fbpx
08-440 90 80 info@svna.se

Grundläggande näringslära del 2 – De energigivande näringsämnena

De energigivande näringsämnena bryts ned på olika sätt

Protein, fett och kolhydrater kan alla ge oss energi. Men eftersom de skiljer sig mycket åt rent kemiskt bryts de ned på helt olika sätt. När det gäller protein, och även i viss mån fett, använder kroppen inte bara dessa näringsämnen som energikälla utan även som byggstenar i kroppen.

Kolhydrater
Den vanligaste kolhydraten vi får i oss är glukos, antingen som fritt glukos (det vill säga enstaka glukosmolekyler) eller i form av långa glukoskedjor som vi kallar för stärkelse. När cellen ska utvinna energi ur kolhydrater bryts de ned till glukos i magen, vilket sedan transporteras med blodet till kroppens alla celler. I cellerna bryts glukosen ned till pyruvat i en process som kallas för glykolys. Själva glykolysen sker utanför mitokondrierna i cellens vattenfyllda inre. Det nybildade pyruvatet transporteras sedan in i mitokondrierna där det omvandlas till Acetyl-coA och bryts ned i citronsyracykeln. De slutgiltiga restprodukterna av kolhydratnedbrytningen är koldioxid som vi andas ut och vatten som vi förlorar genom urin, svett och som vattenånga i utandningsluften.

Om syresättningen av kroppens muskler inte hinner med, som vid exempelvis hård fysisk träning, uppstår en så kallad syreskuld i musklerna. När detta sker finns det inte tillräckligt med syre för att bryta ned glukos på vanligt sätt. I stället för koldioxid och vatten bildas då mjölksyra. Mjölksyran transporteras till levern där den kan återbildas till glukos. Produktionen av mjölsyra betyder alltså att kroppen kan utvinna energi (ATP) ur kolhydraterna utan hjälp av syre. Detta kallas ofta för ”anaerob metabolsim” (anaerob = utan syre).

Protein
Protein används av kroppen i första hand som byggsten till muskler, andra organ och till faktiskt nästan allt som kroppen bildar, men kan också fungera som en energikälla. Hur protein används i energiutvinningen beror på vilka aminosyror som ingår i proteinet i fråga. Eftersom protein innehåller kväve handlar de första stegen i proteinets nedbrytning om att kvävet tas bort från de ingående aminosyrorna (annars kan energi inte utvinnas ur dem). Sedan omvandlas den resterande molekylen, kallad ketosyra, till pyruvat som sedan kan brytas ned i citronsyracykeln. Många av de reaktionssteg som sker innan proteinet har blivit pyruvat kostar energi och detta innebär att en relativt stor del av proteinets energiinnehåll går förlorat som värme och inte kan användas av kroppen som energi..

Fett bryts ned genom beta-oxidation
Fett har mycket stor betydelse både som byggsten och som energikälla. Fett använder vi hela tiden som bränsle och under vila tillgodoses nästan hela vårt energibehov av fett. När vi sedan ökar den fysiska aktiviteten förbränner vi även andra näringsämnen, som protein och kolhydrater, men fettet ligger alltid kvar i bakgrunden och förser oss med energi.

Eftersom fett består av långa kedjor av kol måste dessa kedjor brytas ned till mindre beståndsdelar innan de kan förbrännas. Nedbrytningsprocessen kallas för beta-oxidation och äger också rum inne i mitokondrierna. I den här processen bryts fett ned i mindre, endast två kolatomer långa, bitar som omvandlas till ämnet acetyl-CoA som sedan kan gå in i citronsyracykeln för fortsatt energiutvinning. Även beta-oxidationen alstrar energi i form av ATP. Mer om de energigivande näringsämnenas funktioner och egenskaper kan du läsa om i nästa avsnitt.

Protein bildar socker, socker bildar fett!
Kroppen strävar hela tiden efter utjämning. Äter du mer protein än vad kroppen gör av med kommer kroppen att öka förbränningen av protein och omvandla en del överskottet till socker. Omvandlingen kallas för glukoneogenes och sker i levern. Omvandlingstakten är långsamt, vilket får till följd att nybildat socker långsamt portioneras ut i blodet. På så sätt kan man nästan säga att protein fungerar som en långsam kolhydrat. Det här är sannolikt den här mekanismen som utgör en del av den starka mättnadseffekten som man får av protein.

