fbpx

Praktisk idrottsnutrition – Att ge råd till idrottare

 

Kapitlets innehåll

  • individanpassning av kostråd
  • Nivå 1
  • Nivå 2
  • Nivå 3
  • Exempelmeny för olika idrottare

Lärandemål – Efter detta kapitel ska du:

  • Ha en ökad kunskap om hur kostråd individanpassning
  • Förstå vilka aspekter av individuella skillnader man bör ta hänsyn till
  • Kunna integrera råden om ökad prestation med hälsotänkande för tränande på alla nivåer

Du har genom kapitlen i denna utbildning tagit del av kunskaperna som hjälper de bästa idrottarna i världen att prestera bättre. Även för nybörjaren eller den glade motionären finns det mycket att lära kring hur näringsintaget påverkar både prestationsförmågan och effekterna av träningen. Som rådgivare kan du använda informationen i utbildningen till att utforma ett kostupplägg som tar hänsyn till både näringskraven hos personen du hjälper och dessutom hur du genom att planera kostupplägg och träning tillsammans kan få del av kraftfulla hävstångseffekter i träningen. Till exempel kan du hjälpa uthållighetsidrottaren att både få till högkvalitativa uthållighetspass tack vare maximalt fyllda glykogenlager samtidigt som du lägger in långpass med tömda glykogenlager för att maximera utvecklingen av uthållighet, fettförbränning och uppbyggnaden av mitokondrier och dess enzymer. All denna kunskap är dock inte så mycket värd om man inte får idrottaren att äta rätt saker och träna på rätt sätt. Därför handlar detta kapitel om hur du rent praktiskt kan få idrottaren att förändra sin kost så att den får den sammansättning du bedömmer är rätt.

Vi tar oss tillbaka till de tre nivåerna 1,2 och 3 som vi inledde kursen med att diskutera. Vilka kostråd du ger, hur mycket kosten ska förändras utifrån vad den tränande äter idag, vilka ambitioner som är lämpliga för kostupplägget och också vilka effekter ett visst kostupplägg får. Allt detta är exempel på saker som påverkas av individen du har framför dig. Hur vältränad är personen? Vad vill personen bli bra på? Vad, hur mycket och hur hårt tränar han/hon idag? Hur höga målsättningar har hon? Vilka fysiska förutsättningar har han idag? Vi dyker på dessa frågeställningar en i taget och pratar sedan mer specifikt kring träning på de olika nivåerna och ger exempel på hur olika kostupplägg kan tänkas se ut.

Vem har du framför dig?
Om jag ska hjälpa en person att utvecklas i sin träning är det avgörande att ta reda på hur nuläget ser ut. Första gången du träffar en tränande individ för att hjälpa denne med kost- och träningsupplägg är det därför viktigt att göra en ordentlig bakgrundskontroll eller ”anamnes”.

Målsättningen
En grundläggande träningstes är att du ska träna på det du vill bli bra på. Det i sin tur påverkar kostupplägget. Genom att ta reda på hur målsättningarna ser ut (har kunden ens tydliga målsättningar?) får du redan här en hint om både vilken typ av träning personen bör utföra och till viss del hur hon bör äta.

Prestationsförmågan
Som du har lärt dig genom kursen är möjligheterna och kraven som ställs både på träning och kost helt olika om det rör sig om en otränad nybörjare än om personen du har framför dig är en högpresterande prestationsmaskin. Att ta reda på individens faktiska prestationsförmåga (hur fort springer hon, hur mycket kan hon lyfta, tävlar hon i korpen eller i OS?…) är därför viktigt. Allt du kan ta reda på kring personens träning och tävlande är därför intressant. En väg att gå är att låta kunden skriva en kost- och träningsdagbok där prestationer under såväl träning som tävling förs in.

Träningsmängd
Hur träningen i vardagen ser ut är kanske det mest avgörande för hur kostupplägget ska se ut. Hur många timmar i veckan tränar kunden? Vad tränar hon? Hur hög är intensiteten under träningspassen (påverkar ju tillexempel hur mycket glykogen som går åt). Hur lång tid är det mellan varje träningspass (mellan vissa pass kanske kraven på snabb återhämtning är extra stor). Skillnaden är enorm mellan kraven som ställs på kostupplägget hon någon som tränar ett pass på en timme tre gånger per vecka jämfört med någon som tränar 7 stenhårda 2-timmarspass i veckan eller 13 pass för den delen.

