Medelhavskost – mer än bara maten

Vad är medelhavskost?

Det finns inte endast en medelhavskost. Maten kommer från området runt medelhavet och kosthållningen förändras beroende på vilket område man är befinner sig i. Traditionellt sett så har medelhavskost några saker gemensamt. Fokus ligger inte på att begränsa kalorier utan på kvalitén på råvarorna. Maten består mestadels av växtbaserade råvaror såsom grönsaker, bönor, linser, gryn, nötter, örter och kryddor.

Extra virgin (jungfruolja) olivolja är en viktig del av kosten. Fisk uppmuntras att ätas 2-3ggr/ veckan. Mejerier ingår som en mindre del av kosten och då ofta som fermenterade (syrade) mejeriprodukter, som dessutom innehåller bra bakterier för magen.

Rött kött och industriellt processade råvaror intas endast i små mängder, och i en traditionell medelhavskost äter man endast 20-30g rött kött per dag och då mest som dekoration.

Hur är den bra för hälsan?

Medelhavskosten är rik på många näringsämnen så som vitaminer, mineraler, fibrer och anti-oxidanter. Oliver, Olivolja och nötter bidrar mycket med antioxidanter och omättade fetter.

Den feta fisken innehåller rikligt med omega-3-fettsyror, grönsakerna innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler.

Man tror att det är kombinationen av många olika näringsrika råvaror som tillsammans fungerar i synergi för att ge positiva hälsoeffekter samt minska risken för många sjukdomar, genom att sänka inflammationer och minska oxidativ stress i kroppen.

MEN DEN INNEHÅLLER JU PIZZA OCH PASTA?

Det är sant att både pizza och pasta kan ingå i en medelhavskost. Men vi kan inte säga att en italiensk pizza med tunn, frasig botten, hemmagjord tomatsås, grönsaker och med lite ost på, är samma sak som en snabbpizza från frysdisken beståendes av deg och ost.

Dessutom är dagens pizza från den lokala pizzerian oftast dubbelt så stor som en klassisk italiensk pizza. Den klassiska italienska pizzan innehåller både mer näring och mindre kalorier än den du köper idag.

Men bröd och pasta då? Det är väl inte hälsosamt?

Pasta och bröd innehåller ganska lite näring, men kan fortfarande ha en plats i en hälsosam kosthållning. De innehåller mest kolhydrater och kan användas som energi till muskler och rörelse.

Det är också viktigt att nämna att det inte är ett enskilt livsmedel som ”förstör” eller ”skapar” hälsa. Ett livsmedel kan innehålla mer eller mindre näring, men hälsa handlar om helheten och kvalitén på kosten i stort.

Vi äter ju oftast inte bara pasta. Då är det vad vi har till pastan som spelar roll, vilket påverkar hela rätten. Dessutom är det inte heller vad du äter ibland som spelar roll, utan vad du äter ofta. Att toppa pastan med lax, citron, grönsaker och lite olivolja gör att vi får mer näring i måltiden. Tvärtom blir det om vi toppar pastan med ketchup och korv, vilket ger mindre näring. Men att någon gång ibland äta pasta med ketchup och korv betyder inte att du äter ohälsosamt, utan det handlar om hur mycket och hur ofta.
Detta innebär att det egentligen inte spelar någon större roll om några av råvarorna innehåller färre näringsämnen då majoriteten av råvarorna i medelhavskost innehåller mycket näring.

Kulturen kring måltiden

I medelhavskosten är råvarorna viktiga, men något som är lika viktigt är kulturen och sättet man äter på. Måltiden blir en social tillställning där man äter tillsammans och maten blir en del av umgänget. Att vara sociala medans vi äter tror man vara en viktigt del av det som ger oss positiva hälsoeffekter, inte allra minst för vårt psykiska välmående, då man konverserar över en måltid istället för att sitta framför soffan och slentrianäta.

Men vinet då?

Rött vin har sin plats i kosten och man tror att bland annat att ämnet resveratrol (en antioxidant) i vin kan bidra med vissa hälsofördelar. Vinet konsumeras i små mängder, oftast ca 100ml i samband med måltiden. Det är dock viktigt att poängtera att vin som alla alkoholhaltiga drycker kan bidra till en negativ hälsoutveckling vid för stort intag. Så order LAGOM kommer bra till användning här för att vi få de hälsoeffekter som vin bidrar med.

Det finns även studier som visar att dricka mindre än 100ml är mer hälsosamt än att dricka mer än detta.

Hur äter du medelhavskost? SUMMAN AV KARDEMUMMAN

Om du vill följa medelhavskost så ska du ha fokus på bra råvaror. Nedan är lista på basvaror som det äts mer eller mindre utav.

Detta konsumeras mycket

  1. Alla sorters grönsaker, gärna med många olika färger
  2. Bönor och linser
  3. Frukt
  4. Olivolja
  5. Pasta och bröd
  6. Nötter

Detta konsumeras i moderata mängder

  1. Fisk och skaldjur
  2. Ljust kött (kyckling)
  3. Ost

Detta konsumeras det lite av

  1. Rött Kött
  2. Rött vin

Detta konsumeras sällan

  1. Processat kött
  2. Sötsaker
  3. Läsk

Känns det ohållbart att följa en medelhavskost?

Medelhavskost är en så kallad icke restriktiv kosthållning då det inte finns ”förbud” mot vad man får eller inte får äta av. Den består dock till mesta dels av väldigt näringsrika växtbaserade råvaror och hälsosamma (omättade) fetter. Det bästa med dieten är att det är enkelt att applicera delar av den i sin egen diet. Dessa råvaror är alla väldigt näringsrika och här är några enkla tips du kan använda för att få många hälsofördelar:

  1. Byt ut smöret mot olivolja
  2. Testa att laga rätter baserade på bönor och linser ett par gånger i veckan
  3. Ät fisk 2-3ggr/vecka
  4. Ät grönsaker till varje måltid

LYCKA TILL!

Maria Lundgren

Näringsfysiolog (fil. kand. nutrition)

Rulla till toppen