Äter du mer kolhydrater än vad kroppen kan förbränna eller lagra in som som glykogen i muskler och fett, kommer det att omvandlas till fett. Det fett som bildas av kolhydrater är mättat fett av ungefär samma kvalitet som grisfett. Omvandlingen av kolhydrater till fett kallas för liponeogenes.

Energiprocent
Energiprocent är ett begrepp som anger fördelningen mellan olika energigivande näringsämnen, dvs hur mycket energi kommer från protein, kolhydrater och fett. Detta är mycket mer intressant än att veta viktprocenten, dvs innehållet av olika näringsämnen räknat i gram per 100 gram.

De energigivande näringsämnena

Cellerna i våra kroppar behöver hela tiden energi och den energin hämtas i första hand från de energigivande näringsämnena protein, kolhydrater och fett. Energin frigörs genom att dessa näringsämnen reagerar med syre, och sedan kan energin användas till värmeproduktion, rörelse eller andra energikrävande processer i kroppen. Innan energin frigörs från maten tar den förstås vägen förbi ATP, adenosintrifosfat. Mer om hur energiutvinning går till finns i första avsnittet.

Protein – kroppens byggsten?
Protein är det näringsämne som det har fokuserats mest på historiskt. Det beror på att protein har en avgörande betydelse för överlevnad om en svältsituation uppstår. Vid svältkatastrofer uppvisar ofta de drabbade tydliga tecken på proteinbrist. Detta yttrar sig som ödem och vätskeansamlingar i buken. Tillståndet kallas för kwashiorkor och kännetecknas även av ökad infektionskänslighet och utmattning. Det är också ofta just proteinbristen som tar livet av svältande. Det här visar vilken viktig roll protein har för vår överlevnad.
Protein finns i nästan alla livsmedel, men halterna och kvalitén varierar kraftigt. Exempel på bra proteinkällor är animalier som fisk, skaldjur, kött och mejeriprodukter. Även vissa vegetabilier som sädesslag, ärtor, bönor och linser innehåller en hel del protein. Den bästa vegetabiliska proteinkällan är dock sojabönor.

Vad är protein?
Alla proteiner är organiska ämnen uppbyggda av aminosyror. Dessa är sammanlänkade i långa kedjor och kan bestå av allt i från ett par till tusentals aminosyror. Aminosyrorna har unika egenskaper eftersom de kan sammankopplas bland annat genom sitt innehåll av kväve. Antal aminosyror och vilka som finns på vilka platser i kedjan påverkar proteinets funktion och fysiska egenskaper. Det finns tjugo stycken olika som kan ingå i proteiner. Detta, samt det faktum att proteiner kan innehålla så olika många aminosyror, innebär att kombinationsmöjligheterna i de närmsta är oändliga. Man räknar med att det i en genomsnittlig cell finns cirka 150 000 olika proteiner. Och alla dessa är byggda av samma 20 byggstenar. De flesta aminosyrakedjor som bygger upp proteiner ser ut som trassliga garnnystan. Enzymer är bra exempel på sådana ”trassliga” proteiner.

Proteinets funktioner
Protein är mest känt för sin funktion som byggsten i kroppen. Det är nämligen huvudbeståndsdelen i muskler, bindväv, hår och naglar. Dessutom används protein för att bygga upp enzymer som möjliggör de kemiska processer som vi kallar för ämnesomsättning. Protein är med andra ord nödvändigt för att liv ska finnas, i alla fall i den form som vi känner det. Protein används även som signalämnen i kroppen. Många hormoner består av protein och de så kallade cytokinerna, som bland annat reglerar inflammationsprocesser, består också av denna viktiga byggsten. Protein används dessutom för att bilda sårskorpor om vi skär oss. Aminosyror används som byggstenar för DNA, kreatin, vissa hormoner och signalämnen i hjärnan. Själva byggstensfunktionen för protein är alltså väldigt fundamental.