Fysiska förutsättningar
Även hur personens fysik ser ut idag är avgörande för hur du bäst hjälper kunden. En otränad man på 180 cm som väger 105 kg och har en fettprocent på 37% och som vill bli en bra maratonlöpare kommer att förbättra sin löpförmåga och träningsbarhet avsevärt bara genom att gå ner 30 kg i vikt och hamna på en hälsosam kroppssammansättning. Även om målet är att bli en bra löpare är det inte säkert att kost och träning initialt ska handla så mycket om löpning. Råden denne man ska få både kring kost och träning kan vara ganska väsensskilda från de råd han sedan får när han väger 75 kg och har en fettandel på 12%. Ytterligare annorlunda blir utmaningarna, kraven och möjligheterna om vi har en vältränad elitlöperska framför oss som har problem att hålla vikten uppe och återigen annorlunda om det är en fitnesstävlande muskulös kvinna eller man som vill öka sin muskelmassa.

Ätbeteende
Ska vi ge oss i kast med att förändra en personskostvanor eller kostupplägg är det förstås av största vikt att veta hur kostupplägget ser ut idag. Det är ju ingen vits att ge råd om att äta mer grönsaker till någon som redan äter tillräckligt av dem. Det är oftast inte heller någon bra ide att från en dag till en annan helt kasta om en persons matvanor, framför allt inte om det är en hårt tränande person. Mitt råd är därför att nästan oavsett situation utgå från hur personen du har framför dig äter idag och i första hand försöka göra något bra av det. Många gånger går det att få den sämsta kosten att bli ganska bra bara genom att leka lite med mängder, proportioner och tillbehör. Man kanske byter ut något livsmedel mot ett snarlikt alternativ som är bättre och samtidigt minskar mängden av ett livsmedel lite till förmån för en annan del av kosten. Ett vettigt kostupplägg som fungerar över tid är alltid ett samspel mellan rådgivare och kund och mellan vad kunden gjort innan och vad vi vill att hon ska göra istället.

Nivå 1

Hälsa
På nivå 1 blir målsättningen ofta att förbättra ett antal olika saker nästan samtidigt. Jag rekommenderar starkt att börja i ändan ”allmän hälsa”. Äter kunden idag ohälsosam skräpmat i stor utsträckning blir första målsättningen att få personen att byta till hälsosammare alternativ. Lyckas man bara med det kommer många andra förändringar nästan automatiskt. Vill man gå ner i vikt kommer mer hälsosam mat och mindre kaloririk mat än skräpmaten att hjälpa till med det. Hälsosam mat innebär också nästan automatiskt lite mer proteinrik mat vilket skapar förutsättningar för muskeluppbyggnad och återhämtning efter träning. Mer hälsosam mat gör också att många problem som folk dras med i form av återkommande förkylningar, mag-tarmbesvär mm blir lindrigare. Det skapar förutsättningar för att träningen ska fungera bättre och kunna bli mer regelbunden. Hos kunder som är nybörjare på hälsosam mat blir ofta planering av veckans måltider det absolut viktigaste redskapet du som rådgivare/coach/tränare har.

Träningsförmåga
Rent krasst kan man säga att för riktigt otränade personer spelar kostintaget i samband med träningen inte så stor roll för den akuta prestationsförmågan. Till exempel spelar mängden lagrat glykogen sällan någon större roll för någon som tränar sitt första träningspass på många år eftersom man då ofta är så otränad att man blir utmattad långt innan man hunnit börja tömma glykogenlagren. Betyder det då att kostsammansättningen är ointressant, nej tvärt om. Om vi bara är medvetna om att mängden tillgängligt bränsle inte är det mest avgörande för den direkta akuta prestationen kan vi faktiskt utnyttja det faktumet till vår fördel. Som du lärde dig i kapitlen om kolhydrater och fett innebär sänkta glykogendepåer att mer fett utnyttjas som bränsle. Hos en otränad person gör det inte så stor skillnad för prestationsförmågan i och med att man då sällan ändå kan springa eller träna hårdare än att fettförbränning räcker för att fylla energibehovet. Att träna med låga glykogennivåer och hög andel fettomsättning trycker som vi tidigare lärde oss väldigt effektivt på många av de mekanismer som ökar uthålligheten, ökar andelen fettförbränning, sätter igång uppbyggnaden av mitokondrier mm. För en otränad person skulle därför ett kostupplägg som innebär att en ganska stor andel av träningspassen utförs med låga glykogennivåer kunna fungera väldigt bra. Detta upplägg kan dock bli väldigt fysiskt och psykiskt påfrestande och det är långt ifrån alla kunder det passar men för vissa kan till och med träning på extremt lågt kolhydratintag fungera minst lika bra som vid högre kolhydratintag (när man är otränad och/eller tränar på låg intensitet). Exempel på personer som ofta svarar bra på denna typ av upplägg är personer som en gång i tiden varit mer vältränade eftersom de ofta har lätt att acceptera obehaget som uppstår av hård, utmanade träning.

