fbpx
08-440 90 80 info@svna.se

Kost för prestation – Introduktion

Innehåll i kapitlet

  • Genomgång av kursens lärandefilosofi
  • Genomgång av de tre nivåer som kommer att återkomma under kursen
  • Lärandemål – Du ska efter detta kapitel:
  • Ha en grundläggande insikt i kostens betydelse för prestation och träning
  • Kunna ytligt redogöra för skillnaderna i krav som ställs på kostupplägget beroende på en individs träningsnivå

Vem är du?
Hur du äter kan kraftigt påverka din prestationsförmåga. Kostupplägget påverkar hur bra du presterar vid nästa träningspass, hur hårt du kan träna kommande veckor och månader, hur snabbt du återhämtar dig efter ett träningspass och hur bra du lyckas ladda upp inför en tävling. Men kostens påverkan slutar inte där. Beroende på hur ditt kostupplägg ser ut kommer du faktiskt att få olika resultat av träningen eller rättare sagt, beroende på vilken typ av resultat eller anpassning du vill att din kropp ska få av träningen ”ska” du äta lite olika. Man kan alltså säga att kosten kan fungera som en hävarm för hur din kropp anpassar sig till träningen. MEN, för att förstå hur kostupplägget kommer att påverka såväl ditt träningsresultat som din akuta och långsiktiga prestationsförmåga och kunna driva utvecklingen åt rätt håll måste vi ta hänsyn till VEM det är vi har framför oss. Vad tränar du? Vad har du för målsättning? Hur mycket tränar du? Hur hög är din maximala prestationsförmåga (i dagsläget)? Allt detta är saker som påverkar dels rent praktiskt vad du ska äta för maximalt resultat och utveckling men också vilken ambitionsnivå du behöver ha med olika delar av kostupplägget. Att som helt otränad kopiera ätmönstret som optimerar prestationen hos eliten i din idrott är sällan en bra idé. Lika illa vore det förstås för elitidrottaren att äta enligt det kostupplägg som hjälper en soffpotatis att snabbt få resultat av träningen. För att underlätta diskussionen kring ”vem” idrottaren är har vi delat in idrottarna, deras träning och kostupplägg i tre nivåer. Dessa tre nivåer är inte huggna i sten och följer ingen vetenskapligt utarbetad mall utan ska framför allt ses som ett praktiskt och smidigt sätt för oss att diskutera kring tränandes kapacitet och behov. Med det sagt är nivåindelningen ett väldigt bra verktyg för oss som idrottskostrådgivare i arbetet med att lägga upp kostplaner till klienter och också för att förklara för dem varför upplägget ser ut som det gör.

Nivå 1
Som du säkert räknat ut redan pratar vi nu generellt om mindre vältränade personer. Nivå 1 sträcker sig från den helt otränade soffpotatisen till den glade motionären som kanske tränar 2-4 gånger i veckan och som rent prestationsmässigt är på ganska låg nivå. Vilka krav som ställs på kosten hos en person på nivå 1 är mest en fråga om vad personen vill uppnå med sin träning. På nivå 1 är träningen oftast bara en av flera saker man gör för att nå någon viss målsättning. Målet kan till exempel vara att börja komma i form, gå ner i vikt, förbättra hälsan eller något annat. Vill man gå ner i vikt blir både kosten och träningen två olika verktyg man använder för att nå viktmålet.

Tränar man på nivå 2 eller 3 är det däremot annorlunda. Här är istället träningen det centrala och målsättningen är tätt kopplad till träningsresultatet. Träningen är det huvudsakliga sättet att nå målet och allt annat, som kosten, syftar till att förbättra prestationen och resultatet av träningen.

På nivå 1 är det därför viktigt att såväl träning som kostupplägg speglar och gynnar målet personen har satt upp. På nivå 1 är sällan kosten speciellt akut avgörande för prestationen vid nästa träningspass (varför det är så återkommer vi till i nästa kapitel). Tränar du bara 2-4 gånger i veckan hinner du återhämta dig mellan passen nästan oberoende av hur ditt kostupplägg ser ut. Innebär det att kostupplägget är ointressant? Inte alls! Även om kosten inte är den mest avgörande faktorn för din prestation vid nästa träningspass så kan kosten spela en avgörande roll i vilken anpassning du får till träningen.