Men protein används också som bränslekälla, faktiskt i större utsträckning än man tidigare trott. Kolhydrater och fett har historiskt betraktats som de viktigaste energikällorna, men även protein fungerar som en bra energikälla. Vilket näringsämne kroppen väljer att utvinna energi ur beror på vad man utsätter kroppen för; hur mycket man rör på sig, men också på hur mycket av de olika energigivande näringsämnena man äter. Våra kroppar har genom miljoner års utveckling finslipats för att överleva och föra våra gener vidare. Detta har också gjort att vi kan överleva på de mest extrema koster. För att vi ska kunna klara sådana utmaningar måste våra kroppar anpassa valet av energikälla efter tillgång på näringsämnen. Det betyder i praktiken att om vi äter lite protein och fett, men mycket kolhydrater, kommer våra kroppar företrädesvis välja kolhydrater som bränsle och spara på fett och protein. Äter vi å andra sidan mycket protein och lite av de andra energigivarna kommer protein att utnyttjas som bränsle i större utsträckning.

Aminosyror
Aminosyror delas in i essentiella, livsnödvändiga, och icke-essentiella, icke-livsnödvändiga. De essentiella aminosyrorna måste tillföras kroppen utifrån via kosten, medan kroppen själv kan tillverka de icke-essentiella genom omvandling av andra aminosyror. Det innebär alltså att vi endast behöver få i oss de essentiella aminosyrorna för att överleva, men en del forskare menar att vi kanske mår som allra bäst om vi också får i oss mycket av de icke-essentiella. Vad som är essentiellt eller inte är alltid en definitionsfråga. Strikt definierat finns det bara tre essentiella aminosyror, nämligen lysin, treonin och tryptofan. Dessa är essentiella i den bemärkelsen att de måste tillföras via kosten, många andra aminosyror som räknas som essentiella kan bildas från olika prekursorer, förstadier, i det här fallet ketosyror. I praktiken finns det endast mycket små mängder ketosyror i kosten och det betyder att mellan åtta och elva aminosyror räknas essentiella. Det finns också aminosyror som inte ingår i proteiner. De har dock andra viktiga funktioner, men eftersom ingen av dessa aminosyror är essentiella för människor kommer vi inte att gå in på de näringsmässiga aspekterna av dem. Exempel på sådana aminosyror är taurin som bland annat behövs för synen och citrullin som bildas vid omsättningen av aminosyran arginin.

Essentiella aminosyror
Att de livsnödvändiga aminosyrorna är minst åtta och maximalt elva stycken beror på att vissa aminosyror är essentiella för vissa åldersgrupper. Ett sådant exempel är arginin och histidin som barn inte kan tillverka tillräckliga mängder av.

De essentiella aminosyrorna (EAA)

Arginin*
Histidin
Isoleucin
Leucin
Valin
Tryptofan
Lysin
Fenylalanin
Treonin
Metionin

*kan tillverkas av kroppen själv, men produktionen räcker inte för barn

Många av dessa aminosyror har andra funktioner än att utgöra beståndsdelar i proteiner. Flera av dem används också som signalämnen i kroppen, i synnerhet i hjärnan. De används direkt som de är eller också fungerar de som prekursorer, förstadier, för tillverkningen av signalämnen. Här får du några exempel på dessa aminosyrors övriga funktioner.

Arginin och histidin*
Arginin och histidin är vad man säger semi-essentiella. Vi kan producera små mängder av dem, men inte alltid tillräckligt för att tillgodose kroppens behov. Vid exempelvis snabb tillväxt (barn) och vid olika typer av fysiska trauman ökar behovet så mycket att de måste tillföras via kosten. Arginin används också för produktionen av kvävemonoxid, ett signalämne som bland annat reglerar blodflöden i kroppen och är nödvändigt för erektionsfunktionen. Histidin ingår i många proteiner och behövs bland annat för tillverkningen av karnosin och anserin, två kroppsegna antioxidanter som skyddar våra muskler. Histamin, ett ämne som aktiverar immunförsvaret, bildas också från histidin.

Grenade aminosyror och tryptofan
Isoleucin, leucin och valin kallas för grenade aminosyror (BCAA, branched chain amino acids) och har förmågan att fungera som ett högoktanigt bränsle i våra muskler. Tryptofan heter den aminosyra som fungerar som byggsten för bildandet av serotonin; serotonin är ett hormon som gör oss nöjda, tillfreds och behagligt trötta. De grenade aminosyrorna konkurrerar med tryptofan om upptaget till hjärnan, och när vi tränar hårt förbrukas en hel del av de grenade aminosyrorna, vilket gör att halterna av dessa sjunker i blodet. När det finns mindre grenade aminosyror i blodet kan mer tryptofan passera in till hjärnan. Resultatet blir att mer serotonin bildas och det är också delvis därför som fysisk träning gör att vi mår psykiskt bättre.