Kundens målsättning
För kunden är det på nivå 1 ofta en fråga om att få kroppen att förändras. Träningen och kosten blir då båda redskap för att nå det målet, till exempel viktminskning eller ökad muskelmassa. Det kan både underlätta och försvåra rådgivarens roll. Dels kan man till viss del sära på effekterna av kosten och träningen under perioder och man behöver inte alltid ta hänsyn till träningen när det gäller hur kostupplägget utformas just eftersom prestationsförmågan inte påverkas så mycket av exakt hur kosten ser ut. Samtidigt kan ibland kunder som är intresserade av viktminskning bli lite väl fokuserade på just viktförändringen och alltid se både maten och träningen med ”viktminskningsglasögonen” på. Det kan till exempel göra att kunden bara vill bedriva träning som ger maximal kaloriförbrukning eftersom det ska leda till störst viktminskning. Här kan det därför ibland vara bra att hjälpa kunden att sätta upp parallella målsättningar med mer fokus på fysisk utveckling och prestation. Även om målet är viktminskning är det inte givet att ett totalfokus på viktminskning är det mest effektiva på sikt. Att bli starkare, få bättre kondition och börja bygga muskler är en givet viktig del i att dels lyckas med viktminskningen på kort sikt men också för att bygga upp en kropp som kan prestera, må bra och sedan hålla vikten nere efter viktminskningen. Här är det alltså viktigt att hjälpa kunden att formulera en väluppbyggd målsättning. Att ha parallella målsättninar som inte bara rör exemeplvis vikten är också viktigt ur ett motivationshänseende eftersom man då har fler saker att hänga upp motivationen på. Även om vikten står stilla under en period kan man kanske se att man orkar springa längre eller fortare eller lyfter tyngre vikter på gymmet.

Träningsmängd
Nivå 1 karaktäriseras ju av att man inte tränar mer än 2-4 pass per vecka. För återhämtningen mellan passen är det därför inte alls kritiskt att äta något återhämtningsmål direkt efter träningen. För de allra flesta på denna nivå räcker det gott och väl med dagens normala måltider. Många nybörjare tror att de har jättebråttom med att hälla i sig olika drinkar, äta bars och bananer direkt efter träningen för att inte förstöra effekterna av träningen. I de allra flesta fall är detta helt onödigt. Det viktiga är ju inte bara hur nära inpå efter träningen man äter utan också hur länge sen det var man åt innan träningen. En normal måltid tar mellan 3 och 5 timmar innan den är helt nedbruten och absorberad. Det innebär att om du avslutar din lunch vid 13.00 kommer det fortfarande tillföras aminosyror, fettsyror och glukos från lunchen till blodet fram till mellan klockan 16 och 18. Tränar du då mellan 17 och 18 så är det självklart ingen minutpanik med att äta även om det senaste du åt var din lunch. Har du dessutom ätit ett väl sammansatt mellanmål vid 15 kommer det förstås finnas mat som fortsätter att brytas ner och tas upp ytterligare någon timme. Som en huvudregel kan man säga att om du har 24 timmar eller mer mellan dina träningspass kan du helt bortse från behovet av särskilda måltider eller tillskott precis kring träningen. Vill man vara på den säkra sidan kan man alltid försöka lägga träningspasset så att det hamnar precis innan någon av dina normala måltider, exempelvis genom att träna på lunchen och sedan äta lunchlådan direkt när du tränat klart eller så lägger du träningen nära inpå eller någon timme efter middagen på kvällen. Råden om snabb återhämtning efter träningen är tagna från studier på hårt tränande elitidrottare som ofta bara har några timmar mellan sina träningspass och då är timing och rätt mängd av rätt sorts mat avgörande för återhämtningen.

