Biohacka din hälsa – med grönsaker

Min egen konsumtion av grönsaker är rejäl. Jag ser till att använda dem i bland annat grytor, lådor, såser, snacks, grillrätter, sallader och mjölksyrade rätter.

Att dippa gurkstavar i hummus eller knapra på söta ekologiska plommontomater är perfekt när man vill ha ett litet mellanmål av nyttigare slag. Det är lätt att äta mer grönsaker, nyckeln är att ha dem tillgängliga. Ställ fram dem på bordet uppskurna i lagom stora munsbitar. Då blir motståndet att äta dem betydligt mindre och de slinker ner av bara farten.

Varför ska man äta mycket grönsaker? Jo, det finns inga andra livsmedel som har så många fina effekter på hälsan. De är i praktiken kalorifria så man kan äta hur mycket som helst utan att gå upp i vikt. Att öka grönsaksintaget innebär per automatik en lägre kroppsvikt över tid. Grönsaker är dessutom fyllda med kalium och andra mineraler som håller blodtrycket nere. Om ens läkare säger att man har måttligt högt blodtryck, prova i första hand att äta mer grönsaker och i andra hand medicinering. Ofta sjunker blodtrycket efter bara ett par dagar med mer grönsaker i kosten. Vid kraftigt förhöjt blodtryck är det dock vettigt att sätta in medicinering i kombination med bättre matvanor. Förhoppningsvis går det att fasa ut medicineringen successivt.

Grönsaker i sig höjer knappt blodsockret, så de är även grundbulten för alla som vill minska risken för diabetes typ 2 eller för den delen bekämpa sjukdomen. De innehåller dessutom ämnen som skyddar mot cancer och ett högt intag år efter år är en bra strategi för att minska risken att drabbas. Grönsakernas höga fiberinnehåll är perfekt för ens tarmflora då det ger en prebiotisk effekt, vilket betyder att fibrerna fungerar som näring till de nyttiga tarmbakterierna och ger dem en chans att tränga bort de dåliga tarmbakterierna.

Mjölksyrade grönsaker är en fantastisk källa till probiotika, det vill säga nyttiga bakterier. Att regelbundet äta surkål eller kimchi kommer hålla tarmfloran i balans och därmed förbättra ditt humör, stärka immunförsvaret, få magen att fungera eller att minska inflammationer i kroppen. Glöm heller inte bort att i första hand köpa ekologiska grönsaker för att slippa bekämpningsmedel och för att få mer antioxidanter per portion.

Grönsaker är relativt dyr mat som dessutom lätt blir gammal och trött. Om ett salladshuvud ligger en vecka i kylen börjar det slokna och tomater mjuknar redan efter ett par dagar i rumstemperatur. Ett färskt broccolihuvud blir segt, torrt och mjukt på kort tid även om det är inplastat. Du kan dock rädda dessa näringsmässiga superhjältar, spara pengar och minska matsvinnet samtidigt som du maximerar din hälsa. Så länge inte livsmedlen har börjat mögla eller ruttna kan man skära dem i bitar och lägga i en ugnsfast glasform. Du kan blanda vilka grönsaker som helst och själv brukar jag lägga innehållet i en påse sallad i botten. Sen fyller jag på med klyftor av lök, augbergine, cocktailtomater och broccoli, eller vilka andra grönsaker som helst som håller på att passera bäst-före-datum. Sen ringlar jag olivolja över och smaksätter med salt. In i ugnen i 20 min på 200 grader och du har en perfekt sidorätt till vilken kyckling, bönbiff, fisk, omelett eller köttbit som helst. Ett annat knep för att minska matsvinnet är att faktiskt använda hela grönsaken. Många slänger bort den gröna blasten när de köper färsk lök, men faktum är att den ofta är godare än löken i sig, och minst lika nyttig. Andra kastar bort stjälken på broccoli eller blomkål, vilket är synd eftersom de samtidigt kastar bort fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler. Dessa går att finhacka och använda i sallader eller i andra sammanhang där du använder grönsaker. Man kan även koka och mixa ned dem till en soppbas.

Som du förstår är grönsaker huvudpersoner i en bok om biohacking och här följer ett urval av allt det som skulle kunna vara med i boken. Det finns hur många välgörande grönsaker som helst, och många kommer att dyka upp i boken. Här vill jag framför allt lyfta två av de av mina absoluta favoriter: Broccoli och avokado. Samt ge er en glimt av framtidens grönsak: alger.