Grenade aminosyror för prestationen
När vi tränar högintensivt vill våra muskler bränna kolhydrater. Eftersom våra förråd av detta högoktaniga bränsle är begränsat måste vi ersätta det med ett annat bränsle som kan förbrännas i hög takt – annars får vi slå av på takten. Lösningen blir då att förbränna grenade aminosyror som finns i en mycket begränsad mängd i blodet. När den begränsade mängden är slut börjar våra kroppar att bryta ner muskelmassa för att frigöra de värdefulla grenade aminosyrorna. Det är bland annat därför som högintensiv och långvarig träning är muskelnedbrytande. Ett sätt att minska muskelnedbrytningen är att inta tillskott med grenade aminosyror innan en aktivitet. Sådana tillskott brukar gå under förkortningen BCAA – branched chain amino acids, det vill säga det engelska namnet för grenade aminosyror.

Lysin
Lysin är en vanligt förekommande aminosyra och den behövs för ett otal funktioner i kroppen, däribland som byggsten i proteiner. Lysin finns också som rent tillskott som kan ha en dämpade inverkan på utbrott av herpes; ungefär 1 000 milligram lysin är en effektiv dos. Du bör förstås rådgöra med en läkare innan du använder lysin som tillskott, eftersom antivirala läkemedel ofta är mycket mer effektiva.

Varning: innehåller fenylalanin!
Fenylalanin är mest känt genom varningstexterna på lightläskedrycker sötade med det articifiella sötningsmedlet aspartam: ”Innehåller fenylalaninkälla”. Fenylalaninet bildas vid nedbrytningen av det konstgjorda sötningsmedlet aspartam. Varningstexten finns inte där för att fenylalanin är farligt, inte för fullt friska människor i alla fall. Men det finns en sällsynt medfödd ämnesomsättningssjukdom, kallad fenylketonuri (PKU), där den drabbade inte kan bryta ned fenylalanin på rätt sätt, vilket förstör utvecklingen av nervsystem och hjärna. För dessa personer är det viktigt att inte få i sig för mycket fenylalanin, särskilt inte under uppväxten eftersom hjärnan då utvecklas. Fenylalanin är en essentiell aminosyra som finns i ett antal livsmedel, och det kan vara svårt för dessa personer att hålla halterna på rätt nivå. De måste vara tillräckligt höga för att undvika brist, men samtidigt så låga som möjligt för att undvika hjärnskador. Det man vill undvika med denna varning är att personer med PKU dricker lightläsk i tron att de inte innehåller fenylalanin eftersom de inte innehåller några energigivande näringsämnen, och framför allt inte protein.

Treonin
Treonin ingår i proteiner, men används också för produktionen av glycin. Glycin är en icke-essentiell aminosyra som används som signalämne i hjärnan. Treonin verkar vara viktigt för nivåerna av detta signalämne.

Metionin
Metionin är en svavelhaltig aminosyra som vid behov kan omvandlas till cystein. De mesta av metioninet används av de inre organen där det troligen behövs för skyddet mot fria radikaler. Metionin används också för att producera karnitin som behövs för att vi ska kunna bränna fett. Även lecitin och fosfolipider bildas från metionin.Metionin är också kopplat till en ökning av ämnet homocystein. Homocystein trodde man tidigare var en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom. Detta eftersom personer med höga halter hade en kraftigt förhöjd risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom. Förhöjda nivåer av homcystein kan minskas genom vitaminterapi med bland annat vitamin B9. Tyvärr minskade inte risken för hjärt- och kälrsjukdom när halten homocystein minskade och därför betraktar man inte homocystein som en hjärt- och kärlriskfaktor längre.

Icke-essentiella aminosyror
Icke-essentiella aminosyror produceras genom omvandling av andra aminosyror, både essentiella och icke-essentiella. Dessa processer kallas för transamineringar och sker framför allt i levern.

De icke-essentiella aminosyrorna
Alanin
Asparagin
Aspartat
Cystein*
Glutamat
Glutamin
Glycin*
Prolin*
Serin
Tyrosin

*semi-essentiella. Dessa aminosyror är livsnödvändiga under vissa omständigheter.