Utvecklingen
Hos nybörjare sker ofta utveklingen av prestationsförmåga och träningskapacitet väldigt fort både vid styrketräning och vid mer kontiditionsbaserade träningsformer. Till en början verkar inte heller anpassningen till träningen vara lika specifik som den senare blir. Studier har till exempel visat att konditionsbaserad träning ökar effekterna av styrketräning hos otränade personer men inte hos mer vältränade (här är en länk till ny forskning från Sverige https://www.miun.se/Global/Forskning/Disputationer/Tommy%20Lundberg.pdf). Det finns också studier som visar att det omvända gäller, alltså att konditionen hos otränade utvecklas snabbt även av bara styrketräning. Dessa fenomen har troligen att göra med att det finns kopplingar mellan de system som starkast driver på konditionsutveckling (AMPK-vägen till exempel) och de som starkast driver på utvecklingen av muskelstyrka (Akt-mTOR mfl). När man är otränad är därför signalerna från både styrketräning och konditionsträning ensamt eller i kombination tillräckligt för att aktivera båda dessa system medan det för en mer vältränad person krävs mer kraftfull aktivering av respektive system för att utvecklingen ska fortsätta. Det innebär att både träningsupplägget och kostupplägget måste ses i ljuset av den tränandes aktuella träningsstatus och eftersom den snabbt förändras när en soffpotatis börjar träna måste såväl kostupplägg och träningsupplägg följa med om utvecklingen ska fortsätta att bli så bra som möjligt. Alltså pratar vi även hos nybörjaren om optimering av resultaten eftersom vi kan påverka hur snabb utvecklingen blir både vid starten av träningsuplägget och längs vägen. Till en början kan träningen av flera anledningar också därför vara ganska allmän med både konditionsinriktad träning och styrketräning eftersom de dels hjälper varandra och det blir dessutom för kunden ofta roligare när man får göra olika saker. Att vara vältränad eller inte är ju inte antingen eller utan en flytande skala åt flera håll. Här kommer fingertoppskänslan och erfarenheten hos tränare och rådgivare in och när det gäller både träning och kostupplägg är det många saker att ta hänsyn till i takt med att kunden/idrottaren utvecklas och det handlar lika mycket om kontakten och lyhördheten mellan rådgivare/tränare och kund/idrottare som om de faktiska råden vi ger.

Nivå 2

När den otränade börjar träna mer eller den tidigare elitidrottaren kliver ner i träningsmängd är det till viss del helt nya saker att förhålla sig till. När kosten tidigare mest var ett redskap för att styra träningsresultaten blir på nivå 2 den akuta prestationsförmågan allt viktigare för att fortsätta få utveckling. I takt med att träningsmängden och prestationsförmågan ökar kommer också belastningen på kroppen som krävs för att få fortsatt utveckling att öka. Det gör att uppladdningen inför träningspassen blir allt viktigare och i takt med att träningspassen kommer allt tätare blir det också viktigare med snabb återhämtning mellan passen. Nivå 2 blir alltså en form av mellannivå mellan nybörjaren och elitidrottaren och på nivå 2 kan vi alltså börja ”sno” lite av råden från studier gjorda på elitidrottare.

Målsättningen
Tränande på nivå 2 som alltså tränar mellan 6 och 14 timmar i veckan har oftast ganska tydliga målsättningar med sin träning. Det kan vara allt ifrån en snyggare kropp till att utvecklas i sin idrott. En tydlig målsättning betyder däremot inte automatiskt att man tränar eller äter på ett sätt som är effektivt för att nå den målsättningen. Även på denna nivå kan du som rådgivare därför göra stor skillnad i hur idrottaren tänker kring sin träning, uppläddning, återhämtning och kost. Det finns enormt många människor som tränar olika saker på gym utan att egentligen veta varför de tränar just som de gör. All fysisk aktivitet är förstås bra för hälsan så om målsättningen med träningen är maximerad hälsa kan man fortsätta att träna lite av varje och det man tycker är roligast. Om man däremot tränar med en specifik målsättning, till exempel att bli så starkt som möjligt och lägga på sig muskler är det lätt att man blir besviken när resultaten inte blir de önskade efter hundratals timmar med bodypump, spinning och andra populära gruppträningsformer. Är kunden ute efter specifika resultat kan du därför göra mycket genom att hjälpa kunden att utifrån sin målsättning sätta upp en plan som mer effektivt kommer driva honom mot målet. Vill han bli större och starkare blir förstås en viktig del i träningsupplägget att öka andelen tung styrketräning, för återigen blir du bra på det du tränar på och vill du bli starkt ska du därför träna på att lyfta tunga saker. Också kostupplägget måste förstås följa träningen och målsättningen och hos någon som tränar så pass mycket blir det därför allt viktigare att också lägga tid och planering på att varje dag äta på ett sätt som hjälper för att få bästa utveckling i förhållande till träningen. Som tidigare nämnt blir timingen med tidig återhämtning efter träningen i form av rätt sammansatta återhämtningsmål allt viktigare på nivå 2.

