lite smaskig frukt i stället för att äta den där jordiga bittra roten som redan någon annan ur gruppen provat.

Socker (sackaros)

I dag har vi lärt oss att massproducera det koncentrat av kolhydrater som vi kallar just ”socker”. Det består av en del glukos och en del fruktos. Genom massproduktionen har industrin kunnat förse oss med ett starkt njutningsmedel som tillsätts i mängder av produkter, allt från kaviar och blodpudding till godis och kakor. Konsumtionen av socker har på hundra år ökat från i stort sett ingenting till nästan 40 kilo per person och år. Parallellt med denna konstanta ökning har sjukdomar som övervikt, högt blodtryck, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar blivit vanligare.

Glykogen – kroppens kolhydratförråd

Vid explosiva aktiviteter, som exempelvis styrketräning, används huvudsakligen kolhydrater som energikälla. För att kunna lagra socker som kan användas vid fysiskt ansträngande aktiviteter använder kroppen en specialtyp av polysackarid, glykogen.

Glykogen liknar stärkelse på det sätt att den är uppbyggd av långa kedjor av glukos, men till skillnad från stärkelsen finns glykogen endast i mycket små mängder i kosten (i köttprodukter). Glykogen har också en extremt grenad struktur, vilket är vikigt för att kroppen ska kunna frigöra socker snabbt från sitt glykogenförråd. De enzymer som bryter ned glykogen för att frigöra socker kan endast arbeta från ändarna på glykogenet och ju mer grenad strukturen är desto fler ändar blir det.

Glykogen finns lagrat i lever, muskler och i viss mån i hjärnan. Det glykogen som finns i musklerna kan endast förbrännas lokalt av den muskel som lagrar det. Leverglykogen har däremot en viktig funktion som blodsockerbuffert. När blodsockret sjunker märker kroppen detta och ökar frisättningen av glukagon. Glukagon fungerar som insulinets motpol och höjer blodsockret genom att bland annat spjälka leverglykogen till fri glukos som släpps ut i blodet.

För att komma till första delprovet, klicka här

Lösen till nästa del: APN4

Läs mer och boka här!

alla utbildningar
Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Vi skickar nyhetsmejl ca sex gånger per år. Dina uppgifter som du lämnar här används enbart för detta. Läs mer om vår GDPR-policy här.

Nu är du anmäld till vårt nyhetsbrev. Glöm inte att bekräfta genom att svara ja på vårt bekräftelsemejl.