De icke-essentiella aminosyrorna kan vara essentiella under vissa omständigheter, som till exempel vid olika typer av skador eller sjukdomar. Ett exempel är glutamin som blir essentiell vid svåra brännskador. Förutom sina funktioner i proteiner har de icke-essentiella aminosyrorna andra intressanta egenskaper. Alanin kan väldigt lätt bilda socker i levern. Det är mycket viktigt för att kroppen ska kunna bilda glukos under svälttillstånd/fasta eftersom musklerna då bryts ned och det alanin som frigörs transporteras till levern och bildar socker.
Cystein är en svavelhaltig aminosyra som kan bildas från metionin. Cysteinet har en mycket viktig roll för antioxidantförsvaret eftersom det behövs för bildandet av den så viktiga kroppsegna antioxidanten glutation. En omväxlande kost, där både animalier och vegetabilier ingår, förser kroppen med de flesta aminosyrorna, såväl essentiella och icke-essentiella.

Proteinets upptag
Vad är det egentligen som skiljer dig och en fisk åt? En fråga som har många svar förstås, men ett är i vilken ordning aminosyrorna sitter i fiskens proteiner jämfört med hur de sitter i dina kroppsegna proteiner, det vill säga de proteiner som din kropp själv bygger upp från aminosyror.
När man äter protein bryts bindning mellan aminosyrorna och fria aminosyror tas upp till blodbanan från mag- och tarmsystemet. När dessa aminosyror når kroppens celler sätts de ihop i en ny ordning och bildar ett kroppseget protein, och det är alltså detta som skiljer dig från en fisk.
Nedbrytningen av protein börjar i munhålan där maten och därmed också proteinet finfördelas. Detta underlättar den kommande nedbrytningen. När vi har svalt proteinet hamnar det i magsäcken där magsyran gör så att de trassliga proteinnystanen vecklas ut.
Magsyraproduktionen stimuleras av hormonet gastrin som frisätts som ett svar på att man ätit protein. Processen kallas för denaturering och gör så att aminosyrorna lättare kan klippas isär när proteinet når tunntarmen. I magsäcken börjar också enzymet pepsin att bearbeta bindningarna mellan aminosyrorna.
När maten har bearbetats färdigt i magsäcken öppnas den nedre magmunnen som förbinder magsäcken med tunntarmen. I tunntarmen sprutas en enzymlösning med proteinnedbrytande enzymer in från bukspottkörteln. Bukspottkörteln stimuleras av hormonet CCK (cholecystokinin) som också frisätts som ett svar på att maginnehållet innehåller protein.
Nedbrytning av proteiner är en komplicerad process och för att klara av detta på bästa sätt använder kroppen flera olika proteinnedbrytande enzymer, vart och ett i sin tur också bestående av proteiner. De olika enzymerna är specialiserade på att kapa bindningarna mellan vissa aminosyror.

När bindningarna sedan har brutits kan aminosyrorna tas upp genom tunntarmens slemhinna och transporteras iväg med blodet till levern. Levern fungerar som en kontrollinstans som bryter ned eventuella gifter som man får i sig när maten tas upp i kroppen. Aminosyrorna blandas sedan i blodet med andra aminosyror som kommer från kroppens proteinomsättning och tidigare måltider. Därefter kan de tas upp till celler som behöver fylla på med nya aminosyror.
Väl inne i cellen finns det flera alternativa förlopp. Antigen kan aminosyran förbrännas för att användas som energi eller också används den i produktionen av ett helt nytt protein. Vilket protein som ska bildas bestäms av den specifika cellens behov, och kontrollmaskineriet för proteinproduktion är vår arvsmassa, DNA. Beroende på vilket protein som ska bildas stoppas aminosyrorna in i olika ordning enligt de instruktioner som DNA ger.

Proteinets nedbrytbarhet
Vissa proteiner i maten är relativt lätta för kroppen att bryta ner och nedbrytning och upptag sker inom loppet av minuter. Exempel på sådant protein är vassleprotein, som utgör cirka 20 procent av proteinet i mjölk. Andra proteiner är svåra att bryta ned och många gånger finns det också ämnen i maten som aktivt motverkar nedbrytning. Sådana motverkande ämnen brukar kallas för anti-nutrienter, det vill säga ”anti-näringsämnen” och de finns framför allt i vegetabilier. Där fungerar de som ett skydd mot parasiterande organismer som försöker bryta ned och utvinna energi ur växtens proteiner. Exempel på en sådan proteinkälla är sojaprotein, och därför kan det i vissa fall ta timmar innan sojaproteinet har absorberats fullt ut.
Allt protein som man äter tas inte upp från tarmen. Hur mycket som tas upp beror delvis på individuella skillnader i matspjälkningssystemets effektivitet, men också på hur lättillgängligt proteinet är.
För att skatta hur mycket protein som tas upp använder man begreppet biotillgänglighet. Där anger man i procent hur mycket av proteinet som tas upp. I normalfallet varierar denna andel mellan 80 och 100 procent.
Den praktiska skillnaden mellan olika proteinkällors biotillgänglighet innebär att man måste äta lite mer av en proteinkälla med lägre tillgänglighet för att tillgodogöra sig lika mycket protein som från en källa med ett högre värde. I praktiken har detta en försumbar betydelse.