Träningsmängden
Träningsmängden på nivå 2 är en bred, flytande skala från 5-6 timmar ända upp till 14-15 timmars träning per vecka. Det innebär att det inom nivå 2 ryms personer som är alltifrån seriösa motionärer till på gränsen till elitidrottare. Därför är det väldigt svårt att ge allmänna råd till hela denna grupp. Här är de viktigaste sakerna att ta hänsyn till.

  • Träningsmängd – hur många timmar i veckan tränar idrottaren? Ju mer idrottaren tränar desto större blir utmaningen att få till återhämtning för att kunna prestera igen
  • Daglig träningsmängd – hur nära inpå varandra ligger träningspassen. Är det någon dag då idrottaren tränar mer än ett pass? Hur ser de olika passen ut och vad vill vi få ut av dem? Ju tätare passen ligger varandra i tid desto mer kritiskt blir tillräcligt intag av kolhydrater och proteiner nära inpå träningspass nummer 1 och mellan passen för att kunna prestera på topp igen vid nästa pass. Är det vissa dagar då idrottaren inte tränar alls? Kostintaget kan då se olika ut under en vilodag jämfört med under de hårdaste träningsdagarna. Äter idrottaren lika mycket när han inte tränar ökar risken att han lägger på sig onödig fettvikt.

Nivå 3

På nivå 3 är kraven från idrottandet så höga att kostupplägget ofta har en avgörnade roll att spela i hur det går för idrottaren. På denna nivå är kraven från idrotten både vad gäller träning och kost ofta ganska specifika. Trots det blir man förvånad när man ser hur lika ett bra kostupplägg för exempelvis en styrkeidrottare kan vara det för en längdskidåkare. Det beror helt enkelt på att även om kraven på kosten är olika och kosten kommer att påverka resultaten på olika sätt råkar det av en händelse gå att åstadkomma med precis samma livsmedel, bara med lite olika fördelning och mängder. Bra mat forstätter helt enkelt att vara bra mat.

Träningsmängden
På elitmotionärsnivå och ren elitnivå är träningsdosen ofta så hög att det blir ett reellt problem att kunna äta tillräckligt med mat för att fylla energibehovet. Genom den här utbildningen har du förstått hur viktiga kolhydrater är för prestationen på hög nivå men ett högt kolhydratintag kan aldrig på lång sikt kompensera för ett för lågt totalt energiintag. Därför kan idrottare som har extrema träningsmängder på 20-30 timmar i veckan och har svårt att äta tillräckligt vinna på att sänka kolhydrat- och proteinintaget något till förmån för mer fett, helt enkelt för att det blir lättare att få i sig tillräckligt med kalorier för att fylla energibehovet. Gunde Svan ska under sin aktiva skidkarriär ha uttalat sig i en intervju och sagt ”nu kan jag inte träna mer eller hårdare, för jag orkar inte äta mer mat”. Kanske skulle Gunde ha kunnat vinna på att öka fettintaget om det skulle innebära att han orkade träna mer (nu tränade Gunde Svan extremt mycket så mer träning kanske ändå inte hade gett några fördelar).

Hälsan
På den här höga träningsdosen är det lätt att idrottaren väljer bort de nyttiga näringsrika livsmedlen till förmån för mer processad mat, helt enkelt för att det gör det lättare att få i sig alla kolhydrater och energi som behövs. Det kan till slut bli ett problem, eller rättare sagt idrottaren skulle kunna vinna på att välja mer näringsrika och hälsosamma alternativ. För en idrottare på hög nivå är det inte bara nästa träningspass som är intressant. Hur många högkvalitativa träningspass man kan genomföra på ett år eller över fyra år är kanske mer intressant. För idrottaren som dras med återkommande förkylningar, magproblem och andra åkommor skulle ett ökat fokus på hälsosamma livsmedel kunna göra stor skillnad på sikt. Bland tillskott skulle till exempel tillskott av mjölksyrabakterier kunna vara ett effektivt alternativ eftersom dessa bakterier har förmågan att stödja upp immunförsvaret och minska risken för sjukdomar, inte minst magåkommor.