Broccoli

Som medlem av kålfamiljen har broccoli länge varit en favorit bland hälsointresserade. Kål är generellt väldigt bra för hälsan och särskilt de med mycket färg eftersom det vittnar om höga halter antioxidanter generellt. Broccoli har dessutom ett särskilt högt innehåll av antioxidanten sulforafan. Det är en svavelhaltig antioxidant som också ansvarar för den typiska kålsmaken. Visst finns det fler nyttigheter i broccoli som K-vitamin, C-vitamin, krom, folsyra, E-vitamin och fibrer, men det är sulforafan som sticker ut och det finns mycket forskning kring ämnet. För den som jagar antioxidanter är broccoli en guldgruva som innehåller quercitin, kaempferol, beta-karoten, lutein och zeaxantin, som alla är mycket starka antioxidanter.

Antioxidanter är, som jag nämnt tidigare, viktiga för att skydda våra celler från skadlig oxidation. Oxidation är en process som uppstår när du omsätter näring och syre i kroppen så det går inte att komma undan. Det är en del av livet. Är den alltför omfattande kan den skada arvsmassan, fetter och proteiner vilket leder till ökad risk för cancer, diabetes typ 2 och hjärt-/kärlsjukdomar. Även åldrandet går snabbare men antioxidanter balanserar upp oxidationen och skyddar dig mot skada. Det finns därför all anledning att alltid ha en påse broccoli i frysen så att du kan boosta dina maträtter med det. Broccoli är en kunglighet bland antioxidantkällorna. Alla tycker inte om smaken men som vuxen är det värt att försöka lära sig det. Man pratar om att man kan förvärva smak för något genom att helt enkelt peta i sig det under en längre tid på regelbunden basis. Dessutom kan man ofta hitta sätt att maskera smaken i till exempel en smoothie eller med riktigt god kryddning. En dressing kan totalt förändra grönsakernas smak till det bättre och själv tycker jag att alla grönsaker smakar gudomligt med en enkel vinägrettdressing med lite örtsalt.

När det gäller mina barn äter de faktiskt broccoli med god aptit och jag erkänner att det inte enbart är min matlagning som gör dem så positiva. De spelar nämligen ett dataspel som kallas ”Skylanders” vilket går ut på att man väljer en karaktär som ska ta sig fram på olika banor med gåtor och fiender. Då och då dyker en miniskurk upp vid namn Broccoli Guy och han har räddat mina barns grönsaksintag många gånger. ”Här kommer Broccoli Guy!” utbrister jag när jag ställer fram fatet på bordet och barnen praktiskt taget tävlar om vem som kan äta mest. Jag kallar ”salladen” för ”sur broccoli” vilket det i praktiken också är. Ekologisk broccoli i munsbitar som blandas med rödvinsvinäger, olivolja och örtsalt är en rätt som ibland måste hållas på, så att barnen också äter sitt huvudmål. På så sätt blir det en nyttig dessert med biohackingkvaliteter!

Broccoli är alltså ett fantastiskt livsmedel och vi borde alla konsumera det frekvent. Detta kapitel skulle dock kunna bli lika långt som hela boken om jag inte begränsade mig. Det finns nämligen massor av forskning kring detta prisade livsmedels hälsoegenskaper och det vore tjänstefel av mig om jag inte nämnde några av de viktigaste, åtminstone i korta ordalag. Det verkar som att de superstarka antioxidanterna isotiocyanaterna i broccoli aktiverar de fas 2-enzymer i levern som ansvarar för nedbrytning av fettlösliga gifter till vattenlösliga ämnen som man sedan kan kissa ut (96). Det ger en avgiftningseffekt genom att man helt enkelt blir av med gifter mer effektivt vilket lär påverka ens hälsa positivt på många sätt. Även tarmhälsa, hjärt-/kärlhälsa och blodsockerbalans (97) påverkas positivt, men kanske något mindre känt är att broccoli skyddar ens nervsystem (95). Det verkar bero främst på en flavon, en form av antioxidant, som heter luteolin som har en särskild skyddseffekt mot neurologiska skador orsakade av fria radikaler.