Proteinvärde
Proteinvärde är ett begrepp som talar om hur väl innehållet av aminosyror i en viss proteinkälla stämmer överens med kroppens behov av olika aminosyror. Dessutom påverkar proteinets nedbrytbarhet proteinvärdet eftersom en mindre del blir tillgängligt om vi inte kan ta upp allt protein.
Om en proteinkälla innehåller för lite av en aminosyra trots att den i övrigt innehåller mycket protein blir proteinvärdet lägre eftersom det låga innehållet av den begränsande aminosyran minskar proteinkällans värde. Generellt har vegetabilier ett lägre proteinvärde än animalier, vilket betyder att proteinintaget måste vara något större om man vill täcka kroppens proteinbehov från vegetabiliska källor.
Men hur vet man då vilka aminosyror som kroppen behöver? Som du säkert förstått om du har läst hela detta kapitel varierar kroppens behov av olika aminosyror beroende på vilka yttre omständigheter den utsätts för. Är man barn, elitidrottare eller svårt sjuk påverkas behovet av vissa aminosyror. Dessutom är det mycket svårt att mäta exakt hur mycket protein och vilka aminosyror en viss individ vid ett specifikt tillfälle måste få i sig.
Men hur har man då beräknat proteinvärdet? Det finns olika metoder för att mäta detta och de flesta handlar om hur bra råttor växer på olika typer av proteinkällor. Ju mindre protein från proteinkällan ifråga som behövs för att råttan ska växa normalt desto bättre är proteinvärdet. Det är dock skillnad mellan råttor och människor och därför kan man inte betrakta dessa värden som absoluta utan mer som en fingervisning. De proteinkällor som har högst proteinvärde är vassle, ägg och mjölk. Kött och fisk ligger lite lägre, följt av sojabönor. Får man den största delen av sitt protein från vegetabiliska källor är det bra att äta olika sorters vegetabilier för att få i sig tillräckligt av alla aminosyror.
Proteinvärdet är mest intressant för dem som äter lite protein och för veganer. För exempelvis personer med njurproblem är det viktigt eftersom de inte bör överäta protein för att njurarnas kapacitet inte ska överskridas men samtidigt få i sig rätt sammansättning av aminosyror. För veganer är det bra att känna till detta eftersom de flesta vegetabiliska proteiner inte är fullvärdiga och de därför måste komplettera proteinintaget från olika typer av vegetabiliska proteinkällor. Det innebär att man som vegan måste alternera sina proteinkällor och under en dag välja flera förhållandevis proteinrika vegetabilier som sojabönor, olika sädesslag, bönor, ärtor, linser, potatis och majs.

Protein som bränsle
Protein har som tidigare sagts en ganska underskattad roll som bränslekälla. Vi använder hela tiden protein, kolhydrater och fett som bränsle parallellt, de olika energigivande näringsämnen används i större eller mindre utsträckning beroende på vad vi utsätter kroppen för. Det finns två tillfällen då vi använder en större andel protein som bränsle, och det är vid negativ energibalans, som vid viktminskningsdieter, och vid uthållighetsträning.