Träning kontra tävling
Både kost- och träningsupplägget måste också ta hänsyn till planeringen av tävlingar, vilka tävlingar ska det satsas helhjärtat på och vilka kan genomföras mer nedtränade. För idrottare som håller på med seriespel och har matcher eller tvälingar flera dagar i veckan blir utmaningen ännu större. Man ska kunna träna hårt och få maximal utveckling från träningen men måste samtidigt vara i toppform hela tiden för att kunna prestera i alla matcher. Som rådgivare till lagsportare gäller det därför att trycka extra hårt på behovet av vettig mat mellan träningspass och ännu mer inför matcher. I många lagidrotter finns det dessutom en kultur bland spelarna med såväl skräpmat som alkohol och tobak. Den som får sitt lag att ändra beteende till ett mer prestationsinriktat kommer att vinna mycket på matchdagen.

Kostupplägg för prestation
För att visa på hur lika uppläggen faktiskt kan vara mellan olika idrottare med olika förutsättningar och målsättningar har vi här satt samman en exempeldag. Den ska inte ses som någon sanning i hur man ska äta (även om det är en ganska ok dag) utan är bara tänkt som ett illustrativt exempel på hur man genom att leka med proportioner och mängder kan få samma upplägg att anpassas för nästan vem som helst.

Exempeldag för en 70 kg tung uthållighetsidrottare på nivå 3 med ett energibehov på 3200 kcal
Denna dag innehåller
3200 kcal
62 E% kolhydrater (487 gram = ca 7 gram/kg för en 70 kg person)
20 E% protein (160 gram = ca 2,3 gram/kg för en 70 kg person)
18 E% fett

  • Matschema.Frukost
    Havregrynsgröt på 100 g havregryn
    1 Banan
    100 g blåbär
    150 g kesoMellanmål
    Apelsin
    50g russin
    30 g valnötterLunch
    150 g kycklingfilé
    350 g kokt råris
    tomatsås
    äppleMellanmål
    Banan, 5 dadlar, 300 ml druvjuiceMiddag
    200 gram vit fisk
    350 g kokt potatis
    100 g tsatziki
    300 ml morotsjuiceKvällsmål
    150 g blåbär
    150 g keso

Exempeldag för en nybörjare på nivå 1 som vill minska i vikt. Energibehov 2600 kcal.
Denna dag innehåller
1700-1800 kcal
43E% protein (2,1 g/kg kroppsvikt på 90 kg)
35E% kolhydrat
22E% fett

  • Frukost
    havregrynsgröt 1 dl havregryn, 3 msk psylliumfrön – mer vatten, 100 g bär, 2 kokta ägg, 500 ml vatten
  • Mellanmål: apelsin
  • Lunch: 225 g kycklingfilé, 100 g råris, 2 dl tomatsås, 300 g grönsallad
  • Mellanmål: Smoothie 200 g kesella, 100 g bär, is
  • Middag: 250 g vit fisk, 100 g kokt potatis, 50 g tsatziki, stor sallad.
  • Kvällsmål: 150 g keso, 100 g blåbär

Exempeldag för en kroppsbyggare på 85 kg på nivå 2 som villlägga på sig muskelvikt
3000 kcal
Protein 29E% (2,5 g/kg på 85 kg)
kolhydrat 44E% (4 g/kg)
fett 27E% (kan ökas om energiintaget blir svårt)

  • Frukost
    80 g havregryn
    200 g bär
    2 kokta ägg
    30 g nötter

  • Mellanmål
    apelsin
    50 g russin
    20 g valnötter

 

  • Lunch
    225 g kycklingfilé
    200 g råris
    2 dl tomatsås
    äpple

 

  • Mellanmål
    banan
    200 g kesella

 

  • Middag250 g vit fisk
    200 g kokt potatis
    150 ml morotsjuice
    150 g tsatziki

 

  • Kvällsmål 100 g blåbär, 200 g keso

Med i princip exakt samma grundschema kan vi alltså hjälpa tre idrottare med tre olika behov, målsättningar och krav från träningen att få hjälp att uppnå sina mål genom att ändra mängder och förhållanden mellan näringsämnen.

Lösen för nästa kapitel är ”APN12”.

Klicka här för att komma till nästa kursdel.

Läs mer och boka här!

alla utbildningar
Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Vi skickar nyhetsmejl ca sex gånger per år. Dina uppgifter som du lämnar här används enbart för detta. Läs mer om vår GDPR-policy här.

Nu är du anmäld till vårt nyhetsbrev. Glöm inte att bekräfta genom att svara ja på vårt bekräftelsemejl.