Som alltid ska man tillaga sina råvaror med förnuft och broccoli är inget undantag. Undersökningar visar att ju längre man tillagar sin broccoli desto mer näring går förlorad. Man ska till exempel undvika att koka den, då man tappar mycket näring med kokvattnet, och mycket hellre använda ångkokning som metod. Även där spelar tillagningstiden roll och man ska hålla den nere så mycket som möjligt utan att kompromissa med smaken alltför mycket. En snabb wokning sparar det mesta av näringen och ska man ha broccolin i en soppa eller gryta ska man lägga i den så sent som möjligt så att inte värmen förstör alltför mycket. Urlakningen är ju inget problem eftersom alla nyttigheter hamnar i vätskan som man ändå konsumerar. Rå broccoli är också väldigt gott och varför inte prova att dippa den i olika bönröror, dressingar etcetera? Perfekt fredagsmys! I mitt nya liv med en supermixer kör jag också gärna ner den i en blandad smoothie och om man inte gillar smaken så mycket så kamouflerar frukt, bär och kryddor den väldigt bra.

Mikrovågsugn är ett sätt att tillaga broccoli på ett hyfsat skonsamt sätt men tänk på att det i slutänden handlar om temperaturen. Slänger man in fryst broccoli i mikron och kör tills den verkar tinad och klar är risken stor att det lokalt blir väldigt höga temperaturer. Då går mycket näring förlorad. Men det är klart, även en lite mer näringsfattig broccoli är bättre än ingen broccoli alls. Generellt är mikrovågsugn för övrigt ett skonsamt sätt att värma mat och bevarar mer näring jämfört med till exempel att steka.

Både färsk och fryst broccoli är utmärkta varianter. Glöm inte bort att även broccoligroddar och broccolini (en spädare form av broccoli) är utmärkta alternativ och de förstnämnda anses av många ha allra högst innehåll av sulfurofan.

Vilket snabbt, billigt och gott sätt att konsumera ett av de mest ”magiska” livsmedlen. Eftersom broccoli tål frysning bra är det ett toppenalternativ och vill man använda färsk går det givetvis också bra.

Avokado

En annan grönsaksfavorit är avokado. Jag reser varje år till södra Kalifornien eftersom jag älskar platsen. Jag ser det som ett eget land i USA med en fantastisk framåtanda vad gäller mat och hälsa. Jag lär mig massor på plats och får inspiration till nya produkter, företagsidéer, recept och boktitlar. Koncentrationen av förstklassiga restauranger med inriktning på hälsa är stor och det finns alltid tillgång till de allra finaste och färskaste råvarorna.

Om det är någon råvara som är ett måste vid mina vistelser så är det just avokado. Det kaliforniska jordbruket håller världsklass och det finns alltid ekologiska alternativ. Just avokado kan man ofta köpa vid vägkanten om man kör lite norr om Los Angeles där de verkliga jordbruksområdena finns. Fem avokados för en dollar är svårslaget. Jag njuter dem i sallader, som tilltugg, som pålägg eller grundingrediens i någon röra. Det är ett perfekt mellanmål att dela en avokado, ta ur kärnan och sedan fylla med det som finns i kylskåpet. Med lite keso, tonfisk, surkål, hackat kokt ägg eller rissallad (alltså helt enkelt sallad med ris som huvudingrediens) blir det både gott och nyttigt. Framför allt är det enkelt.

Det fina med avokadon är att den är helt otillagad vilket ger de mest oförstörda fetter man kan föreställa sig. Dessutom är den full av fytonutrienter, växtämnen med positiva hälsoeffekter, så avokado har sin givna plats i denna bok.

Vi har lärt oss att älska och uppskatta olivolja för den goda smaken och hälsofördelarna. Nu visar forskning att även avokado kan ge en förträfflig olja med liknande egenskaper. Den tål till exempel upphettning lika bra som olivolja och kan användas i matlagning vid rimliga temperaturer (165). Man förlorar givetvis en del av det nyttiga i en olja jämfört med den ursprungliga grödan men avokadoolja har kvar det mesta av fytosterolerna (som kan skydda mot höga kolesterolnivåer) och de nyttiga fettsyrorna. För den som vill ha en något mer smakneutral olja är avokado riktigt bra och det ska vara den kallpressade varianten som har all färg kvar. Är den inte grön som avokado är risken stor att det är en raffinerad variant och de ska undvikas. Inte nog med att det mesta av antioxidanter och andra nyttigheter tas bort i raffinerade produkter, även en del av fettet förändras av processen och det kan faktiskt bildas farligt transfett. Det är en av de mest skadliga fettsorter som finns och har i princip helt försvunnit från livsmedelsbranschen.