Protein och träning
Vid fysisk aktivitet ökar förbränningen och blir intensiteten mycket hög, som när vi tränar styrketräningen eller springer med högt tempo, vill kroppen framför allt använda kolhydrater som bränsle. Kolhydrater kan nämligen förbrännas snabbt och därmed snabbt förse musklerna med energi till aktiviteten. Även när vi tränar uthållighetsträning, som exempelvis löpning, använder kroppen helst kolhydrater som bränsle men även fett kan utgöra en stor andel av det bränsle som förbränns. Kolhydrater finns lagrade i levern och i musklerna, men vi har ett kraftigt begränsat förråd av dem. Det gör att förråden snabbt minskar. För att vi ska kunna fortsätta springa måste kroppen hitta alternativa bränslekällor. En källa är fett, men fettförbränning är en process som är långsammare än kolhydratförbränning och kan därför kan inte ensamt ersätta kolhydrater som bränsle. Alternativet blir då att förbränna protein. Vissa aminosyror, framför allt de grenade (valin, isolecuin och leucin), kan fungera som snabbt bränsle som förse musklerna med den energi de behöver.
Finns det inte tillräckligt med grenade aminosyror i blodet kommer kroppen att börja bryta ned kroppsegna proteiner, framför allt muskelprotein, för att frigöra de eftertraktade aminosyrorna. Resultatet blir då muskelnedbrytning. Tränar man mycket uthållighetsträning kan ett högre proteinintag därför vara motiverat för att motverka den muskelnedbrytande effekten av träningen.

Protein och viktminskning
En förutsättning för att kunna minska i kroppsvikt är att energiintaget är lägre än energiutgifterna. För att täcka energibehovet kommer kroppen att använda sina energireserver. Ungefär lika delar kommer från förbränning av protein respektive fett. Fettet tas från kroppsfettet och proteinet frigörs genom nedbrytning av muskler. Detta betyder att man ofta tappar både fett och muskler vid viktminskning. Muskelförlusten blir större ju mer man inskränker sitt energiintag.
Att förlora muskler är inte något positivt när man försöker bli av med fett eftersom muskler förbrukar energi. Ju mindre muskler desto lägre blir förbrukningen, både i vila och under fysisk aktivitet.
För att minimera dessa effekter kan ett lite högre proteinintag vara motiverat. Då förbränner kroppen protein från maten och mindre muskelprotein. Protein är dessutom det näringsämne som ger störst mättnad per kalori, vilket förstås är viktigt för att man inte ska känna sig hungrig under en viktminskningsdiet. Dessutom har protein också förbränningshöjande effekter.

Proteinbehov
Hur stort proteinbehovet verkligen är beror mycket på vad man menar och vem man frågar. Med proteinbehov kan menas den minsta mängd protein man behöver för att undvika bristsjukdomar men det kan också syfta på den mängd protein som är optimal för hälsa och välmående. Vid vissa tillfällen kan det också vara fördelaktigt att äta lite mer protein, som vid sjukdom, uthållighetsträning och viktminskning. Dessutom kan ett högre proteinintag stimulera muskelutveckling för den som styrkektränar.
Proteinbehov kan anges som gram protein per gram kroppsvikt. Detta sätt att beskriva proteinbehovet är mest intressant om man vill veta hur mycket protein som krävs för att undvika brister. Blir proteinintaget högre använder kroppen en större del av proteinet för att utvinna energi. Då blir det mer intressant att tala om proteinbehovet i andelar av det totala energibehovet, det vill säga energiprocent.
Minsta möjliga proteinmängd för att undvika brist är ett intag på 0,6 gram per kilo kroppsvikt och dag. Det finns dock rapporter som tyder på att man kan överleva på ett så lågt proteinintag som 0,4 gram. Ska man överleva på det krävs det att man bara väljer protein från högkvalitativa proteinkällor. Det är dock riskfyllt att äta så lite protein. I dag ligger de allmänna rekommendationerna på 0,8 gram, men dessa rekommendationer blir alltmer ifrågasatta. Många studier på senare tid har visat på fördelar med att äta mer protein än så. Ett högre proteinintag kan enligt dessa studier vara positivt för att förebygga övervikt och typ 2-diabetes. Många experter menar därför att proteinintaget borde ligga på mellan 1,5 och 2,0 gram per dag.

Proteinbehovet i energiprocent
Det finns flera anledningar till att det ibland är lite missvisande att tala om proteinbehovet i gram per kilo kroppsvikt och dag. En är att proteinbehovet för överlevnad framför allt styrs av hur stor fettfri massa ens kropp består av. Detta innebär att en kraftigt överviktig person kan klara sig lika bra på ett mindre antal gram protein per kilo kroppsvikt än vad en normalviktig person kan eftersom dessa personer kan ha lika stor fettfri kroppsmassa. En annan är att detta mått inte talar om hur stor del proteinintaget utgör jämfört med andra näringsämnen. Därför är ett bra sätt är att beskriva proteinbehovet, förutsatt att det inte gäller en bristsituation, att använda sig av energiprocent. De svenska rekommendationerna för proteinintag har under många år legat på mellan 10 och 15 procent av det totala energiintaget. På senare tid har man dock höjt den övre gränsen i intervallet till 20 energiprocent.