Nivå 2
Detta är en stor och snabbt växande grupp. På nivå 2 tränar man regelbundet på hög nivå cirka 6-14 timmar per vecka med ett tydligt prestationsmål. Nivå sträcker sig från den lite mer seriöse motionären till elitmotionären (på gränsen till professionell nivå) vilket innebär att nivå 2 täcker in ett ganska stort spann av tränande på olika nivåer. Förutom prestationsförmågan skiljer sig nivå 2 också från nivå 1 genom att just tränings- och tävlingsresultat står i fokus. Här tränar du för att bli snabbare på ett tävlingslopp, för att lyfta tyngre i gymmet eller för att förbättra olika moment i just din idrott. Man kan förstås även på nivå 2 ha parallella målsättningar, att förändra vikten eller kroppsammansättningen kan till exempel vara ett sätt att bli snabbare eller mer effektiv i din idrott men det är återigen just prestationen som står i fokus och det du gör i övrigt fungerar mest som ett sätt att förbättra träningsresultaten. Det gäller förstås även maten och här har du som själv tränar hårt eller jobbar som rådgivare möjlighet att göra stor skillnad. Många som tränar hårt och mycket verkar tro att så länge man tränar hårt kan man bete sig lite hur som helst i övrigt. Även om det förstås är sant att träning kan minska de negativa effekterna av att äta skräpmat eller ha andra ohälsosamma beteenden kan en förbättrad och anpassad kostsammansättning göra underverk för träningsresultaten.

På nivå 2 blir det allt mer intressant inte bara vad du äter utan också när. När träningen blir hårdare och mer intensiv och det blir kortare tid mellan träningspassen blir det avgörande vad du äter och i vilken mängd för att du ska få maximal återhämtning till nästa träningspass. Kostsammansättningen och timingen kan också användas som en ”hävarm” för att påverka vilken typ av träningseffekt du får av ett pass. Verkligheten är alltså mycket mer komplicerad och mycket mer spännande än ”det är bara att äta och träna”.

Nivå 3
På nivå 3 har vi lämnat motionärerna bakom oss, här pratar vi om idrottande på elitnivå med en träningsdos på mellan 10 och 30 timmar per vecka. På nivå 3 är kosten inte bara ett verktyg vi kan och bör använda för att maximera träningseffekten utan en av de avgörande faktorerna för hur framgångsrik träningssäsongen blir. När man tränar på denna nivå kommer kostens påverkan på prestation och träningsresultat att ställas på sin spets och det tillkommer också nya dimensioner. Hårt tränande idrottare är till exempel ofta infektionskänsliga och hur maten påverkar hälsan, immunförsvaret, tarmarna med mera blir kanske mer intressant än någonsin. Om du får möjligheten att hjälpa elitidrottare med deras kostupplägg kan du verkligen göra stor skillnad om du lyckas få dem att följa en bra koststrategi.

När vi djupdyker i kostsammansättningen för nivå 3 (och till viss del nivå 2) blir vi verkligen ”kostnördiga” på riktigt. Här kommer du att få lära dig allt om hur du anpassar kostupplägget på individnivå med rätt antal gram kolhydrater, protein och fett per dag, per timme och i vissa fall per minut.

Vi kör igång med en repetition av grundläggande näringslära och fräschar upp minnet kring det här med begrepp som energi, kolhydrater, fett och protein.

Lösen för nästa kapitel är ”APN2”.

För att komma till nästa kursdel klicka här>

Läs mer och boka här!

alla utbildningar
Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Prenumera på vårt nyhetsmejl!

Vi skickar nyhetsmejl ca sex gånger per år. Dina uppgifter som du lämnar här används enbart för detta. Läs mer om vår GDPR-policy här.

Nu är du anmäld till vårt nyhetsbrev. Glöm inte att bekräfta genom att svara ja på vårt bekräftelsemejl.