Alger

En grönsak som jag tror är på frammarsch är alger. Jag skulle vilja utnämna alger till framtidens mat. Tro mig, vi kommer att få se mycket mer alger i människans föda framöver. Det är en form av föda som ger stora mängder mikronutrienter som vitaminer, mineraler och antioxidanter, men samtidigt är kalorisnålt och nyttigt på så många sätt.

På engelska kallas de ”sea vegetables”, ett passande begrepp. De är nämligen lika nyttiga som vanliga grönsaker fast med ett stort antal mervärden. I västvärlden äter vi inte mycket alger men åker man på en matmässa inser man snart att i Asien är alger en mycket vanlig råvara. Där är konsumenterna så vana vid algsmaken att de används vid tillverkning av allt från chips till kryddblandningar. Nu ska man minnas att alla alger inte smakar likadant och det finns de som knappt smakar hav alls. Jag kommer att beskriva alla former av ”sea vegetables” och för att hitta ett bra svenskt begrepp kan vi kalla dem ”marina grönsaker”. I den grupp finns gröna (havsallat), bruna (kelp, wakame och arame) och röda alger (till exempel nori, agar-agar och dulse).

I ett av mina allra första uppdrag som näringsfysiolog i slutet av 90-talet, skulle jag medverka på en presentation av bruna alger för Coops centrala inköpare. Det lilla företag som anlitade mig hoppades få leverera en form av kelp som odlades i Norge. Jag kände stor sympati med bolaget som verkligen trodde på sin idé. Presentationen gick ut på att jag presenterade råvaran med alla sina näringsmässiga fördelar. Efter min föreläsning insåg alla, även Coops inköpare, att det var en oerhört bra råvara både med avseende på hälsa och miljö. Sedan kom vi till huvudfrågan: Hur smakade det? En råvara kan vara hur nyttig som helst men smakar den äckligt kommer ingen att äta den. Med på eventet var en kock som hade lagat till kelpen och haft den i sallader, pasta etcetera och alla älskade det. Detta var färsk kelp som skördats tidigt så den var spröd och smakade inte så mycket hav att det tog över. Trots det kom produkten inte in i handeln. Den var helt enkelt för tidigt ute. Idag, ett par decennier senare, är marknaden mogen. Alger hör inte längre bara till framtiden, utan nutiden.

I alger finns en rad mineraler, bland annat kalcium, koppar, järn, mangan, molybden, selen och vanadium. Speciellt i torkade alger blir det ett högt innehåll av alla dessa mineraler och att använda ett algpulver i matlagningen kan därför ses som ett effektivt mineraltillskott.

Alger innehåller också beta-karoten som kan ombildas till A-vitamin, men också C-vitamin och vitamin B2. Precis som grönsaker innehåller de stora mängder antioxidanter som karotenoider, fenoler och ett antal alkaloider som visat sig ha antioxidativa egenskaper. Alkaloider är en grupp kväveinnehållande ämnen som ofta har uttalade effekter på människokroppen. Nikotin, koffein, heroin, kokain och amfetamin är exempel på alkaloider, och även om alger inte innehåller just dessa visar det på att alkaloider kan vara kraftfulla och potentiellt skadliga i höga doser.

En brasklapp är att alger också kan ta upp sådant som är mindre hälsosamt från havet, till exempel arsenik. Mitt råd är därför att köpa odlade alger så att man vet att allt är kontrollerat och uppmätt. Jag är lite skeptisk till det som kallas mikroalger, till exempel spirulina och chlorella. De är besläktade med de encelliga organismer som orsakar algblomning och forskning visar att de kan bilda gifter med olika grad av farlighet. Bland det värsta är ämnet BMAA vilket bland annat har kopplats till sjukdomen ALS. För säkerhets skull håller jag mig till makroalger, till exempel wakame och kombu, som är säkra och som går att köpa i välsorterade livsmedelsbutiker. De är dessutom lätta att använda eftersom de liknar sallad både till utseende och storlek.