Finns det någon risk med att öka sitt intag till mer än det övre intervallet? Många experter menar att ett högre intag av protein till och med har många hälsofördelar. Om man äter mer protein minskar nämligen behovet av de andra näringsämnena och däribland kolhydrater. Ett överdrivet intag av kolhydrater ökar risken för såväl övervikt som typ 2-diabetes. Dessutom omvandlas en del av proteinet till blodsocker, en process som sker långsamt i levern och har en blodsockerstabiliserande effekter. Detta kan vara en del i att protein ger en så stark mättnad. Dessutom gör protein oss inte så dåsigt mätta efter en måltid som kolhydrater gör.

Hur stor del av energiintaget kan då komma från protein? För en frisk medelålders person är 30 energiprocent en bra utgångspunkt. En del experter går så långt som att rekommendera ett proteinintag på 40 energiprocent. Detta är dock främst motiverat vid viktminskning och uthållighetsidrottande då kravet på protein som näringsämne är högre.

Risker med för mycket protein
Allting är ett gift – det är bara fråga om dosen. I detta talesätt ligger det onekligen mycket sanning, och det gäller förstås även för protein.

Vid ett högt proteinintag ställs det högre krav på funktionen hos organ som lever och njurar. Levern står nämligen för en stor del av omvandlingen av protein till socker, och vid höga proteinintag omvandlas mer protein till socker. I teorin borde detta innebära att levern blir hårdare belastad. Studier på försöksdjur visar dock att protein snarare har en skyddseffekt på levern så länge man inte konsumerar enorma mängder protein – mängder som i praktiken kräver proteintillskott. Detta kan bero på att protein förser levern med byggstenar till den så viktiga kroppsegna antioxidanten glutation (mer om glutation finns i kapitlet om antioxidanter). Dessutom kan vissa aminosyror fungera som ett slags antioxidanter. Att protein belastar njurarna är en gammal sanning och det är riktigt att man inte ska äta för mycket protein om man har problem med njurarna, som inflammationer eller allmänt försämrad njurkapacitet. Detta beror inte på att njurarna skadas av ett högre proteinintag utan på att giftiga kvävhaltiga produkter kan anrikas i kroppen på grund av den försämrade njurkapaciteten.

Ett högt proteinintag har också antytt en ökad cancerrisk i flera äldre studier. Detta beror på att ett högt proteinintag kopplats samman med en hög konsumtion av kött, framför allt stekt kött, vilket leder till en ökad cancerrisk. Protein från fisk, skaldjur, mjölkprodukter och baljväxter ökar inte risken för cancer, snarare tvärtom. Slutligen har också protein beskyllts för att vara en riskfaktor för benskörhet, osteoporos. Dessa teorier bygger på att vissa undersökningar har visat att protein kan öka utsöndringen av kalcium i urinen. När kalciumutsöndringen ökar drar de flesta benskörhetsexperter öronen åt sig. Detta brukar nämligen vara en varningssignal för att skelettet håller på att kalkas ur. Det finns undersökningar som visar att protein har den effekten, medan andra visar att protein inte påverkar benmassan eftersom det samtidigt ökar upptaget av kalcium från kosten. På senare tid har det också kommit studier som pekar mot att ett högt proteinintag faktiskt kan skydda mot benskörhet. Det verkar dock som om olika proteinkällor har olika effekter och enligt vissa studier har protein från kött en negativ effekt medan protein från vegetabiliska källor har en skyddande effekt. Det finns också studier som säger att mjölkprotein har en skyddande effekt.

Sammanfattningsvis vill jag säga att jag personligen inte ser några risker med ett lite högre proteinintag, på runt 30 till 40 procent av det totala energiintaget.

För att komma till nästa kursdel, klicka här. Lösen ”APN2b”.

Läs mer och boka här!

alla utbildningar
Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Vi skickar nyhetsmejl ca sex gånger per år. Dina uppgifter som du lämnar här används enbart för detta. Läs mer om vår GDPR-policy här.

Nu är du anmäld till vårt nyhetsbrev. Glöm inte att bekräfta genom att svara ja på vårt bekräftelsemejl.